Ångest på natten

Att hantera ångest på natten är en viktig del av att få vilsam sömn och upprätthålla den allmänna hälsan. Den som har besvär kan använda flera naturliga metoder som kan göra stor skillnad. Några av dessa är följande:

Skapa en regelbunden kvällsrutin

Att skapa en regelbunden kvällsrutin är ett av de mest effektiva sätten att hantera ångest före läggdags. En återkommande rutin signalerar till kropp och sinne att det är dags att slappna av och sova. En strukturerad kvällsrutin kan innehålla lugnande aktiviteter som läsning, meditation eller mjuk stretchning. Det viktiga är att välja aktiviteter som hjälper till att flytta fokus från oroliga tankar till avslappning. Genom att följa samma rutin varje kväll kan man träna sinnet att koppla de valda aktiviteterna till sömn, vilket gör det lättare att somna och sova utan avbrott.

Gör djupandningsövningar

Djupandningsövningar är effektiva för att hantera ångest. När människor får ångest blir andningen snabb eller ytlig, vilket förstärker panik och obehag. Att då ta långsamma och djupa andetag kan aktivera det parasympatiska nervsystemet. Det parasympatiska nervsystemet kan främja avslappning och lindra kroppens stressymtom. En vanlig teknik är andningsmetoden 4-7-8. Den innebär att andas in djupt i fyra sekunder, hålla andan i sju sekunder och andas ut långsamt i åtta sekunder för att komma till ro. Forskning om 4-7-8-metoden visar att upprepning av övningen flera gånger även kan bidra till att sänka pulsen och blodtrycket, vilket gör det lättare att somna [1].

Begränsa skärmtiden före läggdags

Exponering för skärmar, till exempel tv-apparater, bärbara datorer och smarttelefoner, före läggdags bidrar till nattlig ångest. Det blå ljuset från skärmarna påverkar produktionen av melatonin, det hormon som reglerar sömnen. Studier visar dessutom att stimulerande innehåll, däribland nyheter, på sociala medier eller tv kan öka ångesten ytterligare och störa sömnmönstret [2]. För bättre sömn rekommenderar experter att alla skärmar stängs av minst en timme före läggdags. Överväg i stället lugnande aktiviteter som att läsa en bok, lyssna på rogivande musik eller meditera med medveten närvaro. Minskad skärmtid före läggdags kan hjälpa till att reglera kroppens naturliga sömn–vakenhetscykel och minska ångesten.

Meditera med medveten närvaro

Meditation med medveten närvaro är en vanlig teknik vid alla typer av ångest. Den innebär att fokusera på nuet och observera tankar och känslor utan att värdera dem. Genom att vara medveten om ångesten utan att reagera på den kan övningen minska de oroliga tankarnas påverkan och hindra att de trappas upp ytterligare. För att lägga in meditation med medveten närvaro före läggdags, hitta en lugn och bekväm plats att ligga på. Slut ögonen och ta några djupa andetag. Rikta sedan uppmärksamheten mot hur det känns när luften rör sig in i och ut ur kroppen. Om tankarna börjar vandra, för varsamt tillbaka uppmärksamheten till andningen. Daglig träning i medveten närvaro kan lugna sinnet och göra det lättare att sova.

Använd aromaterapi

Aromaterapi innebär att använda eteriska oljor för att främja avslappning och välbefinnande. Metoden används av många skäl, bland annat för att lindra ångest på natten på naturlig väg. Vissa eteriska oljor, som lavendel, kamomill och bergamott, har använts i stor utsträckning för sina lugnande egenskaper. Oljorna kan också bidra till en rogivande miljö för bättre sömn. Aromaterapi kan ingå i kvällsrutinen på olika sätt, till exempel genom att:

• Sprida eteriska oljor i sovrummet med en doftspridare
• Tillsätta några droppar i badet
• Applicera en utspädd olja på handlederna eller  tinningarna
• Använda en spray med eteriska oljor på lakan eller kuddar i sängen

Enligt forskning kan eteriska oljors milda, behagliga doft hjälpa kropp och sinne att slappna av, vilket gör det lättare att somna och förbättrar sömnkvaliteten. [3]

Öva progressiv muskelavslappning

Progressiv muskelavslappning (PMR) innebär att spänna och långsamt slappna av i varje muskelgrupp i kroppen, med början i tårna och vidare upp mot huvudet. PMR används av många för att släppa kroppsliga spänningar och lindra obehag, samtidigt som metoden främjar mental avslappning. För att öva PMR, lägg dig bekvämt på en lugn plats. Slut ögonen och börja med att spänna musklerna i tårna. Håll kvar spänningen i några sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa tekniken med musklerna i vader, lår, mage, bröst, armar och ansikte. När spänningen släpper, fokusera på känslan av avslappning som sprider sig genom kroppen. Som en del av kvällsrutinen kan detta förbereda kroppen för vilsam sömn och hjälpa till att hantera ångest effektivt.

Ät hälsosamt och undvik stimulerande ämnen

Kosten har stor betydelse för att hantera ångest, särskilt under natten. En näringsrik, balanserad kost med oprocessade livsmedel som frukt, grönsaker, magra proteinkällor och fullkorn kan stödja den fysiska och psykiska hälsan och därigenom minska ångesten. Det är också viktigt att undvika stimulerande ämnen som koffein och nikotin före läggdags, eftersom dessa ämnen kan störa sömnen och bidra till ångest. I stället kan man välja drycker som främjar hälsosam sömn, till exempel örtte av kamomill eller vänderot. Att äta hälsosamt och undvika stimulerande ämnen kan skapa bättre förutsättningar för sömn och minska nattlig ångest.

Skapa en rogivande sovmiljö

Miljön där man sover har stor inverkan på ångestnivåerna. En stökig, ohygienisk, högljudd eller obekväm sovplats kan förvärra ångesten och göra det svårt att komma till ro. För att skapa en lämplig sovmiljö, se till att sovrummet är tyst, rent och mörkt. Om det finns störningar utifrån kan mörkläggningsgardiner, öronproppar eller en apparat som avger vitt brus vara alternativ. Investera också i madrasser och kuddar av god kvalitet som ger den komfort som behövs för en god natts sömn. En lugn och bekväm miljö kan minska ångesten och förbättra sömnkvaliteten avsevärt.

Genom att använda dessa naturliga strategier i kvällsrutinen kan människor effektivt lindra ångest på natten och sova lugnt.