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Ansia notturna

L’ansia che si intensifica di notte è un’esperienza comune ma debilitante per molte persone, poiché compromette la capacità di riposare e dormire serenamente. Quando la giornata finisce e le distrazioni del mondo esterno si…

Scritto da THE BALANCE

Revisionato clinicamente daDr. Sarah Boss, MD
Residenza in pietra con piscina, prato e palme

L’ansia che si intensifica di notte è un’esperienza comune ma debilitante per molte persone, poiché compromette la capacità di riposare e dormire serenamente. Quando la giornata finisce e le distrazioni del mondo esterno si riducono, spesso l’ansia aumenta perché si tende a concentrarsi esclusivamente su pensieri stressanti e preoccupazioni. Per molte persone, l’ansia notturna rappresenta una difficoltà perché ostacola il rilassamento, causando problemi ad addormentarsi o a mantenere il sonno durante la notte.

Contrariamente a quanto comunemente si crede, l’ansia notturna non è un prolungamento dello stress vissuto durante il giorno. Si tratta di un problema distinto che emerge quando una persona ha più tempo per concentrarsi senza distrazioni esterne. Questo tempo libero permette di soffermarsi soltanto sui pensieri irrisolti, aumentando lo stato di allerta e rendendo difficile prepararsi al sonno. La quiete notturna, generalmente considerata dalla maggior parte delle persone una condizione di pace e il momento ideale per riposare, diventa paradossalmente terreno fertile per i pensieri ansiosi, rendendo il periodo che precede il sonno particolarmente disagevole.

Sebbene interessi molte persone, le caratteristiche specifiche dell’ansia notturna sono ancora poco conosciute. Questo articolo approfondisce l’ansia notturna, la cui comprensione è essenziale per sviluppare strategie efficaci per gestirla.

L’ansia spesso peggiora di notte per diversi motivi. In genere, le persone avvertono un aumento dei livelli di stress per una o più delle seguenti ragioni:

  • Riduzione delle distrazioni: durante il giorno, numerosi impegni, attività e interazioni a casa, a scuola o in altri luoghi tengono occupata la mente. Le responsabilità quotidiane offrono una sorta di protezione dall’ansia, perché le persone sono distratte e non si concentrano sul disagio. Tuttavia, con l’arrivo della notte e la conclusione della maggior parte delle attività, molte persone si ritrovano senza stimoli esterni. Questo lascia il tempo di pensare a preoccupazioni e questioni irrisolte proprio prima di dormire. L’assenza di impegni e il silenzio, solitamente associati al riposo, diventano così uno sfondo per l’ansia e rendono difficile rilassarsi o dormire.
  • Pensieri eccessivi e ruminazione: i pochi impegni notturni lasciano alla mente lo spazio per vagare, favorendo pensieri eccessivi e ruminazione. Questo schema di elaborazione cognitiva consiste nel concentrarsi ripetutamente su pensieri negativi, rimpianti del passato o incertezze future, e può causare preoccupazione e stress. Pensare eccessivamente di notte può essere particolarmente disturbante perché impedisce al cervello di entrare in uno stato di riposo. Anziché rilassarsi, il cervello rimane vigile e attivo, concentrandosi su possibili problemi: ciò può aggravare l’ansia e interferire con l’addormentamento.
  • Fattori biologici: i processi biologici svolgono un ruolo importante nell’accentuare i livelli di ansia durante la notte. I ritmi circadiani dell’organismo, essenziali per regolare i cicli sonno-veglia, influenzano i livelli ormonali nel corso della giornata. Con l’arrivo della notte diminuiscono i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e diminuisce la melatonina, l’ormone che regola un sonno sano. Tuttavia, nelle persone con livelli elevati di ansia, questo cambiamento ormonale può aumentare la sensibilità allo stress. Inoltre, il buio e il silenzio notturni possono attivare uno stato di allerta naturale, basato su meccanismi evolutivi di sopravvivenza, che accentua notevolmente l’ansia.
  • Anticipazione del giorno successivo: il passaggio dal giorno alla notte spinge spesso a ripensare agli eventi della giornata e ad anticipare le difficoltà che potrebbero presentarsi il giorno seguente. In questa situazione, l’anticipazione può essere fonte di ansia, soprattutto se il giorno successivo prevede eventi potenzialmente stressanti o problemi irrisolti. La mente può iniziare a essere attraversata da pensieri incalzanti sugli impegni ancora da portare a termine, sui problemi che potrebbero emergere e richiedere di essere affrontati o sulle incertezze da gestire. L’anticipazione può provocare un’ansia intensa, poiché la mente si concentra eccessivamente su scenari futuri, rendendo difficile ritrovare la calma e addormentarsi.
  • Isolamento e solitudine: le ore notturne sono generalmente caratterizzate da isolamento e solitudine, poiché la maggior parte delle persone rientra a casa per riposare. Se per alcuni questa solitudine può essere rasserenante, per altri può diventare fonte di ansia. L’assenza di interazioni sociali e il silenzio notturno possono far sentire vulnerabili o soli, amplificando i pensieri ansiosi. L’isolamento lascia il tempo di diventare particolarmente consapevoli delle proprie preoccupazioni e paure.
  • Disagio fisico e stanchezza: il disagio fisico e la stanchezza dovuti al lavoro, alla scuola e alle altre attività quotidiane possono contribuire all’ansia notturna. Indolenzimento, tensione muscolare, dolori o malessere generale diventano più evidenti quando il corpo si prepara a dormire. Inoltre, la stanchezza dopo una lunga giornata può causare irritabilità e abbassare la soglia di tolleranza allo stress, rendendo più suscettibili all’ansia. Insieme, disagio fisico ed esaurimento mentale possono creare un circolo vizioso, nel quale l’ansia può peggiorare i sintomi fisici che, a loro volta, possono aumentare l’ansia.

Gestire l’ansia notturna è fondamentale per ottenere un sonno ristoratore e mantenere una buona salute generale. Chi affronta questo problema può adottare diversi metodi naturali che possono fare una differenza significativa. Eccone alcuni:

Stabilire una routine serale regolare

Creare una routine regolare prima di coricarsi è uno dei modi più efficaci per controllare l’ansia prima di dormire. Una routine costante segnala alla mente e al corpo che è il momento di rilassarsi e dormire. Una routine serale strutturata può includere attività distensive come leggere, meditare o fare esercizi di allungamento delicati. L’aspetto essenziale è scegliere attività che aiutino a spostare l’attenzione dai pensieri ansiosi al rilassamento. Seguendo la stessa routine ogni sera, è possibile abituare la mente ad associare le attività preferite al sonno, facilitando l’addormentamento e il mantenimento del sonno.

Praticare esercizi di respirazione profonda

Gli esercizi di respirazione profonda sono efficaci per controllare l’ansia. Quando si prova ansia, la respirazione diventa rapida o superficiale, accentuando il panico e il disagio. In queste situazioni, respirare lentamente e profondamente può attivare il sistema nervoso parasimpatico. Quest’ultimo può favorire il rilassamento e attenuare i sintomi fisiologici dello stress. Una tecnica comune è il metodo di respirazione 4-7-8. Per calmarsi, si inspira profondamente per quattro secondi, si trattiene il respiro per sette secondi e si espira lentamente per otto secondi. Le ricerche condotte sul metodo 4-7-8 mostrano che ripetere più volte questo esercizio può anche contribuire a rallentare la frequenza cardiaca e ad abbassare la pressione arteriosa, facilitando l’addormentamento [1].

Limitare l’uso degli schermi prima di dormire

L’esposizione a schermi, come televisori, computer portatili e smartphone, prima di coricarsi contribuisce all’ansia notturna. La luce blu emessa dagli schermi influisce sulla produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Inoltre, gli studi mostrano che guardare contenuti stimolanti, comprese le notizie, sui social media o in televisione, può aumentare ulteriormente l’ansia e alterare il ritmo del sonno [2]. Per dormire meglio, gli esperti raccomandano di spegnere tutti gli schermi almeno un’ora prima di coricarsi. In alternativa, si possono scegliere attività rilassanti, come leggere un libro, ascoltare musica distensiva o praticare la meditazione di consapevolezza. Ridurre il tempo trascorso davanti agli schermi prima di dormire può aiutare a regolare il naturale ciclo sonno-veglia dell’organismo e a diminuire l’ansia.

Praticare la meditazione di consapevolezza

La meditazione di consapevolezza, o mindfulness, è una tecnica diffusa per tutte le forme di ansia. Consiste nel concentrarsi sul momento presente e nell’osservare pensieri ed emozioni senza giudicarli. Mantenendo una consapevolezza non reattiva dell’ansia, questa pratica può ridurre l’impatto dei pensieri ansiosi ed evitare che si intensifichino ulteriormente. Per introdurre la meditazione di consapevolezza prima di dormire, trovare uno spazio tranquillo e confortevole in cui sdraiarsi. Chiudere gli occhi e fare alcuni respiri profondi, poi spostare l’attenzione sulle sensazioni del respiro mentre l’aria entra ed esce dal corpo. Se la mente inizia a vagare, riportare delicatamente l’attenzione alla respirazione. Praticare la consapevolezza ogni giorno può calmare la mente e facilitare il sonno.

Utilizzare l’aromaterapia

L’aromaterapia consiste nell’utilizzo di oli essenziali per favorire il rilassamento e il benessere. Viene impiegata per diversi scopi, tra cui alleviare naturalmente l’ansia notturna. Alcuni oli essenziali, come quelli di lavanda, camomilla e bergamotto, sono ampiamente utilizzati per le loro proprietà calmanti. Questi oli possono anche aiutare a creare un ambiente rilassante che favorisca il sonno. È possibile integrare l’aromaterapia nella routine serale in diversi modi, per esempio:

  • Diffondendo oli essenziali nella camera da letto
  • Aggiungendone alcune gocce all’acqua del bagno
  • Applicando un olio diluito sui polsi o sulle  tempie
  • Utilizzando sul letto uno spray per lenzuola o cuscini a base di oli essenziali

Secondo la ricerca, il profumo delicato e piacevole degli oli essenziali può aiutare a rilassare la mente e il corpo, facilitando l’addormentamento e migliorando la qualità del sonno. [3]

Praticare il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) consiste nel contrarre e poi rilasciare lentamente ogni gruppo muscolare del corpo, iniziando dalle dita dei piedi e procedendo verso la testa. Il PMR è una tecnica utilizzata da molte persone per sciogliere la tensione fisica, attenuare il disagio e favorire contemporaneamente il rilassamento mentale. Per praticarlo, sdraiarsi in una posizione comoda in un luogo tranquillo. Chiudere gli occhi e iniziare contraendo i muscoli delle dita dei piedi, mantenendo la tensione per alcuni secondi e poi rilasciandola lentamente. Ripetere la tecnica con i muscoli di polpacci, cosce, addome, torace, braccia e viso. Mentre si rilascia la tensione, concentrarsi sulle sensazioni di rilassamento che si diffondono nel corpo. Inserire questa pratica nella routine può preparare il corpo a un sonno ristoratore e controllare efficacemente l’ansia.

Seguire un’alimentazione sana ed evitare gli stimolanti

L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nella gestione dell’ansia, soprattutto durante la notte. Seguire un’alimentazione nutriente ed equilibrata, che includa alimenti non trasformati come frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali, può sostenere la salute fisica e mentale generale, riducendo così l’ansia. È inoltre essenziale ricordare di evitare sostanze stimolanti come caffeina e nicotina prima di coricarsi, poiché possono disturbare il sonno e contribuire all’ansia. In alternativa, si possono scegliere bevande che favoriscono un sonno sano, come tisane alla camomilla o alla radice di valeriana. Mantenere un’alimentazione sana ed evitare gli stimolanti può creare condizioni più favorevoli al sonno e ridurre l’ansia notturna.

Creare un ambiente rilassante per dormire

L’ambiente in cui si dorme influisce in modo significativo sui livelli di ansia. Uno spazio disordinato, poco igienico, rumoroso o scomodo può aggravare l’ansia e rendere difficile ritrovare la calma. Per creare un ambiente adatto al sonno, assicurarsi che la camera da letto sia silenziosa, pulita e buia. In presenza di disturbi provenienti dall’esterno, valutare l’uso di tende oscuranti, tappi per le orecchie o un generatore di rumore bianco. Inoltre, scegliere materassi e cuscini di buona qualità che offrano il comfort necessario per dormire bene. Un ambiente tranquillo e confortevole può ridurre l’ansia e migliorare notevolmente la qualità del sonno.

Integrando queste strategie naturali nella routine serale, è possibile alleviare efficacemente l’ansia notturna e dormire serenamente.

Se i metodi naturali non aiutano più a controllare l’ansia notturna, potrebbe essere necessario un aiuto professionale. Un’ansia persistente che compromette il sonno e il funzionamento quotidiano può essere sintomo di un problema sottostante più serio che richiede un intervento mirato.

Segnali che indicano la necessità di un aiuto professionale

  • Insonnia persistente: se l’ansia provoca continuamente difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, nonostante ripetuti tentativi di creare una routine sana, può essere necessario un intervento professionale. L’insonnia persistente può portare a una privazione cronica del sonno, che può favorire l’insorgenza di altri problemi di salute mentale.
  • Intensificazione dei sintomi ansiosi: quando i sintomi dell’ansia peggiorano nel tempo o iniziano a influire su altri aspetti della vita, tra cui scuola, relazioni e lavoro, significa che le strategie di autoaiuto non sono più sufficienti.
  • Sintomi fisici: se l’ansia notturna provoca sintomi fisici come palpitazioni, dolore toracico, difficoltà respiratorie e attacchi di panico, rivolgersi immediatamente a un professionista. Questi sintomi indicano che l’ansia sta iniziando a incidere sulla salute fisica e richiede assistenza medica.
  • Impatto sulla salute mentale: quando l’ansia provoca disperazione, depressione, dissociazione o pensieri suicidari, è fondamentale ricevere immediatamente assistenza professionale. Questi sintomi suggeriscono che l’ansia ha raggiunto un livello tale da compromettere gravemente la salute mentale e potrebbe richiedere un intervento medico.

Possibilità di aiuto professionale

Quando lo stress diventa ingestibile, un trattamento professionale può fornire gli strumenti e le risorse necessari per affrontare le cause sottostanti e alleviare l’ansia. Diverse forme di aiuto professionale possono essere utili, tra cui:

  • Terapia cognitivo-comportamentale (CBT): la CBT è uno degli approcci terapeutici più efficaci per gestire tutte le forme di ansia. Si concentra sull’individuazione degli schemi di pensiero e dei comportamenti negativi che contribuiscono all’ansia e sulla loro interruzione mediante strategie di gestione adattive e modalità di pensiero più sane. La ricerca sull’insonnia e sullo stress [4] mostra che la CBT è molto efficace nel trattamento dell’insonnia legata all’ansia, con miglioramenti significativi della qualità del sonno e una riduzione dei sintomi ansiosi.
  • Farmaci: per alcune persone, i farmaci possono essere necessari per gestire un’ansia grave, soprattutto quando compromette il sonno e il funzionamento quotidiano. La ricerca [5] mostra che i farmaci sono molto efficaci nel ridurre i sintomi ansiosi e nel migliorare il sonno, in particolare nei casi in cui la sola psicoterapia non è sufficiente. Per questo motivo, i farmaci vengono solitamente associati alla psicoterapia per offrire un piano di trattamento completo e una maggiore efficacia.
  • Gruppi di sostegno o terapia di gruppo: partecipare a un gruppo di sostegno o seguire una terapia di gruppo permette di entrare in contatto con persone che vivono esperienze simili, e ciò può essere utile per chi affronta l’ansia. I gruppi di sostegno offrono uno spazio per condividere difficoltà e strategie con altre persone che comprendono ciò che si sta vivendo. La terapia di gruppo offre la possibilità di esplorare più a fondo i fattori che scatenano l’ansia e sviluppare strategie personali per affrontarla.

Quando l’ansia notturna diventa ingestibile e influisce sulla vita quotidiana, ricevere un aiuto professionale è necessario per il recupero. Con un’assistenza completa, è possibile controllare l’ansia notturna, dormire meglio e migliorare la salute mentale.

[1] Jerath R, Edry JW, Barnes VA, Jerath V. Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. J Clin Psychol. 2015;71(6):567-579

[2] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. J Clin Sleep Med. 2015;11(4):415-421.

[3] Koulivand PH, Ghadiri MK, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304.

[4] Espie CA, Emsley R, Kyle SD, Gordon C, Drake CL, Siriwardena AN, Luik AI. Effect of digital cognitive behavioral therapy for insomnia on health, psychological well-being, and sleep-related quality of life: a randomized clinical trial. Lancet Psychiatry. 2019;6(1):35-45.

[5] Bandelow B, Michaelis S, Wedekind D. Treatment of anxiety disorders. J Clin Psychiatry. 2017;78(10):1221-1229.

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Domande

Domande frequenti

Come gestire l’ansia notturna nel minor tempo possibile?
Per gestire rapidamente l’ansia notturna, combinare metodi di rilassamento fisico con attività che distraggano la mente. Iniziare alzandosi dal letto e dedicandosi a un’attività rilassante con una luce soffusa, come leggere un libro poco stimolante o fare esercizi di allungamento leggeri. Questo interrompe i pensieri ansiosi associati allo stare a letto. Inoltre, provare la tecnica di radicamento nel presente «5-4-3-2-1». Questo metodo richiede di individuare cinque cose che si possono vedere, quattro che si possono toccare, tre che si possono udire, due di cui si può sentire l’odore e una di cui si può percepire il sapore. La tecnica coinvolge i sensi e sposta l’attenzione dai pensieri ansiosi.
È necessario assumere farmaci per controllare l’ansia notturna?
I farmaci non sono necessari in tutti i casi di ansia notturna e molte persone riescono a gestire lo stress attraverso la psicoterapia, cambiamenti nello stile di vita e tecniche di rilassamento. Tuttavia, nei casi di ansia grave, un professionista sanitario può raccomandare dei farmaci. È importante ricordare che i farmaci devono essere utilizzati soltanto sotto la supervisione di un professionista sanitario. Non assumere autonomamente farmaci per alleviare l’ansia.
Come posso calmare l’ansia notturna nei bambini?
Per alleviare l’ansia notturna nei bambini è fondamentale una routine serale costante, che può includere la lettura di una storia rilassante o l’abbassamento delle luci. Incoraggiare esercizi di respirazione profonda semplici per i bambini, come la «respirazione del palloncino», in cui immaginano di gonfiare un palloncino nella pancia a ogni respiro. Anche un oggetto rassicurante, come un giocattolo preferito, può aiutare a ridurre l’ansia. Inoltre, affrontare prima di dormire le paure o le preoccupazioni dei bambini può evitare che si trasformino in ansia. Se l’ansia persiste o è intensa, rivolgersi a un pediatra o a uno psicologo dell’età evolutiva per ulteriori indicazioni.
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