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Ansia del sonno

Quando l’ansia influisce sul sonno a lungo termine, possono insorgere diversi problemi legati alla regolazione emotiva, alle difese immunitarie, al metabolismo e alla capacità decisionale, con una riduzione diretta della qualità della vita.

Scritto da THE BALANCE

Revisionato clinicamente daDr. Sarah Boss, MD
Residenza in pietra con piscina, prato e palme

Pur essendo un tema di grande interesse per la ricerca, la scienza del sonno continua a sorprenderci. È il punto d’incontro tra psicologia, neurologia e benessere, che dà origine a un fenomeno fondamentale per la nostra salute mentale e fisica. Nonostante la sua importanza, alcune persone provano troppa paura o ansia per dormire. Questa fobia insolita, spesso definita ansia del sonno o somnifobia, è reale e può compromettere gravemente la vita se non viene trattata tempestivamente.

Provare di tanto in tanto livelli elevati di ansia è normale. Nel corso della giornata si possono affrontare una o più situazioni stressanti che suscitano paura, preoccupazione o nervosismo. Questi sintomi, tuttavia, sono particolarmente presenti nell’ansia del sonno al momento di coricarsi, rendendo difficile addormentarsi per quanto si sia stanchi o esausti. Quando l’ansia influisce sul sonno a lungo termine, possono insorgere diversi problemi legati alla regolazione emotiva, alle difese immunitarie, al metabolismo e alla capacità decisionale, con una riduzione diretta della qualità della vita.

In questo articolo approfondiremo l’ansia del sonno, le sue cause e come superarla.

L’insonnia e altre gravi alterazioni del sonno sono ampiamente riconosciute come sintomi comuni dell’ansia. Le persone con questo disturbo psichiatrico di base sono spesso tormentate dalle preoccupazioni e tendono a rimuginare a letto su ciò che le affligge. Di conseguenza, i livelli di ansia aumentano notevolmente all’avvicinarsi dell’ora di coricarsi e questo stato di iperattivazione mentale è stato identificato come un fattore determinante nelle alterazioni del sonno. Inoltre, le persone con disturbi d’ansia presentano una maggiore reattività del sonno, ovvero hanno maggiori probabilità di avere difficoltà a dormire quando affrontano situazioni stressanti.

Preoccuparsi di riuscire ad addormentarsi è un fattore che contribuisce a disturbare il sonno; questo disagio genera ansia del sonno, che rafforza la preoccupazione e il senso di timore della persona. Inoltre, i pensieri negativi legati all’andare a letto rendono difficile instaurare abitudini di sonno sane. Anche quando riescono ad addormentarsi, queste persone spesso si svegliano nel cuore della notte con un’ansia intensa e fanno fatica a riaddormentarsi. Questa situazione porta spesso a una frammentazione del sonno, che ne riduce la qualità e la quantità.

Sono stati individuati diversi legami tra mancanza di sonno e ansia. La ricerca indica che il rimuginio e l’ansia prima di addormentarsi possono influire negativamente sul sonno REM, una fase del sonno caratterizzata da sogni vividi. Livelli elevati di ansia immediatamente prima di coricarsi possono provocare sogni angoscianti che disturbano il sonno. Questi incubi, a loro volta, rafforzano le associazioni negative e la paura legate all’andare a letto.

È interessante notare che il rapporto tra ansia e privazione di sonno è bidirezionale. Se da un lato l’ansia alimenta i problemi del sonno, dall’altro questi ultimi possono scatenarla o aggravarla. I ricercatori ritengono che le persone predisposte all’ansia siano generalmente più sensibili agli effetti negativi della mancanza di sonno, che può rapidamente provocare o accentuare i sintomi ansiosi.

I sintomi specifici dell’ansia del sonno possono variare da persona a persona. Di solito compaiono la sera, in prossimità dell’ora di coricarsi, e possono comprendere i seguenti:

Fisici

  • Aumento della frequenza cardiaca
  • Respiro affannoso
  • Palpitazioni
  • Capogiri
  • Nausea
  • Sudorazione
  • Tremori
  • Dolore toracico
  • Battito cardiaco accelerato

Cognitivi

  • Paura di perdere il controllo
  • Percezione alterata della realtà
  • Paura del giudizio negativo degli altri
  • Paura di subire lesioni fisiche
  • Difficoltà di concentrazione
  • Confusione

Comportamentali

  • Agitazione
  • Evitamento del momento di coricarsi
  • Immobilizzazione
  • Camminare avanti e indietro
  • Nervosismo
  • Frustrazione
  • Irrequietezza
  • Tensione

Legati al sonno

  • Incapacità di trovare una posizione comoda
  • Rigirarsi ripetutamente nel letto
  • Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno

Seguire una buona routine del sonno può attenuare significativamente i sintomi dell’ansia del sonno nella maggior parte delle persone. Per una corretta igiene del sonno, tenga presenti i seguenti consigli:

Pratichi attività fisica regolarmente

È stato riscontrato che l’attività fisica migliora il sonno e riduce l’ansia. Tuttavia, eviti di fare esercizio prima di andare a dormire, poiché potrebbe avere l’effetto opposto sul sonno. Preferisca andare in palestra al mattino o nel pomeriggio per regolare il ciclo sonno-veglia e gestire l’ansia del sonno.

Modifichi l’ambiente

Regoli la quantità di luce e di rumore che entra nella stanza per favorire un sonno riposante durante la notte. In generale, una stanza più buia, silenziosa e fresca può aumentare le possibilità di calmare una mente ansiosa e addormentarsi. Se possibile, faccia un bagno o una doccia rilassante poco prima di coricarsi per abbassare la temperatura corporea e conciliare più facilmente il sonno.

Limiti caffeina e alcol

Bere quantità eccessive di alcol o caffeina, oppure consumarli troppo vicino all’ora di coricarsi, può aumentare l’ansia e ostacolare il sonno. Si assicuri di bere l’ultima tazza di caffè prima delle 16 e limiti la quantità di alcol consumata la sera. Mantenga una buona idratazione se consuma regolarmente alcol o bevande contenenti caffeina.

Rilassi la mente

È stato dimostrato che molte tecniche di rilassamento aiutano a distendere la mente durante il giorno e a migliorare il sonno notturno. Tra le attività da provare vi sono la meditazione, gli esercizi di respirazione e lo yoga. Anche se non riesce a praticare queste tecniche ogni giorno, una semplice passeggiata nel quartiere, respirando aria fresca, può calmare la mente e rallentare il susseguirsi dei pensieri.

Riduca il tempo davanti agli schermi

I dispositivi di ogni tipo, compresi tablet, televisori e telefoni, emettono un particolare tipo di luce che mantiene il cervello ben sveglio. Controllare la posta elettronica sul telefono o lavorare poco prima di andare a letto può inoltre innescare pensieri ansiosi in alcune persone, rendendo difficile calmare la mente. Eviti quindi di utilizzare questi dispositivi per almeno un’ora prima di coricarsi. In alternativa, consideri la lettura di un libro o l’ascolto di musica per distendere la mente e prepararla al sonno.

Chieda aiuto

Gestire i pensieri ansiosi e le preoccupazioni e migliorare il sonno può talvolta richiedere più del semplice esercizio quotidiano o dello spegnere il telefono la sera. Se sente che l’ansia del sonno sta sfuggendo al suo controllo e che nulla di ciò che fa riesce a gestirla, non esiti a chiedere aiuto a un professionista.

Se ritiene che lei o una persona cara soffriate di ansia del sonno con ripercussioni negative sulla vita quotidiana, si rivolga a un professionista della salute mentale per una diagnosi accurata e un sostegno adeguato. Questi professionisti hanno la formazione necessaria per elaborare un piano d’intervento volto a migliorare il sonno e gestire l’ansia notturna. Tale piano comprende solitamente la psicoterapia, i farmaci o una combinazione dei due.

Di seguito sono illustrati alcuni elementi comuni alla maggior parte dei programmi di trattamento dell’ansia del sonno:

Terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

La CBT è una terapia diffusa, utilizzata dai terapeuti per aiutare le persone ad affrontare le connotazioni negative che attribuiscono al sonno notturno. Questa terapia può offrire loro l’opportunità di prendere le distanze dai propri pensieri, individuare in che modo le convinzioni e gli schemi di pensiero negativi generino ansia e imparare a gestirli in modo sano.

Se applicata correttamente, la CBT aiuta anche a riconoscere le paure legate al sonno. Fornisce inoltre strumenti per riformulare il proprio modo di pensare, affinché queste paure possano incidere meno sul riposo.

Terapia dell’esposizione

Una volta sviluppate strategie per affrontare l’ansia del sonno, le persone vengono solitamente incoraggiate a pensare ai sonnellini, al sonno profondo e al dormire senza provare ansia. Conosciuto come terapia dell’esposizione, questo metodo aiuta a ridurre l’ansia e la paura legate al sonno. Consente inoltre di mettere in pratica le strategie di gestione appena apprese per ottenere un sonno notturno riposante.

Mindfulness

Molti programmi di trattamento prevedono un approccio olistico alla gestione dell’ansia del sonno. Spesso utilizzano la meditazione di consapevolezza per placare le paure e imparare a gestirle. Attraverso la mindfulness, le persone imparano a individuare un pensiero non utile, a riconoscerlo nel momento presente e a lasciarlo passare senza che prenda il sopravvento.

L’ansia del sonno è un’esperienza naturale e, pur essendo poco riconosciuta, può incidere profondamente sulla vita. Può alterare la capacità di svolgere normalmente le attività quotidiane e compromettere la salute fisica a causa della persistente mancanza di sonno notturno. Se lei o una persona che conosce trascorrete sempre più tempo a evitare il sonno, oppure se prova un’ansia estrema ogni volta che pensa di andare a letto, si rivolga oggi a uno specialista della salute mentale.

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Domande frequenti

Qual è la differenza tra ansia del sonno e insonnia?
Sebbene i due termini siano piuttosto simili, non possono essere usati come sinonimi. L’ansia del sonno, o somnifobia, è un tipo di disturbo d’ansia caratterizzato da una paura che può impedire di dormire, per quanto si sia esausti. Questo problema psichiatrico può derivare da diverse paure, come quella dei problemi di salute, della morte o degli incubi.
L’insonnia, invece, è un disturbo cronico del sonno che rende difficile addormentarsi o mantenere il sonno. Le persone con insonnia spesso rimangono sveglie fino a tardi, si svegliano nelle prime ore del mattino oppure possono non avvertire alcuna sonnolenza, anche oltre l’orario abituale di coricarsi.
Perché ho così tanta paura di andare a dormire?
L’ansia del sonno può insorgere per molteplici ragioni. Per esempio, alcune persone temono di andare a dormire perché hanno paura di episodi di terrore notturno o di incubi. Altre possono pensare che durante il sonno possa accadere qualcosa di terribile, come un incendio o un furto in casa. Molte persone, soprattutto quelle con un disturbo d’ansia generalizzata di base, possono diventare molto più ansiose quando si avvicina l’ora di coricarsi. Nessuna distrazione o forma di sostegno riesce a calmarle abbastanza da consentire loro di addormentarsi.
Per la maggior parte delle persone, le seguenti tre cause scatenano l’ansia del sonno in qualsiasi momento della vita:
Fattori genetici
Esposizione a traumi nell’età adulta o nell’infanzia
Cambiamenti improvvisi o drastici nella vita, come solitudine, problemi economici o divorzio
L’ansia può causare una mancanza di sonno?
Il corpo umano è naturalmente predisposto a sentirsi stanco e rilassato quando si avvicina l’ora di coricarsi. In presenza di ansia, tuttavia, può verificarsi l’esatto contrario. Per queste persone, dormire è percepito come una possibile minaccia che attiva la risposta di attacco o fuga. Quando questa risposta si attiva, il corpo viene inondato di adrenalina, causando respiro affannoso, palpitazioni, pensieri che si susseguono rapidamente, perdita di concentrazione, nausea e altri sintomi ansiosi. Questi sintomi possono rendere estremamente difficile addormentarsi.
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