Embora seja um tema de grande interesse para a pesquisa, a ciência do sono continua a nos surpreender. É o ponto de encontro entre psicologia, neurologia e bem-estar, que dá origem a um fenômeno tão importante para nossa saúde mental e física. Apesar dessa importância, algumas pessoas sentem medo ou ansiedade demais para dormir. Essa fobia incomum, frequentemente chamada de ansiedade ao dormir ou sonifobia, é real e tem o potencial de destruir vidas se não for tratada a tempo.
Sentir níveis elevados de ansiedade de vez em quando é comum. Ao longo do dia, você pode passar por uma ou mais situações estressantes que provocam medo, preocupação ou nervosismo. Mas esses sintomas são particularmente frequentes na ansiedade ao dormir, na hora de deitar, dificultando o início do sono, por mais cansada ou exausta que a pessoa esteja. Quando a ansiedade afeta o sono por muito tempo, podem surgir diversos problemas relacionados à regulação emocional, à imunidade, ao metabolismo e à tomada de decisões, reduzindo diretamente a qualidade de vida.
Neste artigo, saiba mais sobre a ansiedade ao dormir, suas causas e como superá-la.
A insônia e outras alterações graves do sono são amplamente reconhecidas como sintomas comuns da ansiedade. Pessoas com esse transtorno psiquiátrico subjacente frequentemente sofrem com preocupações e costumam ruminar sobre elas na cama. Como resultado, seus níveis de ansiedade aumentam muito perto da hora de dormir, e esse estado de hiperativação mental tem sido identificado como um fator importante nas alterações do sono. Além disso, pessoas com transtornos de ansiedade também apresentam maior reatividade do sono, o que significa que têm maior probabilidade de enfrentar dificuldades para dormir diante do estresse.
Ficar sob estresse por tentar adormecer é um fator que prejudica o sono, e essa angústia dá origem à ansiedade ao dormir, que reforça a preocupação e a sensação de medo da pessoa. Além disso, os pensamentos negativos sobre ir para a cama também dificultam o estabelecimento de horários saudáveis de sono. Mesmo quando conseguem adormecer, essas pessoas frequentemente acordam com ansiedade intensa no meio da noite, e voltar para a cama se torna um desafio. Essa situação muitas vezes leva à fragmentação do sono, reduzindo sua qualidade e quantidade.
Foram identificadas diversas conexões entre a falta de sono e a ansiedade. Pesquisas indicam que a ruminação e a ansiedade antes de dormir podem afetar negativamente o sono REM, uma fase do sono que envolve sonhos vívidos. Níveis elevados de ansiedade pouco antes de deitar podem provocar sonhos perturbadores que levam a alterações do sono. Esses pesadelos, por sua vez, reforçam associações negativas e o medo de ir para a cama.
É interessante notar que a associação entre ansiedade e privação de sono ocorre nos dois sentidos. Enquanto a ansiedade alimenta os problemas de sono, estes também podem desencadear ou agravar a ansiedade. Pesquisadores acreditam que pessoas vulneráveis à ansiedade costumam ser mais sensíveis aos efeitos da falta de sono, que podem rapidamente provocar ou intensificar os sintomas de ansiedade.
Os sintomas específicos da ansiedade ao dormir podem variar de uma pessoa para outra. Geralmente começam à noite, perto da hora de deitar, e podem incluir:
Físicos
- Frequência cardíaca elevada
- Falta de ar
- Palpitações
- Tontura
- Náusea
- Sudorese
- Tremores
- Dor no peito
- Batimentos cardíacos acelerados
Cognitivos
- Medo de perder o controle
- Percepção alterada da realidade
- Medo de ser avaliado negativamente pelos outros
- Medo de sofrer uma lesão física
- Dificuldade de concentração
- Confusão
Comportamentais
- Agitação
- Evitar ir para a cama
- Ficar paralisado
- Andar de um lado para o outro
- Nervosismo
- Frustração
- Inquietação
- Tensão
Relacionados ao sono
- Incapacidade de encontrar uma posição confortável
- Virar-se repetidamente na cama
- Dificuldade para adormecer ou manter o sono
Manter uma boa rotina de sono pode aliviar significativamente os sintomas da ansiedade ao dormir para a maioria das pessoas. Tenha em mente as seguintes dicas para adotar uma boa higiene do sono:
Pratique exercícios regularmente
Estudos demonstraram que o exercício melhora o sono e reduz a ansiedade. No entanto, não pratique exercícios antes de dormir, pois isso pode ter o efeito contrário sobre o sono. Prefira ir à academia pela manhã ou à tarde para regular o ciclo sono-vigília e lidar com a ansiedade ao dormir.
Mude o ambiente
Controle a quantidade de luz e de ruído que entra no seu quarto para ter um sono reparador durante a noite. Em geral, um quarto mais escuro, silencioso e fresco pode aumentar suas chances de acalmar uma mente ansiosa e adormecer. Se possível, tome um banho relaxante de banheira ou de chuveiro pouco antes de deitar para reduzir a temperatura corporal e facilitar a chegada do sono.
Limite a cafeína e o álcool
Consumir álcool ou cafeína em excesso, ou muito perto da hora de dormir, pode aumentar a ansiedade e prejudicar o sono. Procure tomar sua última xícara de café antes das 16 horas e limite a quantidade de álcool consumida à noite. Mantenha o corpo hidratado se você consome regularmente álcool ou bebidas com cafeína.
Relaxe a mente
Muitas técnicas de relaxamento comprovadamente ajudam a relaxar a mente ao longo do dia e a melhorar o sono à noite. Algumas atividades que você pode experimentar nesse contexto incluem meditação, exercícios respiratórios e ioga. Mesmo que não consiga praticar essas técnicas todos os dias, simplesmente caminhar pelo bairro e respirar ar fresco pode acalmar a mente e desacelerar os pensamentos.
Reduza o tempo de tela
Aparelhos de todos os tipos, incluindo tablets, televisores e celulares, emitem um tipo específico de luz que mantém o cérebro humano bem desperto. Verificar e-mails no celular ou trabalhar pouco antes de deitar também pode desencadear pensamentos ansiosos em algumas pessoas, dificultando que o cérebro se acalme. Por isso, evite usar esses aparelhos por pelo menos uma hora antes de dormir. Como alternativa, considere ler um livro ou ouvir música para tranquilizar a mente e prepará-la para o sono.
Peça ajuda
Lidar com pensamentos ansiosos e preocupações e melhorar o sono pode, às vezes, ser mais complexo do que fazer exercícios todos os dias ou desligar o celular à noite. Se você sente que sua ansiedade ao dormir está saindo do controle e que nada do que faz ajuda a controlá-la, não hesite em procurar a ajuda de um especialista.
Se você acredita que você ou alguém que ama sofre de ansiedade ao dormir com impacto negativo na vida, procure um profissional de saúde mental para obter um diagnóstico adequado e o tipo certo de apoio. Esses profissionais de saúde mental têm a formação necessária para elaborar um plano de ação voltado a melhorar o sono e controlar a mente ansiosa à noite. Esse plano geralmente inclui terapia, medicamentos ou uma combinação dos dois.
Alguns elementos comuns à maioria dos programas de tratamento da ansiedade ao dormir são apresentados a seguir:
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A TCC é uma terapia amplamente utilizada por terapeutas para ajudar os pacientes a lidar com os significados negativos que associam ao sono noturno. Com essa terapia, os pacientes podem ter a oportunidade de observar a situação com mais distanciamento, identificar como suas crenças negativas e seus padrões de pensamento os deixam ansiosos e aprender maneiras saudáveis de lidar com eles.
Quando aplicada adequadamente, a TCC também ajuda os pacientes a reconhecer seus medos relacionados ao sono. Ela também oferece ferramentas para reformular sua maneira de pensar, de modo que esses medos possam ter menos impacto no descanso.
Terapia de exposição
Depois de desenvolver estratégias de enfrentamento para lidar com a ansiedade ao dormir, os pacientes geralmente são incentivados a pensar em cochilos, sono profundo e no ato de dormir sem sentir ansiedade. Conhecido como terapia de exposição, esse método ajuda as pessoas a reduzir a ansiedade e o medo relacionados ao sono. Ele também permite que pratiquem as estratégias de enfrentamento recém-aprendidas para ter um sono reparador à noite.
Atenção plena
Muitos programas de tratamento incluem uma abordagem integral para lidar com a ansiedade ao dormir. Esses programas frequentemente utilizam a meditação de atenção plena para acalmar os medos e assumir o controle sobre eles. Com a atenção plena, essas pessoas aprendem a identificar um pensamento que não ajuda, reconhecê-lo no momento e deixá-lo passar sem permitir que tome conta delas.
A ansiedade ao dormir é natural e pode afetar profundamente a vida, apesar de não ser amplamente reconhecida. Ela pode alterar sua capacidade de funcionar normalmente e prejudicar a saúde física devido à falta persistente de sono à noite. Se você ou alguém que conhece tem passado cada vez mais tempo evitando dormir, ou se você sente ansiedade extrema sempre que pensa em ir para a cama, converse com um especialista em saúde mental hoje.
