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Anxiété liée au sommeil

Lorsque l’anxiété perturbe le sommeil à long terme, divers problèmes touchant la régulation émotionnelle, l’immunité, le métabolisme et la prise de décision peuvent apparaître et réduire directement la qualité de vie.

Rédigé par THE BALANCE

Revu cliniquement parDr. Sarah Boss, MD
Résidence en pierre avec piscine, pelouse et palmiers

Bien qu’elle fasse l’objet de nombreuses recherches, la science du sommeil continue de nous étonner. Elle se situe au croisement de la psychologie, de la neurologie et du bien-être, autour d’un phénomène essentiel à notre santé mentale et physique. Malgré cette importance, certaines personnes ont trop peur ou sont trop anxieuses pour dormir. Cette phobie inhabituelle, souvent appelée anxiété liée au sommeil ou somniphobie, est bien réelle et peut détruire des vies si elle n’est pas traitée à temps.

Il est courant de ressentir ponctuellement une forte anxiété. Au cours de la journée, vous pouvez traverser une ou plusieurs situations stressantes qui suscitent de la peur, de l’inquiétude ou de la nervosité. Mais ces symptômes sont particulièrement présents au coucher en cas d’anxiété liée au sommeil, rendant l’endormissement difficile, quel que soit le degré de fatigue ou d’épuisement. Lorsque l’anxiété perturbe le sommeil à long terme, divers problèmes touchant la régulation émotionnelle, l’immunité, le métabolisme et la prise de décision peuvent apparaître et réduire directement la qualité de vie.

Dans cet article, découvrez ce qu’est l’anxiété liée au sommeil, ses causes et les moyens de la surmonter.

L’insomnie et d’autres perturbations importantes du sommeil sont largement reconnues comme des symptômes fréquents de l’anxiété. Les personnes présentant ce trouble psychiatrique sous-jacent sont souvent envahies par l’inquiétude et ruminent leurs préoccupations au lit. Leur niveau d’anxiété augmente alors fortement à l’approche du coucher, et cet état d’hyperéveil mental a été identifié comme un facteur déterminant des perturbations du sommeil. Par ailleurs, les personnes souffrant de troubles anxieux présentent aussi une plus grande réactivité du sommeil au stress : elles sont donc plus susceptibles d’avoir des difficultés à dormir lorsqu’elles sont confrontées au stress.

Le stress associé à l’endormissement contribue à perturber le sommeil. Cette détresse engendre une anxiété liée au sommeil qui renforce les préoccupations et le sentiment d’appréhension de la personne. De plus, les pensées négatives associées au coucher compliquent l’adoption d’un rythme de sommeil sain. Même lorsqu’elles parviennent à s’endormir, ces personnes se réveillent souvent en pleine nuit avec une forte anxiété et ont du mal à se recoucher. Cette situation entraîne souvent une fragmentation du sommeil, qui en diminue la qualité et la quantité.

Plusieurs liens ont été établis entre le manque de sommeil et l’anxiété. Les recherches indiquent que les ruminations et l’anxiété avant l’endormissement peuvent altérer le sommeil paradoxal, une phase du sommeil au cours de laquelle surviennent des rêves particulièrement intenses. Une forte anxiété juste avant le coucher peut provoquer des rêves perturbants qui troublent le sommeil. Ces cauchemars renforcent à leur tour les associations négatives et la peur du coucher.

Il est intéressant de noter que la relation entre anxiété et privation de sommeil fonctionne dans les deux sens. Si l’anxiété alimente les problèmes de sommeil, ceux-ci peuvent également la déclencher ou l’aggraver. Les chercheurs estiment que les personnes vulnérables à l’anxiété sont généralement plus sensibles aux effets indésirables du manque de sommeil, lequel peut rapidement provoquer ou exacerber les symptômes anxieux.

Les symptômes précis de l’anxiété liée au sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre. Ils apparaissent généralement le soir, à l’approche du coucher, et peuvent comprendre les manifestations suivantes :

Symptômes physiques

  • Accélération de la fréquence cardiaque
  • Essoufflement
  • Palpitations
  • Vertiges
  • Nausées
  • Transpiration
  • Tremblements
  • Douleur thoracique
  • Battements cardiaques rapides

Symptômes cognitifs

  • Peur de perdre le contrôle
  • Perception altérée de la réalité
  • Peur du jugement négatif d’autrui
  • Peur de subir une blessure physique
  • Difficultés de concentration
  • Confusion

Symptômes comportementaux

  • Agitation
  • Évitement du coucher
  • Sidération
  • Allées et venues incessantes
  • Nervosité
  • Frustration
  • Irritabilité
  • Tension

Manifestations liées au sommeil

  • Impossibilité de trouver une position confortable
  • Changements incessants de position dans le lit
  • Difficultés à s’endormir ou à rester endormi

Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut considérablement atténuer les symptômes de l’anxiété liée au sommeil chez la plupart des personnes. Gardez les conseils suivants à l’esprit pour maintenir une bonne hygiène du sommeil :

Pratiquez une activité physique régulière

Il a été constaté que l’exercice améliore le sommeil et diminue l’anxiété. Évitez toutefois toute activité physique juste avant de dormir, car elle pourrait avoir l’effet inverse sur le sommeil. Privilégiez les séances de sport le matin ou l’après-midi pour réguler le cycle veille-sommeil et gérer l’anxiété liée au sommeil.

Adaptez votre environnement

Maîtrisez la lumière et le bruit qui pénètrent dans votre chambre pour bénéficier d’un sommeil réparateur tout au long de la nuit. En règle générale, une chambre plus sombre, plus calme et plus fraîche peut favoriser l’apaisement d’un esprit anxieux et l’endormissement. Si possible, prenez un bain relaxant ou une douche peu avant le coucher pour abaisser votre température corporelle et vous endormir plus facilement.

Limitez la caféine et l’alcool

Boire trop d’alcool ou consommer trop de caféine, ou en prendre trop près du coucher, peut accroître l’anxiété et nuire au sommeil. Veillez à prendre votre dernière tasse de café avant 16 heures et limitez votre consommation d’alcool le soir. Maintenez une bonne hydratation si vous consommez régulièrement de l’alcool ou des boissons caféinées.

Apaisez votre esprit

De nombreuses techniques de relaxation ont démontré leur capacité à apaiser l’esprit pendant la journée et à améliorer le sommeil la nuit. Parmi les activités à essayer figurent la méditation, les exercices de respiration et le yoga. Même si vous ne pouvez pas pratiquer ces techniques chaque jour, une simple promenade dans votre quartier, en respirant l’air frais, peut apaiser l’esprit et calmer le flot des pensées.

Réduisez le temps passé devant les écrans

Les appareils de toutes sortes, notamment les tablettes, les téléviseurs et les téléphones, émettent un type particulier de lumière qui maintient le cerveau en éveil. Consulter ses courriels sur son téléphone ou travailler juste avant le coucher peut également déclencher des pensées anxieuses chez certaines personnes, ce qui rend l’apaisement mental difficile. Évitez donc d’utiliser ces appareils pendant au moins une heure avant le coucher. Vous pouvez plutôt lire un livre ou écouter de la musique pour apaiser votre esprit et le préparer au sommeil.

Demandez de l’aide

Gérer les pensées anxieuses et les inquiétudes, tout en améliorant le sommeil, peut parfois exiger davantage que de faire de l’exercice chaque jour ou d’éteindre son téléphone le soir. Si vous avez l’impression que votre anxiété liée au sommeil devient incontrôlable et qu’aucune de vos démarches ne permet de la maîtriser, n’hésitez pas à demander l’aide d’un spécialiste.

Si vous pensez que vous-même ou l’un de vos proches souffrez d’une anxiété liée au sommeil qui nuit à la vie quotidienne, consultez un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic précis et un accompagnement adapté. Ces professionnels sont formés pour élaborer un plan de prise en charge visant à améliorer le sommeil et à apaiser l’esprit anxieux la nuit. Ce plan comprend généralement une psychothérapie, un traitement médicamenteux ou une association des deux.

Voici quelques composantes courantes de la plupart des programmes de traitement de l’anxiété liée au sommeil :

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC)

La TCC est une thérapie couramment utilisée par les thérapeutes pour aider les patients à travailler sur les représentations négatives qu’ils associent au sommeil nocturne. Cette thérapie peut leur permettre de prendre du recul, de repérer comment leurs croyances négatives et leurs schémas de pensée suscitent de l’anxiété, et d’apprendre à les gérer de manière saine.

Lorsqu’elle est appliquée de manière appropriée, la TCC aide également les patients à reconnaître leurs peurs liées au sommeil. Elle leur fournit aussi des outils pour modifier leur façon de penser, afin que ces peurs puissent avoir moins d’incidence sur leur repos.

Thérapie d’exposition

Une fois que les patients ont acquis des stratégies pour faire face à l’anxiété liée au sommeil, ils sont généralement encouragés à penser aux siestes, au sommeil profond et au fait de dormir sans ressentir d’anxiété. Appelée thérapie d’exposition, cette méthode aide les personnes à réduire leur anxiété et leur peur du sommeil. Elle leur permet aussi de mettre en pratique les stratégies récemment acquises pour bénéficier d’un sommeil réparateur la nuit.

Pleine conscience

De nombreux programmes de traitement intègrent une approche globale de la gestion de l’anxiété liée au sommeil. Ils recourent souvent à la méditation de pleine conscience pour aider les personnes à apaiser leurs peurs et à mieux les maîtriser. Grâce à la pleine conscience, elles apprennent à repérer une pensée inutile, à reconnaître sa présence dans l’instant et à la laisser passer sans qu’elle prenne le dessus.

L’anxiété liée au sommeil est un phénomène naturel qui peut avoir des répercussions considérables sur la vie, bien qu’elle soit encore peu reconnue. Elle peut altérer votre fonctionnement habituel et nuire à votre santé physique en raison d’un manque de sommeil nocturne persistant. Si vous-même ou une personne de votre entourage consacrez de plus en plus de temps à éviter de dormir, ou si vous ressentez une anxiété extrême chaque fois que vous pensez à vous coucher, parlez-en dès aujourd’hui à un spécialiste de la santé mentale.

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Questions

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre l’anxiété liée au sommeil et l’insomnie ?
Bien que ces deux termes soient assez proches, ils ne sont pas interchangeables. L’anxiété liée au sommeil, ou somniphobie, est un type de trouble anxieux caractérisé par une peur qui peut empêcher de dormir, quel que soit le degré d’épuisement. Ce problème psychiatrique peut découler de plusieurs peurs, comme celle d’avoir des problèmes de santé, de mourir ou de faire des cauchemars.
L’insomnie, quant à elle, est un trouble chronique du sommeil qui rend difficile l’endormissement ou le maintien du sommeil. Les personnes insomniaques restent souvent éveillées tard, se réveillent très tôt le matin ou peuvent ne ressentir aucune somnolence, même après l’heure du coucher.
Pourquoi ai-je si peur de m’endormir ?
L’anxiété liée au sommeil peut survenir pour de multiples raisons. Par exemple, certaines personnes redoutent de s’endormir parce qu’elles ont peur des terreurs nocturnes ou des cauchemars. D’autres peuvent craindre qu’un événement terrible survienne pendant leur sommeil, comme un incendie ou un cambriolage. De nombreuses personnes, en particulier celles qui présentent un trouble anxieux généralisé sous-jacent, peuvent devenir beaucoup plus anxieuses à l’approche du coucher. Aucune distraction ni aucun soutien ne parvient à les apaiser suffisamment pour qu’elles puissent s’endormir.
Chez la plupart des personnes, les trois causes suivantes déclenchent l’anxiété liée au sommeil à un moment quelconque de la vie :
Facteurs génétiques
Exposition à un traumatisme à l’âge adulte ou pendant l’enfance
Changements soudains ou majeurs dans la vie, tels que la solitude, les difficultés financières ou le divorce
L’anxiété peut-elle entraîner un manque de sommeil ?
Le corps humain est naturellement conçu pour ressentir de la fatigue et se détendre à l’approche du coucher. Toutefois, en présence d’une anxiété sous-jacente, il peut éprouver exactement l’inverse. Pour ces personnes, dormir est perçu comme une menace potentielle qui active la réaction de lutte ou de fuite. Cette activation provoque un afflux d’adrénaline dans l’organisme, entraînant un essoufflement, des palpitations, un déferlement de pensées, une perte de concentration, des nausées et d’autres symptômes anxieux. Ces symptômes peuvent rendre l’endormissement extrêmement difficile.
Ce qui est inclus
01

Contexte clinique

Les informations sont présentées clairement en tenant compte des situations complexes et concomitantes.

02

Facteurs individuels

L’évaluation reste essentielle, car les besoins et les risques varient d’une personne à l’autre.

03

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