Hoewel er veel onderzoek naar wordt gedaan, blijft de slaapwetenschap ons verbazen. Hier komen psychologie, neurologie en welzijn samen rond een verschijnsel dat cruciaal is voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Ondanks dit belang zijn sommige mensen te bang of te angstig om te slapen. Deze ongewone fobie, vaak aangeduid als slaapangst of somnifobie, bestaat echt en kan levens ontwrichten als deze niet op tijd wordt behandeld.
Het is normaal om af en toe veel angst te ervaren. Gedurende de dag kunt u een of meer stressvolle situaties meemaken die angst, zorgen of nervositeit oproepen. Bij slaapangst treden deze klachten echter vooral rond bedtijd op, waardoor inslapen moeilijk wordt, hoe moe of uitgeput iemand ook is. Wanneer angst de slaap langdurig beïnvloedt, kunnen verschillende problemen ontstaan met de emotieregulatie, afweer, stofwisseling en besluitvorming, die de kwaliteit van leven direct verminderen.
In dit artikel leest u meer over slaapangst, de oorzaken ervan en hoe u deze kunt overwinnen.
Slapeloosheid en andere ernstige slaapverstoringen worden algemeen erkend als veelvoorkomende symptomen van angst. Mensen met deze onderliggende psychische stoornis worden vaak geplaagd door zorgen en liggen daar in bed over te piekeren. Daardoor neemt hun angst rond bedtijd sterk toe. Deze toestand van overmatige mentale waakzaamheid wordt beschouwd als een belangrijke factor bij slaapverstoringen. Bovendien reageert de slaap van mensen met een angststoornis sterker op stress, waardoor zij bij stress eerder slaapproblemen krijgen.
Stress over het inslapen draagt bij aan een verstoorde slaap. Deze spanning leidt tot slaapangst, die de voortdurende bezorgdheid en het gevoel van vrees versterkt. De negatieve gedachten over naar bed gaan maken het bovendien moeilijk om een gezond slaapritme te ontwikkelen. Zelfs als deze mensen kunnen inslapen, worden zij vaak midden in de nacht met hevige angst wakker en wordt weer gaan slapen een uitdaging. Dit leidt vaak tot onderbroken slaap, waardoor zowel de kwaliteit als de hoeveelheid slaap afneemt.
Er zijn verschillende verbanden gevonden tussen slaapgebrek en angst. Onderzoek wijst erop dat piekeren en angst vóór het slapen de remslaap negatief kunnen beïnvloeden. Dit is de slaapfase waarin levendige dromen voorkomen. Veel angst vlak voor bedtijd kan verontrustende dromen uitlokken die tot slaapverstoringen leiden. Deze nachtmerries versterken op hun beurt de negatieve associaties en angst rond het naar bed gaan.
Interessant is dat het verband tussen angst en slaapgebrek twee kanten op werkt. Angst versterkt slaapproblemen, maar slaapproblemen kunnen ook angst uitlokken of verergeren. Onderzoekers denken dat mensen die vatbaar zijn voor angst doorgaans gevoeliger zijn voor de nadelige effecten van slaapgebrek, waardoor angstklachten snel kunnen ontstaan of verergeren.
De precieze symptomen van slaapangst kunnen per persoon verschillen. Deze klachten beginnen meestal ’s avonds, rond bedtijd, en kunnen het volgende omvatten:
Lichamelijk
- Versnelde hartslag
- Kortademigheid
- Hartkloppingen
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Zweten
- Trillen
- Pijn op de borst
- Snelle hartslag
Cognitief
- Angst om de controle te verliezen
- Veranderde beleving van de werkelijkheid
- Angst voor een negatief oordeel van anderen
- Angst voor lichamelijk letsel
- Concentratieproblemen
- Verwardheid
Gedrag
- Geagiteerdheid
- Vermijden van naar bed gaan
- Verstijven
- Rusteloos heen en weer lopen
- Nervositeit
- Frustratie
- Prikkelbaarheid
- Spanning
Slaap
- Geen comfortabele houding kunnen vinden
- Voortdurend woelen en draaien
- Moeite met inslapen of doorslapen
Een goede slaaproutine kan de klachten van slaapangst bij de meeste mensen aanzienlijk verlichten. Houd de volgende tips voor een goede slaaphygiëne in gedachten:
Beweeg regelmatig
Het is aangetoond dat lichaamsbeweging de slaap verbetert en angst vermindert. Ga echter niet vlak voor het slapen sporten, omdat dit juist een tegengesteld effect op de slaap kan hebben. Ga bij voorkeur ’s ochtends of ’s middags naar de sportschool om het slaap-waakritme te reguleren en slaapangst te beheersen.
Pas uw omgeving aan
Beperk de hoeveelheid licht en geluid in uw kamer om ’s nachts rustig te kunnen slapen. Over het algemeen kan een donkere, stille en koelere kamer de kans vergroten dat angstige gedachten tot rust komen en u in slaap valt. Neem indien mogelijk kort voor bedtijd een ontspannend bad of een douche om uw lichaamstemperatuur te verlagen en gemakkelijker in slaap te vallen.
Beperk cafeïne en alcohol
Te veel alcohol of cafeïne drinken, of dit te kort voor bedtijd doen, kan angst versterken en de slaap belemmeren. Zorg dat u uw laatste kop koffie vóór vier uur ’s middags drinkt en beperk de hoeveelheid alcohol die u ’s avonds drinkt. Zorg voor voldoende vocht als u regelmatig alcohol of cafeïnehoudende dranken gebruikt.
Breng uw gedachten tot rust
Van veel ontspanningstechnieken is aangetoond dat ze overdag mentale ontspanning bevorderen en de nachtrust verbeteren. U kunt bijvoorbeeld meditatie, ademhalingsoefeningen en yoga proberen. Ook als u deze technieken niet dagelijks kunt toepassen, kan een wandeling door de buurt en het inademen van frisse lucht helpen om uw gedachten tot rust te brengen en een overactief hoofd te ontspannen.
Beperk schermtijd
Allerlei apparaten, waaronder tablets, televisies en telefoons, stralen een bepaald soort licht uit dat de hersenen klaarwakker houdt. Vlak voor het slapen e-mail bekijken op uw telefoon of werken kan bij sommige mensen ook angstige gedachten oproepen, waardoor het moeilijk wordt om mentaal tot rust te komen. Gebruik deze apparaten daarom vanaf minstens een uur voor bedtijd niet meer. Overweeg in plaats daarvan een boek te lezen of naar muziek te luisteren om uw gedachten tot rust te brengen en u voor te bereiden op de slaap.
Vraag om hulp
Angstige gedachten en zorgen beheersen en beter slapen vraagt soms meer dan dagelijks bewegen of ’s avonds uw telefoon uitzetten. Als u het gevoel heeft dat uw slaapangst uit de hand loopt en niets wat u doet helpt om deze te beheersen, aarzel dan niet om deskundige hulp te zoeken.
Als u denkt dat u of iemand die u dierbaar is last heeft van slaapangst die het leven negatief beïnvloedt, zoek dan hulp bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor een juiste diagnose en passende ondersteuning. Deze professionals zijn opgeleid om een plan op te stellen dat helpt de slaap te verbeteren en angstige gedachten ’s nachts te beheersen. Dit plan bestaat meestal uit therapie, medicatie of een combinatie van beide.
Hieronder staan enkele veelvoorkomende onderdelen van behandelprogramma’s voor slaapangst:
Cognitieve gedragstherapie (CGT)
CGT is een veelgebruikte therapie waarmee therapeuten cliënten helpen om negatieve associaties met slapen aan te pakken. Deze therapie kan cliënten de gelegenheid bieden om afstand te nemen, te herkennen hoe negatieve overtuigingen en denkpatronen angst oproepen en te leren daar op een gezonde manier mee om te gaan.
Bij een juiste toepassing helpt CGT cliënten ook om hun angsten rond slapen te herkennen. Daarnaast krijgen zij handvatten om hun manier van denken te veranderen, zodat deze angsten minder invloed kunnen hebben op hun nachtrust.
Exposuretherapie
Zodra cliënten strategieën hebben ontwikkeld om met slaapangst om te gaan, worden zij meestal aangemoedigd om zonder angst na te denken over dutjes, diepe slaap en slapen. Deze methode, exposuretherapie genoemd, helpt mensen hun angst en vrees rond slapen te verminderen. Ook kunnen zij hiermee hun nieuw aangeleerde strategieën oefenen om ’s nachts rustig te slapen.
Mindfulness
Veel behandelprogramma’s hanteren een holistische benadering van slaapangst. Daarbij wordt vaak mindfulnessmeditatie gebruikt om angsten tot rust te brengen en er meer grip op te krijgen. Met mindfulness leren mensen een niet-helpende gedachte te herkennen, deze op dat moment te erkennen en weer te laten gaan zonder dat die hen in zijn greep krijgt.
Slaapangst is een natuurlijk verschijnsel dat, hoewel het niet algemeen wordt herkend, het leven ingrijpend kan beïnvloeden. Het kan uw vermogen om normaal te functioneren aantasten en door aanhoudend slaapgebrek tot een slechtere lichamelijke gezondheid leiden. Als u of iemand die u kent steeds meer tijd besteedt aan het vermijden van slaap, of als u hevige angst ervaart telkens wanneer u aan naar bed gaan denkt, bespreek dit dan vandaag met een specialist in de geestelijke gezondheidszorg.
