Obwohl der Schlaf intensiv erforscht wird, liefert die Schlafforschung immer wieder erstaunliche Erkenntnisse. Hier überschneiden sich Psychologie, Neurologie und Wohlbefinden bei einem Phänomen, das für unsere psychische und körperliche Gesundheit entscheidend ist. Trotz dieser Bedeutung haben manche Menschen zu große Angst vor dem Schlafen. Diese ungewöhnliche Phobie, häufig als Schlafangst beziehungsweise Angst vor dem Schlafen oder Somniphobie bezeichnet, ist real und kann das Leben zerstören, wenn sie nicht rechtzeitig behandelt wird.
Gelegentlich starke Angst zu erleben, ist normal. Im Laufe eines Tages können eine oder mehrere belastende Situationen auftreten, die Angst, Sorgen oder Nervosität auslösen. Bei Schlafangst treten diese Symptome jedoch besonders häufig vor dem Zubettgehen auf und erschweren das Einschlafen, unabhängig davon, wie müde oder erschöpft jemand ist. Wenn Angst den Schlaf beeinträchtigt, können langfristig verschiedene Probleme mit der Emotionsregulation, dem Immunsystem, dem Stoffwechsel und der Entscheidungsfähigkeit entstehen, die die Lebensqualität unmittelbar mindern.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Schlafangst, ihre Ursachen und Möglichkeiten, sie zu überwinden.
Insomnie und andere schwerwiegende Schlafstörungen sind allgemein als häufige Angstsymptome anerkannt. Menschen mit einer zugrunde liegenden Angststörung werden oft von Sorgen geplagt und grübeln im Bett über ihre Probleme nach. Dadurch nimmt ihre Angst kurz vor dem Zubettgehen stark zu. Dieser Zustand psychischer Übererregung gilt als wesentlicher Faktor bei Schlafstörungen. Zudem weisen Menschen mit Angststörungen eine erhöhte Schlafreaktivität auf: Unter Stress entwickeln sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Schlafprobleme.
Sich wegen des Einschlafens unter Druck zu setzen, ist ein Faktor, der zu gestörtem Schlaf führt. Diese Belastung lässt Schlafangst entstehen, die das ständige Kreisen um das Thema und die Furcht verstärkt. Die negativen Gedanken an das Zubettgehen erschweren außerdem einen gesunden Schlafrhythmus. Selbst wenn Betroffene einschlafen können, wachen sie häufig mitten in der Nacht mit starker Angst auf, und es fällt ihnen schwer, wieder einzuschlafen. Dies führt oft zu einer Fragmentierung des Schlafs, die sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafdauer verringert.
Zwischen Schlafmangel und Angst wurden mehrere Zusammenhänge festgestellt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Grübeln und Angst vor dem Einschlafen den REM-Schlaf beeinträchtigen können, eine Schlafphase mit lebhaften Träumen. Starke Angst unmittelbar vor dem Zubettgehen kann belastende Träume hervorrufen, die zu Schlafstörungen führen. Diese Albträume verstärken wiederum negative Verknüpfungen und die Angst vor dem Zubettgehen.
Interessanterweise besteht der Zusammenhang zwischen Angst und Schlafmangel in beide Richtungen. Während Angst Schlafprobleme verstärkt, können diese umgekehrt Angst auslösen oder verschlimmern. Forschende gehen davon aus, dass Menschen mit einer erhöhten Anfälligkeit für Angst meist empfindlicher auf die Folgen von Schlafmangel reagieren, wodurch Angstsymptome rasch ausgelöst oder verstärkt werden können.
Die genauen Symptome der Schlafangst können sich von Person zu Person unterscheiden. Sie beginnen meist abends kurz vor dem Zubettgehen und können Folgendes umfassen:
Körperliche Symptome
- Erhöhte Herzfrequenz
- Atemnot
- Herzklopfen
- Schwindel
- Übelkeit
- Schwitzen
- Zittern
- Brustschmerzen
- Herzrasen
Kognitive Symptome
- Angst vor Kontrollverlust
- Verändertes Realitätserleben
- Angst vor negativer Bewertung durch andere
- Angst vor körperlichen Verletzungen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verwirrtheit
Verhaltensbezogene Symptome
- Unruhe
- Vermeidung des Zubettgehens
- Erstarren
- Rastloses Umhergehen
- Nervosität
- Frustration
- Gereiztheit
- Anspannung
Schlafbezogene Symptome
- Keine bequeme Schlafposition finden
- Wiederholtes Hin- und Herwälzen
- Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten
Eine gute Schlafroutine kann die Symptome der Schlafangst bei den meisten Menschen deutlich lindern. Beachten Sie die folgenden Tipps für eine gute Schlafhygiene:
Bewegen Sie sich regelmäßig
Körperliche Bewegung verbessert nachweislich den Schlaf und verringert Angst. Treiben Sie jedoch nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen Sport, da dies den gegenteiligen Effekt auf den Schlaf haben kann. Gehen Sie lieber morgens oder nachmittags ins Fitnessstudio, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und Schlafangst zu bewältigen.
Passen Sie Ihre Schlafumgebung an
Regulieren Sie Licht und Geräusche in Ihrem Zimmer, um nachts erholsam zu schlafen. Grundsätzlich kann ein dunkleres, ruhigeres und kühleres Zimmer die Chancen erhöhen, ängstliche Gedanken zu beruhigen und einzuschlafen. Nehmen Sie nach Möglichkeit kurz vor dem Zubettgehen ein entspannendes Bad oder eine Dusche, um die Körpertemperatur zu senken und leichter in den Schlaf zu finden.
Begrenzen Sie Koffein und Alkohol
Zu viel Alkohol oder Koffein sowie deren Konsum kurz vor dem Zubettgehen können Angst verstärken und den Schlaf beeinträchtigen. Trinken Sie Ihre letzte Tasse Kaffee vor 16 Uhr und begrenzen Sie die Alkoholmenge am Abend. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wenn Sie regelmäßig Alkohol oder koffeinhaltige Getränke konsumieren.
Bringen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe
Viele Entspannungsverfahren helfen nachweislich dabei, tagsüber innerlich zur Ruhe zu kommen und nachts besser zu schlafen. Dazu gehören beispielsweise Meditation, Atemübungen und Yoga. Selbst wenn Sie diese Verfahren nicht täglich anwenden können, kann bereits ein Spaziergang durch die Nachbarschaft an der frischen Luft beruhigen und rasende Gedanken zur Ruhe bringen.
Reduzieren Sie die Bildschirmzeit
Elektronische Geräte wie Tablets, Fernseher und Smartphones geben eine bestimmte Art von Licht ab, die das Gehirn wach hält. E-Mails auf dem Smartphone zu lesen oder unmittelbar vor dem Zubettgehen zu arbeiten, kann bei manchen Menschen außerdem ängstliche Gedanken auslösen und das Abschalten erschweren. Verzichten Sie deshalb mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf diese Geräte. Lesen Sie stattdessen beispielsweise ein Buch oder hören Sie Musik, um gedanklich zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Bitten Sie um Hilfe
Ängstliche Gedanken und Sorgen zu bewältigen und den Schlaf zu verbessern, kann manchmal mehr erfordern als tägliche Bewegung oder das Ausschalten des Smartphones am Abend. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schlafangst außer Kontrolle gerät und sich durch Ihre Maßnahmen nicht bewältigen lässt, zögern Sie nicht, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.
Wenn Sie vermuten, dass Sie oder ein Ihnen nahestehender Mensch unter Schlafangst leiden, die das Leben beeinträchtigt, wenden Sie sich für eine fundierte Diagnose und passende Unterstützung an eine Fachperson für psychische Gesundheit. Diese Fachpersonen sind entsprechend ausgebildet, um einen Behandlungsplan zu erstellen, der den Schlaf verbessern und nächtliche Angstgedanken bewältigen helfen soll. Dieser Plan umfasst in der Regel Psychotherapie, Medikamente oder eine Kombination aus beidem.
Im Folgenden werden einige häufige Bestandteile von Behandlungsprogrammen bei Schlafangst beschrieben:
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
Die KVT ist ein verbreitetes Therapieverfahren, mit dem Therapeutinnen und Therapeuten Betroffene dabei unterstützen, negative Vorstellungen vom nächtlichen Schlaf zu bearbeiten. Diese Therapie kann ihnen die Möglichkeit geben, Abstand zu gewinnen, zu erkennen, wie negative Überzeugungen und Denkmuster Angst auslösen, und einen gesunden Umgang damit zu erlernen.
Bei sachgerechter Anwendung hilft die KVT auch dabei, die mit dem Schlaf verbundenen Ängste zu erkennen. Zudem vermittelt sie Methoden, um die eigene Sichtweise zu verändern, sodass diese Ängste die Erholung weniger beeinträchtigen können.
Expositionstherapie
Sobald Betroffene Bewältigungsstrategien für ihre Schlafangst entwickelt haben, werden sie in der Regel dazu ermutigt, an Nickerchen, Tiefschlaf und Schlaf zu denken, ohne dabei Angst zu empfinden. Dieses als Expositionstherapie bezeichnete Verfahren hilft ihnen, ihre Angst und Furcht vor dem Schlafen zu verringern. Zugleich ermöglicht es ihnen, die neu erlernten Bewältigungsstrategien anzuwenden, um nachts erholsam zu schlafen.
Achtsamkeit
Viele Behandlungsprogramme verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz zur Bewältigung von Schlafangst. Häufig setzen sie Achtsamkeitsmeditation ein, um Ängste zu beruhigen und den Umgang mit ihnen zu verbessern. Durch Achtsamkeit lernen Betroffene, einen nicht hilfreichen Gedanken zu erkennen, ihn im jeweiligen Moment wahrzunehmen und vorbeiziehen zu lassen, ohne sich von ihm vereinnahmen zu lassen.
Schlafangst ist ein reales Phänomen und kann das Leben erheblich beeinträchtigen, auch wenn sie noch wenig bekannt ist. Sie kann die alltägliche Leistungsfähigkeit verändern und durch anhaltenden nächtlichen Schlafmangel die körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Sie oder jemand, den Sie kennen, zunehmend den Schlaf vermeiden oder wenn Sie bei jedem Gedanken an das Zubettgehen extreme Angst empfinden, sprechen Sie noch heute mit einer Fachperson für psychische Gesundheit.
