يشير تقدير الذات إلى الطريقة التي ننظر بها إلى أنفسنا ونقيّم بها قيمتنا.
مع أننا جميعًا ننتقد أنفسنا أحيانًا، فإنك قد تعاني من تدني تقدير الذات إذا كنت كثيرًا ما تنظر إلى نفسك نظرة سلبية أو تقيّم نفسك بانتقاد. وحتى إن لم تستطع تحديد مصدر تدني تقديرك لذاتك، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لتعزيزه.
تقدير الذات ليس مرادفًا للثقة بالنفس. فالثقة بالنفس هي اعتقاد الشخص بقدراته في مجال معين من الحياة، وليست مقياسًا موضوعيًا للكفاءة. وقد يكون الشخص واثقًا جدًا من مهاراته، ومع ذلك يعاني من تدني تقدير الذات. واكتساب الثقة في مجال معين من الحياة لا يؤدي دائمًا إلى ارتفاع تقدير الذات.
قد يتضمن تدني تقدير الذات التجارب التالية. وهذه ليست قائمة معايير تشخيصية، وقد تحدث أيضًا لأسباب أخرى:
- التعبير عن مشاعر سلبية وانتقاد الذات
- إطلاق تعليقات تنتقص من نفسك
- التركيز على أوجه قصورك ونسيان إنجازاتك
- لوم النفس عندما تسوء الأمور
- الاعتقاد بأن الآخرين أفضل منك
- الاعتقاد بأنك لا تستحق الاستمتاع بالحياة
- رفض تقبّل الإطراء
- تجنّب الصعوبات خوفًا من الفشل
- الشعور بضيق شديد خصوصًا عند التعرض للرفض أو النقد
- الشعور بالحزن أو الاكتئاب أو القلق أو الحرج أو الغضب أو انعدام القيمة
يتطور تقدير الذات خلال الطفولة والمراهقة، وقد يستمر في التغير طوال مرحلة الرشد. ويمكن للتجارب والعلاقات أن تشكّل نظرتك إلى نفسك، لكنها لا تحدد مستوى ثابتًا لشعورك بقيمتك الذاتية.
قد تترك أحداث الطفولة أثرًا طويل الأمد في نظرتك إلى نفسك، لكن آثارها ليست دائمة بالضرورة. فإذا لم تتلقَّ رعاية أو تقديرًا كافيين في طفولتك، فقد يظهر ذلك في صورة شعور بعدم الأهمية في الرشد. وإذا كان والداك يعانيان من تدني تقدير الذات، فقد تحاكي سلوكهما دون وعي.
يؤثر القائمون على رعايتنا تأثيرًا كبيرًا في كيفية تفسيرنا للعالم، ومن ثم في تقديرنا لذواتنا. ففي سن مبكرة، نبدأ في صياغة روايات لأنفسنا للتعامل مع المواقف المختلفة وسد الفجوات في فهمنا.
تُعد العنصرية والتمييز الطبقي وكراهية النساء وامتيازات ذوي البشرة البيضاء من المؤثرات الثقافية التي قد تؤثر في نظرتنا إلى أنفسنا. وتؤثر فينا أنظمة السلطة هذه بطرق متعددة، من ضعف التمثيل في وسائل الإعلام إلى التنمر في ساحات اللعب والإساءات الدقيقة الصادرة عن المعلمين والجيران. ومع أن كثيرين منا يستطيعون تحمّل هذه الأنواع من التمييز مع الحفاظ على تقديرهم لذواتهم، فإن ذلك لا ينطبق على الجميع.
يمكن لعدد من العوامل البيئية أن يؤثر في تقديرنا لذواتنا:
- تعرّضك المتكرر للنقد من الوالدين والمعلمين وغيرهم من البالغين المؤثرين خلال المراهقة.
- إهمال الوالدين أو مقدمي الرعاية أو عدم مشاركتهم في حياة الطفل
- التنمر
- المشكلات الصحية الجسدية والنفسية
- ظروف الحياة الصعبة
- الصدمات التي تنطوي على خيانة أو إساءة
ينبغي أيضًا أن نتذكر أن البالغين قد يعانون من تدني تقدير الذات كذلك. فمهما كان عمرنا، يمكن للتغيرات الحياتية الكبيرة، مثل انتهاء علاقة مهمة أو الإصابة بمرض جسدي، أن تؤثر في شعورنا بقيمتنا الذاتية.
قد تؤدي الشخصية وأنماط التفكير دورًا أيضًا. فبعض الأشخاص أكثر ميلًا إلى نقد الذات أو يضعون لأنفسهم معايير مرتفعة جدًا؛ وهذا لا يعني أن تقديرهم لذواتهم لا يمكن أن يتغير.
يسلك تقدير الذات لدى الأطفال مسارات مختلفة؛ وانخفاضه خلال سنوات ما قبل المراهقة ليس أمرًا حتميًا. ويمكن للعلاقات والتوقعات والتجارب الصعبة أن تؤثر في مشاعر الأطفال تجاه أنفسهم.
مقارنة النفس بالآخرين
خلال سنوات الدراسة، قد يقارن الأطفال قدراتهم وإنجازاتهم بقدرات أقرانهم وإنجازاتهم بصورة متزايدة.
وتدفع عوامل اجتماعية ومعرفية على حد سواء إلى هذه المقارنة الاجتماعية الجديدة.
وصف عالم النفس إريك إريكسون مرحلة نظرية من الطفولة سمّاها «الاجتهاد مقابل الشعور بالنقص»: أي تنمية الشعور بالكفاءة بدلًا من الشعور بعدم الكفاية. وهذه نظرية في النمو، وليست قاعدة تتنبأ بتقدير الذات لدى كل طفل.
الشعور بعدم الكفاية
يشعر بعض الأطفال بعدم الكفاية عندما يعتقدون أن أداءهم أقل من أداء زملائهم في الصف. ولا تؤدي صعوبة إنجاز مهمة بالضرورة إلى تدني تقدير الذات. فقد يتوقف أثرها على أهمية النشاط للطفل، وكيفية تفسيره للتجربة، والدعم الذي يتلقاه.
رفع سقف توقعات الأداء
يواجه بعض الأطفال تزايدًا في متطلبات الأداء وما يرتبط بها من ضغوط خلال سنوات ما قبل المراهقة.
قد تتغير التوقعات في المنزل والمدرسة مع نمو الأطفال. ويشعر بعض اليافعين بضغوط لتحقيق أداء معين، أو بأنهم يُقارَنون بالآخرين. ويمكن للملاحظات الداعمة أن تُقرّ بالجهد والتقدم دون ربط قيمة الطفل بالنتائج.
توقّع النقد من الآخرين
قد يؤثر نقد الوالدين أو المعلمين أو المدربين في تقدير اليافع لذاته، لكن استجابته لا تتحدد فقط بمدى محبته لذلك البالغ أو احترامه له. فالعلاقة والملاحظات المقدمة والدعم المتاح كلها عوامل مهمة. ويمكن للوالدين وغيرهم من البالغين الموثوق بهم مساعدة الأطفال على التعامل مع الانتكاسات دون الحكم على قيمتهم كأشخاص.
التنمر
للأسف، قد لا يكون المعلمون والوالدان وحدهم من يمكن أن يضروا بإحساس الطفل بقيمته الذاتية. فالتنمر من أطفال آخرين، سواء في المدرسة أو في ساحة اللعب، يمكن أن يؤثر تأثيرًا كبيرًا في مشاعر الطفل تجاه نفسه.
بينما يُعد تقبّل الوالدين وحبهما ودعمهما من العناصر الأساسية لتقدير الذات الجيد لدى الطفل في بدايات حياته، تزداد أهمية قبول الأقران مع التقدم في العمر. ويُعد الخوف من عدم «الانسجام مع المجموعة»، أو من التعرض للتنمر بسبب لون البشرة أو الانتماء العرقي أو الدين، أو النوع الاجتماعي أو السلوك الاجتماعي، مصدرًا مبكرًا مهمًا لتدني تقدير الذات. ويمكن للتنمر أن يقوّض الثقة بالنفس وتقدير الذات، لكن الاستجابات تختلف، وقد تساعد العلاقات الداعمة.
الصدمات في الطفولة
في أشد صورها، يمكن أن تسهم صدمات الطفولة، مثل الإساءة الجسدية والجنسية والكوارث الطبيعية والمرض الشديد أو فقدان شخص عزيز، في تدني تقدير الذات. ويمكن لهذه التجارب أن تؤثر في شعور الطفل بالأمان والثقة، مع اختلاف ردود الفعل. ويلوم بعض الأطفال الذين يتعرضون للإساءة أنفسهم، أو يوجّه إليهم الآخرون اللوم ظلمًا. والإساءة ليست ذنب الطفل أبدًا.
يمكن أن تساعد المشورة النفسية والعلاج المعرفي السلوكي في التعامل مع تدني تقدير الذات. وقد يتزامن أيضًا مع الاكتئاب، الذي يتطلب تقييمًا مستقلًا. وتشمل العلاجات النفسية القائمة على الأدلة للاكتئاب العلاج المعرفي السلوكي والعلاج بين الشخصي؛ ولا تتوقف فوائدها على افتراض أن جروح الطفولة هي السبب.
يمكن للعلاقات مع مقدمي الرعاية أن تؤثر في تقدير الذات. وقد يسهم الإهمال المستمر أو النقد القاسي أو السلوك المؤذي الصادر عن الوالدين أو مقدمي الرعاية في تدني تقدير الذات، لكن النتائج تختلف، ولا تستمر الصعوبات حتمًا إلى مرحلة الرشد. ويتناول المورد المرتبط عبر الرابط التربية المؤذية أو المتحكمة؛ ولا تثبت الإساءة تشخيصًا باضطراب في الشخصية.
الوالدان غير المشاركين أو المهملان
يحتاج الأطفال إلى اهتمام وتوجيه ورعاية مستمرة. وقد تجعل الضغوط الأسرية، بما فيها مشكلات الصحة النفسية غير المعالجة أو مشكلات تعاطي المواد غير المعالجة، تلبية هذه الاحتياجات أصعب أحيانًا. ولا يثبت تشخيص أحد الوالدين أو قضاؤه وقتًا بعيدًا عن المنزل وجود إهمال بحد ذاته؛ ويمكن للدعم العملي، إلى جانب مساندة بالغين آخرين مهتمين بالأطفال، أن يساعد الأسر على تلبية احتياجات الأطفال.
الأقران ذوو التأثير السلبي
قد يجعل الانتماء إلى دائرة اجتماعية تحبط الآخرين بالازدراء وتأثير الأقران والتنمر الشخص يشعر بأن فيه خللًا وأنه هو الملوم. وقد تصبح هذه الممارسات السيئة مؤذية بمرور الوقت، فتقوّض تقدير الفرد لذاته.
الصدمة النفسية
كثيرًا ما تؤدي الإساءة، سواء كانت عاطفية أو جسدية، أو جنسية أو مزيجًا منها، إلى مشاعر الخزي والذنب. فقد يعتقد الطفل أنه فعل شيئًا يستحق بسببه الإساءة، أو أنه لا يستحق احترام المسيء ومحبته ورعايته. وقد يعاني المراهقون الذين تعرضوا للإساءة أيضًا من قدر كبير من القلق والحزن، مما قد يضعف قدرتهم على عيش حياة مُرضية.
صورة الجسد
يمكن لصورة الجسد أن تؤثر في تقدير الذات لدى المراهقين من أي نوع اجتماعي.
قد يسهم البلوغ ومعايير المظهر المثالية غير الواقعية في وسائل الإعلام في عدم الرضا عن الجسد. ويمكن أن يكون تقييد الطعام أو تعمّد القيء أو إساءة استخدام الملينات للتحكم في الوزن ضارًا، ويستدعي تقييمًا من مختص في الرعاية الصحية. ولا ينبغي التعامل مع هذه السلوكيات بوصفها حمية عادية لدى المراهقين.
قد تتعلق المخاوف بشأن صورة الجسد بالوزن أو الشكل أو حجم العضلات، ويمكن أن تؤثر في الأشخاص من أي نوع اجتماعي. ولا تتحدد قيمة الإنسان بمظهره.
ترد أدناه أمثلة عدة توضح كيف قد يؤثر تدني تقدير الذات في علاقاتك:
عدم التعبير عن احتياجاتك
إذا كنت تعاني من تدني تقدير الذات، فقد يصعب عليك طلب المساعدة من الآخرين. وقد تقلق من إزعاجهم أو «إثقال كاهلهم». ويجد بعض الأشخاص صعوبة في طلب الدعم حتى عندما يحتاجون إليه. ومع ذلك، لا يدل اختيار المساعدة المدفوعة بحد ذاته على تدني تقدير الذات.
الحساسية
قد يتلقى الأشخاص الذين يعانون من تدني تقدير الذات النقد البنّاء أو الطلبات البسيطة بانفعال. فعلى سبيل المثال، قد تشعر بالتجاهل أو الأذى إذا طلب شريكك بعض «الوقت الخاص». وقد يجعل الشعور بالرفض التواصل أصعب، لكن تدني تقدير الذات لا يجعل الاستجابة العدوانية حتمية أو مقبولة. ويمكن للعلاقات وتقدير الذات أن يؤثر كل منهما في الآخر بمرور الوقت.
انعدام الأمان والغيرة. قد يظهر تدني تقدير الذات في العلاقة في صورة غيرة وشعور بانعدام الأمان. وقد تشك في استحقاقك لمحبة شريكك أو تجد صعوبة في تصديق أنه يحبك فعلًا. ويقلق بعض الأشخاص من الرفض أو الهجر، لكن هذه المخاوف لا تثبت ما يشعر به الشريك أو ما ينويه.
صعوبة التصرف على طبيعتك
قد يجعل تدني تقدير الذات من الصعب أن تكون على طبيعتك في العلاقات. وقد تقضي وقتًا وجهدًا كبيرين في محاولة أن تكون محبوبًا أو جذابًا. فمثلًا، قد تبذل جهدًا متواصلًا لإمتاع الآخرين أو إثارة اهتمامهم. أو ربما تحاول باستمرار الظهور بأفضل مظهر.
قرارات غير موفقة في العلاقات
يمكن أن يؤثر تدني تقدير الذات في اختيارك لشريك الحياة أو الأصدقاء. وقد يجعل التعبير عن احتياجاتك أو وضع الحدود أصعب. فمثلًا، قد تختار البقاء مع شريكك رغم افتقاره إلى المحبة تجاهك. أو قد تتسامح مع سلوك مؤذٍ من صديق وتلوم نفسك على ردود فعله. والسلوك المسيء الصادر عن شخص آخر ليس ذنبك. إذا كنت تشعر بعدم الأمان، فاطلب دعمًا يحترم السرية؛ أما الخطر المباشر فيتطلب مساعدة خدمات الطوارئ المحلية.
يمكن أن يؤثر تدني تقدير الذات في عافيتك النفسية. وقد تساعد مراجعة معتقداتك السلبية عن نفسك وطلب الدعم عند الحاجة. ومع أن تحسين تقديرك لذاتك يستغرق بعض الوقت، فهناك أمور يمكنك القيام بها لحماية صحتك النفسية أثناء العمل عليه. ومن بين ما يمكنك فعله للمساعدة ما يلي:
التركيز على الأفكار الإيجابية
خصص بعض الوقت كل يوم للتركيز على أفكار متفائلة ومبهجة. وانتبه إلى الأمور الصغيرة التي تجيدها، واسمح لنفسك بالشعور بالامتنان لها. وتذكّر مواقف سابقة تغلبت فيها على الشدائد، وذكّر نفسك بأن لديك القدرة والقوة لتجاوز ما تمر به، حتى إن لم تكن في أفضل حال الآن.
الاعتناء بنفسك
قد يجعلك تدني تقدير الذات تشعر أحيانًا بأنك لا تستحق الاهتمام والاحترام. ذكّر نفسك مرارًا بأنك تحتاج إلى الرعاية، وابحث عن طرق لمعاملة نفسك بتعاطف، مهما كانت كبيرة أو صغيرة. واقضِ بعض الوقت في نشاط تستمتع به. وأتح لنفسك فترات من الاسترخاء والراحة.
طلب الدعم من الآخرين
تحدث عن صعوباتك مع شخص داعم، مثل صديق موثوق أو أحد أفراد الأسرة أو معلم أو مختص في الرعاية الصحية. وإذا استمر الضيق أو أثّر في حياتك اليومية أو شمل أعراض اكتئاب أو قلق، فاطلب تقييمًا من مختص سريري مؤهل. وإذا كنت قد تؤذي نفسك أو لا تستطيع الحفاظ على سلامتك، فاطلب مساعدة فورية من خدمات الطوارئ أو الأزمات المحلية.
قد يكون وجود شبكة دعم من أشخاص يهتمون بك ويريدون لك أن تقدّر نفسك مفيدًا أثناء محاولتك تحسين تقديرك لذاتك.
فيما يلي بعض المقترحات العملية من أجل بناء تقديرك لذاتك وتعزيزه:
- ابذل جهدًا للقيام بشيء يساعدك على الشعور بالرضا.
- زد نشاطك البدني؛ فقد ثبت أن ممارسة الرياضة تحسّن المزاج.
- فكّر في نشاط يهمك ويمكنك ممارسته وقتًا طويلًا دون ملل.
- احتفظ بدفتر تدوّن فيه ما تشعر بالامتنان له.
- راجع فكرة سلبية وتحدَّها.
- اقضِ وقتًا مع أشخاص يعززون ثقتك بنفسك.
- تطوّع بوقتك لمساعدة الآخرين.
- تذكّر أن الجميع يرتكبون الأخطاء.
- احتفِ بنجاحاتك الصغيرة والكبيرة.
