Selbstwertgefühl bezeichnet die Art und Weise, wie wir uns selbst sehen und welchen Wert wir uns beimessen.
Wir alle üben gelegentlich Selbstkritik. Wenn Sie jedoch häufig schlecht über sich denken oder sich selbst kritisch beurteilen, leiden Sie möglicherweise unter einem geringen Selbstwertgefühl. Auch wenn Sie die Ursache dafür nicht genau benennen können, gibt es Maßnahmen, mit denen Sie Ihr Selbstwertgefühl stärken können.
Selbstwertgefühl ist nicht gleichbedeutend mit Selbstvertrauen. Selbstvertrauen bezeichnet den Glauben einer Person an ihre Fähigkeiten in einem bestimmten Lebensbereich und ist kein objektives Maß für Kompetenz. Ein Mensch kann großes Vertrauen in seine Fähigkeiten haben und dennoch ein geringes Selbstwertgefühl besitzen. Mehr Selbstvertrauen in einem bestimmten Lebensbereich führt nicht immer zu einem stärkeren Selbstwertgefühl.
Ein geringes Selbstwertgefühl kann mit folgenden Erfahrungen einhergehen. Diese stellen keine diagnostische Checkliste dar und können auch andere Gründe haben:
- Negative Gefühle äußern und selbstkritisch sein
- Abfällige Bemerkungen über sich selbst machen
- Sich auf die eigenen Schwächen konzentrieren und die eigenen Erfolge vergessen
- Sich selbst die Schuld geben, wenn etwas schiefgeht
- Glauben, dass andere einem überlegen sind
- Glauben, dass man Freude nicht verdient hat
- Komplimente nicht annehmen können
- Herausforderungen aus Angst vor dem Scheitern meiden
- Sich durch Ablehnung oder Kritik besonders belastet fühlen
- Gefühle von Traurigkeit, Niedergeschlagenheit, Angst, Scham, Wut oder Wertlosigkeit erleben
Das Selbstwertgefühl entwickelt sich in der Kindheit und Jugend und kann sich auch im Erwachsenenalter weiter verändern. Erfahrungen und Beziehungen können Ihr Selbstbild prägen, legen Ihren Selbstwert jedoch nicht unveränderlich fest.
Ereignisse in der Kindheit können nachhaltig beeinflussen, wie Sie sich selbst sehen. Ihre Auswirkungen müssen jedoch nicht dauerhaft sein. Wenn Sie als Kind nicht ausreichend Fürsorge oder Wertschätzung erfahren haben, kann sich dies im Erwachsenenalter in dem Gefühl äußern, unbedeutend zu sein. Wenn Ihre Eltern ein geringes Selbstwertgefühl haben, übernehmen Sie möglicherweise unbewusst deren Verhalten.
Unsere Bezugspersonen haben erheblichen Einfluss darauf, wie wir die Welt deuten, und damit auch auf unser Selbstwertgefühl. Schon früh beginnen wir, uns selbst Geschichten zu erzählen, um mit unterschiedlichen Situationen umzugehen und Erklärungslücken zu füllen.
Rassismus, Diskriminierung aufgrund der sozialen Herkunft, Frauenfeindlichkeit und die Privilegierung weißer Menschen sind kulturelle Einflüsse, die unser Selbstbild prägen können. Diese Machtstrukturen wirken auf vielfältige Weise auf uns ein: von unzureichender Repräsentation in den Medien über Mobbing auf dem Schulhof bis hin zu Mikroaggressionen durch Lehrkräfte und Menschen aus der Nachbarschaft. Viele Menschen können solche Formen der Diskriminierung erleben und dennoch ihr Selbstwertgefühl bewahren, doch das gilt nicht für alle.
Verschiedene Einflüsse aus unserem Umfeld können sich auf unser Selbstwertgefühl auswirken:
- Häufige Kritik durch Eltern, Lehrkräfte und andere wichtige Erwachsene während der Jugend
- Vernachlässigende Eltern oder Bezugspersonen, die wenig Anteil nehmen
- Mobbing
- Körperliche und psychische Gesundheitsprobleme
- Belastende Lebensumstände
- Traumatische Erfahrungen durch Vertrauensbruch oder Missbrauch
Wir sollten auch bedenken, dass Erwachsene ebenfalls ein geringes Selbstwertgefühl haben können. Unabhängig vom Alter können einschneidende Veränderungen wie das Ende einer wichtigen Beziehung oder der Beginn einer körperlichen Erkrankung unseren Selbstwert beeinflussen.
Auch Persönlichkeit und Denkmuster können eine Rolle spielen. Manche Menschen neigen stärker zur Selbstkritik oder stellen sehr hohe Ansprüche an sich selbst. Das bedeutet jedoch nicht, dass sich ihr Selbstwertgefühl nicht verändern kann.
Das Selbstwertgefühl von Kindern entwickelt sich unterschiedlich; ein Rückgang in den Jahren vor der Pubertät ist nicht unvermeidlich. Beziehungen, Erwartungen und schwierige Erfahrungen können beeinflussen, wie Kinder sich selbst wahrnehmen.
Vergleiche mit anderen
Während der Schulzeit vergleichen Kinder ihre Fähigkeiten und Leistungen möglicherweise zunehmend mit denen Gleichaltriger.
Dieser neu hinzukommende soziale Vergleich wird sowohl durch soziale als auch durch kognitive Faktoren angeregt.
Der Psychologe Erik Erikson beschrieb eine theoretische Entwicklungsphase der Kindheit als „Werksinn versus Minderwertigkeitsgefühl“: Dabei geht es darum, ein Gefühl der Kompetenz zu entwickeln, statt sich unzulänglich zu fühlen. Dies ist eine Entwicklungstheorie und keine Regel, mit der sich das Selbstwertgefühl jedes Kindes vorhersagen lässt.
Das Gefühl, nicht zu genügen
Manche Kinder fühlen sich unzulänglich, wenn sie glauben, schlechter abzuschneiden als ihre Mitschülerinnen und Mitschüler. Schwierigkeiten bei einer Aufgabe führen nicht zwangsläufig zu einem geringen Selbstwertgefühl. Die Auswirkungen können davon abhängen, wie wichtig dem Kind die Tätigkeit ist, wie es die Erfahrung einordnet und welche Unterstützung es erhält.
Steigende Leistungsanforderungen
Manche Kinder erleben zunehmenden leistungsbezogenen Stress in den Jahren vor der Pubertät.
Mit zunehmendem Alter können sich die Erwartungen zu Hause und in der Schule verändern. Manche junge Menschen erleben Leistungsdruck oder haben das Gefühl, mit anderen verglichen zu werden. Unterstützende Rückmeldungen können Anstrengung und Fortschritte anerkennen, ohne den Wert eines Kindes von Ergebnissen abhängig zu machen.
Vermutete Kritik durch andere
Kritik von Eltern, Lehrkräften oder Trainern kann das Selbstwertgefühl eines jungen Menschen beeinflussen. Seine Reaktion hängt jedoch nicht allein davon ab, ob er die betreffende erwachsene Person mag oder respektiert. Die Beziehung, die Art der Rückmeldung und die verfügbare Unterstützung spielen ebenfalls eine Rolle. Eltern und andere vertraute Erwachsene können Kindern helfen, mit Rückschlägen umzugehen, ohne ihren gesamten Selbstwert infrage zu stellen.
Mobbing
Leider sind Lehrkräfte und Eltern möglicherweise nicht die einzigen Menschen, die potenziell das Selbstwertgefühl eines Kindes beeinträchtigen können. Mobbing durch andere Kinder, ob in der Schule oder auf dem Spielplatz, kann erheblich beeinflussen, wie ein Kind sich selbst wahrnimmt.
Während elterliche Akzeptanz, Liebe und Unterstützung in den ersten Lebensjahren die wichtigsten Grundlagen eines gesunden Selbstwertgefühls sind, gewinnt die Anerkennung durch Gleichaltrige mit zunehmendem Alter an Bedeutung. Die Angst, nicht dazuzugehören oder wegen der eigenen Hautfarbe, ethnischen Herkunft, Religion, des Geschlechts oder des Sozialverhaltens gemobbt zu werden, ist eine bedeutsame frühe Ursache für ein geringes Selbstwertgefühl. Mobbing kann Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl untergraben. Die Reaktionen darauf sind jedoch unterschiedlich, und unterstützende Beziehungen können helfen.
Traumatische Erfahrungen in der Kindheit
In besonders schwerwiegenden Formen können traumatische Erfahrungen in der Kindheit wie körperlicher und sexueller Missbrauch, Naturkatastrophen, schwere Erkrankungen oder der Verlust eines nahestehenden Menschen zu einem geringen Selbstwertgefühl beitragen. Solche Erfahrungen können das Sicherheitsgefühl und das Vertrauen eines Kindes beeinträchtigen, wobei die Reaktionen unterschiedlich ausfallen. Manche Kinder, die Missbrauch erleben, geben sich selbst die Schuld oder werden von anderen zu Unrecht beschuldigt. Missbrauch ist niemals die Schuld des Kindes.
Beratung und kognitive Verhaltenstherapie können bei geringem Selbstwertgefühl helfen. Dieses kann auch zusammen mit einer Depressionen auftreten, die eine eigenständige diagnostische Abklärung erfordert. Zu den evidenzbasierten Psychotherapien bei Depressionen gehören die kognitive Verhaltenstherapie und die interpersonelle Therapie. Ihr Nutzen setzt nicht die Annahme voraus, dass Verletzungen aus der Kindheit die Ursache sind.
Beziehungen zu Bezugspersonen können das Selbstwertgefühl beeinflussen. Anhaltende Vernachlässigung, harsche Kritik oder schädigendes Verhalten durch Eltern oder Bezugspersonen können zu einem geringen Selbstwertgefühl beitragen. Die Folgen sind jedoch unterschiedlich, und Schwierigkeiten müssen nicht zwangsläufig bis ins Erwachsenenalter fortbestehen. Die verlinkte Quelle behandelt schädigendes oder kontrollierendes Erziehungsverhalten; Missbrauch begründet nicht die Diagnose einer Persönlichkeitsstörung.
Wenig zugewandte oder vernachlässigende Eltern
Kinder brauchen verlässliche Aufmerksamkeit, Orientierung und Fürsorge. Familiäre Belastungen, darunter unbehandelte psychische Probleme oder Probleme im Zusammenhang mit Substanzkonsum, können dies manchmal erschweren. Die Diagnose eines Elternteils oder dessen Abwesenheit von zu Hause belegt für sich genommen keine Vernachlässigung. Praktische Unterstützung und andere fürsorgliche Erwachsene können Familien helfen, den Bedürfnissen der Kinder gerecht zu werden.
Negative Einflüsse durch Gleichaltrige
Wer zu einem sozialen Umfeld gehört, das andere durch Verachtung, Gruppeneinfluss und Mobbing herabsetzt, kann dadurch das Gefühl bekommen, mit ihm stimme etwas nicht und er sei selbst schuld. Solche Verhaltensweisen können mit der Zeit schädlich werden und das Selbstwertgefühl eines Menschen untergraben.
Trauma
Missbrauch, ob emotional, körperlich, sexuell oder in einer Kombination dieser Formen, führt häufig zu Scham- und Schuldgefühlen. Ein Kind kann glauben, etwas getan zu haben, um den Missbrauch zu verdienen, oder des Respekts, der Zuneigung und der Fürsorge der missbrauchenden Person nicht würdig zu sein. Jugendliche, die Missbrauch erlebt haben, können auch unter ausgeprägter Angst und Traurigkeit leiden, was ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, ein erfülltes Leben zu führen.
Körperbild
Das Körperbild kann das Selbstwertgefühl von Jugendlichen jedes Geschlechts beeinflussen.
Die Pubertät und unrealistische Schönheitsideale in den Medien können zur Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper beitragen. Eine eingeschränkte Nahrungsaufnahme, selbst herbeigeführtes Erbrechen oder der Missbrauch von Abführmitteln zur Gewichtskontrolle können schädlich sein und erfordern eine Abklärung durch eine medizinische Fachperson. Diese Verhaltensweisen sollten nicht als gewöhnliches Diätverhalten im Jugendalter betrachtet werden.
Sorgen um das Körperbild können Gewicht, Körperform oder Muskulatur betreffen und bei Menschen jedes Geschlechts auftreten. Der Wert eines Menschen wird nicht durch sein Aussehen bestimmt.
Die folgenden Beispiele veranschaulichen, wie sich ein geringes Selbstwertgefühl auf Ihre Beziehungen auswirken könnte:
Eigene Bedürfnisse nicht äußern
Bei geringem Selbstwertgefühl kann es schwerfallen, andere um Hilfe zu bitten. Vielleicht befürchten Sie, anderen Umstände zu bereiten oder ihnen „zur Last zu fallen“. Manche Menschen finden es schwierig, um Unterstützung zu bitten, selbst wenn sie diese benötigen. Sich für bezahlte Hilfe zu entscheiden, ist für sich genommen jedoch kein Hinweis auf ein geringes Selbstwertgefühl.
Empfindlichkeit
Menschen mit geringem Selbstwertgefühl können auf konstruktive Kritik oder einfache Bitten emotional reagieren. Beispielsweise fühlen Sie sich möglicherweise übergangen oder verletzt, wenn Ihr Partner oder Ihre Partnerin um etwas Zeit für sich bittet. Das Gefühl, abgelehnt zu werden, kann die Kommunikation erschweren. Ein geringes Selbstwertgefühl macht eine aggressive Reaktion jedoch weder unvermeidlich noch akzeptabel. Beziehungen und Selbstwertgefühl können sich im Laufe der Zeit gegenseitig beeinflussen.
Unsicherheit und Eifersucht. Ein geringes Selbstwertgefühl kann sich in einer Beziehung durch Eifersucht und Unsicherheit äußern. Vielleicht zweifeln Sie daran, die Zuneigung Ihres Partners oder Ihrer Partnerin zu verdienen, oder es fällt Ihnen schwer zu glauben, dass diese Person Sie wirklich mag. Manche Menschen fürchten Ablehnung oder das Verlassenwerden. Diese Ängste sagen jedoch nicht aus, was ihr Gegenüber tatsächlich fühlt oder beabsichtigt.
Es fällt schwer, man selbst zu sein
In Beziehungen kann es ein geringes Selbstwertgefühl erschweren, authentisch zu sein. Möglicherweise investieren Sie viel Zeit und Mühe darin, sympathisch oder attraktiv zu wirken. Beispielsweise bemühen Sie sich besonders darum, andere zu unterhalten oder interessant zu sein. Vielleicht versuchen Sie auch ständig, möglichst gut auszusehen.
Ungünstige Beziehungsentscheidungen
Ein geringes Selbstwertgefühl kann Ihre Partnerwahl oder die Wahl Ihrer Freunde beeinflussen. Es kann Ihnen erschweren, Bedürfnisse zu äußern oder Grenzen zu setzen. Beispielsweise entscheiden Sie sich möglicherweise, in einer Partnerschaft zu bleiben, obwohl Ihnen keine Liebe entgegengebracht wird. Oder Sie dulden verletzendes Verhalten eines Freundes oder einer Freundin und geben sich selbst die Schuld für dessen oder deren Reaktionen. Missbräuchliches Verhalten anderer ist nicht Ihre Schuld. Wenn Sie sich nicht sicher fühlen, suchen Sie vertrauliche Unterstützung; bei unmittelbarer Gefahr benötigen Sie Hilfe durch die örtlichen Notfalldienste.
Ein geringes Selbstwertgefühl kann Ihr psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen. Negative Überzeugungen über sich selbst zu hinterfragen und bei Bedarf Unterstützung zu suchen, kann helfen. Das Selbstwertgefühl zu stärken braucht etwas Zeit. Während Sie daran arbeiten, können Sie jedoch einiges tun, um Ihre psychische Gesundheit zu schützen. Folgende Schritte können Sie dabei unterstützen:
Sich auf positive Gedanken konzentrieren
Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit für zuversichtliche, angenehme Gedanken. Achten Sie auf die kleinen Dinge, die Ihnen gut gelingen, und erlauben Sie sich, dafür dankbar zu sein. Denken Sie an frühere Situationen, in denen Sie Schwierigkeiten überwunden haben. Erinnern Sie sich daran, dass Sie die Fähigkeiten und die Kraft haben, auch die jetzige Situation durchzustehen, selbst wenn Sie sich gerade nicht gut fühlen.
Für sich selbst sorgen
Ein geringes Selbstwertgefühl kann manchmal das Gefühl hervorrufen, Aufmerksamkeit und Respekt nicht zu verdienen. Erinnern Sie sich immer wieder daran, dass Sie Fürsorge brauchen, und suchen Sie nach kleinen oder größeren Möglichkeiten, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen. Nehmen Sie sich Zeit für eine Tätigkeit, die Ihnen Freude bereitet. Gönnen Sie sich Phasen der Entspannung und Ruhe.
Unterstützung von außen suchen
Sprechen Sie über Ihre Schwierigkeiten mit einer Person, die Sie unterstützt, etwa einem vertrauten Freund, einem Familienmitglied, einer Lehrkraft oder einer medizinischen Fachperson. Wenn die Belastung anhält, Ihren Alltag beeinträchtigt oder mit Symptomen von Depression oder Angst einhergeht, lassen Sie dies durch eine qualifizierte ärztliche oder psychotherapeutische Fachperson abklären. Wenn Sie sich möglicherweise selbst verletzen könnten oder Ihre Sicherheit nicht gewährleisten können, suchen Sie umgehend Hilfe bei den örtlichen Notfall- oder Krisendiensten.
Ein unterstützendes Netzwerk aus Menschen, denen Sie wichtig sind und die möchten, dass Sie sich selbst wertschätzen, kann hilfreich sein, während Sie daran arbeiten, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken.
Hier finden Sie einige praktische Anregungen, um Ihr Selbstwertgefühl aufzubauen und zu stärken:
- Bemühen Sie sich darum, etwas zu tun, das Ihnen guttut.
- Bewegen Sie sich mehr – körperliche Aktivität verbessert nachweislich die Stimmung.
- Überlegen Sie, welches Interesse Sie über längere Zeit verfolgen können, ohne sich zu langweilen.
- Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch.
- Hinterfragen Sie einen negativen Gedanken.
- Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihr Vertrauen in sich selbst stärken.
- Engagieren Sie sich ehrenamtlich, um anderen zu helfen.
- Denken Sie daran, dass alle Menschen Fehler machen.
- Würdigen Sie Ihre kleinen und großen Erfolge.
