Självkänsla handlar om hur vi ser på och värderar oss själva.
Vi är alla självkritiska ibland, men om du ofta tänker negativt om dig själv eller bedömer dig själv kritiskt kan du ha låg självkänsla. Även om du inte kan sätta fingret på orsaken till din låga självkänsla finns det saker du kan göra för att stärka den.
Självkänsla är inte samma sak som självförtroende. Självförtroende är en persons tilltro till sin förmåga inom ett visst område i livet, inte ett objektivt mått på kompetens. En person kan ha stor tilltro till sina färdigheter och ändå ha låg självkänsla. Att få bättre självförtroende inom ett visst område i livet innebär inte alltid att självkänslan stärks.
Låg självkänsla kan innebära följande upplevelser. De utgör inte en diagnostisk checklista och kan även förekomma av andra orsaker:
- Att uttrycka negativa känslor och vara självkritisk
- Att tala nedsättande om sig själv
- Att fokusera på sina brister och glömma det man har åstadkommit
- Att klandra sig själv när något går fel
- Att tro att andra är bättre än en själv
- Att tro att man inte förtjänar att ha det bra
- Att inte vilja ta emot komplimanger
- Att undvika utmaningar av rädsla för att misslyckas
- Att ta särskilt illa vid sig av att bli avvisad eller kritiserad
- Känslor av sorg, nedstämdhet, ångest, förlägenhet, ilska eller värdelöshet
Självkänslan utvecklas under barndomen och tonåren och kan fortsätta att förändras genom hela vuxenlivet. Upplevelser och relationer kan forma hur man ser på sig själv, men de bestämmer inte en fast nivå av egenvärde.
Händelser i barndomen kan ha en långvarig inverkan på hur du ser på dig själv, men effekterna är inte nödvändigtvis bestående. Om du inte fick tillräcklig omsorg eller uppskattning som barn kan det visa sig som känslor av att vara obetydlig i vuxen ålder. Om dina föräldrar har låg självkänsla kan du omedvetet ta efter deras beteende.
De som tar hand om oss har stor betydelse för hur vi tolkar världen och därmed för vår självkänsla. Redan i tidig ålder börjar vi skapa berättelser för oss själva för att hantera olika situationer och fylla i det vi inte förstår.
Rasism, klassdiskriminering, kvinnohat och vita privilegier är kulturella faktorer som kan påverka hur vi ser på oss själva. Dessa maktstrukturer påverkar oss på olika sätt, från bristande representation i medierna till mobbning på skolgården och mikroaggressioner från lärare och grannar. Många av oss kan utsättas för sådana former av diskriminering och ändå behålla vår självkänsla, men så är det inte för alla.
Flera faktorer i vår omgivning kan påverka självkänslan:
- Att under tonåren ofta bli kritiserad av föräldrar, lärare och andra betydelsefulla vuxna
- Föräldrar eller andra omsorgspersoner som är försumliga eller oengagerade
- Mobbning
- Hälsoproblem, både fysiska och psykiska
- Svåra livsomständigheter
- Trauma som innefattar svek eller övergrepp
Det är också viktigt att komma ihåg att även vuxna kan ha låg självkänsla. Oavsett ålder kan stora livsförändringar, som att en betydelsefull relation tar slut eller att man drabbas av en fysisk sjukdom, påverka känslan av egenvärde.
Personlighet och tankemönster kan också spela in. Vissa personer är mer benägna att vara självkritiska eller ställer mycket höga krav på sig själva. Det betyder inte att deras självkänsla inte kan förändras.
Barns självkänsla utvecklas på olika sätt. En försämring under åren före tonåren är inte oundviklig. Relationer, förväntningar och svåra upplevelser kan påverka hur barn känner inför sig själva.
Jämförelser med andra
Under skolåren kan barn i allt högre grad börja jämföra sina förmågor och prestationer med jämnårigas.
Denna nya form av social jämförelse drivs av både sociala och kognitiva faktorer.
Psykologen Erik Erikson beskrev ett teoretiskt stadium i barndomen som ”arbetsflit kontra underlägsenhet”: att utveckla en känsla av kompetens snarare än att känna sig otillräcklig. Det är en utvecklingsteori, inte en regel som förutsäger varje barns självkänsla.
Känsla av otillräcklighet
Vissa barn känner sig otillräckliga när de tror att de presterar sämre än sina klasskamrater. Att ha svårt med en uppgift leder inte nödvändigtvis till låg självkänsla. Hur barnet påverkas kan bero på hur viktig aktiviteten är för barnet, hur barnet tolkar upplevelsen och vilket stöd det får.
Höjda prestationskrav
Vissa barn upplever ökad prestationsstress under åren före tonåren.
Förväntningarna hemma och i skolan kan förändras när barn blir äldre. Vissa unga upplever prestationspress eller känner sig jämförda med andra. Stödjande återkoppling kan uppmärksamma ansträngningar och framsteg utan att göra barnets värde beroende av resultaten.
Förmodad kritik från andra
Kritik från föräldrar, lärare eller tränare kan påverka en ung persons självkänsla, men reaktionen avgörs inte enbart av om personen tycker om eller respekterar den vuxne. Relationen, återkopplingen och det stöd som finns att tillgå har alla betydelse. Föräldrar och andra trygga vuxna kan hjälpa barn att hantera motgångar utan att ifrågasätta sitt värde som person.
Mobbning
Tyvärr är lärare och föräldrar inte de enda som kan skada ett barns känsla av egenvärde. Mobbning från andra barn, i skolan eller på lekplatsen, kan ha stor inverkan på hur ett barn känner inför sig självt.
Föräldrarnas acceptans, kärlek och stöd är de främsta grundstenarna för god självkänsla tidigt i livet, men kamraternas acceptans blir allt viktigare när vi blir äldre. Rädslan för att inte ”passa in” eller för att bli mobbad på grund av hudfärg, etnicitet, religion, kön eller socialt beteende är en betydande tidig orsak till låg självkänsla. Mobbning kan undergräva självförtroende och självkänsla, men reaktionerna varierar och stödjande relationer kan hjälpa.
Trauma i barndomen
I sina allvarligaste former kan barndomstrauma, som fysiska och sexuella övergrepp, naturkatastrofer, svår sjukdom eller förlust av en närstående, bidra till låg självkänsla. Sådana upplevelser kan påverka barnets känsla av trygghet och tillit, även om reaktionerna varierar. Vissa barn som utsätts för övergrepp skuldbelägger sig själva eller får felaktigt skulden av andra. Övergrepp är aldrig barnets fel.
Stödsamtal och kognitiv beteendeterapi kan hjälpa vid låg självkänsla. Låg självkänsla kan också förekomma tillsammans med depression, som behöver bedömas separat. Evidensbaserade psykoterapier vid depression omfattar kognitiv beteendeterapi och interpersonell terapi. Deras positiva effekter förutsätter inte att man antar att sår från barndomen är orsaken.
Relationer till omsorgspersoner kan påverka självkänslan. Ihållande omsorgssvikt, hård kritik eller skadligt beteende från föräldrar eller andra omsorgspersoner kan bidra till låg självkänsla, men utfallet varierar och svårigheterna behöver inte fortsätta in i vuxenlivet. Den länkade resursen handlar om skadligt eller kontrollerande föräldraskap. Övergrepp innebär inte i sig att en person har en personlighetssyndromdiagnos.
Oengagerade eller försumliga föräldrar
Barn behöver kontinuerlig uppmärksamhet, vägledning och omsorg. Påfrestningar i familjen, däribland obehandlad psykisk ohälsa eller problem med alkohol eller droger, kan ibland göra detta svårare. En förälders diagnos eller tid hemifrån är inte i sig bevis för omsorgssvikt. Praktiskt stöd och andra omsorgsfulla vuxna kan hjälpa familjer att tillgodose barnens behov.
Negativt kamratinflytande
Att ingå i en umgängeskrets där andra trycks ned genom förakt, grupptryck och mobbning kan få människor att känna att det är något fel på dem och att skulden är deras. Dessa negativa beteenden kan med tiden bli skadliga och bryta ned en persons självkänsla.
Trauma
Övergrepp, oavsett om de är psykiska, fysiska, sexuella eller en kombination av dessa, leder ofta till känslor av skam och skuld. Ett barn kan tro att det har gjort något för att förtjäna övergreppen eller att det inte var värt förövarens respekt, tillgivenhet och omsorg. Tonåringar som har utsatts för övergrepp kan också uppleva betydande ångest och nedstämdhet, vilket kan försämra deras möjlighet att leva ett tillfredsställande liv.
Kroppsuppfattning
Kroppsuppfattningen kan påverka självkänslan hos tonåringar oavsett kön.
Puberteten och orealistiska utseendeideal i medierna kan bidra till missnöje med kroppen. Att begränsa sitt matintag, framkalla kräkningar eller missbruka laxermedel för att kontrollera vikten kan vara skadligt och behöver bedömas av hälso- och sjukvårdspersonal. Dessa beteenden ska inte betraktas som vanlig tonårsbantning.
Oro kring kroppen kan handla om vikt, kroppsform eller muskelmassa och kan beröra personer oavsett kön. En persons värde avgörs inte av utseendet.
Exemplen nedan visar hur låg självkänsla kan påverka dina relationer:
Att inte uttrycka sina behov
Om du har låg självkänsla kan det vara svårt att be andra om hjälp. Du kanske oroar dig för att vara till besvär eller ”belasta” andra. Vissa personer har svårt att be om stöd även när de behöver det. Att välja att betala för hjälp tyder dock inte i sig på låg självkänsla.
Känslighet
Personer med låg självkänsla kan reagera känslomässigt på konstruktiv kritik eller enkla önskemål. Du kan till exempel känna dig ignorerad eller sårad om din partner ber om lite ”egen tid”. Att känna sig avvisad kan försvåra kommunikationen, men låg självkänsla gör inte en aggressiv reaktion oundviklig eller acceptabel. Relationer och självkänsla kan påverka varandra över tid.
Osäkerhet och svartsjuka. Låg självkänsla kan visa sig som svartsjuka och osäkerhet i en relation. Du kan tvivla på att du är värd din partners kärlek eller ha svårt att tro att din partner verkligen tycker om dig. Vissa oroar sig för att bli avvisade eller övergivna, men dessa rädslor säger inte vad partnern faktiskt känner eller avser.
Svårigheter att vara sig själv
Låg självkänsla kan göra det svårt att vara sig själv i relationer. Du kan lägga mycket tid och kraft på att försöka vara omtyckt eller attraktiv. Du kanske till exempel anstränger dig mycket för att underhålla andra eller verka intressant. Eller så försöker du ständigt att se så bra ut som möjligt.
Ogynnsamma val i relationer
Låg självkänsla kan påverka vem du väljer som livspartner eller vän. Den kan göra det svårare att uttrycka dina behov eller sätta gränser. Du kan till exempel välja att stanna hos din partner trots att partnern inte visar dig kärlek. Du kanske också tolererar sårande beteende från en vän och klandrar dig själv för vännens reaktioner. Någon annans kränkande eller våldsamma beteende är inte ditt fel. Om du känner dig otrygg, sök stöd där du kan tala i förtroende. Vid omedelbar fara behöver du söka lokal akut hjälp.
Låg självkänsla kan påverka ditt psykiska välbefinnande. Att ifrågasätta negativa föreställningar om dig själv och söka stöd vid behov kan hjälpa. Det tar lite tid att stärka självkänslan, men det finns saker du kan göra för att värna din psykiska hälsa under tiden. Följande kan vara till hjälp:
Fokusera på positiva tankar
Ägna en stund varje dag åt optimistiska, behagliga tankar. Uppmärksamma de små saker du är bra på och tillåt dig att vara tacksam för dem. Tänk tillbaka på tillfällen då du har övervunnit motgångar och påminn dig om att du har förmågan och kraften att ta dig igenom svårigheter, även om du inte mår så bra just nu.
Ta hand om dig själv
Låg självkänsla kan ibland få dig att känna att du inte är värd uppmärksamhet och respekt. Påminn dig själv gång på gång om att du behöver omsorg och hitta sätt att visa dig själv medkänsla, i stort som smått. Ägna en stund åt något du tycker om att göra. Ge utrymme för avkoppling och vila.
Sök stöd från andra
Prata om dina svårigheter med någon som ger dig stöd, till exempel en vän du litar på, en familjemedlem, en lärare eller hälso- och sjukvårdspersonal. Om besvären kvarstår, påverkar vardagen eller innefattar symtom på depression eller ångest, sök bedömning av kvalificerad vårdpersonal. Om det finns risk att du skadar dig själv eller om du inte kan hålla dig själv säker, sök omedelbar hjälp från lokala akut- eller krisverksamheter.
Ett nätverk av personer som bryr sig om dig och vill att du ska uppskatta dig själv kan vara till hjälp när du arbetar med att stärka din självkänsla.
Här är några praktiska förslag för att bygga upp och stärka din självkänsla:
- Försök att göra något som får dig att må bra.
- Rör på dig mer – fysisk aktivitet har visat sig kunna förbättra humöret.
- Fundera på ett intresse som du kan ägna dig åt länge utan att tröttna.
- Skriv en tacksamhetsdagbok.
- Ifrågasätt en negativ tanke.
- Umgås med personer som stärker din tilltro till dig själv.
- Engagera dig ideellt för att hjälpa andra.
- Kom ihåg att alla gör misstag.
- Uppmärksamma dina framgångar, både små och stora.
