Presente em pessoas de todo o mundo, a depressão é um dos transtornos mentais mais comuns. Seus sintomas podem variar de leves a graves e comprometer a vida cotidiana. Algumas pessoas apresentam um único episódio, enquanto outras têm episódios recorrentes ou sintomas persistentes. A depressão pode surgir após acontecimentos estressantes, mas também pode ocorrer sem um desencadeante evidente. A falta de motivação pode acompanhar a depressão, mas, por si só, não estabelece um diagnóstico.
Não sentir motivação para realizar uma tarefa específica é comum e acontece com todos de vez em quando. Para alguém com depressão, a falta persistente de motivação pode dificultar as tarefas cotidianas. A pressão, como a ansiedade diante de um prazo, não é uma forma confiável de lidar com a falta de motivação. A dificuldade para realizar tarefas não é uma medida do caráter ou do esforço de alguém.
Se você tem um transtorno depressivo e está buscando entender como encontrar motivação quando se tem depressão, continue lendo este artigo para conhecer algumas orientações úteis.
A depressão pode reduzir a energia, o interesse e a concentração, tornando mais difícil iniciar ou concluir tarefas cotidianas. Isso varia de pessoa para pessoa e não se trata de falta de força de vontade. As estratégias a seguir podem ajudar no funcionamento diário, mas não substituem a avaliação ou o tratamento quando necessários.
A seguir estão algumas dicas para incorporar ao dia a dia e lidar com a falta de motivação que a depressão frequentemente provoca.
Estabeleça metas realistas e alcançáveis
Estabelecer metas pode ajudar a melhorar a motivação. Se as metas forem ambiciosas demais, podem sobrecarregar a pessoa ou parecer intimidantes demais para serem alcançadas. Seja realista ao definir metas fáceis de atingir. Por exemplo, se você pretende incluir exercícios na rotina, comece gradualmente com uma caminhada de 10 minutos por dia, em vez de partir diretamente para uma sessão intensa de uma hora de exercícios aeróbicos.
Encontre alguém que ajude você a manter seus compromissos
Muitas pessoas que passam por um período emocionalmente difícil encontram grande dificuldade para manter os vínculos sociais. Para elas, isolar-se dos outros pode parecer a maneira mais fácil e conveniente de lidar com a situação. Afastar-se das pessoas pode dificultar o acesso ao apoio. Se parecer viável, considere manter contato com alguém de confiança que possa ajudar você em pequenas tarefas. Escolher alguém cuja companhia lhe traga alegria e com quem você possa se unir para realizar atividades pode ajudar a estimular a motivação.
Concentre-se em uma tarefa de cada vez
A depressão pode ser avassaladora, e a falta de motivação pode dificultar até mesmo tarefas simples. A situação se agrava quando uma pessoa com depressão tenta assumir muitas tarefas ao mesmo tempo para dar conta rapidamente de suas responsabilidades.
Uma possibilidade é se concentrar em uma tarefa de cada vez, em vez de tentar fazer tudo ao mesmo tempo. Assim, você pode dividir suas responsabilidades diárias em tarefas menores, tornando-as menos desgastantes e mais fáceis de administrar. Se essa única tarefa levar o dia inteiro, tudo bem. Ao final, concluí-la pode fazer você se sentir mais forte e trazer motivação para seguir em frente no dia seguinte.
Conecte-se a uma comunidade
A falta de motivação para fazer as coisas pode afetar vários aspectos da vida ao mesmo tempo. Nessas circunstâncias, é mais fácil sentir que seu mundo está desmoronando, e você pode se culpar por estar arruinando a própria vida. No entanto, em vez de se culpar e se tratar com tanta dureza, lembre-se de que a depressão não é uma falha pessoal e de que apoio e tratamento podem ajudar. Procure participar de uma comunidade para conhecer pessoas com dificuldades semelhantes e perceber que você não está só. Essas pessoas também podem oferecer apoio e ser uma fonte de força nos dias em que a desmotivação impede você de realizar qualquer atividade.
Reconheça seus esforços
Atravessar até mesmo um único dia com depressão é uma grande conquista. Lembre-se de que você está enfrentando uma batalha difícil, em que cada dia traz desafios. Reconheça, compreenda e tenha isso em mente. Evite comparar suas conquistas com as de outras pessoas se isso causar desânimo. Em vez disso, concentre-se em todos os passos positivos que deu hoje e reconheça suas conquistas, sejam elas pequenas ou grandes. Essa é uma forma de pensar em como manter a produtividade com depressão.
Evite a negatividade
Procure identificar os fatores que despertam sentimentos negativos ou destrutivos em você de modo geral. Por exemplo, observe se determinados conteúdos nas redes sociais fazem você se sentir pior. Preste atenção especial à maneira como esses estímulos negativos afetam você e tente reduzir a exposição a eles tanto quanto possível. Depois disso, você pode, aos poucos, buscar substituí-los pela convivência com pessoas positivas e por notícias positivas.
Pratique afirmações de incentivo à motivação
Se você considera útil dizer frases de incentivo a si, pode experimentar alguns dos exemplos abaixo. Escolha afirmações que pareçam críveis, adapte-as às suas circunstâncias e interrompa a prática se ela fizer você se sentir pior. São sugestões opcionais para lidar com as dificuldades, não um tratamento para a depressão nem uma forma comprovada de aumentar a motivação.
- Tenho motivação suficiente para começar o dia
- Estou, aos poucos, superando minha depressão
- Tenho dentro de mim tudo de que preciso
- A cada dia, sinto mais força e confiança
- Posso alcançar tudo o que desejo
- Hoje será um bom dia
- Tenho motivação suficiente para buscar meus sonhos
- Meu passado não me define
- Sinto orgulho de mim
- Sinto gratidão pelo dia de hoje
É comum que pessoas com depressão sintam desmotivação de tempos em tempos, e isso pode dificultar, para algumas delas, a realização de tarefas cotidianas ou o avanço em objetivos de longo prazo. No entanto, é fundamental reconhecer que nada disso é culpa sua. A depressão é um transtorno de saúde mental muito complexo, e sentir falta de motivação durante um episódio depressivo não reflete sua dedicação ao trabalho nem seu caráter. Um tratamento eficaz pode ajudar as pessoas a se recuperar da depressão. A recuperação pode levar tempo, e os sintomas podem persistir ou retornar, de modo que pode ser necessário manter o apoio ou realizar tratamento adicional.
O tratamento começa com uma avaliação dos sintomas, do funcionamento diário, da segurança e de possíveis fatores contribuintes. Você pode tomar outras medidas viáveis para voltar a se sentir melhor e com mais motivação. Se a falta de motivação ou outros sintomas persistirem ou interferirem na vida cotidiana, converse com um profissional de saúde sobre avaliação e tratamento. Não espere se os sintomas forem graves. O tratamento é adaptado às suas necessidades, preferências e à gravidade dos sintomas, e pode incluir uma ou mais das seguintes opções:
- psicoterapia
- medicação
- autocuidado
Nem todas as pessoas com depressão precisam de medicação. Um profissional da atenção primária ou de saúde mental pode ajudar você a escolher o tratamento adequado e o nível de apoio de que precisa; o cuidado residencial não é necessário para todos. Se você tiver pensamentos de suicídio ou de autoagressão, procure ajuda prontamente. Nos Estados Unidos, ligue ou envie uma mensagem de texto para 988 para receber apoio em situações de crise; se houver perigo imediato, ligue para 911. Em outros países, entre em contato com o serviço local de atendimento a crises ou de emergência.
