Die weltweit auftretende Depressionen gehört zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Ihre Symptome können leicht bis schwer ausgeprägt sein und das Leben erheblich beeinträchtigen. Manche Menschen erleben eine einzelne Episode, andere wiederkehrende Episoden oder anhaltende Symptome. Eine Depression kann auf belastende Ereignisse folgen, aber auch ohne erkennbaren Auslöser auftreten. Geringe Motivation kann eine Depression begleiten, begründet für sich allein jedoch keine Diagnose.
Sich für eine bestimmte Aufgabe nicht motiviert zu fühlen, ist häufig und kommt bei jedem Menschen hin und wieder vor. Bei Menschen mit Depression kann anhaltend geringe Motivation alltägliche Aufgaben erschweren. Druck, etwa durch Angst vor einem Abgabetermin, ist kein verlässlicher Weg, mit geringer Motivation umzugehen. Schwierigkeiten, Dinge zu erledigen, sagen nichts über den Charakter oder die Anstrengungsbereitschaft eines Menschen aus.
Wenn Sie an einer depressiven Störung leiden und sich fragen, wie Sie sich bei einer Depression motivieren können, finden Sie in diesem Artikel hilfreiche Anregungen.
Eine Depression kann Energie, Interesse und Konzentration vermindern und es dadurch erschweren, alltägliche Aufgaben zu beginnen oder abzuschließen. Das ist individuell unterschiedlich und kein Mangel an Willenskraft. Die folgenden Strategien können die Alltagsbewältigung unterstützen, ersetzen bei Bedarf jedoch keine diagnostische Abklärung oder Behandlung.
Die folgenden Tipps lassen sich in den Alltag einbauen, um mit dem Motivationsmangel bei Depression besser umzugehen.
Setzen Sie sich realistische und erreichbare Ziele
Sich Ziele zu setzen, kann helfen, die Motivation zu steigern. Sind die Ziele zu hoch gesteckt, können sie überfordern oder so einschüchternd wirken, dass ihre Umsetzung kaum möglich erscheint. Bleiben Sie realistisch und setzen Sie sich leicht erreichbare Ziele. Wenn Sie beispielsweise Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten, beginnen Sie schrittweise mit einem täglichen Spaziergang von zehn Minuten, statt direkt eine Stunde intensives Ausdauertraining einzuplanen.
Suchen Sie sich jemanden, der Sie beim Dranbleiben unterstützt
Vielen Menschen fällt es in emotional belastenden Zeiten sehr schwer, soziale Kontakte aufrechtzuerhalten. Sich von anderen zurückzuziehen, erscheint ihnen dann als einfachster und bequemster Umgang mit der Situation. Ein solcher Rückzug kann jedoch den Zugang zu Unterstützung erschweren. Wenn es Ihnen möglich erscheint, erwägen Sie, mit einer vertrauten Person in Kontakt zu bleiben, die Sie bei kleinen Aufgaben unterstützen kann. Jemanden zu wählen, dessen Gesellschaft Ihnen Freude bereitet und mit dem Sie gemeinsam Dinge erledigen können, kann die Motivation fördern.
Gehen Sie eine Aufgabe nach der anderen an
Eine Depression kann überwältigend sein, und geringe Motivation kann selbst einfache Aufgaben schwer bewältigbar machen. Die Situation verschärft sich zusätzlich, wenn ein depressiver Mensch versucht, zu viele Aufgaben gleichzeitig anzugehen, um seine Pflichten schnell zu erledigen.
Sie könnten versuchen, sich jeweils auf eine Aufgabe zu konzentrieren, statt alles gleichzeitig erledigen zu wollen. So können Sie Ihre täglichen Verpflichtungen in kleinere Aufgaben aufteilen, die weniger überwältigend und leichter zu bewältigen sind. Es ist nicht entscheidend, wenn Sie für diese eine Aufgabe den ganzen Tag benötigen. Sie zu erledigen, kann Ihnen letztlich das Gefühl geben, stärker zu sein, und Sie motivieren, morgen weiterzukommen.
Suchen Sie Anschluss an eine Gemeinschaft
Fehlende Motivation kann mehrere Lebensbereiche gleichzeitig beeinträchtigen. Unter solchen Umständen kann leicht das Gefühl entstehen, dass die ganze Welt auseinanderbricht, und Sie machen sich womöglich Vorwürfe, Ihr Leben zu ruinieren. Statt sich selbst die Schuld zu geben und so hart mit sich umzugehen, denken Sie daran: Eine Depression ist kein persönliches Versagen, und Unterstützung sowie Behandlung können helfen. Versuchen Sie, sich einer Gemeinschaft anzuschließen, in der Sie Menschen mit ähnlichen Schwierigkeiten kennenlernen und erfahren können, dass Sie nicht allein sind. Diese Menschen können Sie auch unterstützen und Ihnen an Tagen Halt geben, an denen Ihnen die Motivation fehlt, überhaupt etwas zu erledigen.
Erkennen Sie Ihre eigenen Leistungen an
Auch nur einen einzigen Tag mit einer Depression zu bewältigen, ist eine große Leistung. Denken Sie daran, dass Sie eine schwierige Auseinandersetzung durchstehen, bei der jeder Tag Herausforderungen mit sich bringt. Machen Sie sich das bewusst, erkennen Sie es an und behalten Sie es im Gedächtnis. Vergleichen Sie Ihre Leistungen nicht mit denen anderer, wenn Sie das entmutigt. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf alle positiven Schritte, die Sie heute unternommen haben, und erkennen Sie jeden Erfolg an, ob klein oder groß. Dies ist ein möglicher Ansatz für die Frage, wie Sie mit einer Depression produktiv sein können.
Halten Sie Abstand zu negativen Einflüssen
Versuchen Sie, Auslöser zu erkennen, die bei Ihnen allgemein negative oder destruktive Gefühle hervorrufen. Achten Sie beispielsweise darauf, ob Sie sich nach bestimmten Inhalten in sozialen Medien schlechter fühlen. Beobachten Sie besonders, wie diese negativen Reize auf Sie wirken, und versuchen Sie, ihnen so wenig wie möglich ausgesetzt zu sein. Anschließend können Sie schrittweise daran arbeiten, stattdessen positiven Menschen und positiven Nachrichten mehr Raum zu geben.
Probieren Sie motivierende Affirmationen aus
Wenn Sie ermutigende Aussagen über sich selbst hilfreich finden, können Sie einige der folgenden Beispiele ausprobieren. Wählen Sie Aussagen, die Ihnen glaubwürdig erscheinen, passen Sie sie an Ihre Situation an und hören Sie damit auf, wenn Sie sich dadurch schlechter fühlen. Es handelt sich um freiwillige Anregungen zur Bewältigung, nicht um eine Behandlung der Depression oder eine nachgewiesene Methode zur Steigerung der Motivation.
- Ich bin motiviert genug, um in den Tag zu starten
- Ich wachse langsam über meine Depression hinaus
- Ich trage alles in mir, was ich brauche
- Ich werde jeden Tag stärker und selbstbewusster
- Ich kann alles erreichen, was ich mir wünsche
- Heute wird ein guter Tag
- Ich bin motiviert genug, meine Träume zu verfolgen
- Meine Vergangenheit definiert mich nicht
- Ich bin stolz auf mich
- Ich bin dankbar für den heutigen Tag
Es ist üblich, dass Menschen mit Depression sich zeitweise unmotiviert fühlen. Dadurch kann es manchen von ihnen schwerer fallen, alltägliche Aufgaben zu erledigen oder an langfristigen Zielen zu arbeiten. Wichtig ist jedoch zu erkennen, dass Sie daran keine Schuld tragen. Eine Depression ist eine sehr komplexe psychische Erkrankung. Geringe Motivation während einer depressiven Episode sagt nichts über Ihre Arbeitshaltung oder Ihren Charakter aus. Eine wirksame Behandlung kann Menschen helfen, sich von einer Depression zu erholen. Die Genesung kann Zeit benötigen, und Symptome können anhalten oder wiederkehren. Daher können fortlaufende Unterstützung oder eine weitere Behandlung erforderlich sein.
Die Behandlung beginnt mit einer Beurteilung der Symptome, der Alltagsbewältigung, der Sicherheit und möglicher beitragender Faktoren. Sie können weitere überschaubare Schritte unternehmen, um sich wieder besser und motivierter zu fühlen. Wenn geringe Motivation oder andere Symptome anhalten oder Ihren Alltag beeinträchtigen, sprechen Sie mit einer medizinischen oder psychotherapeutischen Fachperson über eine Abklärung und Behandlung. Warten Sie bei schweren Symptomen nicht ab. Die Behandlung wird auf Ihre Bedürfnisse, Präferenzen und die Schwere Ihrer Symptome abgestimmt und kann einen oder mehrere der folgenden Ansätze umfassen:
- Therapie
- Medikamente
- Selbstfürsorge
Nicht jeder Mensch mit Depression benötigt Medikamente. Eine hausärztliche oder eine auf psychische Gesundheit spezialisierte Fachperson kann Ihnen helfen, eine geeignete Behandlung und das erforderliche Maß an Unterstützung zu wählen; eine Behandlung mit Unterbringung in einer Einrichtung ist nicht für alle notwendig. Wenn Sie Gedanken an Suizid oder Selbstverletzung haben, suchen Sie umgehend Hilfe. In den Vereinigten Staaten können Sie für Krisenunterstützung die 988 anrufen oder eine Textnachricht dorthin senden; bei unmittelbarer Gefahr wählen Sie 911. Wenden Sie sich in anderen Ländern an Ihren örtlichen Krisen- oder Notfalldienst.
