Ett av de vanligaste psykiska sjukdomstillstånden i världen är depression. Symtomen kan vara lindriga till svåra och kan påverka livet kraftigt. Vissa upplever en enda episod, medan andra får återkommande episoder eller ihållande symtom. Depression kan uppstå efter påfrestande händelser men också utan någon tydlig utlösande faktor. Låg motivation kan förekomma vid depression, men räcker inte i sig för att ställa en diagnos.
Att inte känna sig motiverad att utföra en viss uppgift är vanligt och händer alla då och då. För den som har depression kan en ihållande brist på motivation göra vardagliga uppgifter svåra. Press, till exempel ångest inför en tidsfrist, är inget tillförlitligt sätt att hantera låg motivation. Svårigheter att få saker gjorda är inte ett mått på någons karaktär eller ansträngning.
Om du har en depressionssjukdom och undrar hur du kan hitta motivation när du är deprimerad, kan den här artikeln ge värdefulla insikter.
Depression kan minska energi, intresse och koncentrationsförmåga, vilket gör det svårare att påbörja eller slutföra vardagliga uppgifter. Det varierar från person till person och handlar inte om bristande viljestyrka. Följande strategier kan underlätta vardagen, men ersätter inte bedömning eller behandling när det behövs.
Nedan följer några tips att använda i vardagen för att hantera den brist på motivation som depression ofta medför.
Sätt realistiska och uppnåeliga mål
Att sätta upp mål kan bidra till ökad motivation. Alltför högt ställda mål kan kännas överväldigande eller för skrämmande att genomföra. Var realistisk och sätt mål som är lätta att nå. Om du till exempel vill få in motion i vardagen kan du börja försiktigt med en promenad på 10 minuter varje dag i stället för att direkt ge dig på en timmes intensiv konditionsträning.
Hitta någon som stöttar dig i att genomföra saker
Många som går igenom en känslomässigt svår period tycker att det är för svårt att upprätthålla sociala kontakter. Att isolera sig från andra kan då kännas som det enklaste och mest praktiska sättet att hantera situationen. Att dra sig undan kan göra det svårare att få stöd. Om det känns hanterbart kan du överväga att hålla kontakten med någon du litar på och som kan stötta dig med små uppgifter. Att välja någon vars sällskap gör dig glad och som du kan göra saker tillsammans med kan bidra till motivationen.
Ta en uppgift i taget
Depression kan kännas överväldigande, och låg motivation kan göra även enkla uppgifter svåra att genomföra. Situationen förvärras ytterligare när en person med depression försöker ta sig an alltför många uppgifter samtidigt för att snabbt bli klar med sina åtaganden.
Du kan pröva att fokusera på en uppgift i taget i stället för att försöka göra allt på en gång. På så sätt kan du dela upp dina dagliga åtaganden i mindre delar som känns mindre överväldigande och mer hanterbara. Om den enda uppgiften tar hela dagen gör det ingenting. Att till slut ha genomfört den kan få dig att känna dig starkare och ge motivation att ta nästa steg i morgon.
Sök gemenskap
Brist på motivation att göra saker kan påverka flera delar av livet samtidigt. Då är det lättare att känna att hela tillvaron faller samman, och du kanske anklagar dig själv för att ha förstört ditt liv. Men i stället för att skuldbelägga dig själv och vara så hård mot dig själv, kom ihåg att depression inte är ett personligt misslyckande och att stöd och behandling kan hjälpa. Pröva att söka dig till en gemenskap där du kan träffa människor med liknande svårigheter och inse att du inte är ensam. De kan också stötta dig och ge styrka de dagar då motivationen är för låg för att få något gjort.
Ge dig själv erkännande
Att ta sig igenom ens en enda dag med depression är en stor prestation. Kom ihåg att du befinner dig i en svår kamp där varje dag innebär utmaningar. Uppmärksamma det, förstå det och påminn dig om det. Undvik att jämföra dina prestationer med andras om det får dig att tappa modet. Fokusera i stället på alla positiva steg du tog i dag och ge dig själv uppskattning för det du har gjort, oavsett hur litet eller stort det är. Det är ett sätt att närma sig frågan om hur man kan få saker gjorda vid depression.
Undvik negativ påverkan
Försök identifiera sådant som väcker negativa eller destruktiva känslor hos dig. Lägg till exempel märke till om visst innehåll på sociala medier får dig att må sämre. Var särskilt uppmärksam på hur dessa negativa intryck påverkar dig och försök minska din exponering för dem så mycket som möjligt. Därefter kan du stegvis arbeta med att ersätta dem med positiva människor och positiva nyheter.
Pröva affirmationer för motivation
Om du tycker att uppmuntrande påståenden till dig själv är hjälpsamma kan du pröva några av exemplen nedan. Välj påståenden som känns trovärdiga, anpassa dem till din situation och sluta om de får dig att må sämre. De är frivilliga stödfraser för att hantera vardagen, inte en behandling för depression eller en bevisad metod för att öka motivationen.
- Jag är tillräckligt motiverad för att börja dagen
- Jag håller sakta på att ta mig ur min depression
- Jag har allt jag behöver inom mig
- Jag blir starkare och tryggare i mig själv för varje dag
- Jag kan uppnå allt jag önskar
- I dag kommer att bli en bra dag
- Jag är tillräckligt motiverad för att följa mina drömmar
- Mitt förflutna definierar inte vem jag är
- Jag är stolt över mig själv
- Jag är tacksam för dagen i dag
Det är vanligt att personer med depression känner brist på motivation då och då, och det kan göra det svårare för en del att klara vardagliga uppgifter eller arbeta mot långsiktiga mål. Det är dock viktigt att förstå att inget av detta är ditt fel. Depression är en mycket komplex psykisk sjukdom, och låg motivation under en depressiv episod säger ingenting om din arbetsmoral eller karaktär. Effektiv behandling kan hjälpa människor att återhämta sig från depression. Återhämtning kan ta tid och symtom kan kvarstå eller återkomma, så löpande stöd eller ytterligare behandling kan behövas.
Behandlingen börjar med en bedömning av symtom, funktionsförmåga i vardagen, säkerhet och möjliga bidragande faktorer. Du kan också ta andra hanterbara steg för att må bättre och återfå motivationen. Om låg motivation eller andra symtom kvarstår eller påverkar vardagen, prata med hälso- och sjukvårdspersonal om bedömning och behandling. Vänta inte om symtomen är svåra. Behandlingen anpassas efter dina behov, önskemål och symtomens svårighetsgrad och kan omfatta ett eller flera av följande alternativ:
- psykoterapi
- läkemedel
- egenvård
Alla med depression behöver inte läkemedel. Vårdpersonal inom primärvården eller psykiatrin kan hjälpa dig att välja lämplig behandling och den nivå av stöd du behöver; vård i boendemiljö är inte nödvändig för alla. Om du har tankar på självmord eller självskada, sök hjälp snarast. I USA kan du ringa eller skicka ett sms till 988 för krisstöd; vid omedelbar fara, ring 911. I andra länder, kontakta den lokala krisstödsverksamheten eller larmtjänsten.
