الضغط النفسي الإيجابي مقابل الضغط النفسي السلبي

يعاني الجميع من الضغط السلبي من حين إلى آخر استجابةً لظروف غير سارة أو تفوق طاقتهم، مما يجعل الوقاية منه بنسبة 100% هدفًا مستحيلًا. لكن عندما يتعذر تجنبه، من الضروري الحماية من آثاره السيئة واستخدام استراتيجيات يمكن أن تحوّله أحيانًا إلى ضغط إيجابي.

ستساعدك الاقتراحات والخطوات التالية على حماية نفسك من الضغط السلبي والوقاية منه:

ركّز على جوانب الموقف التي يمكنك تغييرها

ينشأ الضغط السلبي عندما يرى الفرد أن عامل الضغط يتجاوز قدرته على التعامل معه. ويزداد احتمال ذلك عندما يميل الناس إلى التركيز على جوانب الموقف الخارجة عن سيطرتهم. وغالبًا ما يكون رد فعلك هو الجانب الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه، لكن توجد مواقف أخرى يمكنك فيها اتخاذ إجراءات لمعالجة المشكلة أو تخفيف الضغط.

ابحث عن معنى في المواقف الضاغطة والصعبة

رغم أن إيجاد معنى في المواقف المؤلمة أو الصعبة قد يكون شاقًا، فإن من يتمكنون من ذلك يكونون أكثر عرضة لاختبار الضغط الإيجابي بدلًا من السلبي. ولا يعني إيجاد معنى في المعاناة الشعور بالامتنان لها، لكنه يُظهر حسن التصرف والمثابرة والتفاؤل. وقد يتخذ المعنى شكل نظرة جديدة إلى نفسك أو وضعك، أو فهم أعمق لما يهمك أكثر، أو ثقة أكبر بقدرتك على تجاوز العقبات. وكثيرًا ما يمكن إيجاد المعنى في تعارف جديد أو مهارة جديدة أو فرصة مهنية جديدة.

حدّد خطوات عملية لمعالجة الموقف أو تجنب نتيجة سلبية.

عندما يشعر الفرد باليأس وبأنه لا يستطيع فعل شيء لتخفيف التوتر أو منع نتيجة سلبية، فإنه يعاني ضغطًا سلبيًا. ورغم أن هذا قد يكون صحيحًا في بعض الحالات، فإن هناك حالات أكثر بكثير يستطيع فيها الفرد اتخاذ خطوة عملية واحدة على الأقل لتعزيز النتيجة المنشودة. وعندما تكون تحت الضغط، يكون القيام بشيء أفضل شعورًا من عدم فعل أي شيء. وحتى إن لم تحقق أفعالك النتيجة المقصودة، فمن المرجح أن تشعر برضا أكبر بكثير عن نفسك لأنك بذلت الجهد.

تعامل مع الأسباب الكامنة وراء الضغط النفسي في حياتك.

ثمة أمر صعب أو مؤلم أو مرهق يتعلق بك أو بحياتك ويسبب لك الضغط. وقد يكون مصدره شيئًا غير ملائم أو مفقودًا أو صعبًا في حياتك. وربما يكون علاقة أو وظيفة أو مسؤولية، أو حتى عادة سيئة اكتسبتها. وعندما يكون مصدر الضغط هو حياتك أو قراراتك، فإن العلاج الحقيقي الوحيد هو مواجهة المشكلة والعمل بجدية على تغييرها أو تحسينها أو الابتعاد عنها.

نمِّ التعاطف مع الذات.

يميل كثيرون إلى نقد أنفسهم عند الشعور بالضغط، فيعاقبون أنفسهم على أشياء فعلوها أو لم يفعلوها في الماضي، ويضعون آمالًا وتوقعات يستحيل تحقيقها في المستقبل. ورغم أنك قد تعتقد أن صوتك الداخلي الناقد يحفّزك ويساعدك على تحسين أدائك، فإن الأبحاث تكشف أن العكس هو الصحيح. فقد تبيّن أن التعاطف مع الذات أكثر تحفيزًا وفائدة، وأكثر احتمالًا لأن يؤدي إلى نتائج مثمرة من نقد الذات. والأفضل من ذلك أن الأشخاص المتعاطفين مع أنفسهم أقل عرضة للفشل، وأكثر ميلًا إلى النهوض والمحاولة مجددًا بدلًا من الاستسلام.

تحرّر من الاستغراق في الأفكار باليقظة الذهنية

يقضي معظم الناس وقتًا طويلًا مستغرقين في أفكارهم، إما باجترار الماضي أو بالقلق بشأن المستقبل. وهذه المحاولات الذهنية غير مجدية، لأنك لا تستطيع تغيير الماضي أو التنبؤ بالمستقبل، كما أنها تغذّي الشكل الضار من الضغط النفسي. تحرّر من دوائر التفكير هذه بتوجيه انتباهك كاملًا إلى شيء في اللحظة الراهنة. قد يكون جسدك، أو تنفسك، أو محيطك. وعندما تبدأ هذه الممارسة، كن رفيقًا بنفسك وحاول إعادة انتباهك برفق إلى الحاضر كلما عاد إلى الأفكار والروايات السلبية.

اطلب المساعدة من شبكة الدعم المحيطة بك.

رغم أن الرغبة في الابتعاد عن الآخرين عند الشعور بالضغط أو المرور بفترة صعبة أمر طبيعي، فقد تبيّن أن العزلة والانسحاب يزيدان الضغط وآثاره السلبية في الصحة النفسية والجسدية للشخص. احرص على التواصل مع أشخاص تثق بهم، وأخبرهم بما تمر به، واطلب المساعدة والدعم اللذين تحتاج إليهما. فهذا لا يوفر لك الدعم فحسب، بل يعزّز علاقاتك أيضًا.

مارس أساليب الاسترخاء للتعامل مع الضغط في اللحظة الراهنة

يمكن لبعض تقنيات الاسترخاء أن تساعدك على الاسترخاء عبر قطع الاستجابة الفسيولوجية للضغط. ومن التقنيات المفيدة استرخاء العضلات التدريجي، والتنفس العميق، والتأمل الموجّه. وتُعد التاي تشي واليوغا خيارين ممتازين لمن يجدون صعوبة في التمارين التي تُمارَس جلوسًا.

فكّر في البدء بالتربيت بتقنية الحرية العاطفية (EFT)

تقنية الحرية العاطفية (EFT) أسلوب مبتكر لتنظيم المشاعر وتقليل الضغط النفسي. وتتضمن التربيت بالأصابع على مسارات مختلفة للطاقة، أي نقاط الطاقة، في أنحاء الجسم، مع ترديد عبارات تأكيد إيجابية بصوت مسموع. ورغم أنها قد تبدو غير مألوفة، فهناك أدلة كثيرة على نجاح هذه الطريقة بدرجة كبيرة، ويمكن إتمامها في مدة لا تتجاوز 10 أو 15 دقيقة.

زِد نشاطك البدني لتخفيف الضغط النفسي

ثبت أن النشاط البدني يقلل الضغط النفسي بإعادة توازن المواد الكيميائية والهرمونات التي تُفرَز عند تنشيط استجابة الجسم للضغط. اجعل النشاط البدني أولوية، خصوصًا عندما تتعرض لضغط كبير. فتخصيص وقت للرياضة يمكن أن يساعد على زيادة صفاء تفكيرك، وتهدئة أعصابك، وتحسين أدائك، وكلها أمور مفيدة في أوقات الضغط.