De flesta ser stress som något negativt och skadligt, men den kan också vara hjälpsam och främja anpassning i vissa situationer. Stress uppstår som en normal psykologisk och fysiologisk reaktion på omgivningen. Eustress är behaglig, motiverande stress som förbättrar funktionsförmågan, medan distress är negativ, överväldigande stress som försämrar funktionsförmågan.
Stress är en vanlig reaktion på ”stressorer”, det vill säga utmanande, upprörande eller skrämmande inre och yttre omständigheter. Plågsamma minnen eller tankar, kroppsliga förnimmelser som obehag eller smärta och känslor som sorg eller vrede är exempel på inre stressorer. Varje oroande händelse, hälso tillstånd eller situation som kan påverka en person eller något personen värdesätter negativt betraktas som en yttre stressor.
När en person utsätts för en stressande situation uppstår en kedjereaktion i hjärnan och nervsystemet. När hjärnan upptäcker ett problem eller ett möjligt hot aktiveras det sympatiska nervsystemet. Då frisätts stresshormoner och ämnen som kortisol och adrenalin i blodet. Stressreaktionen, även kallad kamp- eller flyktreaktionen, kännetecknas av ökad puls och andningsfrekvens, rastlös energi och ökad mental skärpa.
När stress utlöses av verkliga hot eller problem kan den ge den energi, motivation och uppmärksamhet som behövs för att hantera eller övervinna problemet. Denna typ av stress kallas eustress. När en persons stressreaktion uppstår ofta eller som svar på obetydliga eller oförutsägbara omständigheter är det mer sannolikt att den upplevs som obehaglig, vilket kan få skadliga konsekvenser för personens psykiska och fysiska hälsa.
Den här artikeln tar upp de två grundläggande formerna av stress: eustress och distress. Läs vidare för att lära dig mer om stress och hur vi kan omvandla negativ stress till produktiv, positiv eller god stress.
Eustress är ett relativt nytt begrepp för en god, gynnsam och inspirerande form av stress. Eustress, till skillnad från distress, inspirerar människor att arbeta hårdare, utveckla sina färdigheter och prestationer och nå sina mål trots hinder. Både eustress och distress aktiverar kamp- eller flyktreaktionen i kroppen och hjärnan.
Skillnaden är att vid positiv stress, eller eustress, är den energi som läggs ned proportionerlig och kopplad till situationens krav, medan energin vid distress är olämplig, oproportionerlig eller alltför stor. Om en person i en viss situation upplever negativ eller positiv stress avgörs främst av hur personen ser på sig själv och stressorn. Positiv stress är mer sannolik när personen kan visa att hen har förmågan att hantera stressorn. Denna positiva syn på stressorn gör det möjligt att rikta den energi som kamp- eller flyktreaktionen frigör mot produktiva aktiviteter.
De flesta förknippar att vara ”sönderstressad” med distress, som är en negativ form av stress. Personer som upplever distress känner sig ofta oroliga och överväldigade och har psykiska eller fysiska symtom som huvudvärk, sömnlöshet, spänningar, irritabilitet och bristande uppmärksamhet. Stress är skadlig för kroppen och hjärnan och har kopplats till en rad psykiska och fysiska sjukdomar samt till nedsatt funktionsförmåga.
Skillnaden mellan eustress och distress avgörs av den eller de stressorer som utlöste reaktionen och hur personen bedömer dem. När personen anser att stressorerna ligger utanför den egna förmågan att hantera eller förändra uppstår distress. Personer som upplever distress känner sig ofta överväldigade och maktlösa. Eftersom de inte har funnit en effektiv lösning tar de till grubblande och andra kontraproduktiva beteenden.
Vad skiljer distress från eustress? Som du kanske har anat är eustress en form av ”god stress” som bidrar till mer energi, bättre hälsa och positiva känslor, medan distress är raka motsatsen och får negativa konsekvenser.
Graden av egen kontroll som man upplever över en stressor är den avgörande skillnaden mellan eustress och distress. När strategier för att hantera situationen eller anpassningar inte minskar stressorn uppstår distress.
Eustress förbättrar ofta prestationsförmågan och kan innefatta känslor som:
- Ökad självtillit och meningsfullhet (vilka anses av vissa inom hälso- och sjukvården vara de bästa måtten på eller indikatorerna för välbefinnande och tillfredsställelse med livet)
- Uthållighet och drivkraft
- Förväntan och entusiasm
- Stolthet
- Ökad livsglädje och lycka
- Tacksamhet
- Psykologisk motståndskraft
En påfrestande händelse påverkar däremot i allmänhet både förmågan att utföra ett arbete eller en uppgift och livskvaliteten negativt. Distress kan få en person att känna sig:
- Dränerad eller utbränd av kronisk utmattning (även kallad binjuretrötthet).
- Förtvivlad, tillbakadragen och deprimerad
- Rädd, orolig och nervös
- Arg och frustrerad
- Bitter
Personer som upplever distress rapporterar oftare lägre livskvalitet, både hemma och på arbetet, större press i arbetet, färre verktyg för att hantera situationen och en allmän upplevelse av dålig psykisk hälsa.
Förhöjt blodtryck, muskelspänningar, hjärndimma, migrän och försvagat immunförsvar är symtom som är vanligare hos personer som upplever distress. Kronisk stress har kopplats till sex av de vanligaste dödsorsakerna: kronisk sjukdom, cancer, olyckor, lungsjukdom, leversjukdom och självmord.
En närståendes död, skilsmässa, sjukdom, olycka, sjukhusvistelse, arbetslöshet, separationer, övergrepp eller beroenden är alla uttryck för svåra påfrestningar. Det är lätt att förstå hur detta skiljer sig från situationer som att gifta sig eller börja ett nytt arbete.
Forskare har funnit att eustress och distress ger upphov till olika typer av neuroendokrina förändringar i kroppen. Till följd av aktiveringen av hypotalamus–hypofys–binjurebarksaxeln förändras nivåerna av katekolaminer och kortisol snabbt vid stressande situationer.
Även om kortisol, ett stresshormon, kan öka som reaktion på både god och dålig stress tenderar nivån att förbli förhöjd när någon lever med kronisk stress som inte hanteras. Detta kan vara skadligt, eftersom det kan leda till hög oxidativ stress, ökad sjukdomsrisk och till och med kortare livslängd.
Stress kan orsakas av en rad olika förhållanden och omständigheter. Situationer som skapar stress kan uppfattas positivt och leda till eustress, eller negativt och leda till distress.
Några av de vanligaste stressfaktorerna som amerikaner rapporterade mellan 2014 och 2017 var:
- Ekonomi
- Oro på arbetsplatsen
- Det politiska klimatet
- Landets framtid
- Brottslighet eller våld
- Ett alltför stort medieflöde
- Sjukdom eller fysisk hälsa
- Relationskonflikter eller ensamhet
- Sömnbrist
- Näringsbrist
Ovanstående stressorer angavs sannolikt som orsaker till obehag snarare än eustress. Även om vissa av dem kan ge upphov till eustress är negativ stress ett mer sannolikt resultat av social eller ekonomisk utsatthet eller långvariga hälsoproblem. Eustress uppstår oftare under mer övergående omständigheter, till exempel inför planerade förändringar eller när en person kan påverka eller styra det önskade utfallet.
Här är några exempel på faktorer som kan ge upphov till eustress:
- Framsteg i arbetslivet
- Ett kommande evenemang som en person ska vara värd för
- Att medverka i en konsert
- Att få barn
- Att flytta till en ny plats
God stress och distress kan ha olika effekter på en persons prestationsförmåga. Effekterna av eustress är vanligtvis positiva och omfattar ökad drivkraft, uppmärksamhet och entusiasm som kan riktas mot en viss uppgift eller ett visst problem. Distress har däremot en negativ inverkan på en persons sinnesstämning och psykiska välbefinnande, hälsa och prestationsförmåga.
När distress är kronisk och återkommande kan höga kortisolnivåer orsaka en rad medicinska och psykiska besvär och tillstånd, bland annat:
- Svårigheter att somna eller att sova utan avbrott
- Fysiskt obehag eller smärta (till exempel magbesvär eller huvudvärk)
- Ökad eller minskad aptit
- Ökad puls, andningsfrekvens och förhöjt blodtryck.
- Svårigheter att koncentrera sig, hålla fokus eller minnas information
- Att känna sig spänd, uppskruvad eller rastlös
- Att känna sig känslomässigt dränerad eller trött
- Tankar som rusar eller upprepar sig
- Att känna sig oengagerad eller frånvarande i aktiviteter och uppgifter
- Irritabilitet eller låg frustrationstolerans
- Ökad ångest
Ju längre en person upplever distress, desto allvarligare blir konsekvenserna och funktionsnedsättningarna. Långvarig exponering för negativ stress har kopplats till:
- Nedsatt funktionsförmåga inom ett eller flera livsområden
- Ökad risk för psykiska sjukdomar som depression och ångest.
- Ökad risk för substansbrukssyndrom.
- Ökad risk för kroniska sjukdomar, hjärtsjukdom och cancer.
- Ökad dödlighet
Eftersom olika människor reagerar olika på samma stressor är det svårt att dela in stressorer i tydliga listor över goda och dåliga stressorer.
Nedan följer några vanliga stressorer och hur de uppfattas av de flesta.
Exempel på eustress
Positiv stress, eller eustress, förknippas med glädjefyllda upplevelser eller händelser. Här följer en samling stressorer som vanligtvis leder till gynnsamma resultat. De är exempel på eustress.
- Att gifta sig
- Att köpa en bostad
- Att få barn
- Att börja ett nytt arbete
- Att uppleva nya platser
- Att hålla ett tal
- Att bli befordrad
- Att få utmärkelser
- Att återse gamla bekanta
- Att starta ett företag
- Att börja med ett nytt intresse
- Att resa
- Att lära känna nya människor
Exempel på distress
Negativ stress, eller distress, är kopplad till obehagliga händelser eller sådant som väntar framöver. Här är några exempel på distress. Det är den typ av påfrestningar som leder till negativa resultat.
- Att bli trakasserad
- Att skilja sig
- Att separera från en långvarig partner
- Problem i samspelet med andra människor
- Att vara oense med personer i sitt team
- Att en förälder eller närstående har avlidit.
- Att inte hinna klart inom en tidsfrist
- Återkommande gräl mellan föräldrar
- Att gräla med en familjemedlem eller vän
- Ekonomiska svårigheter
- Att gå i konkurs
- Att bli uppsagd från sitt arbete
- Att drabbas av följderna av naturkatastrofer
- Allvarliga hälsoproblem
- Att bli åtalad för ett brott
- Att utsättas för övergrepp eller misshandel
- Att vänta på medicinska provsvar
- Oro för omorganisation eller anställningstrygghet
Alla upplever ibland distress som reaktion på obehagliga eller överväldigande omständigheter, vilket gör det omöjligt att helt förebygga den. När distress är oundviklig är det dock nödvändigt att skydda sig mot dess negativa effekter och använda strategier som ibland kan omvandla distress till eustress.
Följande förslag och åtgärder hjälper dig att skydda dig mot och förebygga distress:
Fokusera på de delar av en situation som du kan förändra
Distress uppstår när en person upplever att en stressor överstiger den egna förmågan att hantera den. Detta är mer sannolikt när man tenderar att fokusera på de delar av en situation som ligger utanför ens kontroll. Ofta är den enda del av en situation som du kan kontrollera din egen reaktion, men ibland kan du vidta åtgärder för att hantera problemet eller lindra stressen.
Hitta mening i stressande och svåra situationer
Det kan vara svårt att hitta mening i smärtsamma eller utmanande situationer, men de som gör det upplever oftare eustress i stället för distress. Att hitta mening i lidandet innebär inte att känna tacksamhet, men det visar på uppfinningsrikedom, uthållighet och optimism. Meningen kan bestå i ett nytt perspektiv på dig själv eller din situation, en djupare förståelse för vad som är viktigast eller större tilltro till din förmåga att övervinna hinder. Ofta går det att finna mening i en ny bekantskap, en ny färdighet eller en ny karriär möjlighet.
Identifiera konkreta åtgärder för att hantera situationen eller undvika ett negativt utfall.
När en person känner hopplöshet och upplever att det inte finns något att göra för att minska påfrestningen eller förhindra ett negativt utfall upplever personen distress. Även om detta stämmer i vissa fall finns det många fler situationer där personen kan vidta åtminstone en konkret åtgärd för att främja det önskade utfallet. När du är stressad känns det bättre att göra något än att inte göra någonting. Även om dina åtgärder inte leder till det avsedda resultatet kommer du sannolikt att känna dig mycket bättre till mods för att du har försökt.
Ta itu med de bakomliggande orsakerna till stress i ditt liv.
Det finns något svårt, smärtsamt eller krävande hos dig eller i ditt liv som orsakar stress. Något som inte fungerar, saknas eller är svårt i ditt liv kan vara källan till din stress. Det kan vara relationer, ett arbete, ett ansvar eller till och med en dålig vana som du har utvecklat. När stressen har sitt ursprung i ditt liv eller dina beslut är den enda verkliga lösningen att möta problemet och aktivt försöka förändra, förbättra eller avlägsna dig från det.
Utveckla självmedkänsla.
Många blir självkritiska när de är stressade. De straffar sig själva för sådant de har gjort eller inte gjort tidigare och ställer ouppnåeliga förhoppningar och förväntningar på framtiden. Du kanske tror att din inre kritiker motiverar dig och hjälper dig att prestera bättre, men forskning visar att det motsatta gäller. Självmedkänsla har visat sig vara mer motiverande, mer hjälpsam och mer benägen att leda till produktiva resultat än självkritik. Dessutom är personer med självmedkänsla mindre benägna att misslyckas och mer benägna att resa sig och försöka igen i stället för att ge upp.
Bryt tankesnurren med medveten närvaro
De flesta tillbringar mycket tid i sina tankar, antingen med att älta det förflutna eller oroa sig för framtiden. Dessa mentala ansträngningar är verkningslösa eftersom du inte kan förändra det förflutna eller förutse framtiden, och de ger dessutom näring åt den skadliga formen av stress. Bryt dessa tankemönster genom att rikta hela din uppmärksamhet mot något i nuet. Det kan vara din kropp, din andning eller omgivningen. Var varsam mot dig själv när du börjar öva och försök att mjukt föra tillbaka uppmärksamheten till nuet varje gång den återvänder till negativa tankar och berättelser.
Sök hjälp i ditt sociala nätverk.
Det är naturligt att vilja dra sig undan från andra när man är stressad eller går igenom en svår period, men isolering och tillbakadragande har visat sig förstärka stressen och dess negativa konsekvenser för den psykiska och fysiska hälsan. Se till att kontakta personer du litar på, berätta vad som händer och be om den hjälp och det stöd du behöver. Det ger dig inte bara stöd utan stärker också dina relationer.
Använd avslappningsmetoder för att hantera stress i stunden
Vissa avslappningstekniker kan hjälpa dig att slappna av genom att avbryta den fysiologiska stressreaktionen. Progressiv muskelavslappning, djupandning och guidade meditationer är alla hjälpsamma avslappningstekniker. Tai chi och yoga är utmärkta alternativ för personer som har svårt med sittande övningar.
Överväg att börja med EFT-knackning
Emotional Freedom Technique (EFT) är en banbrytande teknik för att reglera känslor och minska stress. EFT innebär att man knackar med fingrarna på olika meridianer, eller energipunkter, på kroppen samtidigt som man uttalar bekräftande fraser högt. Även om det kan verka ovanligt finns det betydande stöd för att metoden är mycket framgångsrik, och den kan genomföras på så lite som 10 eller 15 minuter.
Öka din fysiska aktivitet för att lindra stress
Fysisk aktivitet har visat sig minska stress genom att återställa balansen mellan de ämnen och hormoner som frisätts när kroppens stressreaktion utlöses. Prioritera fysisk aktivitet, särskilt när du är mycket stressad. Att avsätta tid för motion kan bidra till att skärpa tankeförmågan, lugna nerverna och förbättra prestationsförmågan, vilket är till hjälp under stressiga perioder.
