A maioria das pessoas considera o estresse algo ruim e prejudicial, mas ele também pode ser útil e adaptativo em algumas situações. As pessoas vivenciam o estresse como uma resposta psicológica e fisiológica normal ao ambiente. Eustresse é o estresse agradável e motivador que melhora o funcionamento, enquanto distresse é o estresse negativo e avassalador que prejudica o funcionamento.
O estresse é uma reação típica a “estressores”, ou seja, condições internas e externas desafiadoras, perturbadoras ou assustadoras. Lembranças ou pensamentos angustiantes, sensações corporais como desconforto ou dor e emoções como tristeza profunda ou raiva são exemplos de estressores internos. Qualquer acontecimento preocupante, condição de saúde ou situação com potencial para afetar negativamente uma pessoa ou algo que ela valoriza é considerado um estressor externo.
Quando uma pessoa é exposta a uma situação estressante, ocorre uma reação em cadeia no cérebro e no sistema nervoso. Quando o cérebro detecta um problema ou uma possível ameaça, o sistema nervoso simpático é acionado. Hormônios e substâncias relacionados ao estresse, como cortisol e adrenalina, são liberados na corrente sanguínea quando o sistema nervoso simpático é ativado. A reação de estresse, também conhecida como luta ou fuga, caracteriza-se pelo aumento da frequência cardíaca e respiratória, energia acompanhada de inquietação e maior estado de alerta mental.
Quando o estresse é desencadeado por ameaças ou problemas reais, ele pode fornecer a energia, a motivação e a atenção necessárias para enfrentar ou superar a questão. Eustresse é o termo usado para esse tipo de estresse. Quando a resposta ao estresse de uma pessoa ocorre com frequência ou em resposta a condições triviais ou imprevisíveis, é mais provável que seja percebida como desconforto, o que pode ter consequências prejudiciais para seu bem-estar mental e físico e sua saúde.
Este artigo examina as duas formas fundamentais de estresse: eustresse e distresse. Continue lendo para saber mais sobre o estresse e como podemos transformar o distresse em estresse produtivo, positivo ou benéfico.
Eustresse é um conceito relativamente recente que define um tipo de estresse positivo, benéfico e inspirador. O eustresse, ao contrário do distresse, inspira as pessoas a se empenharem mais, aprimorarem suas habilidades e seu desempenho e alcançarem seus objetivos apesar dos obstáculos. Tanto o eustresse quanto o distresse ativam a resposta de luta ou fuga no corpo e no cérebro.
A diferença é que, no estresse positivo ou eustresse, a energia investida é proporcional e corresponde às necessidades da situação, enquanto, no distresse, a energia mobilizada é inadequada, desproporcional ou excessiva. Em determinada situação, sentir distresse ou estresse depende principalmente da percepção que a pessoa tem de si mesma e do estressor. O estresse positivo é mais provável quando a pessoa consegue demonstrar capacidade para lidar com o estressor. Essa visão positiva do estressor permite direcionar a energia liberada pela reação de luta ou fuga para atividades produtivas.
A maioria das pessoas associa “estar estressado” ao distresse, uma forma negativa de estresse. Pessoas em distresse frequentemente se sentem ansiosas e sobrecarregadas, além de apresentarem sintomas psicológicos ou físicos como dor de cabeça, insônia, tensão, irritabilidade e falta de atenção. O estresse é prejudicial ao corpo e ao cérebro e tem sido associado a diversos transtornos mentais e problemas físicos , além de reduzir a capacidade de funcionamento da pessoa.
A diferença entre eustresse e distresse é determinada pelos estressores que geraram a resposta e pela maneira como a pessoa os avalia. Quando alguém acredita que o estressor ou os estressores estão além de seu alcance ou de sua capacidade de resolução ou mudança, surge o distresse. Pessoas em distresse frequentemente se sentem sobrecarregadas e impotentes e, por não terem encontrado uma solução eficaz, recorrem à preocupação excessiva e a outros comportamentos contraproducentes.
O que diferencia distresse de eustresse? Como você talvez imagine, o eustresse é um tipo de “estresse bom” que contribui para aumentar os níveis de energia, a saúde e os sentimentos de felicidade, enquanto o distresse é o extremo oposto, com consequências negativas.
O grau de controle pessoal que alguém sente ter sobre um estressor é a principal distinção entre eustresse e distresse. Quando estratégias de enfrentamento ou adaptações não conseguem aliviar um estressor, o distresse se desenvolve.
O eustresse frequentemente melhora o desempenho e pode incluir sentimentos como:
- Maior confiança e senso de propósito (considerados por alguns profissionais de saúde como fatores que melhor medem ou predizem o contentamento e a satisfação com a vida)
- Tenacidade e motivação
- Expectativa e entusiasmo
- Orgulho
- Maior prazer de viver e felicidade
- Gratidão
- Resiliência
Um acontecimento perturbador, por outro lado, geralmente interfere na capacidade de concluir um trabalho ou tarefa, bem como na qualidade de vida. O distresse pode fazer a pessoa sentir:
- Falta de energia ou esgotamento decorrente da exaustão crônica (também conhecida como fadiga adrenal).
- Desespero, retraimento e depressão
- Medo, preocupação e nervosismo
- Raiva e frustração
- Ressentimento
Pessoas em distresse têm maior probabilidade de relatar menor qualidade de vida, em casa e no trabalho, maior pressão profissional, menos recursos de enfrentamento e uma percepção geral de saúde mental ruim.
Elevação da pressão arterial, tensão muscular, dificuldade de raciocínio, enxaqueca e enfraquecimento do sistema imunológico são sintomas mais comuns em pessoas em distresse. O estresse crônico tem sido associado a seis das causas mais comuns de morte: doenças crônicas, câncer, acidentes, doenças pulmonares, doenças hepáticas e suicídio.
A morte de um ente querido, o divórcio, doenças, acidentes, hospitalização, desemprego, términos de relacionamento, abuso ou dependências são manifestações de sofrimento. É possível perceber por que isso difere de situações como o casamento ou um novo emprego.
Pesquisadores descobriram que o eustresse e o distresse geram diferentes tipos de alterações neuroendócrinas no organismo. Devido à estimulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, os níveis de catecolaminas e cortisol mudam rapidamente em resposta a situações estressantes.
Embora o cortisol, um hormônio do estresse, possa aumentar em reação ao estresse positivo ou negativo, ele tende a permanecer elevado quando alguém convive com estresse crônico não resolvido. Isso pode ser prejudicial, pois pode resultar em elevado estresse oxidativo, maior risco de doenças e até menor expectativa de vida.
O estresse pode ser causado por diversas condições e circunstâncias. Situações que geram estresse podem ser vistas de forma positiva, resultando em eustresse, ou negativa, resultando em angústia.
Alguns dos fatores de estresse mais frequentes relatados por norte-americanos entre 2014 e 2017 incluíram:
- Dinheiro
- Ansiedade no trabalho
- Cenário político
- O futuro do país
- Criminalidade ou violência
- Excesso de exposição à mídia
- Doenças ou saúde física
- Conflitos nos relacionamentos ou solidão
- Privação de sono
- Deficiências nutricionais
Os estressores anteriores provavelmente foram citados como fontes de desconforto, e não de eustresse. Embora alguns deles possam gerar eustresse, é mais provável que o estresse negativo resulte de desvantagens sociais ou econômicas ou de preocupações persistentes com a saúde. O eustresse é mais provável em condições passageiras, como antes de transições planejadas ou quando a pessoa consegue influenciar ou controlar o resultado desejado.
A seguir estão alguns exemplos de fatores que provocam eustresse:
- Avanço profissional
- Um evento futuro que a pessoa está organizando
- Participar de um concerto
- Ter um filho
- Mudar-se para outro lugar
Tanto o estresse positivo quanto o distresse podem ter efeitos diferentes no desempenho de uma pessoa. Os efeitos do eustresse costumam ser positivos e incluem maior motivação, atenção e entusiasmo, que podem ser direcionados a um trabalho ou problema específico. O distresse, por outro lado, tem um impacto prejudicial no humor e no bem-estar mental, na saúde e na capacidade de desempenho da pessoa.
Níveis elevados de cortisol podem causar diversas condições e transtornos físicos e psicológicos quando o distresse é crônico e recorrente, incluindo:
- Dificuldade para adormecer ou manter o sono
- Desconforto físico ou dor intensa (por exemplo, problemas estomacais e dores de cabeça)
- Aumento ou diminuição do apetite
- Aumento da frequência cardíaca, da frequência respiratória e da pressão arterial.
- Dificuldade para se concentrar, manter o foco ou lembrar informações
- Sensação de tensão, nervosismo ou inquietação
- Sensação de esgotamento ou cansaço emocional
- Pensamentos acelerados ou repetitivos
- Sensação de desinteresse ou de estar ausente das atividades e obrigações
- Irritabilidade ou baixa tolerância à frustração
- Aumento da ansiedade
Quanto mais tempo a pessoa permanece em distresse, mais graves se tornam as consequências e os prejuízos. A exposição prolongada ao estresse negativo tem sido associada a:
- Prejuízo funcional em uma ou mais áreas da vida
- Maior probabilidade de transtornos mentais, como depressão e ansiedade.
- Maior probabilidade de transtornos por uso de substâncias.
- Maior risco de doenças crônicas, doenças cardíacas e câncer.
- Aumento da taxa de mortalidade
Como as pessoas reagem de maneiras diferentes ao mesmo estressor, é difícil classificar os estressores em listas definitivas de positivos ou negativos.
A seguir estão alguns estressores frequentes e como eles são interpretados pela maioria das pessoas.
Exemplos de eustresse
O estresse positivo, ou eustresse, está associado a experiências ou acontecimentos felizes. Aqui está uma lista de estressores que geralmente resultam em efeitos benéficos. São exemplos de eustresse.
- Casar-se
- Comprar uma casa
- Ter um filho
- Começar em um novo emprego
- Conhecer novos lugares
- Fazer um discurso
- Receber uma promoção no trabalho
- Receber prêmios
- Reencontrar antigos conhecidos
- Abrir uma empresa
- Dedicar-se a um novo interesse
- Fazer uma viagem
- Conhecer novas pessoas
Exemplos de distresse
O estresse negativo, ou distresse, está ligado a acontecimentos desagradáveis ou eventos futuros. A seguir estão alguns exemplos de distresse. São tipos de pressão que levam a resultados negativos.
- Sofrer assédio
- Divorciar-se
- Separar-se de uma parceria afetiva de longa data
- Problemas nas interações interpessoais
- Ter desentendimentos com colegas de equipe
- Perder o pai, a mãe ou um ente querido.
- Não cumprir um prazo
- Brigas frequentes entre os pais
- Brigar com um familiar ou amigo
- Dificuldades financeiras
- Ir à falência
- Ser demitido
- Sofrer os efeitos de catástrofes naturais
- Problemas graves de saúde
- Ser acusado de um crime
- Sofrer abuso ou agressão
- Aguardar resultados de exames médicos
- Preocupar-se com uma reorganização no trabalho ou com a estabilidade no emprego
Todas as pessoas vivenciarão distresse em alguns momentos, em resposta a circunstâncias desagradáveis ou avassaladoras, o que torna impossível preveni-lo em 100% dos casos. Quando o distresse é inevitável, porém, é necessário se proteger de seus efeitos negativos e empregar estratégias que, às vezes, podem transformá-lo em eustresse.
As sugestões e ações a seguir ajudarão você a se proteger do distresse e a preveni-lo:
Concentre-se nos aspectos de uma situação que você pode mudar
Quando uma pessoa percebe que um estressor supera sua capacidade de lidar com ele, ocorre o distresse. Isso é mais provável quando as pessoas tendem a se concentrar nos aspectos de uma situação que estão fora de seu controle. Muitas vezes, o único componente de uma circunstância que você pode controlar é a maneira como reage a ela, mas há outras ocasiões em que é possível tomar medidas para enfrentar o problema ou aliviar o estresse.
Encontre sentido em situações estressantes e difíceis
Embora possa ser difícil encontrar sentido em situações dolorosas ou desafiadoras, quem consegue fazê-lo tem maior probabilidade de vivenciar eustresse em vez de distresse. Encontrar sentido no sofrimento não implica gratidão, mas demonstra capacidade de encontrar recursos, perseverança e otimismo. Esse sentido pode assumir a forma de uma nova perspectiva sobre si ou sua situação, de uma compreensão maior do que realmente importa ou de mais confiança na capacidade de superar obstáculos. Muitas vezes, ele pode ser encontrado em uma nova relação, habilidade ou oportunidade profissional .
Defina medidas práticas para lidar com a situação ou evitar um resultado negativo.
Quando uma pessoa se sente sem esperança e acredita não poder fazer nada para aliviar a tensão ou evitar um resultado negativo, ela está em distresse. Embora isso seja verdade em certos casos, há muitos outros em que a pessoa pode tomar ao menos uma medida concreta para favorecer o resultado desejado. Quando você está sob estresse, fazer algo traz uma sensação melhor do que não fazer nada. Mesmo que suas ações não produzam o resultado pretendido, muito provavelmente você se sentirá melhor consigo por ter se esforçado.
Lide com as causas subjacentes do estresse em sua vida.
Há algo difícil, doloroso ou desgastante em você ou em sua vida que causa estresse. Algo inadequado, ausente ou difícil em sua vida pode ser a fonte desse estresse. Pode ser uma questão de relacionamentos, um emprego, uma responsabilidade ou até um mau hábito que você desenvolveu. Quando a fonte do estresse está em sua vida ou em suas decisões, a única solução real é enfrentar o problema e tentar ativamente modificá-lo, melhorá-lo ou se afastar dele.
Desenvolva a autocompaixão.
Muitas pessoas passam a se criticar quando estão estressadas, punindo-se pelo que fizeram ou deixaram de fazer no passado e estabelecendo expectativas e esperanças inatingíveis para o futuro. Embora você possa acreditar que sua voz crítica interior o motiva e ajuda a melhorar seu desempenho, as pesquisas mostram o contrário. A autocompaixão tem se mostrado mais motivadora, útil e propensa a gerar resultados produtivos do que a autocrítica. Além disso, pessoas autocompassivas têm menor probabilidade de fracassar e maior probabilidade de se reerguer e tentar novamente em vez de desistir.
Saia dos ciclos de pensamento com a atenção plena
A maioria das pessoas passa bastante tempo imersa nos próprios pensamentos, remoendo o passado ou se preocupando com o futuro. Essas tentativas mentais são ineficazes, pois não é possível mudar o passado nem prever o futuro, e também alimentam a forma prejudicial de estresse. Liberte-se desses ciclos de pensamento concentrando toda a sua atenção em algo do momento presente. Pode ser seu corpo, sua respiração ou o ambiente. Ao começar essa prática, seja gentil consigo e tente trazer a atenção suavemente de volta ao presente sempre que ela retornar às ideias e narrativas negativas.
Busque ajuda em sua rede de apoio.
Embora seja natural querer se isolar quando você está estressado ou atravessa um período difícil, estudos mostram que o isolamento e o retraimento intensificam o estresse e suas consequências negativas para o bem-estar mental e físico e para a saúde. Procure deliberadamente pessoas em quem você confia, conte o que está acontecendo e peça a ajuda e o apoio de que precisa. Isso não apenas proporciona apoio, mas também fortalece seus relacionamentos.
Pratique técnicas de relaxamento para lidar com o estresse no momento presente
Algumas técnicas de relaxamento podem ajudar você a relaxar ao interromper a reação fisiológica ao estresse. Técnicas como relaxamento muscular progressivo, respiração profunda e meditações guiadas são benéficas. Tai chi e ioga são excelentes opções para pessoas que têm dificuldade com exercícios realizados na posição sentada.
Considere começar a praticar a técnica de toques da EFT
A Técnica de Libertação Emocional (EFT) é uma técnica inovadora para regular emoções e reduzir o estresse. A EFT envolve dar leves toques com os dedos em vários meridianos, ou pontos de energia, pelo corpo enquanto se dizem afirmações em voz alta. Embora possa parecer incomum, há evidências consideráveis de que esse método é extremamente eficaz, e ele pode ser realizado em apenas 10 ou 15 minutos.
Aumente a atividade física para aliviar o estresse
A atividade física tem demonstrado reduzir o estresse ao reequilibrar substâncias químicas e hormônios liberados quando a resposta do corpo ao estresse é acionada. Priorize a atividade física, especialmente quando estiver sob muito estresse. Dedicar tempo ao exercício pode ajudar a tornar o raciocínio mais claro, acalmar o nervosismo e melhorar o desempenho, aspectos benéficos em períodos estressantes.
