De meeste mensen zien stress als iets slechts en schadelijks, maar stress kan ook nuttig zijn en helpen bij de aanpassing aan bepaalde situaties. Stress ontstaat als een normale psychologische en fysiologische reactie op de omgeving. Eustress verwijst naar aangename, motiverende stress die het functioneren verbetert, terwijl distress verwijst naar negatieve, overweldigende stress die het functioneren vermindert.
Stress is een gebruikelijke reactie op ‘stressoren’: uitdagende, verontrustende of beangstigende interne en externe omstandigheden. Belastende herinneringen of gedachten, lichamelijke gewaarwordingen zoals ongemak of pijn en emoties zoals verdriet of woede zijn voorbeelden van interne stressoren. Een verontrustende gebeurtenis, gezondheids probleem of situatie die iemand of iets waaraan diegene waarde hecht negatief kan beïnvloeden, wordt beschouwd als een externe stressor.
Wanneer iemand aan een stressvolle situatie wordt blootgesteld, ontstaat een kettingreactie in de hersenen en het zenuwstelsel. Wanneer de hersenen een probleem of mogelijke dreiging signaleren, wordt het sympathische zenuwstelsel geactiveerd. Daarbij komen stresshormonen en stoffen zoals cortisol en adrenaline in de bloedbaan terecht. De stressreactie, ook bekend als de vecht-of-vluchtreactie, wordt gekenmerkt door een hogere hartslag, een snellere ademhaling, rusteloze energie en een verhoogde mentale alertheid.
Wanneer stress wordt veroorzaakt door daadwerkelijke bedreigingen of problemen, kan deze de energie, motivatie en aandacht leveren die nodig zijn om het probleem aan te pakken of te overwinnen. Deze vorm van stress wordt eustress genoemd. Wanneer de stressreactie vaak optreedt of ontstaat bij onbeduidende of onvoorspelbare omstandigheden, wordt deze eerder als belastend ervaren, wat schadelijke gevolgen kan hebben voor de psychische en lichamelijke gezondheid.
Dit artikel bespreekt de twee fundamentele vormen van stress: eustress en distress. Lees verder voor meer informatie over stress en hoe we distress kunnen omzetten in productieve, positieve of goede stress.
Eustress is een vrij recent begrip voor een goede, nuttige en inspirerende vorm van stress. In tegenstelling tot distress stimuleert eustress mensen om harder te werken, hun vaardigheden en prestaties te verbeteren en ondanks obstakels hun doelen te bereiken. Zowel eustress als distress activeert de vecht-of-vluchtreactie in lichaam en hersenen.
Het verschil is dat bij positieve stress of eustress de ingezette energie in verhouding staat tot en gericht is op wat de situatie vraagt, terwijl deze bij distress niet passend, buitenproportioneel of buitensporig is. Of iemand in een bepaalde situatie distress of positieve stress ervaart, wordt grotendeels bepaald door de kijk op zichzelf en op de stressor. Positieve stress ontstaat eerder wanneer iemand in staat is te laten zien dat diegene de stressor aankan. Door deze positieve kijk op de stressor kan de energie die vrijkomt bij de vecht-of-vluchtreactie worden ingezet voor productieve activiteiten.
De meeste mensen stellen ‘gestrest zijn’ gelijk aan distress, een negatieve vorm van stress. Mensen met distress voelen zich vaak angstig en overweldigd en ervaren psychische of lichamelijke klachten, zoals hoofdpijn, slapeloosheid, spanning, prikkelbaarheid en aandachtsproblemen. Stress is schadelijk voor lichaam en hersenen en is in verband gebracht met uiteenlopende psychische en lichamelijke aandoeningen en met een verminderd vermogen om te functioneren.
Het verschil tussen eustress en distress wordt bepaald door de stressor of stressoren die de reactie hebben veroorzaakt en door de beoordeling daarvan. Wanneer iemand denkt dat de stressoren buiten diens invloed liggen of niet kunnen worden opgelost of veranderd, ontstaat distress. Mensen met distress voelen zich vaak overweldigd en machteloos. Omdat zij geen effectieve oplossing hebben gevonden, vervallen zij in piekeren en ander contraproductief gedrag.
Waarin verschillen distress en eustress? Zoals u misschien al vermoedde, is eustress een vorm van ‘goede stress’ die het energieniveau, de gezondheid en positieve gevoelens bevordert. Distress is juist het tegenovergestelde en heeft negatieve gevolgen.
De mate waarin iemand persoonlijke controle over een stressor ervaart, vormt het belangrijkste onderscheid tussen eustress en distress. Wanneer copingstrategieën of aanpassingen de stressor niet verlichten, ontstaat distress.
Eustress verbetert vaak de prestaties en kan gepaard gaan met gevoelens zoals:
- Meer zelfvertrouwen en zingeving (beschouwd door sommige zorg professionals als de beste maatstaven of voorspellers van tevredenheid en voldoening in het leven)
- Vasthoudendheid en gedrevenheid
- Voorpret en enthousiasme
- Trots
- Meer levensplezier en geluk
- Dankbaarheid
- Veerkracht
Een verontrustende gebeurtenis belemmert daarentegen doorgaans het vermogen om werk of een taak af te ronden en vermindert de kwaliteit van leven. Distress kan leiden tot gevoelens van:
- Leegte of opgebrand zijn door chronische uitputting (ook wel bijnieruitputting genoemd).
- Wanhoop, terugtrekgedrag en depressie
- Angst, bezorgdheid en nervositeit
- Boosheid en frustratie
- Wrok
Mensen met distress melden vaker een lagere kwaliteit van leven, zowel thuis als op het werk, een hogere werkdruk, minder mogelijkheden om met stress om te gaan en een over het algemeen slechter ervaren psychische gezondheid.
Verhoogde bloeddruk, spierspanning, een wazig gevoel in het hoofd, migraine en een verzwakt immuunsysteem komen vaker voor bij mensen met distress. Chronische stress is in verband gebracht met zes van de meest voorkomende doodsoorzaken: chronische ziekte, kanker, ongevallen, longziekte, leverziekte, en suïcide.
Het overlijden van een dierbare, echtscheiding, ziekte, een ongeval, ziekenhuisopname, werkloosheid, relatiebreuken, mishandeling of verslavingen zijn allemaal voorbeelden van leed. Het is duidelijk waarom dit verschilt van situaties zoals trouwen of een nieuwe baan.
Onderzoekers ontdekten dat eustress en distress verschillende soorten neuro-endocriene veranderingen in het lichaam teweegbrengen. Door de stimulatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnieras veranderen de catecholamine- en cortisolspiegels snel als reactie op stressvolle situaties.
Hoewel cortisol, een stresshormoon, kan stijgen als reactie op goede of slechte stress, blijft de spiegel doorgaans verhoogd wanneer iemand met chronische, onopgeloste stress leeft. Dit kan schadelijk zijn, omdat het kan leiden tot hoge oxidatieve stress, een verhoogd ziekterisico en zelfs een kortere levensduur.
Stress kan door uiteenlopende omstandigheden en situaties worden veroorzaakt. Stressvolle situaties kunnen positief worden beoordeeld, wat leidt tot eustress, of negatief, wat leidt tot distress.
Enkele van de meest voorkomende stressfactoren die Amerikanen tussen 2014 en 2017 rapporteerden, waren:
- Geld
- Angst op het werk
- Het politieke klimaat
- De toekomst van het land
- Criminaliteit of geweld
- Een overmaat aan media
- Ziekte of lichamelijke gezondheid
- Relatieconflicten of eenzaamheid
- Slaaptekort
- Voedingstekorten
De bovenstaande stressoren werden hoogstwaarschijnlijk genoemd als bronnen van distress in plaats van eustress. Hoewel sommige van deze stressoren eustress kunnen veroorzaken, leiden sociale of economische achterstand en aanhoudende gezondheidsproblemen eerder tot negatieve stress. Eustress ontstaat eerder bij tijdelijke omstandigheden, zoals voorafgaand aan geplande veranderingen of wanneer iemand invloed of controle kan uitoefenen op het gewenste resultaat.
Hieronder staan enkele voorbeelden van factoren die eustress kunnen oproepen:
- Vooruitgang op het werk
- Een toekomstig evenement dat iemand zelf organiseert
- Meedoen aan een concert
- Een kind krijgen
- Verhuizen naar een nieuwe plek
Goede stress en distress kunnen verschillende effecten hebben op iemands prestaties. De effecten van eustress zijn doorgaans positief en omvatten meer gedrevenheid, aandacht en enthousiasme die op een specifieke taak of een probleem kunnen worden gericht. Distress heeft daarentegen een negatieve invloed op iemands stemming en psychisch welzijn, gezondheid en prestatievermogen.
Bij chronische en herhaalde distress kunnen hoge cortisolspiegels uiteenlopende lichamelijke en psychische klachten en aandoeningen veroorzaken, waaronder:
- Moeite met inslapen of doorslapen
- Lichamelijk ongemak of hevige pijn (bijvoorbeeld maagklachten of hoofdpijn)
- Meer of minder eetlust
- Een hogere hartslag, snellere ademhaling en hogere bloeddruk.
- Problemen met concentreren, de aandacht vasthouden of informatie herinneren
- Zich gespannen, nerveus of rusteloos voelen
- Zich emotioneel uitgeput of vermoeid voelen
- Gedachten die door het hoofd razen of zich herhalen
- Zich niet betrokken of afwezig voelen bij activiteiten en taken
- Prikkelbaarheid of een lage frustratietolerantie
- Toegenomen angst
Hoe langer iemand distress ervaart, hoe ernstiger de gevolgen en beperkingen worden. Langdurige blootstelling aan negatieve stress is in verband gebracht met:
- Beperkingen in het functioneren op een of meer levensgebieden
- Een grotere kans op psychische aandoeningen zoals depressie en angststoornissen.
- Een grotere kans op stoornissen in het gebruik van middelen.
- Een hoger risico op chronische aandoeningen, hartziekten en kanker.
- Verhoogde sterfte
Omdat mensen verschillend reageren op dezelfde stressor, is het moeilijk om stressoren in vaste lijsten met goede of slechte stressoren in te delen.
Hieronder staan enkele veelvoorkomende stressoren en hoe de meeste mensen deze ervaren.
Voorbeelden van eustress
Positieve stress, of eustress, hangt samen met prettige ervaringen of gebeurtenissen. Hieronder staan stressoren die meestal tot gunstige resultaten leiden. Het zijn voorbeelden van eustress.
- Trouwen
- Een huis kopen
- Een kind krijgen
- Beginnen aan een nieuwe baan
- Nieuwe gebieden verkennen
- Een toespraak houden
- Promotie krijgen op het werk
- Onderscheidingen ontvangen
- Oude bekenden terugzien
- Een bedrijf beginnen
- Een nieuwe hobby oppakken
- Op reis gaan
- Nieuwe mensen leren kennen
Voorbeelden van distress
Negatieve stress, of distress, hangt samen met onaangename voorvallen of naderende gebeurtenissen. Hieronder staan enkele voorbeelden van distress. Het zijn vormen van druk die tot ongunstige resultaten leiden.
- Lastiggevallen worden
- Scheiden
- Een langdurige partnerrelatie beëindigen
- Problemen in de omgang met anderen
- Meningsverschillen met teamgenoten
- Het overlijden van een ouder of dierbare.
- Een deadline niet halen
- Veelvuldige ruzies tussen ouders
- Ruzie met een familielid of vriend
- Financiële problemen
- Failliet gaan
- Ontslagen worden
- De gevolgen van natuurrampen ondervinden
- Ernstige gezondheidsproblemen
- Aangeklaagd worden voor een strafbaar feit
- Mishandeld of aangevallen worden
- Wachten op de uitslag van medisch onderzoek
- Zorgen over een reorganisatie of baanzekerheid
Iedereen ervaart af en toe distress als reactie op onaangename of overweldigende omstandigheden. Volledige preventie is daarom onmogelijk. Wanneer distress onvermijdelijk is, is het wel nodig om u tegen de negatieve gevolgen te beschermen en strategieën te gebruiken die distress soms in eustress kunnen omzetten.
De volgende suggesties en acties helpen u om uzelf tegen distress te beschermen en deze te voorkomen:
Richt u op de aspecten van een situatie die u kunt veranderen
Distress ontstaat wanneer iemand een stressor ervaart als iets wat diens vermogen om ermee om te gaan te boven gaat. Dit gebeurt eerder wanneer mensen zich richten op onderdelen van een situatie waarop zij geen invloed hebben. Vaak is uw eigen reactie het enige aspect van een situatie waarover u controle heeft. In andere gevallen kunt u echter maatregelen nemen om het probleem aan te pakken of de stress te verlichten.
Zoek betekenis in stressvolle en moeilijke situaties
Hoewel het moeilijk kan zijn om betekenis te vinden in pijnlijke of uitdagende situaties, ervaren mensen die daarin slagen eerder eustress dan distress. Betekenis vinden in leed betekent niet dat u er dankbaar voor bent, maar getuigt wel van vindingrijkheid, doorzettingsvermogen en optimisme. Betekenis kan de vorm aannemen van een nieuwe kijk op uzelf of uw situatie, een beter inzicht in wat het belangrijkst is of meer vertrouwen in uw vermogen om obstakels te overwinnen. Vaak ligt betekenis in een nieuw contact, een nieuwe vaardigheid of een carrière kans.
Bepaal concrete stappen om de situatie aan te pakken of een negatieve uitkomst te voorkomen.
Wanneer iemand zich hopeloos voelt en niets kan doen om de spanning te verlichten of een negatieve uitkomst te voorkomen, is er sprake van distress. Hoewel dit in sommige gevallen klopt, zijn er veel meer situaties waarin iemand ten minste één concrete stap kan zetten om de gewenste uitkomst te bevorderen. Wanneer u gestrest bent, voelt iets doen beter dan niets doen. Ook als uw acties niet het beoogde resultaat opleveren, zult u zich hoogstwaarschijnlijk veel beter over uzelf voelen omdat u zich heeft ingespannen.
Pak de onderliggende oorzaken van stress in uw leven aan.
Er is iets moeilijks, pijnlijks of belastends aan uzelf of uw leven dat stress veroorzaakt. Iets wat niet past, ontbreekt of moeilijk is in uw leven, kan de bron van uw stress zijn. Het kan gaan om relaties, een baan, een verantwoordelijkheid of zelfs een slechte gewoonte die u heeft ontwikkeld. Wanneer uw leven of uw keuzes de bron van stress vormen, is de enige echte oplossing om het probleem onder ogen te zien en actief te proberen het te veranderen, te verbeteren of er afstand van te nemen.
Ontwikkel zelfcompassie.
Veel mensen worden zelfkritisch wanneer zij gestrest zijn. Zij straffen zichzelf voor dingen die zij in het verleden wel of niet hebben gedaan en stellen onhaalbare verwachtingen aan de toekomst. Hoewel u misschien denkt dat uw innerlijke criticus u motiveert en helpt uw prestaties te verbeteren, laat onderzoek het tegenovergestelde zien. Zelfcompassie blijkt meer te motiveren, nuttiger te zijn en eerder tot productieve resultaten te leiden dan zelfkritiek. Bovendien lopen mensen met zelfcompassie minder kans om te falen en zijn zij eerder geneigd om weer op te staan en het opnieuw te proberen dan om op te geven.
Kom uit uw hoofd met mindfulness
De meeste mensen brengen veel tijd in hun hoofd door, piekerend over het verleden of bezorgd over de toekomst. Deze mentale inspanningen zijn niet effectief, omdat u het verleden niet kunt veranderen en de toekomst niet kunt voorspellen. Bovendien voeden ze de schadelijke vorm van stress. Doorbreek deze gedachtepatronen door uw volledige aandacht te richten op iets in het hier en nu. Dat kan uw lichaam zijn, uw ademhaling of uw omgeving. Wees mild voor uzelf wanneer u hiermee begint en probeer uw aandacht rustig terug te brengen naar het huidige moment zodra deze weer afdwaalt naar negatieve gedachten en verhalen.
Zoek hulp bij de mensen die u steunen.
Hoewel het begrijpelijk is dat u zich wilt afzonderen wanneer u gestrest bent of een moeilijke periode doormaakt, is aangetoond dat isolement en terugtrekgedrag stress en de negatieve gevolgen voor de psychische en lichamelijke gezondheid versterken. Zoek bewust contact met mensen die u vertrouwt, vertel wat er speelt en vraag om de hulp en steun die u nodig heeft. Dit biedt u niet alleen steun, maar versterkt ook uw relaties.
Gebruik ontspanningstechnieken om stress in het moment te beheersen
Sommige ontspanningstechnieken kunnen u helpen ontspannen door de fysiologische stressreactie te onderbreken. Technieken zoals progressieve spierontspanning, diep ademhalen, en begeleide meditaties zijn allemaal nuttig. Tai chi en yoga zijn uitstekende opties voor mensen die moeite hebben met zittende oefeningen.
Overweeg te beginnen met EFT-tapping
Emotional Freedom Technique (EFT) is een baanbrekende techniek om emoties te reguleren en stress te verminderen. Bij EFT tikt u met de vingers op verschillende meridianen (energiepunten) op het lichaam terwijl u hardop affirmaties uitspreekt. Hoewel dit ongebruikelijk kan lijken, is er aanzienlijk bewijs dat deze methode bijzonder succesvol is. De oefening kan in slechts 10 of 15 minuten worden uitgevoerd.
Beweeg meer om stress te verlichten
Lichaamsbeweging vermindert aantoonbaar stress door het evenwicht te herstellen van stoffen en hormonen die vrijkomen wanneer de stressreactie van het lichaam wordt geactiveerd. Geef lichaamsbeweging prioriteit, vooral wanneer u veel stress ervaart. Tijd vrijmaken voor beweging kan helpen om helderder te denken, uw zenuwen tot rust te brengen en uw prestaties te verbeteren. Dit is allemaal nuttig in stressvolle perioden.
