Maakt u zich voortdurend ergens zorgen over? Wilt u leren hoe u voorgoed kunt stoppen met piekeren? Iedereen is weleens angstig; in 2020 gaf zelfs 59 procent van de mensen aan zich dagelijks zorgen te maken. Af en toe een slapeloze nacht is niet ongewoon, of u zich nu voorbereidt op een belangrijke presentatie of ingrijpende persoonlijke veranderingen doormaakt.
Overmatige bezorgdheid kan het daarentegen onmogelijk maken om van het leven te genieten. U bent hier op de juiste plek als u uw leven wilt herwinnen van angst en wilt ontdekken hoe u kunt stoppen met piekeren. We delen enkele van onze favoriete manieren om het piekeren te doorbreken. We geven u de vaardigheden en hulpmiddelen die u nodig hebt om uw angst te beheersen en stress te hanteren.
Misschien vraagt u zich weleens af: waarom pieker ik zoveel? Dit komt de laatste tijd vrij vaak voor door een algemene toename van stress in het dagelijks leven. Er zijn verschillende manieren om ermee om te gaan.
Chronisch piekeren kan verschillende oorzaken hebben. Er zal vrijwel altijd iets in het leven zijn om u zorgen over te maken, of u nu een veeleisende baan hebt of net moeder bent geworden. Neem de tijd voor zelfreflectie en onderzoek wat u over uzelf weet om te begrijpen waarom u mogelijk voortdurend piekert. Ga na of een van de volgende factoren bijdraagt aan uw angst:
- Een gespannen werkomgeving
- Omgaan met een disfunctionerend managementteam
- Veranderingen in het leven, zoals een kind krijgen, scheiden of verhuizen
- Financiële problemen, baanverlies of voorbereidingen voor een grote aankoop, zoals een woning
- Conflicten met familieleden, collega’s of anderen
- Zorgen of problemen rond uw lichamelijke gezondheid
- Dagelijkse ergernissen, zoals verkeer of huishoudelijk werk
- Te veel sociale verantwoordelijkheden, taken of verplichtingen
- Onvoldoende tijd voor zelfzorg en persoonlijke interesses
Leren hoe u kunt stoppen met piekeren en weer kunt leven, is de sleutel tot het hanteren van de stress die deze situaties met zich meebrengen.
Iedereen heeft zorgen, maar voor sommigen vormen ze zo’n onlosmakelijk onderdeel van hun leven dat ze een enorme invloed hebben op alles wat ze doen. Veel mensen met een masterdiploma psychologie willen achterhalen waarom sommige mensen meer piekeren dan anderen. We bekijken enkele redenen waarom sommigen van ons zich meer zorgen maken dan anderen.
Defaultmodenetwerk
Sommige wetenschappers en ggz-professionals wijzen het defaultmodenetwerk aan als verklaring voor dit toegenomen piekeren. Dit is een netwerk in de hersenen dat actief wordt wanneer we ons niet op iets specifieks richten. Pessimistische gevoelens en emoties ontstaan volgens sommige deskundigen wanneer we niets hebben om ons op te richten en de gedachten die ons defaultmodenetwerk voortbrengt ongewenst, negatief of op angst gebaseerd zijn.
Wanneer we daarentegen aandachtig en geconcentreerd zijn, wordt ons defaultmodenetwerk in wezen uitgeschakeld en verstommen onaangename gedachten. Sommige mensen hebben echter mogelijk een overactief defaultmodenetwerk, waardoor ze negatieve gebeurtenissen steeds opnieuw beleven of meer aan zichzelf twijfelen.
Waarneming
Sommige wetenschappers stellen dat onze overtuiging dat we meer piekeren dan anderen op een misverstand berust. Misschien piekeren we evenveel als ieder ander, maar lijkt het alsof anderen minder zorgen hebben doordat ze er niet over vertellen. We zijn ons sterk bewust van onze eigen zorgen, maar weten weinig over de mate waarin anderen zich zorgen maken, omdat dit zelden wordt besproken.
Buiten gesprekken met een ggz-professional om, druist openlijk praten over onze zorgen en twijfels in tegen de gebruikelijke sociale normen.
Emotionele gevoeligheid
Sommige psychologen denken dat bepaalde mensen meer piekeren dan anderen doordat ze emotioneel gevoeliger zijn. Volgens de bevindingen hebben ingrijpende situaties een verwoestender effect naarmate iemand gevoeliger en emotioneler is. Na een traumatische ervaring kan de hersenchemie veranderen, waardoor mensen erop ingesteld raken de situatie koste wat kost te vermijden. Dit kan bijdragen aan meer piekeren en angst.
Stress
Volgens ander onderzoek kan chronische, algemene stress, en niet alleen een traumatische gebeurtenis, tot meer piekeren leiden. Wanneer we met een probleem worden geconfronteerd, komt cortisol vrij, waardoor onze energie en aandacht toenemen. Andere wetenschappers denken echter dat er problemen ontstaan als we te lang te veel cortisol in ons lichaam hebben. Dit kan leiden tot een ongecontroleerde stressreactie, die intens en langdurig piekeren kan veroorzaken. Doordat onze stressreactie na verloop van tijd minder effectief wordt, kan stress tot meer piekeren en angst leiden.
Een aangeboren aanleg
Sommige psychologen denken dat bepaalde mensen worden geboren met een grotere aanleg om te piekeren dan anderen. Ze verwijzen naar longitudinale gegevens waarbij kinderen vanaf hun babytijd tot de volwassenheid worden gevolgd om te meten hoe onrustig en nerveus ze in de loop van de tijd zijn. Volgens onderzoek groeien pasgeborenen die sterk reageren op nieuwe situaties op tot mensen die zich meer zorgen maken. Vergeleken met anderen hebben deze sterk reagerende baby’s op latere leeftijd een overactieve amygdala, en vertonen ze een aanzienlijke stijging van de hartslag en verwijding van de pupillen als reactie op stress.
De gegevens laten zien dat mensen die als baby zeer sterk reageerden een grotere kans hadden om als volwassene meer te piekeren dan mensen die als baby minder sterk reageerden, ondanks de uiteenlopende opvoeding en levensomstandigheden van de deelnemers.
Zoals we hebben gezien, is er geen eenvoudige verklaring voor waarom sommige mensen zich meer zorgen maken dan anderen. Het is een vraag die ggz-professionals en psychologen nog steeds onderzoeken.
De oorsprong van uw angsten achterhalen is belangrijk om te leren stoppen met piekeren.
Piekeren maakt, ten goede of ten kwade, deel uit van onze menselijke evolutie. Ons zenuwstelsel reageert op angst en stress door te piekeren. De eerste stap om daarmee te stoppen is vaststellen waar uw bezorgdheid vandaan komt.
Piekeren kan nuttig zijn en ons motiveren om concrete problemen op te lossen. Chronisch piekeren, vooral over gebeurtenissen waarop we geen invloed hebben, kan onze geestelijke gezondheid schaden. Wat is er nieuw? Er zijn verschillende manieren om te stoppen met piekeren, stress te hanteren en weer tot bloei te komen.
U kunt gemakkelijk verstrikt raken in een kringloop van terugkerende piekergedachten. Dit kan langdurige gevolgen hebben voor uw geestelijke gezondheid. Als u niet leert hoe u kunt stoppen met piekeren, kunt u het gevoel krijgen er voor altijd in vast te zitten.
Piekeren kan productief zijn. Tijd nemen voor rust en ontspanning kan als nietsdoen voelen en zelfs extra stress veroorzaken! Hoewel het gemakkelijker kan lijken om gespannen te blijven, zult u gelukkiger zijn als u begrijpt hoe u kunt stoppen met piekeren.
Chronisch piekeren kan onvermijdelijk invloed gaan krijgen op uw dagelijks leven en geestelijke gezondheid. Gelukkig kan voortdurend piekeren met oefening en training worden doorbroken.
Om te stoppen met piekeren en weer te gaan leven, raden we het volgende aan:
- Mindfulness en meditatie
- Diep ademhalen
- Zelfcompassie
- Uw angsten delen met dierbaren.
- Dankbaarheid tonen
- Een stemmingsdagboek bijhouden.
- Een regelmatig slaapritme aanhouden
- U richten op uw kracht
- Meer bewegen.
- Positieve stappen zetten
- Deskundige hulp zoeken
Deze lijst kan eindeloos doorgaan, maar laten we dieper ingaan op onze favoriete strategieën om stress te verminderen en uw leven weer in eigen hand te nemen.
1. Stoppen met piekeren door meditatie
Piekeren kan het moeilijk maken om u op iets anders te concentreren. Blijven hangen in negatieve gedachten is echter een schadelijke gewoonte.
Op een rustige plek zitten en uw hoofd leegmaken kan wonderen doen voor uw concentratie. Meditatie en mindfulness kunnen u helpen onaangename gedachten te vermijden, angst te verminderen en ontspanning te bevorderen.
Het kan u helpen uw gedachten te ordenen, uw aandacht opnieuw te richten of afleiding te vinden van uw problemen. Meditatie kan u ook helpen in een flow te komen, waarin uw prioriteiten centraal staan en u taken snel afrondt. U richten op wat er voor u ligt in plaats van op uw problemen kan uw leven veranderen.
2. Oefen met diep ademhalen om angst te verminderen.
Piekeren richt zich doorgaans op mogelijke toekomstige rampen. In het hier en nu blijven kan helpen angst en negatieve gedachten te verminderen, evenals lichamelijke klachten.
Piekeren kan kortademigheid of pijn op de borst veroorzaken. Diep ademhalen kan u helpen u op het heden te richten in plaats van u zorgen te maken over de toekomst.
Als u niet kunt slapen of een paniekaanval hebt, kan diep ademhalen u helpen ontspannen.
3. Stoppen met piekeren met een bodyscan
Het is normaal dat u uw spieren aanspant wanneer u zich zorgen maakt. Gespannen kaken en opgetrokken schouders kunnen chronische spierspanning veroorzaken. Piekeren veroorzaakt spanning in het lichaam. De beste manier om te stoppen met piekeren is u te richten op het ontspannen van uw rug en schouders.
Haal een paar keer diep adem en ga na waar u spanning voelt. Met uw aandacht uw lichaam langsgaan kan u helpen overmatig piekeren tot rust te brengen, bewuster te worden en steviger in het hier en nu te staan.
Begin bij uw tenen en ga geleidelijk omhoog naar uw hoofd. Voelt u spanning, richt u dan op het ontspannen van uw lichaam en adem naar die plek toe. Ontspan uw lichaam langzaam; zo leert u een waardevolle manier om onmiddellijk te stoppen met piekeren.
4. Minder piekeren door steunende vrienden en familie in vertrouwen te nemen
Als u chronisch piekert, kunt u de tijd en het contact met familie en vrienden gemakkelijk uit het oog verliezen. Juist wanneer u zich wilt afzonderen, kan contact met anderen uw emotionele toestand helpen verbeteren.
Uw spanning, angst of bezorgdheid delen met een dierbare of vriend kan u helpen de zaken in perspectief te blijven zien. Onze angsten zijn vaak onlogisch, maar zo ervaren we ze niet.
Praten met begripvolle vrienden of familieleden kan u helpen een ander perspectief te krijgen en te stoppen met piekeren.
5. Stoppen met piekeren door dankbaarheid.
Als u zich op één negatieve gedachte richt, worden uw hersenen ontvankelijker voor meer negatieve gedachten. Een lichtpuntje vinden kan helpen de angstcirkel te doorbreken en uw hersenen aanmoedigen naar positieve aspecten te zoeken. Dankbaarheid kan op die manier nuttig en mogelijk levensveranderend zijn.
Vindt u het moeilijk om dankbaar te zijn? Neem wat afstand en zoek naar de humor in de situatie. Nieuwsgierigheid en humor houden de geest bezig. Even naar een prettigere omgeving gaan kan u helpen los te komen van negatieve gedachten. U kunt zelfs uw zorgen met nieuwsgierigheid benaderen.
Het vraagt oefening, maar leren uw negatieve gedachten te veranderen kan u helpen te stoppen met piekeren.
6. Stoppen met piekeren door dagelijkse emoties op te schrijven
Angst groeit uit tot chronische stress wanneer we de eerste waarschuwingssignalen negeren. Wilt u stoppen met piekeren? Regelmatig bij uzelf stilstaan is essentieel om uw geestelijke gezondheid te behouden en angst te beheersen.
Tegen de tijd dat we piekeren, voelen we doorgaans minder verbinding met onze emoties. Dagelijks een dagboek bijhouden kan u helpen patronen te herkennen en stress aan te pakken voordat die uit de hand loopt.
Door te blijven schrijven en uw gedachten te bespreken, leert u herkennen wanneer u piekert. Bezorgdheid voorkomen helpt uw stemming te verbeteren en uw aandacht te houden bij wat er het meest toe doet.
7. Zorg voor een vast slaapritme om stress te verminderen.
Chronisch piekeren veroorzaakt vaak slapeloosheid. Het is moeilijk om te ontspannen en te slapen wanneer uw gedachten blijven malen. Hoewel laat opblijven een goed idee kan lijken, is een goede nachtrust doorgaans gunstiger.
Bij slaapgebrek kunnen kleine zorgen een stressreactie veroorzaken die dagen of weken aanhoudt. Een vast slaapritme helpt uw hersenen over te schakelen naar een toestand zonder angst.
Zo kunt u stoppen met piekeren door beter te slapen:
- Beoefen mindfulness of meditatie voor het slapengaan
- Neem voor het slapengaan rustgevende thee en een boek, geen cafeïne
- Gebruik een uur voor het slapengaan geen apparaten; sociale media bekijken houdt verband met angst
- Overweeg natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine of lavendel.
Als u niet kunt stoppen met denken, schrijf uw gedachten dan op. Stel wel een tijdslimiet, zodat u op tijd naar bed gaat!
Als u alles hebt geprobeerd en nog steeds niet goed slaapt, raadpleeg dan uw arts. Mogelijk hebt u insomnie, een veelvoorkomend slaapprobleem.
Het is belangrijk dat u stopt met piekeren en uw leven weer in eigen hand neemt. Wees daarom nooit bang om hulp te vragen.
8. Weet waar u wel en geen invloed op hebt.
Piekeren gaat vaak over een probleem dat moet worden aangepakt, in plaats van over het huidige moment. Veel mensen denken ten onrechte dat tobben over een probleem helpt om het op te lossen.
U kunt stoppen met piekeren en grip krijgen op de situatie door informatie te verzamelen en onderzoek te doen naar de organisatie of uw gesprekspartner bij een sollicitatie. Piekeren over de uitkomst van het gesprek helpt echter niet, omdat u daar geen controle over hebt.
Als u voortdurend piekert, bedenk dan waar u wel invloed op hebt. Dit kan u helpen actiever betrokken te zijn en initiatief te nemen waar dat mogelijk is. Deze manier van denken kan u ook helpen ontspannen wanneer u beseft dat u niets aan de situatie kunt veranderen.
Wilt u stoppen met piekeren over dingen waarop u geen invloed hebt? Als u beseft dat u op dit moment niets kunt beïnvloeden, stop dan met zoeken naar een oplossing en ontspan.
9. Voorkom stress door regelmatig te bewegen.
Wilt u stoppen met piekeren? Yoga kan u bijvoorbeeld helpen uw aandacht op uw lichaam en het hier en nu te richten. Bewegen kan u helpen concentreren, zelfs wanneer uw hoofd vol onaangename gedachten zit.
Het is moeilijk om de kringloop van voortdurend piekeren te doorbreken wanneer u ziek of moe bent.
Muziek is een krachtig middel om te ontspannen en te stoppen met piekeren. Met een hoofdtelefoon op naar de sportschool gaan kan u helpen uw bloedsomloop op gang te brengen en te stoppen met piekeren.
Bewegen kan angst helpen verminderen. Bij het ontspannen van uw rug, nek, armen en benen komen endorfinen vrij.
10. Stop met piekeren en kom in actie
Iets doen waarvan u geniet vermindert stress en neemt zorgen weg. Positieve actie leidt niet alleen af van problemen, maar helpt u ook overtollige energie kwijt te raken.
Uw aandacht op een prettige activiteit richten kan uw stemming onmiddellijk veranderen en u helpen te stoppen met piekeren. Zet nu deze krachtige, positieve stappen:
- Maak een wandeling met uw hond, uw kinderen of uw favoriete podcast.
- Schilder of maak iets creatiefs; op de hobbyafdeling van uw favoriete winkel vindt u vast allerlei pakketten met alles wat u nodig hebt.
- Geniet van een film en iets lekkers
- Zet uw favoriete muziek op tijdens klusjes of het schoonmaken.
Uiteindelijk kan een hobby of activiteit waarvan u echt geniet u helpen te leren stoppen met piekeren.
11. Zoek professionele hulp om te stoppen met piekeren
U verdient een leven waarvan u geniet, en stress kan u daarin belemmeren. Chronische aandoeningen zoals een gegeneraliseerde angststoornis of depressie zijn moeilijk zonder hulp te behandelen.
Wanneer angst, spanning en zorgen u overweldigen, is deskundige behandeling zoeken de beste manier om te stoppen met piekeren.
Er zijn talloze manieren om hulp te krijgen, van psychologische begeleiding tot coaching en mentorschap. Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan in het bijzonder een levensveranderende methode zijn. Spreek met verschillende therapeuten, trainers of begeleiders om te ontdekken wie het beste bij u past.
Geef uw geestelijke gezondheid voorrang boven al het andere. Met het juiste team kunt u uiteindelijk stoppen met piekeren en weer gaan leven.
