Het is normaal om u af en toe angstig te voelen. Incidentele gevoelens van angst worden beschouwd als een normale reactie op onzekerheid over de toekomst. Wanneer deze gevoelens van beklemming, onrust, angst en naderend onheil echter voortdurend of regelmatig optreden, kan er sprake zijn van een klinische angststoornis. Die kan het functioneren ernstig beperken.
Een klinische angststoornis is een psychiatrische aandoening die wordt gekenmerkt door aanhoudend en buitensporig piekeren, waarbij mensen hun vermogen tot redelijk nadenken kunnen verliezen en het ergste verwachten. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie heeft 1 op de 13 mensen last van angst die hun leven negatief beïnvloedt.
Gelukkig zijn er effectieve medicijnen en therapieën beschikbaar, evenals voldoende opgeleide zorgverleners die kunnen bepalen welke behandeling het meest geschikt is. De meeste van deze behandelingen duren echter lang en hebben geleidelijk effect. Wat kunt u dan doen om angst direct te verlichten? Dit artikel bespreekt tips om angst snel te verminderen.
Bij angst is er sprake van veelvuldige vrees en intensief piekeren, meestal in combinatie met lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, gespannen spieren en kortademigheid. Dit ontstaat doordat overweldigende stress zich lange tijd opstapelt. Om deze energie een uitweg te bieden, reageert het lichaam met een hevige angstaanval.
Angstaanvallen zijn vaak ontmoedigend en bijzonder moeilijk te hanteren. Er kunnen echter strategieën worden toegepast om lichaam en geest te ontspannen en de situatie onder controle te krijgen voordat deze uit de hand loopt.
Een angstaanval kan zeer overweldigend zijn en het functioneren ernstig beperken. Als de aanval niet tijdig onder controle komt, kan dit ingrijpende gevolgen hebben voor degene die ermee te maken heeft. Medische behandeling is ruim beschikbaar, maar hoe kunt u angst zonder medicijnen verminderen? Probeer de volgende tips in uw dagelijks leven toe te passen.
Tips voor rust in uw hoofd
Om angst snel te verlichten, is het belangrijk om de stress los te laten en uw geest tot rust te brengen. De volgende tips kunnen daarbij helpen.
Stel u een veilige plek voor.
Tijdens een angstaanval kan alles bedreigend aanvoelen, ook uw omgeving. Bedenk dat angst een biologische basis heeft en bedoeld is om ons te beschermen. Bij mensen die angstaanvallen ervaren heeft die angst echter de overhand gekregen. De beste manier om angst direct te doorbreken is daarom deze spiraal weer onder controle te krijgen.
Stel u hiervoor een veilige, rustige plek voor waar u zich ontspannen en op uw gemak voelt. Sluit uw ogen en denk aan een plek waaraan u gelukkige herinneringen hebt. Dit kan een plek zijn waar u eerder bent geweest, of een denkbeeldige veilige plek. Ga helemaal op in de ervaring door de geluiden te horen, de geuren te ruiken en de rustige wind en zachte zonnestralen op uw gezicht te voelen.
Haal deze plek voor de geest wanneer u zich erg angstig voelt en probeer uw gedachten tot rust te brengen. Als de aanval hevig is, stel u dan ook een vertrouwd persoon in dit beeld voor, zoals een vriend of een ouder.
Gebruik uw zintuigen.
Vraagt u zich af hoe u angstige gedachten binnen 30 seconden kunt stoppen? Probeer uw zintuigen te betrekken bij een ontspannende, kalmerende ervaring om angst direct te verminderen. U kunt zich het beste op uw reukzin richten, omdat de receptoren daarvan rechtstreeks met de hersenen verbonden zijn. Daarom kunnen bepaalde geuren binnen enkele seconden sterke herinneringen oproepen. Gebruik deze eigenschap van de hersenen om met angst om te gaan.
Gebruik zodra een angstaanval begint geuren die positieve gevoelens oproepen en prettige gedachten brengen in uw op dat moment onrustige, angstige hoofd. U kunt ook met een geurverspreider geuren gebruiken waarvan is aangetoond dat ze ontspannend werken, zoals etherische lavendelolie of citroenolie.
Een andere manier om angst en depressie tegen te gaan, is muziek gebruiken. Deskundigen passen geluidstherapie toe als een effectieve manier om angstklachten te beheersen en het algemene welzijn te bevorderen. De laatste tijd zijn er veel ontspannende muziekstukken gemaakt om onrustige gedachten tot rust te brengen. Een goed voorbeeld is het nummer “weightless” van Marconi Union, dat in dit verband veel invloed heeft gehad.
Mindfulnessoefeningen.
Omgaan met angst beperkt zich niet tot het tot rust brengen van een gespannen geest, maar omvat ook lichamelijke handelingen. Mindfulnessoefeningen blijken hierbij bijzonder nuttig te zijn. Deze oefeningen, met mantra’s en spierontspanningstechnieken, helpen u weer contact te maken met het hier en nu. Zo krijgt u de kans uw angst te kalmeren voordat die uw lichaam en geest beheerst.
Het wordt sterk aanbevolen om de volgende vijf stappen te volgen zodra u een angstaanval voelt aankomen.
- Kijk om u heen en kies vijf verschillende dingen. Neem vervolgens even de tijd om over elk daarvan na te denken. Het mag alles zijn wat op dat moment in u opkomt. U ziet bijvoorbeeld een blauwe stoel naast u en bedenkt dat blauw uw lievelingskleur is.
- Luister daarna naar vier verschillende geluiden om u heen en merk de overeenkomsten en verschillen op. Dat kan het geluid van een televisie zijn, iemand die praat of het tjilpen van vogels.
- Voel aan drie verschillende voorwerpen in uw buurt en vergelijk hun textuur. U kunt bijvoorbeeld de zachte stof van een stoel, het blad van een salontafel en uw eigen overhemd aanraken om het verschil te voelen.
- Onderscheid twee geuren en ga na of die herinneringen oproepen. U kunt bijvoorbeeld de geur van verse koffie uit de keuken opmerken en denken aan een prettige ontmoeting met een vriend in een café.
- Proef één ding, zoals een snoepje of een slok frisdrank, en beschrijf de smaak.
Tips voor minder spanning in uw lichaam
Wilt u weten hoe u angst en vrees kunt beheersen om sterker in uw schoenen te staan? Vergeet dan niet de lichamelijke angstklachten aan te pakken met de volgende technieken.
Gerichte ademhalingstechniek.
Een veelvoorkomend symptoom van een angstaanval is een snellere, oppervlakkigere ademhaling. Die snelle ademhaling geeft op haar beurt een signaal aan de hersenen dat de angstklachten alleen maar versterkt. Om deze vicieuze cirkel van toenemende angst te voorkomen, is het belangrijk uw ademhalingspatroon onder controle te krijgen. Een gerichte ademhalingstechniek kan hierbij helpen.
Bij deze techniek richt u zich op uw ademhalingspatroon zodra u een angstaanval voelt aankomen. Begin meteen diep te ademen en houd uw adem na elke inademing ten minste 30 seconden vast voordat u langzaam uitademt.
Voor mensen die vaker paniekaanvallen hebben, is het noodzakelijk deze ademhalingsoefeningen in hun dagelijkse routine op te nemen. Daardoor kunnen zij de techniek sneller toepassen. Zo kunnen zij een opkomende angstaanval veel sneller en gemakkelijker onder controle krijgen.
Spierontspanning.
Door angstaanvallen kunnen spieren vaak gespannen en stijf worden, wat het ongemak alleen maar vergroot. Het ontspannen van deze spieren is daarom bijzonder belangrijk. Dat kan met de volgende stappen:
- Ga op een rustige plek zitten, sluit uw ogen en adem in door uw neus en uit door uw mond.
- Maak een stevige vuist en knijp deze samen. Houd dit even vast en let op de spanning in uw hand.
- Open nu langzaam uw vingers en merk op hoe de spanning uit uw hand verdwijnt.
- Ga verder met het aanspannen en ontspannen van verschillende spieren in uw lichaam en volg dit proces met aandacht.
De 333-regel bij angst is een mindfulnessoefening die u helpt weer stevig in uw lichaam te staan. Het kan een effectieve manier zijn om een angstaanval te stoppen voordat die de overhand krijgt. De oefening bestaat uit de volgende drie stappen:
Zien
Zodra u angst voelt opkomen, staat u even stil en kijkt u om u heen. Richt uw blik op de eerste drie concrete voorwerpen die u ziet. Benoem ze vervolgens duidelijk in gedachten en bekijk elk voorwerp in detail. Als u bijvoorbeeld een stoel ziet, let dan op de kleur, het ontwerp en de stof.
Horen
Als u de eerste stap hebt afgerond, luistert u naar de verschillende geluiden om u heen. Onderscheid drie geluiden die u kunt horen en let op de details, bijvoorbeeld hun specifieke toonhoogte of volume.
Voelen
Bij de laatste stap gebruikt u uw tastzin. Kies drie lichaamsdelen, zoals uw vingers, benen en nek, en beweeg ze één voor één. Wiebel bijvoorbeeld met uw tenen, til uw benen op en beweeg uw hoofd van de ene kant naar de andere.
De 333-techniek is een uitstekend hulpmiddel om u emotioneel staande te houden, doordat deze u het gevoel geeft dat u nog steeds de controle hebt.
Angst kan emotioneel uitputtend en overweldigend zijn. Te midden van angstige gedachten en onzekerheid kan het moeilijk zijn om verbonden te blijven met de wereld en uw leven voort te zetten. Met specifieke, eenvoudig toepasbare methoden is het echter goed mogelijk deze gedachten aan te pakken en te stoppen voordat ze uw lichaam en geest in hun greep krijgen.
