من الشائع الشعور بالقلق من حين إلى آخر. وتُعد مشاعر القلق العارضة استجابة طبيعية لما يكتنف المستقبل من غموض. لكن عندما تصبح مشاعر الفزع وعدم الارتياح والخوف والإحساس بقرب وقوع مكروه مستمرة أو متكررة، فقد يُشخَّص القلق السريري، الذي قد يحد بشدة من القدرة على ممارسة الحياة اليومية.
يُصنَّف القلق السريري ضمن الاضطرابات النفسية، ويُعرَّف بأنه انشغال مستمر ومفرط قد يفقد معه الشخص قدرته على التفكير المنطقي ويتوقع حدوث الأسوأ. ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يعاني شخص واحد من كل 13 شخصًا من قلق يؤثر سلبًا في حياته.
لحسن الحظ، تتوافر أدوية وعلاجات فعالة، إلى جانب كوادر مدرَّبة تدريبًا مناسبًا لتحديد المسار العلاجي الأفضل. لكن معظم هذه الخطط العلاجية طويلة الأمد وتظهر فوائدها ببطء. فما الذي يمكن فعله لتخفيف القلق فورًا؟ يتناول هذا المقال نصائح حول كيفية التخلص من القلق بسرعة.
ينطوي القلق على خوف متكرر وانشغال شديد، تصاحبهما عادة أعراض جسدية مثل خفقان القلب الشديد وتوتر العضلات وضيق التنفس. ويحدث نتيجة تراكم ضغوط طاغية على مدى وقت طويل. ولتفريغ هذه الطاقة، يستجيب الجسم بنوبة قلق مكتملة الأعراض.
غالبًا ما تكون نوبات القلق محبطة ويصعب التعامل معها بشدة. ومع ذلك، يمكن تطبيق استراتيجيات للتكيف تساعد على إرخاء الذهن والجسم والسيطرة على الموقف قبل أن يخرج عن نطاق السيطرة.
قد تكون نوبة القلق طاغية ومعيقة للغاية، وإذا لم تُضبط في الوقت المناسب، فقد تترتب عليها عواقب مدمرة لمن يعاني منها. ورغم توافر التدخلات الطبية على نطاق واسع للمساعدة، كيف يمكنك التغلب على القلق دون دواء؟ جرِّب إدخال النصائح التالية في حياتك.
نصائح لذهن خالٍ من القلق
من الضروري التحرر من التوتر وإراحة الذهن لتخفيف القلق بسرعة. وقد تساعد النصائح التالية على ذلك.
تخيَّل ملاذًا آمنًا.
في أثناء نوبة القلق، قد تشعر بأن كل شيء، بما في ذلك محيطك، يشكِّل تهديدًا لك. تذكَّر أن للخوف أساسًا بيولوجيًا، وأنه موجود للحفاظ على سلامتنا. لكن الأشخاص الذين يعانون من نوبات القلق يكون هذا الخوف قد استحوذ عليهم. لذلك، فإن أفضل طريقة للتغلب على القلق فورًا هي استعادة السيطرة على هذه الدوامة.
لهذا الغرض، تصوَّر في ذهنك مكانًا آمنًا وهادئًا تشعر فيه بالاسترخاء والراحة. أغمض عينيك وتخيَّل مكانًا يرتبط بذكريات سعيدة. قد يكون مكانًا زرته في الماضي أو ملاذًا آمنًا من وحي خيالك. انغمس في التجربة باستحضار الأصوات والروائح والإحساس بالنسيم الهادئ وأشعة الشمس اللطيفة على وجهك.
استحضر صورة هذا المكان كلما شعرت بقلق شديد، وحاول تهدئة ذهنك. وإذا كانت النوبة شديدة، فأضف إلى المشهد صورة شخص يمنحك الطمأنينة، مثل صديق أو أحد والديك.
استعن بحواسك.
هل تتساءل كيف توقف الأفكار المقلقة خلال 30 ثانية أو أقل؟ جرِّب إشراك حواسك في تجربة هادئة ومريحة للتغلب على القلق فورًا. وحاسة الشم هي الأفضل للتركيز عليها، إذ تتضمن مستقبلات ترتبط مباشرة بالدماغ. ولهذا تستطيع بعض الروائح استعادة ذكريات قوية في غضون ثوانٍ. استفد من هذه الخاصية في الدماغ لتجاوز القلق.
بمجرد بدء نوبة القلق، استخدم روائح تبعث على الإيجابية وتستحضر أفكارًا سعيدة في ذهنك الذي تتسارع فيه الأفكار ويشتد فيه القلق. ويمكن بدلًا من ذلك استخدام روائح ثبت أنها تحفِّز الاسترخاء، مثل زيت الخزامى العطري أو زيت الليمون، بواسطة جهاز لنشر الروائح.
من الوسائل الأخرى للتغلب على القلق والاكتئاب استخدام الموسيقى. فقد استعان الخبراء بالعلاج بالصوت بوصفه وسيلة فعالة للتعامل مع أعراض القلق وتعزيز العافية العامة. وأُلِّفت مؤخرًا مقطوعات موسيقية كثيرة تبعث على الاسترخاء لتهدئة الذهن الذي تتسارع فيه الأفكار. ومن الأمثلة البارزة مقطوعة «Weightless» لفرقة Marconi Union، التي كان لها تأثير كبير في هذا السياق.
تمارين اليقظة الذهنية.
لا يقتصر التعامل مع القلق على تهدئة الذهن المتوتر، بل يمتد أيضًا إلى أنشطة جسدية. وقد ثبت أن تمارين اليقظة الذهنية مفيدة للغاية في هذا الصدد. وتتضمن هذه التمارين عبارات تُكرَّر وتقنيات لإرخاء العضلات، وتساعدك على استعادة الاتصال بالواقع وإتاحة فرصة لتهدئة مخاوفك قبل أن تستحوذ على ذهنك وجسمك.
يُنصح بشدة باتباع الخطوات الخمس التالية كلما شعرت باقتراب نوبة قلق.
- انظر حولك واختر خمسة أشياء مختلفة. ثم خذ بعض الوقت للتفكير في كل منها. ويمكن أن تكون أي أشياء تخطر ببالك في تلك اللحظة. فقد تلاحظ مثلًا كرسيًا أزرق بجوارك، وتفكر في أن الأزرق هو لونك المفضل.
- بعد ذلك، استمع إلى أربعة أصوات مختلفة من حولك، ولاحظ أوجه التشابه والاختلاف بينها. قد تكون صوت التلفاز أو حديث شخص أو زقزقة الطيور.
- المس ثلاثة أشياء مختلفة قريبة منك وقارن ملمسها. يمكنك مثلًا لمس النسيج الناعم لكرسي، وسطح طاولة القهوة، وقميصك لملاحظة الاختلاف بينها.
- تعرَّف على رائحتين، ولاحظ إن كانتا تستحضران أي ذكريات. فقد تستمتع مثلًا برائحة القهوة الطازجة الآتية من المطبخ، وتتذكر وقتًا ممتعًا قضيته مع صديق في مقهى.
- تذوَّق شيئًا واحدًا، مثل قطعة حلوى أو رشفة من مشروب غازي، وصِف نكهته.
نصائح لجسم خالٍ من القلق
هل تتساءل عن كيفية التعامل مع الخوف والقلق لتصبح أكثر قدرة على مواجهتهما؟ لا تنسَ التعامل مع الأعراض الجسدية للقلق باستخدام التقنيات التالية.
تقنية التنفس المركَّز.
من الأعراض الشائعة لنوبة القلق أن يصبح التنفس أكثر سطحية وسرعة. ويرسل هذا التنفس السريع بدوره رسالة إلى الدماغ تزيد الأعراض المرتبطة بالخوف سوءًا. لذلك، من الضروري التحكم في نمط تنفسك لتجنب بدء هذه الحلقة المفرغة من القلق المتزايد. وقد تكون تقنية التنفس المركَّز مفيدة لهذا الغرض.
تتضمن هذه التقنية التركيز على نمط التنفس كلما شعرت باقتراب نوبة قلق. ابدأ بالتنفس العميق فورًا، واحرص على حبس كل نَفَس لمدة لا تقل عن 30 ثانية قبل إخراجه ببطء.
بالنسبة إلى الأشخاص الذين تتكرر لديهم نوبات الهلع بوتيرة أكبر، من الضروري إدراج تمارين التنفس هذه في روتينهم اليومي. فذلك يتيح لهم الاستفادة من هذه الممارسة بسرعة أكبر. وبهذه الطريقة، يمكنهم السيطرة على نوبة القلق الوشيكة بسرعة وسهولة أكبر بكثير.
إرخاء العضلات.
قد تجعل نوبات القلق العضلات متوترة ومتيبسة، مما يزيد المعاناة. لذلك، فإن إرخاء هذه العضلات مهم للغاية، ويمكن تحقيقه باتباع الخطوات المذكورة أدناه:
- اجلس في مكان هادئ، وأغمض عينيك، وخذ شهيقًا من أنفك وأخرج الزفير من فمك.
- اقبض يدك بإحكام واضغط عليها. حافظ على هذه الوضعية لبعض الوقت، وانتبه إلى التوتر في يدك.
- افتح أصابعك الآن ببطء، ولاحظ إحساس زوال التوتر من يدك.
- واصل شد عضلات مختلفة من جسمك ثم إرخاءها، وراقب العملية بانتباه.
قاعدة 333 للقلق نوع من تمارين اليقظة الذهنية يساعدك على الشعور بالثبات والاتصال بجسمك، وقد تكون وسيلة فعالة لإيقاف نوبة القلق قبل أن تستحوذ عليك. وتشمل الخطوات الثلاث التالية:
البصر
بمجرد شعورك ببداية القلق، توقَّف للحظة وانظر حولك. ركِّز نظرك على أول ثلاثة أشياء مادية تلاحظها. ثم سمِّها بوضوح في ذهنك، وتأمَّل كلًّا منها بالتفصيل. فإذا لاحظت مثلًا كرسيًا بالقرب منك، فتأمَّل لونه وتصميمه ونسيجه.
السمع
بعد الانتهاء من الخطوة الأولى، انتقل إلى الاستماع لمختلف الأصوات المحيطة بك. حدِّد ثلاثة أصوات يمكنك سماعها وانتبه إلى تفاصيلها، مثل درجة حِدَّتها المميزة أو شدتها.
اللمس
تتضمن الخطوة الأخيرة إشراك حاسة اللمس. اختر أي ثلاثة أجزاء من جسمك، مثل الأصابع والساقين والرقبة، وحرِّكها واحدًا تلو الآخر. حرِّك أصابع قدميك مثلًا، وارفع ساقيك، وحرِّك رأسك من جانب إلى آخر.
تُعد تقنية 333 أداة ممتازة للحفاظ على التوازن الانفعالي، إذ تمنحك شعورًا بأنك ما زلت قادرًا على التحكم.
قد يكون القلق مستنزفًا للمشاعر وطاغيًا. وفي خضم الأفكار المخيفة وعدم اليقين، قد يصعب الحفاظ على التواصل مع العالم ومواصلة الحياة. لكن باستخدام أساليب محددة يسهل إدراجها في حياتك، من الممكن تمامًا التعامل مع هذه الأفكار وإيقافها قبل أن تستحوذ على ذهنك وجسمك.
