Så kan du snabbt lindra ångest

En ångestattack kan vara mycket överväldigande och funktionsnedsättande. Om den inte hanteras i tid kan den få förödande konsekvenser för den drabbade. Medicinsk behandling finns i stor utsträckning att tillgå, men hur kan man hantera ångest utan läkemedel? Försök att använda följande tips i vardagen.

Tips för att lugna sinnet

För att snabbt lindra ångest är det avgörande att bryta stressen och låta sinnet komma till ro. Följande tips kan vara till hjälp.

Föreställ dig en trygg plats.

Mitt i en ångestattack kan det kännas som om allt, även omgivningen, är hotfullt. Kom ihåg att rädsla har en biologisk grund och finns för att skydda oss. Men personer som upplever ångestattacker har kommit att låta denna rädsla ta kontrollen. Därför är det bästa sättet att omedelbart hantera ångesten att återfå kontrollen över denna spiral.

Föreställ dig därför en trygg och lugn plats där du känner dig avslappnad och tillfreds. Slut ögonen och tänk på en plats som du förknippar med glada minnen. Det kan vara någonstans där du har varit tidigare eller en påhittad trygg plats. Lev dig in i upplevelsen genom att verkligen höra ljuden, känna dofterna och förnimma den stilla vinden och de mjuka solstrålarna mot ansiktet. 

Föreställ dig den här platsen när ångesten blir för stark och försök att lugna sinnet. Om attacken är svår kan du också föreställa dig en person som ger trygghet, till exempel en vän eller en förälder, på platsen. 

Använd dina sinnen.

Undrar du hur du kan stoppa oroliga tankar på 30 sekunder eller mindre? Försök att använda sinnena i en avslappnande och lugnande upplevelse för att omedelbart lindra ångesten. Luktsinnet är bäst att fokusera på, eftersom dess receptorer har direkta förbindelser med hjärnan. Det är därför vissa dofter kan väcka starka minnen på bara några sekunder. Använd denna egenskap hos hjärnan till din fördel för att ta dig igenom ångesten.

Så snart en ångestattack börjar kan du använda dofter som väcker positiva känslor och glada tankar när tankarna rusar och ångesten är stark. Alternativt kan dofter som har visats främja avslappning, till exempel eterisk lavendelolja eller citronolja, spridas med en doftspridare.

Ett annat sätt att hantera ångest och depression är att använda musik. Experter har använt ljudterapi som en effektiv metod för att hantera ångestsymtom och främja allmänt välbefinnande. På senare tid har många avslappnande musikverk skapats för att lugna ett sinne där tankarna rusar. Ett bra exempel är låten ”Weightless” av Marconi Union, som har haft stort inflytande i detta sammanhang.

Övningar i medveten närvaro.

Att hantera ångest handlar inte bara om att lugna ett stressat sinne, utan också om kroppsliga handlingar. Övningar i medveten närvaro har visat sig vara till stor hjälp i detta avseende. Genom mantran och tekniker för muskelavslappning hjälper dessa övningar dig att återknyta kontakten med verkligheten och få möjlighet att lugna rädslan innan den tar över kropp och sinne. 

Följande fem steg rekommenderas varmt när du känner att en ångestattack är på väg.

• Se dig omkring och välj ut fem olika saker. Ägna sedan en stund åt att tänka på var och en av dem. Det kan vara vad som helst som du kommer att tänka på just då. Du kanske till exempel lägger märke till en blå stol bredvid dig och tänker på att blått är din favoritfärg.
• Lyssna sedan efter fyra olika ljud omkring dig och lägg märke till likheter och skillnader. Det kan vara ljud från en tv, någon som pratar eller fågelkvitter.
• Känn på tre olika föremål i närheten och jämför hur deras ytor känns. Du kan till exempel röra vid en stols mjuka tyg, ytan på ett soffbord och din egen tröja för att känna skillnaderna. 
• Identifiera två olika dofter och känn efter om de väcker några minnen. Du kanske till exempel känner doften av nybryggt kaffe från köket och tänker på en trevlig stund med en vän på ett kafé.
• Smaka på något, till exempel en godisbit eller en klunk läsk, och beskriv smaken. 

Tips för att lugna kroppen

Undrar du hur du kan hantera rädsla och ångest för att känna dig starkare? Glöm inte att också ta hand om ångestens kroppsliga symtom med följande tekniker.

Fokuserad andning.

Ett vanligt symtom vid en ångestattack är ytligare och snabbare andning. Den snabba andningen skickar i sin tur en signal till hjärnan som bara förstärker symtomen på rädsla. För att undvika att utlösa denna onda cirkel av ökande ångest är det därför viktigt att ta kontroll över andningsmönstret. En teknik med fokuserad andning kan vara till hjälp för detta.

Tekniken innebär att du fokuserar på andningsmönstret när du märker att en ångestattack är på väg. Börja genast att andas djupt och se till att hålla andan i minst 30 sekunder efter varje inandning innan du långsamt andas ut. 

För personer som har mer frekventa panikattacker är det nödvändigt att göra dessa andningsövningar till en del av vardagen. Det gör att de snabbare kan använda tekniken. På så sätt kan de få kontroll över en annalkande ångestattack mycket snabbare och lättare. 

Muskelavslappning.

Ångestattacker kan ofta göra musklerna spända och stela, vilket bara ökar obehaget. Att låta musklerna slappna av är därför mycket viktigt och kan göras genom att följa stegen nedan:

• Sätt dig på en lugn plats, slut ögonen och andas in genom näsan och ut genom munnen.
• Knyt handen hårt och pressa ihop den. Håll kvar en stund och uppmärksamma spänningen i handen. 
• Öppna sedan fingrarna långsamt och lägg märke till känslan när spänningen lämnar handen. 
• Fortsätt att spänna och slappna av i olika muskler i kroppen och var uppmärksam på vad som händer.