É comum sentir ansiedade de vez em quando. Sentimentos ocasionais de ansiedade são considerados uma reação normal às incertezas do futuro. No entanto, quando esses sentimentos de apreensão, inquietação, medo e catástrofe iminente se tornam constantes ou frequentes, pode ser diagnosticada ansiedade clínica, que pode ser altamente debilitante.
Classificada como um transtorno psiquiátrico, a ansiedade clínica é definida como uma preocupação persistente e excessiva, em que as pessoas podem perder a capacidade de raciocinar e esperar que o pior aconteça. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 1 em cada 13 pessoas sofre de ansiedade que afeta negativamente sua vida.
Felizmente, existem medicamentos e terapias eficazes, além de profissionais devidamente capacitados para determinar a melhor abordagem de tratamento. No entanto, a maioria desses tratamentos é de longo prazo e oferece benefícios graduais. Então, o que pode ser feito para aliviar a ansiedade imediatamente? Este artigo apresenta dicas de como aliviar a ansiedade rapidamente.
A ansiedade envolve medo frequente e preocupação intensa, geralmente acompanhados de sintomas físicos, como palpitações, tensão muscular e falta de ar. Ela ocorre devido ao estresse intenso acumulado por muito tempo. Para dar vazão a essa energia, o corpo reage na forma de uma crise de ansiedade intensa.
As crises de ansiedade costumam ser desanimadoras e extremamente difíceis de controlar. No entanto, estratégias de enfrentamento para relaxar a mente e o corpo podem ser aplicadas para controlar a situação antes que ela saia do controle.
Uma crise de ansiedade pode ser muito intensa e debilitante e, se não for controlada a tempo, pode trazer consequências devastadoras para quem a vivencia. Embora o tratamento médico esteja amplamente disponível para ajudar, como enfrentar a ansiedade sem medicamentos? Experimente incorporar as dicas a seguir à sua vida.
Dicas para uma mente sem ansiedade
É fundamental se desvencilhar do estresse e relaxar a mente para aliviar a ansiedade rapidamente. Para isso, as dicas a seguir podem ajudar.
Imagine um refúgio seguro.
Em meio a uma crise de ansiedade, pode parecer que tudo, inclusive o ambiente ao seu redor, é ameaçador. Lembre-se de que o medo tem uma base biológica e existe para nos manter em segurança. No entanto, as pessoas que enfrentam crises de ansiedade acabam deixando esse medo assumir o controle. Portanto, a melhor maneira de enfrentar a ansiedade instantaneamente é retomar o controle dessa espiral.
Para isso, visualize mentalmente um lugar seguro e tranquilo, onde você se sinta relaxado e à vontade. Feche os olhos e imagine um local associado a lembranças felizes. Pode ser algum lugar que você já visitou ou um refúgio seguro imaginário. Mergulhe nessa experiência, ouvindo os sons, sentindo os aromas, a brisa suave e os raios amenos de sol no rosto.
Imagine esse lugar sempre que sentir muita ansiedade e tente acalmar a mente. Se a crise for intensa, acrescente à cena a imagem de alguém que lhe transmita conforto, como um amigo, seu pai ou sua mãe.
Ative seus sentidos.
Você quer saber como interromper pensamentos ansiosos em 30 segundos ou menos? Experimente envolver seus sentidos em uma experiência relaxante e tranquilizadora para enfrentar a ansiedade instantaneamente. O olfato é o melhor sentido para concentrar sua atenção, pois seus receptores têm conexões diretas com o cérebro. É por isso que determinados cheiros conseguem trazer de volta lembranças marcantes em segundos. Use essa característica do cérebro a seu favor para enfrentar a ansiedade.
Assim que uma crise de ansiedade surgir, use fragrâncias que despertem sentimentos positivos e tragam pensamentos felizes à mente, que nesse momento está acelerada e muito ansiosa. Como alternativa, fragrâncias com efeito relaxante comprovado, como o óleo essencial de lavanda ou o óleo de limão, também podem ser usadas em um difusor.
Outro recurso para enfrentar a ansiedade e a depressão é o uso da música. Especialistas vêm utilizando a terapia sonora como um recurso eficaz para controlar os sintomas de ansiedade e promover o bem-estar geral. Recentemente, muitas composições musicais relaxantes foram criadas para acalmar uma mente acelerada. Um ótimo exemplo é a música “weightless”, do Marconi Union, que tem exercido grande influência nesse contexto.
Exercícios de atenção plena.
O manejo da ansiedade não se limita a acalmar uma mente estressada, mas também envolve ações físicas. Os exercícios de atenção plena têm se mostrado extremamente úteis nesse sentido. Caracterizados por mantras e técnicas de relaxamento muscular, esses exercícios ajudam você a se reconectar com a realidade e a ter a oportunidade de acalmar seus medos antes que eles dominem sua mente e seu corpo.
É altamente recomendável seguir os cinco passos abaixo sempre que sentir que uma crise de ansiedade está se aproximando.
- Olhe ao seu redor e escolha cinco coisas diferentes. Depois, reserve um tempo para pensar em cada uma delas. Pode ser qualquer coisa que venha à sua mente naquele momento. Por exemplo, você pode observar uma cadeira azul ao seu lado e pensar que azul é sua cor favorita.
- Em seguida, escute quatro sons diferentes ao seu redor e perceba suas semelhanças e diferenças. Pode ser o som de uma televisão, de alguém falando ou do canto dos pássaros.
- Toque em três objetos diferentes próximos a você e compare suas texturas. Por exemplo, você pode tocar no tecido macio de uma cadeira, no tampo de uma mesa de centro e na própria camisa para perceber o contraste.
- Identifique dois tipos de cheiro e observe se eles despertam alguma lembrança. Por exemplo, você pode apreciar o cheiro de café fresco vindo da cozinha e pensar em um momento agradável que passou com um amigo em uma cafeteria.
- Prove alguma coisa, como uma bala ou um gole de refrigerante, e comente sobre seu sabor.
Dicas para um corpo sem ansiedade
Quer saber como lidar com o medo e a ansiedade para se fortalecer? Não se esqueça de cuidar dos sintomas físicos da ansiedade com as técnicas a seguir.
Técnica de respiração focada.
Um sintoma comum de uma crise de ansiedade é a respiração mais superficial e rápida. Essa respiração acelerada, por sua vez, envia uma mensagem ao cérebro que apenas agrava os sintomas de medo. Portanto, para evitar o desencadeamento desse ciclo vicioso de ansiedade crescente, é fundamental assumir o controle do seu padrão respiratório. Para isso, uma técnica de respiração focada pode ser útil.
Essa técnica envolve concentrar a atenção no padrão respiratório sempre que perceber que uma crise de ansiedade está se aproximando. Comece a respirar profundamente de imediato e procure prender a respiração por pelo menos 30 segundos a cada inspiração antes de soltar o ar lentamente.
Para pessoas com crises de pânico mais frequentes, é necessário incorporar esses exercícios respiratórios à rotina diária. Isso permite recorrer a essa prática mais rapidamente. Dessa forma, elas podem controlar uma crise de ansiedade iminente com muito mais rapidez e facilidade.
Relaxamento muscular.
As crises de ansiedade muitas vezes podem deixar os músculos tensos e rígidos, o que apenas aumenta o sofrimento. Portanto, relaxar esses músculos é extremamente importante e pode ser feito seguindo os passos abaixo:
- Sente-se em um lugar tranquilo, feche os olhos e inspire pelo nariz e expire pela boca.
- Feche a mão com força, apertando o punho. Mantenha essa posição por algum tempo e preste atenção à tensão na mão.
- Agora, abra os dedos lentamente e perceba a sensação de a tensão deixar sua mão.
- Continue contraindo e relaxando diferentes músculos do corpo e observe o processo com atenção.
A regra 333 para a ansiedade é um tipo de exercício de atenção plena que ajuda você a se sentir presente no próprio corpo e pode ser uma forma eficaz de interromper uma crise de ansiedade antes que ela assuma o controle. Ela inclui os três passos a seguir:
Visão
Assim que sentir a ansiedade surgindo, faça uma pausa e olhe ao seu redor. Concentre sua visão nos três primeiros objetos físicos que observar. Em seguida, diga seus nomes mentalmente e observe cada um em detalhes. Por exemplo, se notar uma cadeira por perto, observe sua cor, seu desenho e seu tecido.
Audição
Depois de concluir o primeiro passo, comece a escutar os diversos sons ao seu redor. Identifique três deles que consiga ouvir e preste atenção aos detalhes, como o tom ou a intensidade característicos de cada um.
Tato
O último passo envolve ativar o tato. Escolha três partes do corpo, como os dedos, as pernas e o pescoço, e movimente-as uma de cada vez. Por exemplo, mexa os dedos dos pés, levante as pernas e mova a cabeça de um lado para o outro.
A técnica 333 é uma excelente ferramenta de proteção emocional, pois proporciona a sensação de que você ainda está no controle.
A ansiedade pode ser emocionalmente desgastante e avassaladora. Em meio aos pensamentos de medo e às incertezas, manter a conexão com o mundo e seguir com a vida pode ser um desafio. No entanto, com métodos específicos e fáceis de incorporar à rotina, é perfeitamente possível enfrentar esses pensamentos e interrompê-los antes que dominem sua mente e seu corpo.
