È comune sentirsi ansiosi di tanto in tanto. Le sensazioni occasionali di ansia sono considerate una reazione normale alle incertezze del futuro. Tuttavia, quando queste sensazioni di apprensione, inquietudine, paura e catastrofe imminente diventano costanti o frequenti, è possibile diagnosticare un’ansia clinicamente significativa, che può essere fortemente invalidante.
Classificata come disturbo psichiatrico, l’ansia clinicamente significativa è definita come una preoccupazione persistente ed eccessiva, nella quale le persone possono perdere la capacità di ragionare e aspettarsi che accada il peggio. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, 1 persona su 13 soffre di un’ansia che influisce negativamente sulla propria vita.
Fortunatamente, sono disponibili farmaci e terapie efficaci, insieme a personale adeguatamente formato per individuare il percorso terapeutico più indicato. Tuttavia, la maggior parte di questi trattamenti è a lungo termine e offre benefici graduali. Che cosa si può fare, dunque, per alleviare subito l’ansia? Questo articolo presenta alcuni consigli per alleviare l’ansia rapidamente.
L’ansia comporta paura frequente e preoccupazione intensa, solitamente accompagnate da sintomi fisici come battito cardiaco martellante, tensione muscolare e fiato corto. Si manifesta a causa di uno stress opprimente che si accumula per molto tempo. Per dare sfogo a questa energia, il corpo reagisce con un vero e proprio attacco d’ansia.
Gli attacchi d’ansia sono spesso scoraggianti ed estremamente difficili da gestire. Tuttavia, si possono adottare strategie per rilassare la mente e il corpo e controllare la situazione prima che sfugga di mano.
Un attacco d’ansia può essere estremamente opprimente e invalidante e, se non viene controllato tempestivamente, può avere conseguenze devastanti per chi ne soffre. Sebbene siano ampiamente disponibili trattamenti medici, come si può contrastare l’ansia senza farmaci? Provi a integrare i seguenti consigli nella sua vita.
Consigli per una mente libera dall’ansia
Per alleviare rapidamente l’ansia, è fondamentale liberarsi dallo stress e rilassare la mente. A questo scopo, i seguenti consigli possono essere d’aiuto.
Immagini un luogo sicuro.
Nel pieno di un attacco d’ansia, può sembrare che tutto, compreso l’ambiente circostante, sia minaccioso. Ricordi che la paura ha una base biologica ed esiste per proteggerci. Tuttavia, le persone che affrontano attacchi d’ansia hanno finito per lasciare che questa paura prendesse il sopravvento. Pertanto, il modo migliore per contrastare immediatamente l’ansia è riportare questa spirale sotto il proprio controllo.
A questo scopo, visualizzi nella sua mente un luogo sicuro e tranquillo, dove si senta rilassato e a suo agio. Chiuda gli occhi e immagini un luogo associato a ricordi felici. Può essere un posto in cui è stato in passato oppure un rifugio immaginario. Si immerga nell’esperienza ascoltando davvero i suoni, percependo i profumi e sentendo sul viso la brezza calma e i delicati raggi del sole.
Immagini questo luogo ogni volta che si sente troppo ansioso e provi a calmare la mente. Se l’attacco è intenso, aggiunga alla scena l’immagine di una persona rassicurante, come un amico o un genitore.
Coinvolga i sensi.
Si chiede come fermare i pensieri ansiosi in 30 secondi o meno? Provi a coinvolgere i sensi in un’esperienza rilassante e rasserenante per contrastare subito l’ansia. L’olfatto è il senso su cui è preferibile concentrarsi, perché comprende recettori direttamente collegati al cervello. È per questo che alcuni odori riescono a risvegliare ricordi intensi in pochi secondi. Sfrutti questa caratteristica del cervello a suo vantaggio per affrontare l’ansia.
Non appena si manifesta un attacco d’ansia, utilizzi fragranze che suscitino sensazioni positive e pensieri felici nella mente, in quel momento agitata e fortemente ansiosa. In alternativa, si possono utilizzare con un diffusore anche fragranze che hanno dimostrato di favorire il rilassamento, come l’olio essenziale di lavanda o l’olio di limone.
Un altro rimedio per contrastare l’ansia e la depressione consiste nell’uso della musica. Gli esperti utilizzano la terapia del suono come rimedio efficace per gestire i sintomi dell’ansia e promuovere il benessere generale. Di recente sono state create molte composizioni musicali rilassanti per calmare una mente agitata. Un ottimo esempio è il brano “Weightless” dei Marconi Union, che ha avuto grande influenza in questo contesto.
Esercizi di consapevolezza.
La gestione dell’ansia non si limita a calmare una mente sotto stress, ma comprende anche l’azione fisica. Gli esercizi di consapevolezza si sono dimostrati estremamente utili a questo proposito. Caratterizzati da mantra e tecniche di rilassamento muscolare, questi esercizi aiutano a ritrovare il contatto con la realtà e offrono la possibilità di placare le paure prima che prendano il sopravvento sulla mente e sul corpo.
Si raccomanda vivamente di seguire i cinque passaggi seguenti ogni volta che si avverte l’arrivo di un attacco d’ansia.
- Si guardi intorno e scelga cinque cose diverse. Poi dedichi un po’ di tempo a riflettere su ciascuna. Può trattarsi di qualsiasi cosa le venga in mente in quel momento. Per esempio, può osservare una sedia blu accanto a sé e pensare a come il blu sia il suo colore preferito.
- Successivamente, ascolti quattro suoni diversi intorno a sé e ne colga le somiglianze e le differenze. Può trattarsi del suono proveniente da un televisore, di qualcuno che parla o del cinguettio degli uccelli.
- Tocchi tre oggetti diversi nelle vicinanze e ne confronti la consistenza. Per esempio, può toccare il tessuto morbido di una sedia, il piano di un tavolino e la propria camicia per percepirne il contrasto.
- Identifichi due odori e verifichi se le richiamano qualche ricordo. Per esempio, potrebbe apprezzare il profumo del caffè appena fatto che arriva dalla cucina e pensare ai bei momenti trascorsi con un amico in un bar.
- Assaggi qualcosa, come una caramella o un sorso di bibita, e ne descriva il sapore.
Consigli per un corpo libero dall’ansia
Si chiede come gestire paura e ansia per sentirsi più forte? Non dimentichi di affrontare i sintomi fisici dell’ansia con le tecniche seguenti.
Tecnica di respirazione concentrata.
Un sintomo comune dell’attacco d’ansia è una respirazione più superficiale e rapida. Questa respirazione accelerata, a sua volta, invia al cervello un messaggio che non fa che aggravare i sintomi della paura. Pertanto, per evitare di innescare questo circolo vizioso di ansia crescente, è fondamentale riprendere il controllo del proprio ritmo respiratorio. A questo scopo, una tecnica di respirazione concentrata può rivelarsi utile.
Questa tecnica consiste nel concentrarsi sul ritmo respiratorio ogni volta che si avverte l’arrivo di un attacco d’ansia. Inizi subito a respirare profondamente e si assicuri di trattenere ogni respiro per almeno 30 secondi prima di espirare lentamente.
Per le persone che hanno attacchi di panico più frequenti, è necessario integrare questi esercizi respiratori nella routine quotidiana. Questo permette loro di ricorrere più rapidamente a tale pratica. In questo modo, possono controllare un attacco d’ansia imminente molto più velocemente e facilmente.
Rilassamento muscolare.
Gli attacchi d’ansia possono spesso rendere i muscoli tesi e rigidi, aumentando il disagio. Rilassare questi muscoli è quindi estremamente importante ed è possibile farlo seguendo i passaggi indicati di seguito:
- Si sieda in un luogo tranquillo, chiuda gli occhi e inspiri dal naso ed espiri dalla bocca.
- Chiuda la mano a pugno e stringa forte. Mantenga questa posizione per un po’ e presti attenzione alla tensione nella mano.
- Ora apra lentamente le dita e percepisca la sensazione della tensione che abbandona la mano.
- Continui a contrarre e rilassare diversi muscoli del corpo, osservando il processo con attenzione.
La regola del 333 per l’ansia è un tipo di esercizio di consapevolezza che aiuta a sentirsi radicati nel proprio corpo e può essere un modo efficace per fermare un attacco d’ansia prima che prenda il sopravvento. Comprende i tre passaggi seguenti:
Vista
Non appena sente arrivare l’ansia, si fermi per un momento e si guardi intorno. Concentri lo sguardo sui primi tre oggetti fisici che osserva. Poi ne pronunci mentalmente il nome e osservi ciascuno nei dettagli. Per esempio, se nota una sedia nelle vicinanze, ne osservi il colore, la forma e il tessuto.
Udito
Una volta completato il primo passaggio, inizi ad ascoltare tutti i tipi di suoni intorno a sé. Ne identifichi tre che riesce a sentire e presti attenzione ai loro dettagli, per esempio alla particolare tonalità o al volume.
Tatto
L’ultimo passaggio consiste nel coinvolgere il senso del tatto. Scelga tre parti del corpo, come le dita, le gambe e il collo, e le muova una alla volta. Per esempio, muova le dita dei piedi, sollevi le gambe e giri la testa da un lato all’altro.
La tecnica del 333 è un ottimo strumento di protezione emotiva, perché aiuta a sentire di avere ancora il controllo.
L’ansia può essere emotivamente estenuante e opprimente. Tra pensieri carichi di paura e incertezze, può essere difficile mantenere il contatto con il mondo e andare avanti con la propria vita. Tuttavia, con alcuni metodi facili da integrare nella quotidianità, è del tutto possibile affrontare questi pensieri e fermarli prima che prendano il sopravvento sulla mente e sul corpo.
