Si sente costantemente in apprensione e in pensiero per qualcosa? Desidera imparare a smettere di preoccuparsi una volta per tutte? A tutti capita di provare ansia ogni tanto; nel 2020, infatti, il 59% delle persone ha riferito di sentirsi preoccupato quotidianamente. È comune trascorrere una notte insonne di tanto in tanto, che si stia preparando una presentazione importante o affrontando grandi cambiamenti personali.
Preoccuparsi troppo, tuttavia, potrebbe rendere impossibile godersi la vita. Se desidera riprendere in mano la propria vita liberandosi dall’ansia e scoprire come smettere di preoccuparsi, è nel posto giusto. Qui condividiamo alcuni dei metodi che preferiamo per smettere di preoccuparsi. Le forniremo le competenze e gli strumenti necessari per gestire l’ansia e lo stress.
Potrebbe capitare di chiedersi: perché mi preoccupo così tanto? Negli ultimi tempi è un’esperienza piuttosto comune, a causa di un aumento generalizzato dello stress nella vita quotidiana, ed esistono diversi modi per affrontarla.
La preoccupazione cronica può dipendere da diversi fattori. Nella vita ci sarà quasi certamente sempre qualcosa di cui preoccuparsi, che si tratti di un lavoro impegnativo o dell’esperienza di diventare madre. Si conceda del tempo per riflettere e approfondire la consapevolezza di sé, per capire perché potrebbe tendere a preoccuparsi continuamente. Valuti se qualcuno dei seguenti fattori contribuisce alla sua ansia:
- Un ambiente di lavoro teso
- Gestire un gruppo dirigente con dinamiche tossiche
- Cambiamenti di vita, come avere un figlio, divorziare o trasferirsi
- Difficoltà economiche, perdita del lavoro o preparativi per un acquisto importante, come una casa
- Conflitti nei rapporti familiari, con i colleghi o con altre persone
- Preoccupazioni o problemi riguardanti la salute fisica
- Contrattempi quotidiani, come il traffico o le faccende domestiche
- Troppe responsabilità, incombenze o impegni sociali
- Tempo insufficiente per la cura di sé e per i propri interessi
Imparare strategie per smettere di preoccuparsi e iniziare a vivere è fondamentale per gestire lo stress associato a queste situazioni.
Tutti hanno preoccupazioni, ma per alcune persone sono una componente così inscindibile della vita da influire profondamente su tutto ciò che fanno. Molte persone con una laurea magistrale in psicologia desiderano capire perché alcuni debbano preoccuparsi più di altri. Esaminiamo alcuni dei motivi per cui alcuni di noi si preoccupano maggiormente.
Rete cerebrale di default
Alcuni scienziati e professionisti della salute mentale attribuiscono questa maggiore preoccupazione alla rete cerebrale di default, una rete del cervello che si attiva quando non ci concentriamo su qualcosa di specifico. Sensazioni ed emozioni pessimistiche emergono, secondo alcuni esperti, quando non abbiamo qualcosa su cui concentrarci, se i pensieri prodotti dalla rete di default sono indesiderati, negativi o basati sulla paura.
Quando invece siamo attenti e concentrati, la rete di default viene sostanzialmente disattivata e i pensieri spiacevoli si placano. Alcune persone, tuttavia, possono avere una rete di default iperattiva, che le porta a rivivere ripetutamente eventi negativi o ad alimentare dubbi su di sé.
Percezione
Alcuni scienziati sostengono che la convinzione di preoccuparsi più degli altri derivi da un equivoco. Potremmo preoccuparci quanto chiunque altro, ma ci sembra che gli altri lo facciano meno perché non ci parlano delle loro preoccupazioni. Sebbene siamo pienamente consapevoli delle nostre, abbiamo un’idea poco precisa di quanto si preoccupino gli altri, perché se ne parla raramente.
Parlare pubblicamente delle proprie preoccupazioni e dei propri dubbi, al di fuori del colloquio con un professionista della salute mentale, contrasta con le convenzioni sociali.
Sensibilità emotiva
Alcuni psicologi ritengono che certe persone si preoccupino più di altre per via di una maggiore sensibilità emotiva. Secondo i risultati delle ricerche, quanto più una persona è sensibile ed emotiva, tanto più le situazioni terribili risultano devastanti per lei. Dopo un’esperienza traumatica, la chimica del cervello può cambiare, predisponendo la persona a evitare a ogni costo quella circostanza; questo può contribuire ad aumentare le preoccupazioni e l’ansia.
Stress
Secondo altre ricerche, lo stress cronico generale, e non soltanto un evento traumatico, potrebbe accrescere le preoccupazioni. Quando affrontiamo un problema viene rilasciato cortisolo, che aumenta l’energia e l’attenzione. Altri scienziati ritengono però che i problemi insorgano quando nell’organismo rimane troppo cortisolo per un periodo eccessivamente lungo. Questo può determinare una risposta incontrollata allo stress, che può generare preoccupazioni intense e prolungate. Poiché la nostra risposta allo stress diventa meno efficace con il tempo, lo stress potrebbe aumentare le preoccupazioni e l’ansia.
Una predisposizione innata
Alcuni psicologi ritengono che certe persone nascano con una predisposizione a preoccuparsi più di altre. Citano dati longitudinali che seguono i bambini dalla prima infanzia all’età adulta per misurare quanto siano turbati e nervosi nel tempo. Secondo le ricerche, i neonati che mostrano una forte reattività alle situazioni nuove crescendo tendono a preoccuparsi di più. Rispetto agli altri, questi bambini altamente reattivi presentano, con la crescita, un’amigdala iperattiva, oltre a un aumento significativo della frequenza cardiaca e della dilatazione pupillare come risposta allo stress.
I dati dimostrano che chi era estremamente reattivo da neonato aveva un rischio maggiore di preoccuparsi di più in età adulta rispetto a chi era meno reattivo, nonostante i partecipanti allo studio avessero avuto tutti esperienze educative e circostanze di vita diverse.
Come abbiamo visto, non esiste una spiegazione semplice del perché alcune persone si preoccupino più di altre. È una questione che i professionisti della salute mentale e gli psicologi stanno ancora studiando.
Individuare l’origine delle proprie ansie è importante per imparare a smettere di preoccuparsi.
Nel bene e nel male, la preoccupazione fa parte dell’evoluzione umana. Il nostro sistema nervoso reagisce alla paura e allo stress attraverso la preoccupazione. Il primo passo per smettere di preoccuparsi consiste nell’individuare l’origine della propria apprensione.
La preoccupazione può essere positiva e motivarci a risolvere problemi concreti. La preoccupazione cronica, soprattutto per eventi incontrollabili, può danneggiare la salute mentale. La novità? Esistono diversi modi per smettere di preoccuparsi, gestire lo stress e iniziare a stare bene.
È facile lasciarsi trascinare in un circolo di pensieri abituali carichi di preoccupazione. Questo può avere effetti a lungo termine sulla salute mentale. Se non si impara a smettere di preoccuparsi, ci si può sentire intrappolati per sempre nelle proprie preoccupazioni.
La preoccupazione può essere produttiva. Concedersi del tempo per riposare e rilassarsi può sembrare una forma di inerzia, e persino generare ulteriore stress! Anche se continuare a sentirsi sotto stress può sembrare più facile, capire come smettere di preoccuparsi renderà più felici.
La preoccupazione cronica può inevitabilmente iniziare a influire sulla vita quotidiana e sulla salute mentale. Fortunatamente, con la pratica e l’esercizio, la preoccupazione costante può essere eliminata.
Per smettere di preoccuparsi e iniziare a vivere, consigliamo di:
- Praticare la consapevolezza e la meditazione
- Respirare profondamente
- Coltivare la compassione verso sé stessi
- Condividere le proprie paure con le persone care.
- Esprimere gratitudine
- Tenere un diario dell’umore.
- Mantenere un ritmo del sonno regolare
- Concentrarsi sui propri punti di forza
- Muoversi di più.
- Intraprendere azioni positive
- Rivolgersi a un professionista
L’elenco potrebbe continuare all’infinito, ma approfondiamo le strategie che preferiamo per ridurre lo stress e riprendere in mano la propria vita.
1. Smettere di preoccuparsi attraverso la meditazione
Preoccuparsi potrebbe rendere difficile concentrarsi su qualsiasi altra cosa. Ma soffermarsi ossessivamente sui pensieri negativi è una pessima abitudine.
Sedersi in un luogo tranquillo e liberare la mente può fare miracoli per la concentrazione. La meditazione e la pratica della consapevolezza possono aiutare a evitare pensieri spiacevoli, ridurre l’ansia e favorire il rilassamento.
La meditazione può aiutare a fare chiarezza nei pensieri, riorientare l’attenzione o distoglierla dai problemi. Può anche aiutare a raggiungere uno stato di flusso, che mette in primo piano le priorità e consente di portare rapidamente a termine le attività. Concentrarsi su ciò che si ha davanti, anziché sui problemi, può cambiare la vita.
2. Praticare la respirazione profonda per ridurre l’ansia.
Le preoccupazioni si concentrano generalmente su possibili catastrofi future. Restare nel presente può aiutare ad alleviare l’ansia e i pensieri negativi, oltre ai sintomi fisici.
Preoccuparsi può causare affanno o dolore al petto. La respirazione profonda potrebbe aiutare a concentrarsi sul presente anziché preoccuparsi del futuro.
Se non riesce a dormire o sta avendo un attacco di panico, la respirazione profonda può aiutarla a rilassarsi.
3. Smettere di preoccuparsi con l’esplorazione corporea
È normale contrarre i muscoli quando si è preoccupati. La mandibola serrata e le spalle sollevate possono provocare una tensione muscolare cronica. Preoccuparsi genera tensione nel corpo. Il modo migliore per smettere di preoccuparsi è concentrarsi su come rilassare la schiena e le spalle.
Faccia alcuni respiri profondi e individui dove avverte lo stress. Esplorare mentalmente il corpo può aiutare a calmare le preoccupazioni eccessive e a sentirsi più consapevoli e radicati nel presente.
Inizi dalle dita dei piedi e risalga fino alla testa. Quando avverte tensione, si concentri sul rilassamento del corpo e diriga il respiro verso quella zona. Rilassi lentamente il corpo: avrà imparato un ottimo modo per smettere immediatamente di preoccuparsi.
4. Smettere di preoccuparsi confidandosi con amici e familiari disponibili a sostenere
Quando ci si preoccupa cronicamente, è facile perdere la cognizione del tempo e trascurare familiari e amici. Eppure, proprio quando si desidera isolarsi, entrare in relazione con gli altri potrebbe aiutare a migliorare il proprio stato emotivo.
Condividere la tensione, l’ansia o le preoccupazioni con una persona cara o un amico potrebbe aiutare a mantenere una visione equilibrata. Le nostre ansie sono spesso irrazionali, ma non le percepiamo come tali.
Parlare con amici o familiari comprensivi può aiutare ad acquisire una nuova prospettiva e a smettere di preoccuparsi.
5. Smettere di preoccuparsi coltivando la gratitudine.
Concentrarsi su un pensiero negativo predispone il cervello a generarne altri. Trovare un risvolto positivo può aiutare a interrompere il circolo dell’ansia e incoraggiare il cervello a cercare gli aspetti positivi. In questo senso, la gratitudine può essere utile e forse cambiare la vita.
Trova difficile provare gratitudine? Faccia un passo indietro e cerchi il lato umoristico della situazione. La curiosità e l’umorismo coinvolgono la mente. Spostarsi brevemente in un ambiente più piacevole può aiutare ad allontanarsi dai pensieri negativi. Può anche osservare con curiosità le proprie preoccupazioni.
Occorre esercizio, ma imparare a modificare i pensieri negativi può aiutare a smettere di preoccuparsi.
6. Smettere di preoccuparsi annotando ogni giorno le proprie emozioni
L’ansia si trasforma in stress cronico quando ignoriamo i primi segnali d’allarme. Vuole smettere di preoccuparsi? Fare regolarmente il punto sul proprio stato interiore è fondamentale per preservare la salute mentale e gestire l’ansia.
Quando arriviamo a preoccuparci, solitamente ci sentiamo distaccati dalle nostre emozioni. Tenere un diario quotidiano potrebbe aiutare a individuare schemi ricorrenti e a gestire lo stress prima che sfugga al controllo.
Continuando a scrivere nel diario e a parlare dei propri pensieri, imparerà a riconoscere quando si sta preoccupando. Prevenire le preoccupazioni contribuirà a migliorare l’umore e a mantenere l’attenzione su ciò che conta di più.
7. Adottare una routine del sonno regolare per ridurre lo stress.
La preoccupazione cronica causa spesso insonnia. È difficile rilassarsi e dormire quando i pensieri si rincorrono. Sebbene restare svegli fino a tardi possa sembrare una buona idea, una buona notte di sonno è generalmente più utile.
In assenza di sonno, piccole ansie possono causare una risposta allo stress che dura giorni o settimane. Una routine del sonno regolare aiuterà il cervello a passare a uno stato libero dall’ansia.
Ecco come smettere di preoccuparsi attraverso il sonno:
- Praticare la consapevolezza o la meditazione prima di coricarsi
- Prima di dormire, concedersi una tisana rilassante e un libro, evitando la caffeina
- Evitare di usare dispositivi nell’ora prima di coricarsi: navigare sui social media è associato all’ansia
- Prendere in considerazione rimedi naturali per favorire il sonno, come la melatonina o la lavanda.
Se non riesce a smettere di pensare, metta per iscritto i pensieri, stabilendo però un limite di tempo per andare a letto all’ora prevista!
Se ha provato di tutto e continua a non dormire bene, consulti il medico. Potrebbe soffrire di insonnia, un comune disturbo del sonno.
Ha bisogno di smettere di preoccuparsi e di riprendere in mano la propria vita: non abbia mai timore di chiedere aiuto.
8. Distinguere ciò che si può controllare da ciò che non si può controllare.
Spesso la preoccupazione riguarda un problema da gestire, anziché il momento presente. Molte persone credono erroneamente che tormentarsi per un problema le aiuti a risolverlo.
Può smettere di preoccuparsi e prendere in mano la situazione studiando e raccogliendo informazioni sull’organizzazione o sulla persona che condurrà il colloquio. Ma tormentarsi per l’esito del colloquio non servirà, perché non dipende da lei.
Se tende a preoccuparsi costantemente, rifletta su ciò che può gestire. Questo può aiutarla a essere più partecipe e ad agire in modo proattivo quando è possibile. Questo modo di pensare potrebbe anche aiutarla a rilassarsi quando si rende conto di non poter fare nulla per cambiare la circostanza.
Vuole smettere di preoccuparsi per ciò che non può controllare? Quando si rende conto di non poter controllare nulla in quel momento, smetta di cercare una soluzione e si rilassi.
9. Evitare lo stress facendo regolarmente attività fisica.
Vuole smettere di preoccuparsi? Lo yoga, per esempio, può aiutarla a concentrarsi sul corpo e a restare nel presente. L’attività fisica può favorire la concentrazione anche quando la mente è affollata di pensieri spiacevoli.
È difficile interrompere il circolo delle preoccupazioni costanti quando si è malati o stanchi.
La musica è un mezzo potente per rilassarsi e smettere di preoccuparsi. Andare in palestra con le cuffie può aiutare a stimolare la circolazione e a smettere di preoccuparsi.
L’attività fisica può aiutare a ridurre l’ansia. Rilassare la schiena, il collo, le braccia e le gambe provoca il rilascio di endorfine.
10. Smettere di preoccuparsi e iniziare ad agire
Fare qualcosa che piace riduce lo stress ed elimina le preoccupazioni. Un’azione positiva non solo distrae dai problemi, ma aiuta anche a scaricare l’energia in eccesso.
Concentrarsi su un’attività piacevole può cambiare immediatamente l’umore e aiutare a smettere di preoccuparsi. Provi subito queste azioni decisamente positive:
- Faccia una passeggiata con il cane, con i figli o ascoltando il suo podcast preferito.
- Dipinga o crei qualcosa: il reparto dedicato alle attività creative del suo negozio preferito avrà certamente molti kit con tutto il necessario.
- Si goda un film e uno spuntino gustoso
- Ascolti la sua musica preferita mentre svolge le faccende domestiche o fa le pulizie.
Infine, dedicarsi a un passatempo o a un’attività che piace davvero può aiutare a imparare a smettere di preoccuparsi.
11. Rivolgersi a un professionista per smettere di preoccuparsi
In sostanza, merita di vivere una vita che le piaccia, e lo stress potrebbe impedirglielo. Condizioni croniche come il disturbo d’ansia generalizzata o la depressione sono difficili da trattare da soli.
Quando ansia, tensione e preoccupazioni diventano opprimenti, rivolgersi a un professionista per un trattamento è il modo migliore per smettere di preoccuparsi.
Esistono innumerevoli modi per ricevere aiuto, dal sostegno psicologico al coaching e al mentoring. La terapia cognitivo-comportamentale, in particolare, può essere una tecnica capace di cambiare la vita. Ricordi di incontrare diversi terapeuti, formatori o consulenti per individuare la persona più adatta alle sue esigenze.
Dia alla salute mentale la precedenza su tutto il resto. Con l’équipe giusta, potrà infine smettere di preoccuparsi e iniziare a vivere.
Risorse
- Sono così stressato! Scheda informativa – National Institute of Mental Health (NIMH). (nimh.nih.gov).
- American Psychological Association. (s.d.). Gli effetti dello stress sull’organismo.
- American Psychological Association. (2017). Linea guida di pratica clinica per il trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) negli adulti.
- Centers for Disease Control and Prevention. (s.d.). Ansia e depressione: indagine Household Pulse.
- American Psychological Association. (2020). Lo stress in America nel 2020: una crisi nazionale della salute mentale.
- National Health Service. (s.d.). Il disturbo d’ansia generalizzata negli adulti.
- MedlinePlus. (s.d.). Ansia. U.S. National Library of Medicine.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Disturbo d’ansia generalizzata e disturbo di panico negli adulti: gestione.
