¿Siente inquietud y preocupación constantemente por algo? ¿Quiere aprender a dejar de preocuparse de una vez por todas? Todo el mundo siente ansiedad de vez en cuando; de hecho, en 2020, el 59 por ciento de las personas afirmaron sentirse preocupadas a diario. Es habitual pasar alguna noche sin dormir, ya sea al preparar una presentación importante o al atravesar cambios personales difíciles.
Sin embargo, la preocupación excesiva puede impedir disfrutar de la vida. Si quiere recuperar el control de su vida frente a la ansiedad y descubrir cómo dejar de preocuparse, está en el lugar adecuado. Queremos compartir algunas de nuestras estrategias preferidas para dejar de preocuparse. Le proporcionaremos las habilidades y herramientas que necesita para manejar la ansiedad y el estrés.
Es posible que en ocasiones se pregunte: ¿por qué me preocupo tanto? Esto se ha vuelto bastante habitual en los últimos tiempos debido al aumento generalizado del estrés cotidiano, y existen diversas formas de afrontarlo.
La preocupación crónica puede deberse a diversos factores. Casi con toda seguridad, siempre habrá algo en la vida por lo que preocuparse, ya sea un trabajo exigente o la llegada de la maternidad. Dedique un tiempo a reflexionar y conocerse mejor para comprender por qué puede tener una tendencia constante a preocuparse. Considere si alguno de los siguientes factores contribuye a su ansiedad:
- Un ambiente laboral tenso
- Lidiar con un equipo directivo tóxico
- Cambios vitales como tener un hijo, divorciarse o mudarse
- Dificultades económicas, pérdida del empleo o preparativos para una compra importante (como una vivienda)
- Conflictos en las relaciones familiares, con compañeros de trabajo o con otras personas
- Preocupaciones o problemas de salud física
- Contratiempos cotidianos como el tráfico o las tareas domésticas
- Un exceso de responsabilidades, obligaciones o compromisos sociales
- Falta de tiempo para el autocuidado y las aficiones
Aprender estrategias para dejar de preocuparse y empezar a vivir es fundamental para manejar el estrés asociado a estas situaciones.
Todo el mundo tiene preocupaciones, pero para algunas personas son una parte tan inseparable de su vida que afectan enormemente a todo lo que hacen. Muchas personas con un máster en psicología quieren comprender por qué algunas personas se preocupan más que otras. Veamos algunas de las razones por las que unos nos preocupamos más que otros.
Red neuronal por defecto
Algunos científicos y profesionales de la salud mental atribuyen esta mayor preocupación a la red neuronal por defecto, una parte del cerebro que se activa cuando no nos concentramos en nada concreto. Los sentimientos y las emociones pesimistas aparecen cuando no tenemos algo en lo que concentrarnos, según algunos expertos, si los pensamientos que genera nuestra red neuronal por defecto son indeseados, negativos o basados en el miedo.
Por el contrario, cuando estamos atentos y concentrados, nuestra red neuronal por defecto está prácticamente desactivada y los pensamientos desagradables se acallan. Sin embargo, algunas personas pueden tener una red neuronal por defecto hiperactiva, lo que las lleva a revivir una y otra vez acontecimientos negativos o a dudar de sí mismas.
Percepción
Algunos científicos sostienen que la creencia de que nos preocupamos más que los demás nace de una percepción equivocada. Puede que nos preocupemos tanto como cualquier otra persona, pero nos parece que los demás se preocupan menos porque no nos hablan de sus inquietudes. Aunque somos muy conscientes de nuestras propias preocupaciones, sabemos poco de cuánto se preocupan los demás, porque rara vez se habla de ello.
Hablar en público de nuestras preocupaciones y dudas, fuera de una consulta con un profesional de la salud mental, va en contra de las convenciones sociales.
Sensibilidad emocional
Algunos psicólogos consideran que ciertas personas se preocupan más que otras por su mayor sensibilidad emocional. Según los hallazgos, cuanto más sensible y emocional es una persona, más devastadoras resultan para ella las situaciones adversas. Tras una experiencia traumática, la química cerebral puede cambiar y predisponer a la persona a evitar esa situación a toda costa, lo que puede contribuir a una mayor preocupación y ansiedad.
Estrés
Según otras investigaciones, el estrés general crónico, y no solo un acontecimiento traumático, podría aumentar la preocupación. Cuando nos enfrentamos a un problema, se libera cortisol, lo que aumenta la energía y la atención. Sin embargo, otros científicos creen que los problemas aparecen cuando hay demasiado cortisol en el organismo durante demasiado tiempo. Esto puede dar lugar a una respuesta de estrés descontrolada, que puede generar una preocupación intensa y prolongada. Dado que nuestra respuesta al estrés se vuelve menos eficaz con el tiempo, el estrés podría provocar más preocupación y ansiedad.
Una predisposición con la que nacemos
Algunos psicólogos consideran que ciertas personas nacen con una mayor predisposición a preocuparse que otras. Citan datos longitudinales que siguen a niños desde la primera infancia hasta la edad adulta para medir su grado de alteración y nerviosismo a lo largo del tiempo. Según las investigaciones, los recién nacidos que muestran una gran reactividad ante situaciones nuevas crecen con una mayor tendencia a preocuparse. En comparación con otros, estos bebés muy reactivos presentan una amígdala hiperactiva al crecer, así como un aumento significativo de la frecuencia cardíaca y de la dilatación pupilar como respuesta al estrés.
Los datos muestran que quienes eran extremadamente reactivos de bebés tenían un mayor riesgo de preocuparse más en la edad adulta que quienes eran menos reactivos, pese a que todos los participantes del estudio habían tenido crianzas y circunstancias vitales diferentes.
Como hemos visto, no hay una explicación sencilla de por qué algunas personas se preocupan más que otras. Es una cuestión que los profesionales de la salud mental y los psicólogos siguen investigando.
Identificar el origen de la ansiedad es importante para aprender a dejar de preocuparse.
Para bien o para mal, la preocupación forma parte de nuestra evolución como seres humanos. Nuestro sistema nervioso responde al miedo y al estrés con preocupación. El primer paso para dejar de preocuparse es identificar el origen de esa inquietud.
La preocupación puede ser positiva y motivarnos a resolver problemas reales. La preocupación crónica, especialmente por acontecimientos que no podemos controlar, puede perjudicar nuestra salud mental. ¿Qué novedades hay? Existen varias formas de dejar de preocuparse, manejar el estrés y empezar a vivir con plenitud.
Es fácil dejarse arrastrar por un ciclo de pensamientos habituales de preocupación. Esto puede tener efectos a largo plazo sobre la salud mental. Si no aprende a dejar de preocuparse, puede sentir que vivirá atrapado en ese estado para siempre.
Preocuparse puede resultar productivo. Dedicar tiempo a descansar y desconectar puede parecer una forma de inactividad, ¡e incluso generar más estrés! Aunque parezca más fácil seguir bajo estrés, será más feliz si comprende cómo dejar de preocuparse.
La preocupación crónica puede acabar afectando inevitablemente a la vida cotidiana y a la salud mental. Por suerte, con práctica y entrenamiento, es posible eliminar la preocupación constante.
Para dejar de preocuparse y empezar a vivir, recomendamos:
- Atención plena y meditación
- Respiración profunda
- Autocompasión
- Compartir los miedos con los seres queridos.
- Expresar gratitud
- Llevar un diario del estado de ánimo.
- Mantener un horario de sueño regular
- Centrarse en las propias fortalezas
- Moverse más.
- Emprender acciones positivas
- Buscar ayuda profesional
Esta lista podría ser interminable, pero profundicemos en nuestras estrategias preferidas para reducir el estrés y recuperar el control de la vida.
1. Dejar de preocuparse mediante la meditación
La preocupación puede dificultar la concentración en cualquier otra cosa. Sin embargo, obsesionarse con ideas negativas es un hábito muy perjudicial.
Sentarse en un lugar tranquilo y despejar la mente puede hacer maravillas por la concentración. La meditación y la atención plena pueden ayudar a evitar pensamientos desagradables, reducir la ansiedad y favorecer la relajación.
Esto puede ayudar a despejar los pensamientos, reorientar la atención o distraerse de los problemas. La meditación también puede ayudar a alcanzar un estado de flujo, que permite centrarse en las prioridades y completar las tareas con rapidez. Concentrarse en lo que tiene delante, en lugar de en sus problemas, puede transformar su vida.
2. Practicar la respiración profunda para reducir la ansiedad.
La preocupación suele centrarse en posibles desastres futuros. Mantener la atención en el presente puede ayudar a aliviar la ansiedad y los pensamientos negativos, así como los síntomas físicos.
La preocupación puede provocar falta de aire o dolor torácico. La respiración profunda podría ayudar a centrarse en el presente en lugar de preocuparse por el futuro.
Si no puede dormir o está sufriendo un ataque de pánico, la respiración profunda puede ayudarle a relajarse.
3. Dejar de preocuparse con una exploración corporal
Es normal contraer los músculos al preocuparse. Apretar la mandíbula y mantener los hombros elevados puede provocar tensión muscular crónica. La preocupación genera tensión en el cuerpo. La mejor manera de dejar de preocuparse es concentrarse en cómo relajar la espalda y los hombros.
Respire profundamente varias veces e identifique dónde siente el estrés. Explorar las sensaciones del cuerpo puede ayudar a calmar la preocupación excesiva, aumentar la conciencia corporal y conectar con el presente.
Empiece por los dedos de los pies y vaya subiendo hasta la cabeza. Cuando perciba tensión, concéntrese en relajar el cuerpo y dirigir la respiración hacia esa zona. Relaje el cuerpo poco a poco y habrá aprendido una magnífica forma de dejar de preocuparse al instante.
4. Dejar de preocuparse confiando en amigos y familiares que brindan apoyo
Cuando la preocupación es crónica, es fácil perder la noción del tiempo y descuidar a familiares y amigos. Sin embargo, cuando siente deseos de aislarse, relacionarse con los demás podría ayudarle a mejorar su estado emocional.
Compartir la tensión, la ansiedad o la preocupación con un ser querido o un amigo podría ayudar a mantener la perspectiva. Nuestros temores a menudo son ilógicos, pero no los percibimos así.
Hablar con amigos o familiares comprensivos puede ayudar a ver las cosas desde otra perspectiva y dejar de preocuparse.
5. Dejar de preocuparse mediante la gratitud.
Centrarse en una idea negativa predispone al cerebro a generar más. Encontrar el lado positivo puede ayudar a romper el ciclo de ansiedad y animar al cerebro a buscar aspectos positivos. De esta manera, la gratitud puede ser útil e incluso llegar a cambiar la vida.
¿Le cuesta sentir gratitud? Tome distancia y busque el lado humorístico de la situación. La curiosidad y el ingenio estimulan la mente. Pasar brevemente a un entorno más agradable puede ayudar a alejar los pensamientos negativos. Incluso puede observar sus preocupaciones con curiosidad.
Requiere práctica, pero aprender a cambiar los pensamientos negativos puede ayudar a dejar de preocuparse.
6. Dejar de preocuparse registrando las emociones cotidianas en un diario
La ansiedad se convierte en estrés crónico cuando ignoramos las primeras señales de alerta. ¿Quiere dejar de preocuparse? Revisar periódicamente cómo se siente es fundamental para cuidar la salud mental y manejar la ansiedad.
Cuando empezamos a preocuparnos, normalmente ya nos sentimos desconectados de nuestras emociones. Llevar un diario podría ayudar a detectar patrones y manejar el estrés antes de que se descontrole.
A medida que continúe escribiendo y hablando sobre sus pensamientos, aprenderá a reconocer cuándo se está preocupando. Prevenir la preocupación ayudará a mejorar el estado de ánimo y a mantener la atención en lo que más importa.
7. Establecer una rutina de sueño regular para reducir el estrés.
La preocupación crónica suele provocar insomnio. Es difícil relajarse y dormir cuando la mente no deja de dar vueltas. Aunque quedarse despierto hasta tarde pueda parecer una buena idea, dormir bien suele ser más beneficioso.
Sin dormir, las pequeñas preocupaciones pueden provocar una respuesta de estrés que dure días o semanas. Una rutina de sueño regular ayudará a que el cerebro pase a un estado libre de ansiedad.
Estas son algunas formas de dejar de preocuparse mediante el sueño:
- Practicar la atención plena o la meditación antes de acostarse
- Tomar una infusión relajante y leer un libro antes de dormir (sin cafeína)
- Evitar el uso de dispositivos durante la hora previa a acostarse (navegar por las redes sociales se asocia con ansiedad)
- Considerar ayudas naturales para dormir, como la melatonina o la lavanda.
Si no puede dejar de pensar, escriba sus pensamientos (¡pero establezca un límite de tiempo para acostarse a su hora!)
Si lo ha intentado todo y sigue sin dormir bien, consulte a su médico. Puede que tenga insomnio, un problema del sueño frecuente.
Necesita dejar de preocuparse y recuperar el control de su vida, así que nunca tema pedir ayuda.
8. Distinguir lo que puede controlar de lo que no.
La preocupación suele girar en torno a un problema que hay que gestionar, en lugar de centrarse en el momento presente. Muchas personas creen erróneamente que angustiarse por un problema les ayudará a resolverlo.
Puede dejar de preocuparse y tomar el control de la situación informándose e investigando sobre la organización o la persona que realizará la entrevista. Pero angustiarse por el resultado de una entrevista no ayudará, porque no está en sus manos.
Si tiende a preocuparse de forma persistente, piense en lo que puede gestionar. Esto puede ayudarle a implicarse más y tomar la iniciativa cuando sea posible. Esta forma de pensar también podría ayudarle a relajarse al reconocer que no puede hacer nada para cambiar las circunstancias.
¿Quiere dejar de preocuparse por cosas que no puede controlar? Cuando reconozca que no puede controlar nada en ese momento, deje de buscar una solución y relájese.
9. Evitar el estrés haciendo ejercicio con regularidad.
¿Quiere dejar de preocuparse? El yoga, por ejemplo, puede ayudar a centrarse en el cuerpo y conectar con el presente. El ejercicio puede ayudar a concentrarse incluso cuando la mente está llena de pensamientos desagradables.
Es difícil interrumpir el ciclo de preocupación constante cuando se está enfermo o cansado.
La música es un recurso potente para relajarse y dejar de preocuparse. Ir al gimnasio con auriculares puede ayudar a activar la circulación y dejar de preocuparse.
El ejercicio puede ayudar a reducir la ansiedad. Relajar la espalda, el cuello, los brazos y las piernas libera endorfinas.
10. Dejar de preocuparse y empezar a actuar
Hacer algo que disfruta reduce el estrés y elimina la preocupación. Emprender acciones positivas no solo distrae de los problemas, sino que también ayuda a liberar el exceso de energía.
Centrarse en una actividad agradable puede cambiar el estado de ánimo de inmediato y ayudar a dejar de preocuparse. Ponga en práctica estas acciones positivas y eficaces ahora mismo:
- Salga a pasear con su perro, sus hijos o escuchando su pódcast favorito.
- Pinte o cree algo: seguramente la sección de manualidades de su tienda favorita tiene muchos juegos con todo lo necesario.
- Disfrute de una película y algo rico para comer
- Escuche sus canciones favoritas mientras hace las tareas domésticas o limpia.
En definitiva, dedicar tiempo a una afición o actividad que realmente disfruta puede ayudarle a aprender a dejar de preocuparse.
11. Buscar ayuda profesional para dejar de preocuparse
En esencia, merece llevar una vida que disfrute, y el estrés podría impedírselo. Los trastornos crónicos como el trastorno de ansiedad generalizada o la depresión son difíciles de tratar sin ayuda.
Cuando la ansiedad, la tensión y la preocupación resultan abrumadoras, buscar tratamiento profesional es la mejor manera de dejar de preocuparse.
Existen innumerables formas de obtener ayuda, desde el asesoramiento psicológico hasta el acompañamiento para el desarrollo personal y la mentoría. La terapia cognitivo-conductual, en particular, puede ser una técnica que cambie la vida. Recuerde entrevistarse con varios terapeutas, profesionales del desarrollo personal o asesores para encontrar a quien mejor se ajuste a sus necesidades.
Dé prioridad a la salud mental por encima de todo. Con el equipo adecuado, puede llegar a dejar de preocuparse y empezar a vivir.
Recursos
- ¡Tengo tanto estrés! Hoja informativa – National Institute of Mental Health (NIMH). (nimh.nih.gov).
- American Psychological Association. (s. f.). Efectos del estrés en el cuerpo.
- American Psychological Association. (2017). Guía de práctica clínica para el tratamiento del trastorno de estrés postraumático (TEPT) en adultos.
- Centers for Disease Control and Prevention. (s. f.). Ansiedad y depresión: encuesta sobre la situación de los hogares.
- American Psychological Association. (2020). El estrés en Estados Unidos 2020: una crisis nacional de salud mental.
- National Health Service. (s. f.). Trastorno de ansiedad generalizada en adultos.
- MedlinePlus. (s. f.). Ansiedad. U.S. National Library of Medicine.
- National Institute for Health and Care Excellence. (2011). Trastorno de ansiedad generalizada y trastorno de pánico en adultos: abordaje.
