Känner du dig ständigt bekymrad och orolig för något? Är du redo att lära dig att sluta oroa dig för gott? Alla känner oro ibland. År 2020 uppgav faktiskt 59 procent att de kände sig oroliga dagligen. Det är vanligt med en sömnlös natt då och då, oavsett om du förbereder en viktig presentation eller går igenom omvälvningar i privatlivet.
Alltför mycket oro kan däremot göra det omöjligt att njuta av livet. Du har kommit rätt om du vill ta tillbaka ditt liv från ångesten och upptäcka hur du kan sluta oroa dig. Här delar vi med oss av några uppskattade sätt att sluta oroa sig. Vi ger dig de färdigheter och verktyg du behöver för att hantera din ångest och stress.
Ibland kanske du frågar dig: Varför oroar jag mig så mycket? Det har blivit ganska vanligt på senare tid, eftersom stressen i vardagen generellt har ökat, och det finns olika sätt att hantera det.
Ihållande oro kan ha många olika orsaker. Det kommer nästan säkert alltid att finnas något i livet att oroa sig för, oavsett om det handlar om ett krävande arbete eller om att bli mamma för första gången. Ta dig tid att reflektera och utforska din självkännedom för att förstå varför du kanske ständigt oroar dig. Fundera på om något av följande bidrar till din oro:
- En spänd arbetsmiljö
- Att hantera en destruktiv ledningsgrupp
- Livsförändringar som att få barn, skilja sig eller flytta
- Ekonomiska svårigheter, att förlora arbetet eller att förbereda ett större köp, till exempel en bostad
- Konflikter med familjemedlemmar, kollegor eller andra
- Oro eller problem som rör den fysiska hälsan
- Vardagliga irritationsmoment som trafik eller hushållsarbete
- Alltför många sociala skyldigheter, uppgifter eller åtaganden
- För lite tid för återhämtning, egna behov och intressen
Att lära sig hur man kan sluta oroa sig och börja leva är nyckeln till att hantera den stress som dessa situationer medför.
Alla har bekymmer, men för vissa är oron så oskiljaktig från livet att den påverkar allt de gör i hög grad. Många med masterexamen i psykologi vill förstå varför vissa människor oroar sig mer än andra. Låt oss titta på några av orsakerna till att en del av oss är mer oroliga än andra.
Hjärnans standardnätverk
Vissa forskare och yrkesverksamma inom psykisk hälsa hänvisar till hjärnans standardnätverk som en förklaring till denna ökade oro. Det är ett nätverk i hjärnan som aktiveras när vi inte fokuserar på något särskilt. Pessimistiska känslor uppstår enligt vissa experter när vi inte har något att fokusera på, om tankarna som standardnätverket ger upphov till är oönskade, negativa eller grundade i rädsla.
När vi är uppmärksamma och fokuserade, är standardnätverket däremot i princip avstängt, och obehagliga tankar tystnar. Vissa människor kan dock ha ett överaktivt standardnätverk, vilket gör att de gång på gång återupplever negativa händelser eller tvivlar mer på sig själva.
Uppfattning
Vissa forskare menar att uppfattningen att vi oroar oss mer än andra bygger på ett missförstånd. Vi kanske oroar oss lika mycket som alla andra, men andra verkar oroa sig mindre eftersom de inte berättar om sina bekymmer. Vi är väl medvetna om våra egna bekymmer, men har en begränsad bild av hur mycket andra oroar sig eftersom det sällan diskuteras.
Att tala öppet om våra bekymmer och tvivel, utöver samtal med en yrkesperson inom psykisk hälsa, strider mot vedertagna sociala normer.
Känslomässig känslighet
Vissa psykologer anser att en del människor oroar sig mer än andra eftersom de har en större känslomässig känslighet. Enligt resultaten blir svåra situationer mer förödande ju känsligare och mer känslostyrd en person är. Efter en traumatisk upplevelse kan hjärnans kemi förändras, så att personen blir inställd på att till varje pris undvika situationen. Det kan bidra till mer oro och ångest.
Stress
Annan forskning tyder på att långvarig allmän stress, inte bara en traumatisk händelse, kan leda till ökad oro. När vi ställs inför ett problem frisätts kortisol, vilket ger mer energi och skärpt uppmärksamhet. Andra forskare menar dock att problem uppstår när vi har för mycket kortisol i kroppen under alltför lång tid. Det kan leda till en okontrollerad stressreaktion som kan ge intensiv och långvarig oro. Eftersom vår stressreaktion blir mindre effektiv med tiden kan stress leda till mer oro och ångest.
Något vi föds med
Vissa psykologer anser att en del människor föds med en större benägenhet att oroa sig än andra. De hänvisar till longitudinella data där barn följs från spädbarnsåldern till vuxenlivet för att mäta hur oroliga och nervösa de är över tid. Enligt forskningen växer nyfödda som reagerar starkt på nya situationer upp till att bli mer oroliga. Jämfört med andra har dessa starkt reaktiva barn en överaktiv amygdala när de blir äldre, liksom en betydande pulsökning och pupillernas vidgning som en reaktion på stress.
Uppgifterna visar att de som var mycket reaktiva som spädbarn löpte större risk att oroa sig mer som vuxna än de som var mindre reaktiva, trots att studiedeltagarna hade olika uppväxtförhållanden och livsomständigheter.
Som vi har sett finns det ingen enkel förklaring till varför vissa människor oroar sig mer än andra. Det är en fråga som yrkesverksamma inom psykisk hälsa och psykologer fortfarande undersöker.
Att hitta orsaken till din oro är viktigt för att lära dig att sluta oroa dig.
Oro är en del av människans evolution, på gott och ont. Vårt nervsystem reagerar på rädsla och stress med oro. Det första steget för att sluta oroa sig är att identifiera vad som orsakar oron.
Oro kan vara något positivt som motiverar oss att lösa verkliga problem. Ihållande oro, särskilt för händelser vi inte kan påverka, kan skada vår psykiska hälsa. Vad finns det då att göra? Det finns flera sätt att sluta oroa sig, hantera stress och börja må bra.
Det är lätt att dras in i en cirkel av invanda orostankar. Det kan få långvariga effekter på den psykiska hälsan. Om du inte lär dig att sluta oroa dig kan det kännas som om du är fast i oron för alltid.
Oro kan vara produktiv. Att ta sig tid att vila och koppla av kan kännas passivt – och till och med skapa ytterligare stress! Även om det kan verka lättare att fortsätta vara stressad blir du gladare om du förstår hur du kan sluta oroa dig.
Ihållande oro kan ofrånkomligen börja påverka din vardag och psykiska hälsa. Lyckligtvis kan ständig oro försvinna med övning och träning.
För att sluta oroa sig och börja leva rekommenderar vi följande:
- Medveten närvaro och meditation
- Djupandning
- Självmedkänsla
- Dela dina rädslor med närstående.
- Visa tacksamhet
- För dagbok över ditt mående.
- Håll regelbundna sovtider
- Fokusera på din styrka
- Rör på dig mer.
- Gör något positivt
- Sök professionell hjälp
Listan skulle kunna fortsätta hur länge som helst, men låt oss fördjupa oss i några av våra favoritstrategier för att minska stress och ta tillbaka livet.
1. Sluta oroa dig genom meditation
Oro kan göra det svårt att fokusera på något annat. Men att fastna i negativa tankar är en mycket dålig vana.
Att sitta på en lugn plats och tömma sinnet kan göra underverk för koncentrationen. Meditation och medveten närvaro kan hjälpa dig att undvika obehagliga tankar, minska ångest och främja avslappning.
Det kan hjälpa dig att rensa tankarna, rikta om uppmärksamheten eller avleda dig från dina bekymmer. Meditation kan också hjälpa dig att nå ett tillstånd av flyt, där du fokuserar på dina prioriteringar och får saker gjorda snabbt. Att fokusera på det du har framför dig i stället för dina problem kan förändra ditt liv.
2. Öva djupandning för att minska ångest.
Oro handlar oftast om möjliga framtida katastrofer. Att stanna i nuet kan hjälpa till att lindra ångest och negativa tankar, liksom kroppsliga symtom.
Oro kan orsaka andfåddhet eller bröstsmärta. Djupandning kan hjälpa dig att fokusera på nuet i stället för att oroa dig för framtiden.
Om du inte kan sova eller har en panikattack kan djupandning hjälpa dig att slappna av.
3. Sluta oroa dig med hjälp av en kroppsskanning
Det är normalt att spänna musklerna när man är orolig. Spända käkar och uppdragna axlar kan ge långvarig muskelbelastning. Oro skapar spänningar i kroppen. Det bästa sättet att sluta oroa sig är att fokusera på hur du kan slappna av i ryggen och axlarna.
Ta några djupa andetag och lägg märke till var du känner stress. Att skanna igenom kroppen kan hjälpa dig att lugna överdriven oro och känna dig mer närvarande och förankrad.
Börja vid tårna och arbeta dig upp mot huvudet. När du känner spänning, fokusera på att slappna av i kroppen och rikta andningen mot området. Slappna långsamt av i kroppen, så har du lärt dig ett utmärkt sätt att omedelbart sluta oroa dig.
4. Sluta oroa dig genom att anförtro dig åt stöttande vänner och familjemedlemmar
När du ständigt oroar dig är det lätt att tappa bort tiden och kontakten med familj och vänner. Men när du vill isolera dig kan kontakt med andra hjälpa dig att må bättre känslomässigt.
Att dela din stress, ångest eller oro med en närstående eller vän kan hjälpa dig att behålla perspektivet. Vår oro är ofta ologisk, men vi uppfattar den inte så.
Att prata med förstående vänner eller anhöriga kan hjälpa dig att få ett nytt perspektiv och sluta oroa dig.
5. Sluta oroa dig genom att vara tacksam.
Att fokusera på en negativ tanke gör hjärnan mottaglig för fler. Att hitta något positivt i situationen kan hjälpa dig att bryta orons kretslopp och uppmuntra hjärnan att söka efter det positiva. På så sätt kan tacksamhet vara användbar och kanske förändra livet.
Har du svårt att känna tacksamhet? Ta ett steg tillbaka och leta efter det humoristiska i situationen. Nyfikenhet och humor engagerar sinnet. Ett kort miljöombyte till en trevligare plats kan hjälpa dig att komma ifrån negativa tankar. Du kan till och med förhålla dig nyfiket till din oro.
Det kräver övning, men att lära dig förändra dina negativa tankar kan hjälpa dig att sluta oroa dig.
6. Sluta oroa dig genom att skriva dagbok om vardagens känslor
Oro utvecklas till långvarig stress när vi ignorerar de tidiga varningssignalerna. Vill du sluta oroa dig? Att regelbundet stämma av hur du mår är avgörande för att bevara den psykiska hälsan och hantera ångest.
När vi väl börjar oroa oss känner vi oss ofta frånkopplade från våra känslor. Att skriva dagbok varje dag kan hjälpa dig att upptäcka mönster och hantera stress innan den blir ohanterlig.
När du fortsätter att skriva dagbok och prata om dina tankar lär du dig att känna igen när du oroar dig. Att förebygga oro hjälper dig att förbättra humöret och behålla fokus på det som betyder mest.
7. Skaffa regelbundna sömnvanor för att minska stress.
Ihållande oro orsakar ofta sömnlöshet. Det är svårt att slappna av och sova när tankarna rusar. Även om det kan verka som en bra idé att vara uppe sent är en god natts sömn i allmänhet mer gynnsam.
Utan sömn kan mindre bekymmer utlösa en stressreaktion som varar i dagar eller veckor. Regelbundna sömnvanor hjälper dig att ställa om hjärnan så att den blir fri från ångest.
Så här kan du sluta oroa dig med hjälp av sömn:
- Öva medveten närvaro eller meditation före läggdags
- Varva ner med lugnande te och en bok före läggdags, utan koffein
- Undvik skärmar under timmen före läggdags; att använda sociala medier har samband med ångest
- Överväg naturliga sömnhjälpmedel som melatonin eller lavendel.
Om du inte kan sluta tänka, skriv ner tankarna, men sätt en tidsgräns så att du kommer i säng i tid!
Om du har provat allt och fortfarande inte kan sova bra, kontakta din läkare. Du kan ha insomni, ett vanligt sömnproblem.
Du behöver sluta oroa dig och ta tillbaka ditt liv, så var aldrig rädd för att be om hjälp.
8. Förstå vad du kan och inte kan påverka.
Oro handlar ofta om ett problem som behöver hanteras, snarare än om nuet. Många tror felaktigt att oro över ett problem hjälper dem att lösa det.
Du kan sluta oroa dig och ta kontroll över situationen genom att läsa på och ta reda på mer om organisationen eller intervjuaren. Men att oroa sig för resultatet av en intervju hjälper inte, eftersom det ligger utanför din kontroll.
Om du ständigt oroar dig, fundera på vad du kan påverka. Det kan hjälpa dig att vara mer engagerad och handlingskraftig när du har möjlighet. Det här tankesättet kan också hjälpa dig att slappna av när du inser att det inte finns något du kan göra åt situationen.
Vill du sluta oroa dig för sådant du inte kan påverka? När du inser att du inte kan påverka något just nu, sluta leta efter en lösning och slappna av.
9. Undvik stress genom regelbunden motion.
Vill du sluta oroa dig? Yoga kan till exempel hjälpa dig att fokusera på kroppen och vara närvarande. Motion kan hjälpa dig att fokusera även när huvudet är fullt av obehagliga tankar.
Det är svårt att bryta en cirkel av ständig oro när du är sjuk eller trött.
Musik är ett kraftfullt sätt att slappna av och sluta oroa sig. Att gå till gymmet med hörlurar kan hjälpa dig att få igång blodcirkulationen och sluta oroa dig.
Motion kan hjälpa till att minska ångest. Att slappna av i ryggen, nacken, armarna och benen frisätter endorfiner.
10. Sluta oroa dig och börja agera
Att göra något du tycker om minskar stress och får oron att försvinna. Positiv handling avleder inte bara uppmärksamheten från problem utan hjälper dig också att få utlopp för överskottsenergi.
Att fokusera på en trevlig aktivitet kan omedelbart förändra ditt humör och hjälpa dig att sluta oroa dig. Prova dessa kraftfulla, positiva handlingar redan nu:
- Ta en promenad med hunden, barnen eller din favoritpodd i öronen.
- Måla eller skapa något – i din favoritbutiks hobbyavdelning finns säkert gott om färdiga paket med allt du behöver.
- Njut av en film och något gott att äta
- Spela din favoritmusik medan du sköter hushållssysslorna eller städar.
Att ägna dig åt ett fritidsintresse eller en aktivitet du verkligen tycker om kan alltså hjälpa dig att lära dig sluta oroa dig.
11. Sök professionell hjälp för att sluta oroa dig
Du förtjänar i grunden att leva ett liv du trivs med, och stress kan hindra dig från det. Långvariga tillstånd som generaliserat ångestsyndrom eller depression är svåra att behandla på egen hand.
När ångest, spänningar och oro blir överväldigande är professionell behandling det bästa sättet att sluta oroa sig.
Det finns många sätt att få hjälp, från stödsamtal till coachning och mentorskap. KBT kan i synnerhet vara en metod som förändrar livet. Kom ihåg att prata med flera terapeuter, coacher eller samtalsbehandlare för att hitta någon som passar dig.
Låt den psykiska hälsan gå före allt annat. Med rätt team kan du så småningom sluta oroa dig och börja leva.
