Sind Sie ständig beunruhigt und machen sich über etwas Sorgen? Möchten Sie lernen, wie Sie das Sorgenmachen dauerhaft hinter sich lassen können? Jeder Mensch ist hin und wieder ängstlich; tatsächlich gaben 2020 59 Prozent der Befragten an, sich täglich Sorgen zu machen. Eine gelegentliche schlaflose Nacht ist nichts Ungewöhnliches – ob Sie sich auf eine wichtige Präsentation vorbereiten oder persönliche Umbrüche durchleben.
Übermäßige Sorgen können es dagegen unmöglich machen, das Leben zu genießen. Sie sind hier richtig, wenn Sie Ihr Leben nicht länger von Angst bestimmen lassen und erfahren möchten, wie Sie aufhören können, sich Sorgen zu machen. Wir stellen Ihnen einige bewährte Möglichkeiten vor, das Sorgenmachen zu beenden. Wir vermitteln Ihnen die Fähigkeiten und Werkzeuge, die Sie benötigen, um Ihre Ängste zu bewältigen und Stress zu reduzieren.
Vielleicht fragen Sie sich manchmal: Warum mache ich mir so viele Sorgen? Angesichts der allgemeinen Zunahme von Alltagsstress kommt dies in jüngerer Zeit recht häufig vor. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen.
Anhaltende Sorgen können viele Ursachen haben. Im Leben wird es wohl fast immer etwas geben, das Sorgen bereitet – sei es eine anspruchsvolle Arbeit oder die neue Rolle als Mutter. Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken und zur bewussten Selbstwahrnehmung, um herauszufinden, warum Sie sich möglicherweise ständig Sorgen machen. Überlegen Sie, ob einer der folgenden Faktoren zu Ihren Ängsten beiträgt:
- Ein angespanntes Arbeitsumfeld
- Die Leitung einer Führungsgruppe mit toxischer Arbeitskultur
- Veränderungen im Leben wie die Geburt eines Kindes, eine Scheidung oder ein Umzug
- Finanzielle Schwierigkeiten, Arbeitsplatzverlust oder die Vorbereitung einer größeren Anschaffung, etwa eines Eigenheims
- Konflikte innerhalb der Familie, mit Kollegen oder anderen Menschen
- Sorgen um die körperliche Gesundheit oder körperliche Beschwerden
- Alltägliche Ärgernisse wie Straßenverkehr oder Hausarbeit
- Zu viele soziale Verpflichtungen, Aufgaben oder Zusagen
- Zu wenig Zeit für Selbstfürsorge und eigene Interessen
Zu lernen, wie Sie das Sorgenmachen beenden und wieder am Leben teilhaben können, ist der Schlüssel zum Umgang mit dem Stress, den diese Situationen mit sich bringen.
Jeder Mensch hat Sorgen. Bei manchen sind sie jedoch so untrennbar mit dem Leben verbunden, dass sie alles, was sie tun, massiv beeinflussen. Viele Menschen mit einem Masterabschluss in Psychologie möchten herausfinden, warum sich bestimmte Menschen mehr Sorgen machen als andere. Betrachten wir einige Gründe, weshalb manche von uns stärker von Sorgen betroffen sind.
Das Default-Mode-Netzwerk
Einige Wissenschaftler und Fachkräfte für psychische Gesundheit führen verstärkte Sorgen auf das Default-Mode-Netzwerk zurück: ein Netzwerk im Gehirn, das aktiviert wird, wenn wir uns auf nichts Bestimmtes konzentrieren. Pessimistische Gefühle und Emotionen entstehen nach Ansicht einiger Fachleute dann, wenn wir keinen konkreten Fokus haben und die vom Default-Mode-Netzwerk hervorgebrachten Gedanken unerwünscht, negativ oder angstgeprägt sind.
Wenn wir dagegen aufmerksam und konzentriert sind, ist unser Default-Mode-Netzwerk weitgehend ausgeschaltet, und unangenehme Gedanken treten in den Hintergrund. Manche Menschen haben jedoch möglicherweise ein überaktives Default-Mode-Netzwerk. Dadurch können sie negative Ereignisse immer wieder gedanklich durchspielen oder verstärkt an sich selbst zweifeln.
Wahrnehmung
Einige Wissenschaftler vertreten die Ansicht, dass unsere Überzeugung, uns mehr Sorgen zu machen als andere, auf einem Missverständnis beruht. Möglicherweise sorgen wir uns genauso viel wie alle anderen. Es scheint jedoch, als hätten andere weniger Sorgen, weil sie uns nicht davon erzählen. Während uns die eigenen Sorgen sehr bewusst sind, können wir das Ausmaß der Sorgen anderer kaum einschätzen, da selten darüber gesprochen wird.
Abgesehen von Gesprächen mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit entspricht es nicht den üblichen gesellschaftlichen Normen, öffentlich über Sorgen und Zweifel zu sprechen.
Emotionale Empfindsamkeit
Einige Psychologen nehmen an, dass sich manche Menschen aufgrund ihrer höheren emotionalen Empfindsamkeit mehr Sorgen machen als andere. Den Erkenntnissen zufolge wirken sich schlimme Situationen umso verheerender aus, je empfindsamer und emotionaler ein Mensch ist. Nach einem traumatischen Erlebnis kann sich die Gehirnchemie verändern. Dadurch können Betroffene darauf ausgerichtet sein, eine solche Situation um jeden Preis zu vermeiden, was zu vermehrten Sorgen und Ängsten beitragen kann.
Stress
Anderen Forschungsergebnissen zufolge können nicht nur traumatische Ereignisse, sondern auch anhaltende allgemeine Belastungen zu verstärkten Sorgen führen. Wenn wir vor einem Problem stehen, wird Cortisol ausgeschüttet, wodurch Energie und Aufmerksamkeit steigen. Andere Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass Probleme entstehen, wenn über zu lange Zeit zu viel Cortisol im Körper vorhanden ist. Daraus kann eine unkontrollierte Stressreaktion entstehen, die intensive und anhaltende Sorgen auslösen kann. Weil unsere Stressreaktion mit der Zeit weniger wirksam wird, kann Stress zu mehr Sorgen und Ängsten führen.
Eine angeborene Veranlagung
Einige Psychologen gehen davon aus, dass manche Menschen mit einer stärkeren Veranlagung zum Sorgenmachen geboren werden als andere. Sie verweisen auf Längsschnittdaten, die Kinder vom Säuglingsalter bis ins Erwachsenenalter begleiten und erfassen, wie beunruhigt und nervös sie im Laufe der Zeit sind. Forschungsergebnissen zufolge machen sich Neugeborene, die stark auf neue Situationen reagieren, später im Leben mehr Sorgen. Im Vergleich zu anderen zeigen diese stark reagierenden Säuglinge mit zunehmendem Alter eine überaktive Amygdala sowie einen deutlichen Anstieg der Herzfrequenz und eine Pupillen- erweiterung als Reaktion auf Stress.
Die Daten zeigen, dass Menschen, die als Säuglinge sehr stark reagierten, als Erwachsene ein höheres Risiko für verstärktes Sorgenmachen hatten als Menschen mit einer geringeren Reaktivität im Säuglingsalter – obwohl alle Studienteilnehmer unter unterschiedlichen Bedingungen aufgewachsen waren und unterschiedliche Lebensumstände hatten.
Wie wir gesehen haben, gibt es keine einfache Erklärung dafür, warum sich manche Menschen mehr Sorgen machen als andere. Dieser Frage gehen Fachkräfte für psychische Gesundheit und Psychologen weiterhin nach.
Um zu lernen, mit dem Sorgenmachen aufzuhören, ist es wichtig, die Ursache Ihrer Ängste zu erkennen.
Sorgen gehören zur menschlichen Evolution – im Guten wie im Schlechten. Unser Nervensystem reagiert auf Angst und Stress mit Sorgen. Der erste Schritt, um das Sorgenmachen zu beenden, besteht darin, die Ursache Ihrer Besorgnis zu erkennen.
Sorgen können sinnvoll sein, wenn sie uns dazu motivieren, konkrete Probleme zu lösen. Anhaltende Sorgen, insbesondere über Ereignisse außerhalb unserer Kontrolle, können unserer psychischen Gesundheit schaden. Was gibt es Neues? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Sorgenmachen zu beenden, Stress zu bewältigen und wieder aufzublühen.
Man gerät leicht in einen Kreislauf gewohnheitsmäßiger, sorgenvoller Gedanken. Dies kann langfristige Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben. Wenn Sie nicht lernen, mit dem Sorgenmachen aufzuhören, haben Sie möglicherweise das Gefühl, für immer darin gefangen zu sein.
Sorgen können produktiv sein. Sich Zeit zum Ausruhen und Entspannen zu nehmen, kann sich dagegen wie Untätigkeit anfühlen – und sogar zusätzlichen Stress auslösen! Auch wenn es leichter erscheinen mag, angespannt zu bleiben, werden Sie glücklicher sein, wenn Sie verstehen, wie Sie mit dem Sorgenmachen aufhören können.
Anhaltende Sorgen können sich unweigerlich auf Ihren Alltag und Ihre psychische Gesundheit auswirken. Glücklicherweise lässt sich ständiges Sorgenmachen durch Übung und Training überwinden.
Um das Sorgenmachen zu beenden und wieder am Leben teilzuhaben, empfehlen wir:
- Achtsamkeit und Meditation
- Tiefes Atmen
- Selbstmitgefühl
- Teilen Sie Ihre Ängste mit nahestehenden Menschen.
- Zeigen Sie Dankbarkeit.
- Führen Sie ein Stimmungstagebuch.
- Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken.
- Bewegen Sie sich mehr.
- Werden Sie auf positive Weise aktiv.
- Holen Sie sich fachliche Unterstützung.
Diese Liste ließe sich endlos fortsetzen. Sehen wir uns jedoch einige unserer bevorzugten Strategien genauer an, mit denen Sie Stress reduzieren und Ihr Leben zurückgewinnen können.
1. Mit Meditation das Sorgenmachen beenden
Sorgen können es schwer machen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren. Sich ständig mit negativen Gedanken zu beschäftigen, ist jedoch eine ungünstige Gewohnheit.
An einem ruhigen Ort zu sitzen und den Kopf frei zu bekommen, kann Wunder für Ihre Konzentration wirken. Meditation und Achtsamkeit können Ihnen helfen, unangenehme Gedanken zu vermeiden, Ängste zu verringern und Entspannung zu fördern.
Meditation kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu klären, Ihre Aufmerksamkeit neu auszurichten oder sich von Ihren Problemen abzulenken. Sie kann auch dabei helfen, einen Flow-Zustand zu erreichen, in dem Ihre Prioritäten im Mittelpunkt stehen und Sie Aufgaben zügig erledigen. Sich auf das zu konzentrieren, was vor Ihnen liegt, statt auf Ihre Probleme, kann Ihr Leben verändern.
2. Üben Sie tiefes Atmen, um Ängste zu verringern.
Sorgen richten sich meist auf mögliche zukünftige Katastrophen. Im gegenwärtigen Moment zu bleiben, kann Ängste, negative Gedanken und auch körperliche Symptome lindern.
Sorgen können Atemnot oder Brustschmerzen verursachen. Tiefes Atmen kann Ihnen helfen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, statt sich über die Zukunft zu sorgen.
Wenn Sie nicht schlafen können oder eine Panikattacke erleben, kann tiefes Atmen Ihnen helfen, sich zu entspannen.
3. Mit einer Körperwahrnehmungsübung das Sorgenmachen beenden
Es ist normal, bei Sorgen die Muskeln anzuspannen. Ein zusammengepresster Kiefer und hochgezogene Schultern können zu anhaltenden Muskelverspannungen führen. Sorgen verursachen körperliche Anspannung. Der beste Weg, das Sorgenmachen zu beenden, besteht darin, sich auf die Entspannung von Rücken und Schultern zu konzentrieren.
Atmen Sie einige Male tief durch und spüren Sie nach, wo Sie Stress wahrnehmen. Den Körper bewusst wahrzunehmen, kann Ihnen helfen, übermäßige Sorgen zu beruhigen, achtsamer zu sein und sich geerdeter zu fühlen.
Beginnen Sie bei den Zehen und wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit bis zum Kopf. Wenn Sie Anspannung spüren, konzentrieren Sie sich darauf, den Körper zu entspannen und bewusst in diesen Bereich hineinzuatmen. Entspannen Sie Ihren Körper nach und nach – damit haben Sie eine wunderbare Möglichkeit kennengelernt, das Sorgenmachen unmittelbar zu beenden.
4. Weniger Sorgen durch Gespräche mit unterstützenden Freunden und Angehörigen
Wer sich ständig Sorgen macht, verliert leicht die Zeit, die Familie und Freunde aus dem Blick. Gerade wenn Sie sich zurückziehen möchten, kann der Kontakt zu anderen jedoch dazu beitragen, Ihre emotionale Verfassung zu verbessern.
Mit einem nahestehenden Menschen oder einem Freund über Ihre Anspannung, Ängste oder Sorgen zu sprechen, kann Ihnen helfen, die Dinge im Verhältnis zu sehen. Unsere Ängste sind oft unlogisch, auch wenn wir selbst das nicht so wahrnehmen.
Gespräche mit verständnisvollen Freunden oder Angehörigen können Ihnen helfen, eine neue Perspektive zu gewinnen und mit dem Sorgenmachen aufzuhören.
5. Durch Dankbarkeit das Sorgenmachen beenden.
Sich auf einen negativen Gedanken zu konzentrieren, bereitet das Gehirn auf weitere negative Gedanken vor. Einen Lichtblick zu finden, kann Ihnen helfen, den Angstkreislauf zu durchbrechen und Ihr Gehirn dazu anzuregen, nach Positivem zu suchen. Auf diese Weise kann Dankbarkeit hilfreich sein und vielleicht sogar das Leben verändern.
Fällt es Ihnen schwer, dankbar zu sein? Treten Sie einen Schritt zurück und suchen Sie nach der humorvollen Seite der Situation. Neugier und Humor regen den Geist an. Ein kurzer Wechsel in eine angenehmere Umgebung kann Ihnen helfen, negativen Gedanken zu entkommen. Sie können sogar Ihren Sorgen mit Neugier begegnen.
Es braucht Übung, doch zu lernen, negative Gedanken zu verändern, kann Ihnen helfen, das Sorgenmachen zu beenden.
6. Weniger Sorgen durch ein Tagebuch über alltägliche Gefühle
Wenn wir frühe Warnzeichen ignorieren, entwickelt sich Angst zu chronischem Stress. Möchten Sie mit dem Sorgenmachen aufhören? Regelmäßig in sich hineinzuhören, ist wesentlich, um die psychische Gesundheit zu erhalten und Ängste zu bewältigen.
Wenn wir uns Sorgen machen, fühlen wir uns häufig bereits von unseren Gefühlen abgeschnitten. Tägliche Tagebucheinträge können Ihnen helfen, Muster zu erkennen und Stress zu bewältigen, bevor er außer Kontrolle gerät.
Wenn Sie regelmäßig Tagebuch führen und über Ihre Gedanken sprechen, lernen Sie zu erkennen, wann Sie sich Sorgen machen. Sorgen vorzubeugen, wird dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern und den Blick auf das Wesentliche zu richten.
7. Entwickeln Sie eine regelmäßige Schlafroutine, um Stress zu reduzieren.
Anhaltende Sorgen verursachen häufig Schlaflosigkeit. Wenn die Gedanken rasen, ist es schwierig, sich zu entspannen und zu schlafen. Auch wenn es sinnvoll erscheinen mag, lange wach zu bleiben, ist erholsamer Schlaf in der Regel hilfreicher.
Ohne Schlaf können schon kleinere Ängste eine Stressreaktion auslösen, die Tage oder Wochen anhält. Eine regelmäßige Schlafroutine wird Ihnen helfen, Ihr Gehirn auf einen angstfreien Zustand umzustellen.
So können Sie mithilfe von Schlaf das Sorgenmachen beenden:
- Üben Sie vor dem Schlafengehen Achtsamkeit oder Meditation.
- Trinken Sie vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Tee ohne Koffein und lesen Sie ein Buch.
- Verzichten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte; die Nutzung sozialer Medien steht mit Ängsten in Zusammenhang.
- Ziehen Sie natürliche Schlafhilfen wie Melatonin oder Lavendel in Betracht.
Wenn Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, schreiben Sie sie auf. Setzen Sie sich dabei aber ein Zeitlimit, damit Sie rechtzeitig ins Bett gehen!
Wenn Sie alles versucht haben und weiterhin nicht gut schlafen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Möglicherweise liegt eine Insomnie vor, eine häufige Schlafstörung.
Es ist wichtig, dass Sie das Sorgenmachen beenden und Ihr Leben zurückgewinnen. Scheuen Sie sich deshalb nie, um Hilfe zu bitten.
8. Erkennen Sie, was Sie kontrollieren können und was nicht.
Sorgen beziehen sich häufig auf ein Problem, das bewältigt werden muss, statt auf den gegenwärtigen Moment. Viele Menschen glauben irrtümlich, dass ihnen das Sorgenmachen dabei hilft, ein Problem zu lösen.
Sie können das Sorgenmachen beenden und die Situation in die Hand nehmen, indem Sie sich informieren und das Unternehmen oder die Person recherchieren, die das Vorstellungsgespräch führt. Sich über den Ausgang des Gesprächs Sorgen zu machen, hilft dagegen nicht, weil er nicht in Ihrer Hand liegt.
Wenn Sie sich ständig Sorgen machen, überlegen Sie, was Sie beeinflussen können. Dies kann Ihnen helfen, sich stärker einzubringen und vorausschauend zu handeln, wo Ihnen dies möglich ist. Diese Denkweise kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen, wenn Sie erkennen, dass Sie an einer Situation nichts ändern können.
Möchten Sie aufhören, sich über Dinge zu sorgen, die Sie nicht kontrollieren können? Wenn Sie erkennen, dass Sie im Moment nichts beeinflussen können, beenden Sie die Suche nach einer Lösung und entspannen Sie sich.
9. Vermeiden Sie Stress durch regelmäßige Bewegung.
Möchten Sie mit dem Sorgenmachen aufhören? Yoga kann Ihnen beispielsweise helfen, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren und im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Bewegung kann Ihnen helfen, sich zu konzentrieren, selbst wenn Ihr Kopf voller unangenehmer Gedanken ist.
Wenn Sie krank oder müde sind, ist es schwierig, den Kreislauf ständiger Sorgen zu durchbrechen.
Musik ist ein wirksames Mittel, um sich zu entspannen und das Sorgenmachen zu beenden. Mit Kopfhörern ins Fitnessstudio zu gehen, kann Ihnen helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen und mit dem Sorgenmachen aufzuhören.
Bewegung kann helfen, Ängste zu verringern. Wenn Sie Rücken, Nacken, Arme und Beine entspannen, werden Endorphine freigesetzt.
10. Hören Sie auf, sich Sorgen zu machen, und werden Sie aktiv.
Etwas zu tun, das Ihnen Freude bereitet, reduziert Stress und beseitigt Sorgen. Positives Handeln lenkt nicht nur von Problemen ab, sondern hilft Ihnen auch, überschüssige Energie abzubauen.
Sich auf eine angenehme Tätigkeit zu konzentrieren, kann Ihre Stimmung unmittelbar verändern und Ihnen helfen, das Sorgenmachen zu beenden. Werden Sie jetzt mit diesen wirkungsvollen, positiven Aktivitäten aktiv:
- Gehen Sie mit Ihrem Hund oder Ihren Kindern spazieren oder hören Sie dabei Ihren Lieblingspodcast.
- Malen oder gestalten Sie etwas – in der Bastelabteilung Ihres Lieblingsgeschäfts finden Sie bestimmt zahlreiche Sets mit allem, was Sie dafür benötigen.
- Genießen Sie einen Film und einen leckeren Snack.
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik, während Sie Hausarbeiten erledigen oder putzen.
Letztlich kann ein Hobby oder eine Tätigkeit, die Ihnen wirklich Freude bereitet, Ihnen helfen zu lernen, das Sorgenmachen zu beenden.
11. Holen Sie sich professionelle Hilfe, um das Sorgenmachen zu beenden.
Grundsätzlich verdienen Sie es, ein Leben zu führen, das Ihnen Freude bereitet. Stress kann Sie daran hindern. Chronische Erkrankungen wie eine generalisierte Angststörung oder Depression lassen sich allein nur schwer behandeln.
Wenn Ängste, Anspannung und Sorgen überhandnehmen, ist eine fachliche Behandlung der beste Weg, das Sorgenmachen zu beenden.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Unterstützung zu erhalten – von Beratung über Coaching bis hin zu Mentoring. Besonders die kognitive Verhaltenstherapie kann ein Ansatz sein, der das Leben verändert. Denken Sie daran, mit mehreren Therapeuten, Trainern oder Beratern zu sprechen, um die für Sie passende Person zu finden.
Geben Sie Ihrer psychischen Gesundheit Vorrang vor allem anderen. Mit dem passenden Team können Sie schließlich das Sorgenmachen beenden und wieder am Leben teilhaben.
