Die meisten Menschen betrachten Stress als etwas Negatives und Schädliches, doch er kann auch hilfreich und anpassungsfördernd sein – zumindest in manchen Situationen. Stress entsteht als normale psychische und körperliche Reaktion auf die Umwelt. Eustress bezeichnet angenehmen, motivierenden Stress, der die Leistungsfähigkeit verbessert, während Distress negativen, überwältigenden Stress bezeichnet, der sie beeinträchtigt.
Stress ist eine typische Reaktion auf „Stressoren“, also herausfordernde, belastende oder beängstigende innere und äußere Bedingungen. Belastende Erinnerungen oder Gedanken, Körperempfindungen wie Unwohlsein oder Schmerzen sowie Gefühle wie Trauer oder Wut sind Beispiele für innere Stressoren. Jedes beunruhigende Ereignis, gesundheitliche Problem oder jede Situation, die einen Menschen oder etwas, das ihm wichtig ist, beeinträchtigen könnte, gilt als äußerer Stressor.
Wenn ein Mensch einer stressigen Situation ausgesetzt ist, kommt es im Gehirn und im Nervensystem zu einer Kettenreaktion. Sobald das Gehirn ein Problem oder eine mögliche Bedrohung erkennt, wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Dadurch werden Stresshormone und Botenstoffe wie Cortisol und Adrenalin in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Die Stressreaktion, auch Kampf-oder-Flucht-Reaktion genannt, ist durch einen Anstieg von Puls und Atemfrequenz, unruhige Energie und erhöhte geistige Wachheit gekennzeichnet.
Wenn Stress durch reale Bedrohungen oder Probleme ausgelöst wird, kann er die Energie, Motivation und Aufmerksamkeit bereitstellen, die zur Bewältigung der Situation nötig sind. Diese Art von Stress wird Eustress genannt. Tritt die Stressreaktion jedoch häufig oder als Reaktion auf geringfügige oder unvorhersehbare Umstände auf, wird sie eher als Belastung empfunden. Dies kann nachteilige Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit haben.
Dieser Artikel befasst sich mit den beiden grundlegenden Stressformen Eustress und Distress. Lesen Sie weiter, um mehr über Stress zu erfahren und darüber, wie sich Distress in produktiven, positiven oder guten Stress umwandeln lässt.
Eustress ist ein vergleichsweise junges Konzept für eine positive, hilfreiche und anregende Form von Stress. Eustress motiviert im Gegensatz zu Distress dazu, sich stärker einzusetzen, Fähigkeiten und Leistungen zu verbessern und trotz Hindernissen Ziele zu erreichen. Sowohl Eustress als auch Distress aktivieren die Kampf-oder-Flucht-Reaktion in Körper und Gehirn.
Der Unterschied besteht darin, dass bei positivem Stress oder Eustress die eingesetzte Energie angemessen ist und sich an den Anforderungen der Situation orientiert. Bei Distress hingegen ist der Energieeinsatz unpassend, unverhältnismäßig oder übermäßig. Ob jemand in einer bestimmten Situation Distress oder Stress empfindet, hängt vor allem davon ab, wie die Person sich selbst und den Stressor einschätzt. Positiver Stress tritt eher auf, wenn jemand die Fähigkeit zeigt, mit dem Stressor umzugehen. Diese positive Einschätzung ermöglicht es, die durch die Kampf-oder-Flucht-Reaktion freigesetzte Energie für produktive Tätigkeiten zu nutzen.
Die meisten Menschen verbinden „gestresst sein“ mit Distress, einer negativen Form von Stress. Betroffene fühlen sich häufig ängstlich und überfordert und erleben psychische oder körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Anspannung, Reizbarkeit und Unaufmerksamkeit. Stress schadet Körper und Gehirn und wird mit verschiedenen psychischen und körperlichen Erkrankungen sowie einer verminderten Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.
Der Unterschied zwischen Eustress und Distress hängt von den auslösenden Stressoren und ihrer individuellen Bewertung ab. Wenn jemand glaubt, einen oder mehrere Stressoren nicht bewältigen oder verändern zu können, entsteht Distress. Betroffene fühlen sich häufig überfordert und machtlos. Weil sie keine wirksame Lösung gefunden haben, verfallen sie ins Grübeln und in andere kontraproduktive Verhaltensweisen.
Was unterscheidet Distress und Eustress? Wie Sie vielleicht bereits vermuten, ist Eustress eine Form von „gutem Stress“, die Energie, Gesundheit und positive Gefühle fördert. Distress ist das genaue Gegenteil und hat negative Folgen.
Das Ausmaß der wahrgenommenen eigenen Kontrolle über einen Stressor ist der entscheidende Unterschied zwischen Eustress und Distress. Wenn Bewältigungsstrategien oder Anpassungen die Belastung nicht verringern, entsteht Distress.
Eustress verbessert häufig die Leistungsfähigkeit und kann mit folgenden Empfindungen einhergehen:
- Mehr Selbstvertrauen und Sinnerleben (angesehen von einigen im Gesundheitswesen tätigen Fachkräften als die besten Maßstäbe oder Prädiktoren für Wohlbefinden und Lebenszufriedenheit)
- Beharrlichkeit und Antrieb
- Vorfreude und Begeisterung
- Stolz
- Mehr Lebensfreude und Glück
- Dankbarkeit
- Resilienz
Ein belastendes Ereignis beeinträchtigt dagegen in der Regel sowohl die Fähigkeit, eine Arbeit oder Aufgabe zu erledigen, als auch die Lebensqualität. Distress kann folgende Gefühle hervorrufen:
- Ausgelaugtheit oder Ausgebranntsein durch chronische Erschöpfung (auch als Nebennierenerschöpfung bezeichnet).
- Verzweiflung, Rückzug und Depression
- Angst, Sorgen und Nervosität
- Wut und Frustration
- Verbitterung
Menschen mit Distress berichten häufiger über eine geringere Lebensqualität zu Hause und am Arbeitsplatz, höheren beruflichen Druck, weniger Bewältigungsmöglichkeiten und eine insgesamt als schlecht empfundene psychische Gesundheit.
Erhöhter Blutdruck, Muskelverspannungen, geistige Benommenheit, Migräne und ein geschwächtes Immunsystem sind Symptome, die bei Menschen mit Distress häufiger auftreten. Chronischer Stress wird mit sechs der häufigsten Todesursachen in Verbindung gebracht: chronischen Erkrankungen, Krebs, Unfällen, Lungenerkrankungen, Lebererkrankungen und Suizid.
Der Tod eines nahestehenden Menschen, Scheidung, Krankheit, Unfall, Krankenhausaufenthalt, Arbeitslosigkeit, Trennungen, Missbrauch oder Suchterkrankungen sind alles Beispiele für belastende Erfahrungen. Es ist nachvollziehbar, warum sie sich von Situationen wie einer Heirat oder einer neuen Arbeitsstelle unterscheiden.
Forschende stellten fest, dass Eustress und Distress unterschiedliche neuroendokrine Veränderungen im Körper hervorrufen. Durch die Aktivierung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse verändern sich die Katecholamin- und Cortisolspiegel als Reaktion auf stressige Situationen rasch.
Cortisol, ein Stresshormon, kann als Reaktion auf positiven wie negativen Stress ansteigen. Bei chronischem, ungelöstem Stress bleibt der Spiegel jedoch tendenziell erhöht. Das kann schädlich sein, da es zu hohem oxidativem Stress, einem erhöhten Erkrankungsrisiko und sogar einer kürzeren Lebensdauer führen kann.
Stress kann durch verschiedene Bedingungen und Umstände ausgelöst werden. Stressauslösende Situationen können positiv bewertet werden und zu Eustress führen oder negativ bewertet werden und seelische Belastung hervorrufen.
Zu den häufigsten Stressfaktoren, die Menschen in den USA zwischen 2014 und 2017 angaben, gehörten:
- Geld
- Ängste am Arbeitsplatz
- Politisches Umfeld
- Die Zukunft des Landes
- Kriminalität oder Gewalt
- Mediale Reizüberflutung
- Krankheit oder körperliche Gesundheit
- Beziehungskonflikte oder Einsamkeit
- Schlafmangel
- Nährstoffmangel
Die genannten Stressoren wurden höchstwahrscheinlich eher als Ursachen von Belastung denn von Eustress aufgeführt. Einige davon können zwar Eustress hervorrufen, doch soziale oder wirtschaftliche Benachteiligung sowie anhaltende gesundheitliche Sorgen führen eher zu negativem Stress. Eustress tritt eher unter vorübergehenden Umständen auf, etwa vor geplanten Veränderungen oder wenn jemand das gewünschte Ergebnis beeinflussen oder kontrollieren kann.
Beispiele für Faktoren, die Eustress auslösen können, sind:
- Berufliches Vorankommen
- Eine bevorstehende Veranstaltung, die man selbst ausrichtet
- Mitwirkung an einem Konzert
- Ein Kind bekommen
- Umzug an einen neuen Ort
Positiver Stress und Distress können die Leistungsfähigkeit unterschiedlich beeinflussen. Die Auswirkungen von Eustress sind meist positiv. Dazu zählen mehr Antrieb, Aufmerksamkeit und Begeisterung, die sich auf eine bestimmte Aufgabe oder ein Problem richten lassen. Distress beeinträchtigt dagegen die Stimmung und das psychische Wohlbefinden, die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit.
Bei chronischem, wiederkehrendem Distress können hohe Cortisolspiegel verschiedene körperliche und psychische Beschwerden und Störungen verursachen, darunter:
- Ein- oder Durchschlafprobleme
- Körperliches Unwohlsein oder Schmerzen (zum Beispiel Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen)
- Gesteigerter oder verminderter Appetit
- Anstieg von Herzfrequenz, Atemfrequenz und Blutdruck
- Schwierigkeiten beim Konzentrieren, beim Aufrechterhalten der Aufmerksamkeit oder beim Abrufen von Informationen
- Anspannung, Nervosität oder innere Unruhe
- Emotionale Erschöpfung oder Müdigkeit
- Rasende oder sich wiederholende Gedanken
- Das Gefühl, bei Aktivitäten und Pflichten unbeteiligt oder abwesend zu sein
- Reizbarkeit oder geringe Frustrationstoleranz
- Verstärkte Ängstlichkeit
Je länger Distress anhält, desto schwerwiegender werden die Folgen und Beeinträchtigungen. Langfristiger negativer Stress wird mit Folgendem in Verbindung gebracht:
- Einschränkungen der Funktionsfähigkeit in einem oder mehreren Lebensbereichen
- Höhere Wahrscheinlichkeit für psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angststörungen
- Höhere Wahrscheinlichkeit für Störungen durch Substanzmissbrauch
- Erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen, Herzerkrankungen und Krebs
- Erhöhte Sterblichkeitsrate
Da Menschen auf denselben Stressor unterschiedlich reagieren, lassen sich Stressoren nur schwer eindeutig in positive und negative Auslöser einteilen.
Im Folgenden finden Sie einige häufige Stressoren und ihre Bewertung durch die meisten Menschen.
Beispiele für Eustress
Positiver Stress, also Eustress, steht mit erfreulichen Erfahrungen oder Ereignissen in Zusammenhang. Die folgende Zusammenstellung enthält Stressoren, die in der Regel günstige Auswirkungen haben. Sie sind Beispiele für Eustress.
- Heiraten
- Ein Eigenheim kaufen
- Ein Kind bekommen
- Eine neue Arbeitsstelle antreten
- Neue Gegenden kennenlernen
- Eine Rede halten
- Befördert werden
- Auszeichnungen erhalten
- Alte Bekannte wiedertreffen
- Ein Unternehmen gründen
- Einem neuen Interesse nachgehen
- Eine Reise unternehmen
- Neue Bekanntschaften schließen
Beispiele für Distress
Negativer Stress, also Distress, steht mit unangenehmen Geschehnissen oder bevorstehenden Ereignissen in Zusammenhang. Hier sind einige Beispiele für belastende Situationen. Diese Arten von Belastungen führen zu negativen Folgen.
- Belästigt werden
- Sich scheiden lassen
- Trennung nach einer langjährigen Partnerschaft
- Probleme im zwischenmenschlichen Umgang
- Meinungsverschiedenheiten im Team
- Tod eines Elternteils oder eines nahestehenden Menschen
- Eine Frist nicht einhalten
- Häufiger Streit zwischen den Eltern
- Streit mit einem Familienmitglied oder einem Freund
- Finanzielle Schwierigkeiten
- Insolvenz
- Verlust des Arbeitsplatzes
- Die Folgen von Naturkatastrophen erleben
- Schwerwiegende gesundheitliche Probleme
- Wegen einer Straftat angeklagt werden
- Missbrauch oder einen tätlichen Angriff erleben
- Auf medizinische Untersuchungsergebnisse warten
- Sorgen über Umstrukturierungen oder die Sicherheit des Arbeitsplatzes
Jeder Mensch erlebt gelegentlich Distress als Reaktion auf unangenehme oder überwältigende Umstände. Eine vollständige Vorbeugung ist daher unmöglich. Wenn Distress unvermeidbar ist, gilt es jedoch, sich vor seinen negativen Auswirkungen zu schützen und Strategien einzusetzen, die Distress manchmal in Eustress umwandeln können.
Die folgenden Anregungen und Maßnahmen helfen Ihnen, sich vor Distress zu schützen und ihm vorzubeugen:
Konzentrieren Sie sich auf die Aspekte einer Situation, die Sie verändern können
Distress entsteht, wenn jemand einen Stressor als so stark wahrnimmt, dass die eigenen Bewältigungsmöglichkeiten nicht ausreichen. Das geschieht eher, wenn Menschen sich auf Aspekte einer Situation konzentrieren, die außerhalb ihrer Kontrolle liegen. Oft ist die eigene Reaktion das Einzige, was sich kontrollieren lässt. In anderen Fällen können Sie jedoch Maßnahmen ergreifen, um das Problem anzugehen oder Stress zu verringern.
Finden Sie einen Sinn in stressigen und schwierigen Situationen
In schmerzhaften oder herausfordernden Situationen einen Sinn zu finden, kann schwierig sein. Wem dies gelingt, erlebt jedoch eher Eustress als Distress. Im Leid einen Sinn zu finden, bedeutet nicht, dafür dankbar zu sein, sondern zeigt Einfallsreichtum, Ausdauer und Optimismus. Dieser Sinn kann in einer neuen Sicht auf sich selbst oder die eigene Lage liegen, in einem besseren Verständnis dessen, was wirklich zählt, oder in mehr Vertrauen in die eigene Fähigkeit, Hindernisse zu überwinden. Häufig findet er sich auch in einer neuen Bekanntschaft, einer neuen Fähigkeit oder einer beruflichen Perspektive.
Bestimmen Sie konkrete Schritte, um die Situation anzugehen oder ein negatives Ergebnis zu vermeiden.
Wer sich hoffnungslos fühlt und glaubt, nichts zur Verringerung der Anspannung oder zur Vermeidung eines negativen Ergebnisses tun zu können, erlebt Distress. In manchen Fällen trifft diese Einschätzung zu. Viel häufiger gibt es jedoch Situationen, in denen man zumindest einen konkreten Schritt unternehmen kann, um das gewünschte Ergebnis zu begünstigen. Unter Stress fühlt es sich besser an, etwas zu tun, als untätig zu bleiben. Selbst wenn Ihre Maßnahmen nicht zum beabsichtigten Ergebnis führen, werden Sie sich höchstwahrscheinlich deutlich besser damit fühlen, sich zumindest bemüht zu haben.
Gehen Sie die zugrunde liegenden Stressursachen in Ihrem Leben an.
Etwas an Ihnen selbst oder in Ihrem Leben, das schwierig, schmerzhaft oder belastend ist, verursacht Stress. Die Ursache könnte etwas sein, das in Ihrem Leben nicht stimmt, fehlt oder Schwierigkeiten bereitet. Dabei kann es sich um Beziehungen, eine Arbeitsstelle, eine Verantwortung oder auch eine ungünstige Gewohnheit handeln, die sich entwickelt hat. Wenn Ihre Lebensumstände oder Entscheidungen den Stress verursachen, besteht die einzige wirkliche Abhilfe darin, sich dem Problem zu stellen und aktiv zu versuchen, es zu verändern, zu verbessern oder sich davon zu lösen.
Entwickeln Sie Selbstmitgefühl.
Viele Menschen reagieren unter Stress mit Selbstkritik. Sie machen sich Vorwürfe für das, was sie in der Vergangenheit getan oder unterlassen haben, und setzen sich unerreichbare Ziele und Erwartungen für die Zukunft. Vielleicht glauben Sie, Ihre innere kritische Stimme motiviere Sie und helfe Ihnen, Ihre Leistung zu verbessern. Die Forschung zeigt jedoch das Gegenteil. Selbstmitgefühl hat sich gegenüber Selbstkritik als motivierender und hilfreicher erwiesen und führt eher zu produktiven Ergebnissen. Hinzu kommt, dass Menschen mit Selbstmitgefühl seltener scheitern und eher wieder aufstehen und es erneut versuchen, statt aufzugeben.
Lösen Sie sich mit Achtsamkeit aus dem Gedankenkarussell
Die meisten Menschen verbringen viel Zeit in Gedanken, grübeln über die Vergangenheit oder sorgen sich um die Zukunft. Diese gedanklichen Bemühungen sind wirkungslos, weil sich weder die Vergangenheit ändern noch die Zukunft vorhersagen lässt. Außerdem verstärken sie die schädliche Form von Stress. Durchbrechen Sie diese Gedankenkreisläufe, indem Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf etwas im gegenwärtigen Moment richten. Das kann Ihr Körper sein, Ihr Atem oder Ihre Umgebung. Seien Sie zu Beginn dieser Übung nachsichtig mit sich und versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit behutsam in die Gegenwart zurückzulenken, sobald sie wieder zu negativen Gedanken und inneren Erzählungen abschweift.
Suchen Sie Unterstützung in Ihrem sozialen Umfeld.
Es ist verständlich, sich unter Stress oder in schwierigen Phasen von anderen zurückziehen zu wollen. Isolation und Rückzug verstärken jedoch nachweislich Stress und seine negativen Folgen für die psychische und körperliche Gesundheit. Suchen Sie bewusst den Kontakt zu Menschen, denen Sie vertrauen. Erzählen Sie ihnen, was Sie beschäftigt, und bitten Sie um die Hilfe und Unterstützung, die Sie benötigen. Dadurch erhalten Sie nicht nur Unterstützung, sondern stärken auch Ihre Beziehungen.
Nutzen Sie Entspannungsmethoden, um Stress im gegenwärtigen Moment zu bewältigen
Manche Entspannungstechniken können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen, indem sie die körperliche Stressreaktion unterbrechen. Verfahren wie progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung und angeleitete Meditationen sind hilfreich. Tai-Chi und Yoga sind ausgezeichnete Möglichkeiten für Menschen, denen Übungen im Sitzen schwerfallen.
Erwägen Sie, EFT-Klopfen auszuprobieren
Die Emotional Freedom Technique (EFT) ist eine bahnbrechende Methode zur Emotionsregulation und Stressreduktion. Dabei werden mit den Fingern verschiedene Meridiane beziehungsweise Energiepunkte am Körper beklopft, während man positive Selbstbekräftigungen laut ausspricht. Auch wenn dies ungewöhnlich erscheinen mag, gibt es beträchtliche Belege dafür, dass diese Methode außerordentlich erfolgreich ist. Sie lässt sich bereits in 10 oder 15 Minuten durchführen.
Bewegen Sie sich mehr, um Stress abzubauen
Körperliche Aktivität reduziert nachweislich Stress, indem sie Botenstoffe und Hormone wieder ins Gleichgewicht bringt, die bei der Stressreaktion des Körpers ausgeschüttet werden. Geben Sie Bewegung einen festen Platz, besonders wenn Sie stark unter Stress stehen. Sich Zeit für körperliche Aktivität zu nehmen, kann helfen, klarer zu denken, die Nerven zu beruhigen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. All das ist in stressigen Zeiten hilfreich.
