La maggior parte delle persone considera lo stress negativo e dannoso, eppure può anche essere utile e adattivo in alcune situazioni. Lo stress è una normale risposta psicologica e fisiologica all’ambiente. L’eustress indica uno stress piacevolee motivante che migliora il funzionamento, mentre il distress indica uno stress negativo e opprimente che lo compromette.
Lo stress è una reazione tipica agli «agenti stressanti», ossia condizioni interne ed esterne impegnative, destabilizzanti o spaventose. Ricordi o pensieri angoscianti, sensazioni corporee come fastidio o dolore ed emozioni come il dolore per una perdita o la rabbia sono tutti esempi di agenti stressanti interni. Qualsiasi evento preoccupante, condizione di salute o situazione che possa influire negativamente su una persona o su qualcosa a cui attribuisce valore è considerato un agente stressante esterno.
Quando una persona è esposta a una situazione stressante, nel cervello e nel sistema nervoso si verifica una reazione a catena. Quando il cervello rileva un problema o una possibile minaccia, si attiva il sistema nervoso simpatico. La sua attivazione determina il rilascio nel sangue di ormoni e sostanze legati allo stress, come cortisolo e adrenalina. La reazione allo stress, nota anche come risposta di attacco o fuga, è caratterizzata da un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, da un’energia irrequieta e da una maggiore vigilanza mentale.
Quando lo stress è innescato da minacce o problemi reali, può fornire l’energia, la motivazione e l’attenzione necessarie per affrontare o superare la difficoltà. Questo tipo di stress è definito eustress. Quando la risposta allo stress si manifesta frequentemente o in risposta a condizioni banali o imprevedibili, è più probabile che venga vissuta come disagio, con possibili conseguenze dannose per la salute mentale e fisica della persona.
Questo articolo esamina le due forme fondamentali di stress: eustress e distress. Prosegua la lettura per conoscere meglio lo stress e capire come possiamo trasformare il distress in uno stress produttivo, positivo o benefico.
L’eustress è un concetto relativamente recente che definisce una forma di stress positiva, benefica e stimolante. L’eustress, a differenza del distress, spinge le persone a impegnarsi di più, a migliorare capacità e prestazioni e a raggiungere i propri obiettivi nonostante gli ostacoli. Sia l’eustress sia il distress attivano la risposta di attacco o fuga nel corpo e nel cervello.
La differenza è che nello stress positivo, o eustress, l’energia impiegata è proporzionata e commisurata alle esigenze della situazione, mentre nel distress è inappropriata, sproporzionata o eccessiva. In una determinata situazione, il modo in cui una persona vive lo stress dipende soprattutto dalla percezione che ha di sé e dell’agente stressante. Lo stress positivo è più probabile quando la persona riesce a dimostrare di saper gestire l’agente stressante. Questa visione positiva le permette di indirizzare l’energia liberata dalla risposta di attacco o fuga verso attività produttive.
La maggior parte delle persone associa l’essere «sotto stress» al distress, una forma negativa di stress. Chi vive una condizione di distress si sente spesso ansioso e sopraffatto e manifesta sintomi psicologici o fisici come mal di testa, insonnia, tensione, irritabilità e disattenzione. Lo stress danneggia il corpo e il cervello ed è stato associato a diversi disturbi mentali e fisici , oltre che a una riduzione della capacità di svolgere le proprie attività.
La differenza tra eustress e distress dipende dagli agenti stressanti che hanno generato la risposta e dal modo in cui la persona li valuta. Quando ritiene che tali fattori siano al di fuori della sua portata o delle sue capacità di risolverli o modificarli, sperimenta distress. Chi si trova in questa condizione si sente spesso sopraffatto e impotente e, non avendo individuato una soluzione efficace, ricorre al rimuginio e ad altri comportamenti controproducenti.
Che cosa distingue il distress dall’eustress? Come avrà intuito, l’eustress è una forma di «stress positivo» che contribuisce ad accrescere energia, salute ed emozioni piacevoli, mentre il distress rappresenta l’opposto e comporta conseguenze negative.
Il grado di controllo personale che si ritiene di avere su un agente stressante è la principale distinzione tra eustress e distress. Il distress si sviluppa quando le strategie di gestione o di adattamento non riescono ad attenuare l’agente stressante.
L’eustress migliora spesso le prestazioni e può accompagnarsi a sensazioni quali:
- Maggiore fiducia in sé e senso di significato (considerati da alcuni operatori sanitari professionisti come i migliori indicatori o predittori di appagamento e soddisfazione nella vita)
- Tenacia e motivazione
- Attesa ed entusiasmo
- Orgoglio
- Maggiore piacere di vivere e felicità
- Gratitudine
- Resilienza
Un evento destabilizzante, invece, interferisce generalmente con la capacità di svolgere un lavoro o un compito, oltre che con la qualità della vita. Il distress può far sentire una persona:
- Priva di energie o esaurita a causa di una stanchezza cronica, nota anche come affaticamento surrenalico.
- Disperata, chiusa in sé stessa e depressa
- Impaurita, preoccupata e nervosa
- Arrabbiata e frustrata
- Piena di risentimento
Chi sperimenta distress riferisce più spesso una qualità di vita inferiore, a casa e al lavoro, maggiori pressioni lavorative, minori risorse per affrontare le difficoltà e una percezione complessiva di cattiva salute mentale.
L’aumento della pressione arteriosa, la tensione muscolare, l’annebbiamento mentale, l’emicrania e l’indebolimento del sistema immunitario sono tutti sintomi più comuni nelle persone che sperimentano distress. Lo stress cronico è stato associato a sei delle cause di morte più comuni: malattie croniche, tumori, incidenti, malattie polmonari, malattie epatiche e suicidio.
La morte di una persona cara, il divorzio, una malattia, un incidente, un ricovero ospedaliero, la disoccupazione, la fine di una relazione, gli abusi o le dipendenze sono tutte manifestazioni di sofferenza. È comprensibile come queste condizioni differiscano da situazioni quali il matrimonio o un nuovo lavoro.
I ricercatori hanno scoperto che eustress e distress generano diversi tipi di alterazioni neuroendocrine nell’organismo. Per effetto della stimolazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, i livelli di catecolamine e cortisolo cambiano rapidamente in risposta alle situazioni stressanti.
Sebbene il cortisolo, un ormone dello stress, possa aumentare in risposta allo stress positivo o negativo, tende a rimanere elevato quando una persona vive uno stress cronico e irrisolto. Questo può essere dannoso, perché può determinare un elevato stress ossidativo, un aumento del rischio di malattia e persino una riduzione della durata della vita.
Lo stress può essere causato da diverse condizioni e circostanze. Le situazioni stressanti possono essere interpretate positivamente, dando luogo a eustress, oppure negativamente, provocando angoscia.
Tra i fattori di stress più comuni riferiti dagli americani tra il 2014 e il 2017 figuravano:
- Denaro
- Ansia sul lavoro
- Clima politico
- Futuro del Paese
- Criminalità o violenza
- Sovraesposizione ai media
- Malattie o salute fisica
- Conflitti nelle relazioni o solitudine
- Privazione del sonno
- Carenze nutrizionali
Con ogni probabilità, gli agenti stressanti precedenti sono stati indicati come fonti di disagio, piuttosto che di eustress. Sebbene alcuni possano generare eustress, è più probabile che lo svantaggio sociale o economico o le preoccupazioni persistenti per la salute producano stress negativo. L’eustress si manifesta più facilmente in condizioni transitorie, ad esempio prima di cambiamenti programmati o quando una persona può influenzare o controllare l’esito desiderato.
Di seguito alcuni esempi di fattori che possono generare eustress:
- Progressi sul lavoro
- Un evento futuro che una persona sta organizzando
- Partecipare a un concerto
- Avere un figlio
- Trasferirsi in un nuovo luogo
Lo stress positivo e il distress possono avere effetti diversi sulle prestazioni di una persona. Gli effetti dell’eustress sono generalmente positivi e comprendono maggiore motivazione, attenzione ed entusiasmo, che possono essere indirizzati verso un compito o un problema specifico. Il distress, invece, influisce negativamente sull’umore e sul benessere mentale, sulla salute e sulla capacità di svolgere le proprie attività.
Quando il distress è cronico e ripetuto, livelli elevati di cortisolo possono causare diversi problemi e disturbi fisici e psicologici, tra cui:
- Difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
- Disagio fisico o dolore intenso (ad esempio, problemi di stomaco, mal di testa)
- Aumento o diminuzione dell’appetito
- Aumento della frequenza cardiaca, della frequenza respiratoria e della pressione arteriosa.
- Difficoltà a concentrarsi, mantenere l’attenzione o ricordare informazioni
- Sensazione di tensione, nervosismo o irrequietezza
- Sensazione di esaurimento emotivo o stanchezza
- Pensieri accelerati o ripetitivi
- Sensazione di distacco o scarsa partecipazione alle attività e agli impegni
- Irritabilità o scarsa tolleranza alla frustrazione
- Aumento dell’ansia
Quanto più a lungo una persona vive una condizione di distress, tanto più gravi diventano le conseguenze e le compromissioni. L’esposizione prolungata allo stress negativo è stata associata a:
- Compromissione del funzionamento in uno o più ambiti della vita
- Maggiore probabilità di sviluppare disturbi mentali, come depressione e ansia.
- Maggiore probabilità di sviluppare disturbi da uso di sostanze.
- Maggiore rischio di malattie croniche, cardiopatie e tumori.
- Aumento del tasso di mortalità
Poiché persone diverse reagiscono in modo differente allo stesso agente stressante, è difficile classificare questi fattori in elenchi netti di agenti positivi o negativi.
Di seguito sono riportati alcuni agenti stressanti frequenti e il modo in cui vengono interpretati dalla maggior parte delle persone.
Esempi di eustress
Lo stress positivo, o eustress, è associato a esperienze o eventi felici. Ecco una serie di agenti stressanti che solitamente producono esiti benefici e costituiscono esempi di eustress.
- Sposarsi
- Acquistare una casa
- Avere un figlio
- Iniziare un nuovo lavoro
- Scoprire nuovi luoghi
- Tenere un discorso
- Ottenere una promozione sul lavoro
- Ricevere premi
- Ritrovare vecchie conoscenze
- Avviare un’impresa
- Coltivare un nuovo interesse
- Partire per un viaggio
- Fare nuove conoscenze
Esempi di distress
Lo stress negativo, o distress, è legato a eventi spiacevoli già accaduti o imminenti. Ecco alcuni esempi di situazioni che provocano distress: si tratta di pressioni che portano a esiti negativi.
- Subire molestie
- Divorziare
- Separarsi da un partner dopo una relazione duratura
- Problemi nelle interazioni interpersonali
- Avere contrasti con i membri del proprio gruppo
- La morte di un genitore o di una persona cara.
- Non rispettare una scadenza
- Frequenti litigi tra i genitori
- Litigare con un familiare o un amico
- Difficoltà economiche
- Andare in fallimento
- Essere licenziati
- Subire gli effetti di calamità naturali
- Gravi problemi di salute
- Essere accusati di un reato
- Subire abusi o aggressioni
- Attendere i risultati di esami medici
- Preoccuparsi per una riorganizzazione lavorativa o per la stabilità del proprio impiego
Tutti sperimentano talvolta distress in risposta a circostanze spiacevoli o opprimenti: prevenirlo al 100% è quindi impossibile. Quando il distress è inevitabile, tuttavia, è necessario proteggersi dai suoi effetti negativi e adottare strategie che talvolta possono trasformarlo in eustress.
I suggerimenti e le azioni seguenti La aiuteranno a proteggersi dal distress e a prevenirlo:
Si concentri sugli aspetti di una situazione che può modificare
Il distress si manifesta quando una persona percepisce che un agente stressante supera la sua capacità di affrontarlo. Questo accade più facilmente quando ci si concentra sugli elementi di una situazione che sfuggono al proprio controllo. Spesso l’unico aspetto controllabile di una circostanza è la propria reazione, ma in altre occasioni è possibile intervenire per affrontare il problema o alleviare lo stress.
Trovi un significato nelle situazioni stressanti e difficili
Sebbene possa essere difficile trovare un significato nelle situazioni dolorose o impegnative, chi ci riesce ha maggiori probabilità di sperimentare eustress anziché distress. Trovare un significato nella sofferenza non implica gratitudine, ma dimostra intraprendenza, perseveranza e ottimismo. Questo significato può consistere in una nuova prospettiva su di sé o sulla propria situazione, in una maggiore comprensione di ciò che conta davvero o in una maggiore fiducia nella propria capacità di superare gli ostacoli. Spesso può emergere sotto forma di una nuova conoscenza, di una competenza o di un’opportunità professionale nuova.
Individui azioni concrete per affrontare la situazione o evitare un esito negativo.
Quando una persona si sente senza speranza e ritiene di non poter fare nulla per alleviare la tensione o prevenire un esito negativo, vive una condizione di distress. Sebbene questo sia vero in alcuni casi, sono molti di più quelli in cui una persona può compiere almeno un’azione concreta per favorire l’esito desiderato. Quando si è sotto stress, fare qualcosa fa sentire meglio che non fare nulla. Anche se le Sue azioni non produrranno il risultato sperato, molto probabilmente si sentirà meglio con sé stesso per essersi impegnato.
Affronti le cause alla base dello stress nella Sua vita.
Lo stress nasce da qualcosa di difficile, doloroso o impegnativo che riguarda Lei o la Sua vita. La fonte può essere qualcosa che non va, che manca o che risulta difficile. Potrebbe trattarsi di relazioni, di un lavoro, di una responsabilità o persino di una cattiva abitudine acquisita. Quando lo stress deriva dalla propria vita o dalle proprie decisioni, l’unico vero rimedio è affrontare il problema e cercare attivamente di modificarlo, migliorarlo o prenderne le distanze.
Sviluppi la compassione verso sé stesso.
Molte persone diventano autocritiche quando sono sotto stress: si puniscono per ciò che hanno fatto o non hanno fatto in passato e si pongono speranze e aspettative irraggiungibili per il futuro. Sebbene si possa credere che la propria voce critica interiore motivi e aiuti a migliorare le prestazioni, la ricerca rivela il contrario. È stato dimostrato che la compassione verso sé stessi è più motivante, utile e capace di portare a risultati produttivi rispetto all’autocritica. Inoltre, le persone che la praticano hanno meno probabilità di fallire e sono più propense a rialzarsi e riprovare, anziché arrendersi.
Si liberi dai pensieri ricorrenti con la mindfulness
La maggior parte delle persone trascorre molto tempo immersa nei propri pensieri, rimuginando sul passato o preoccupandosi del futuro. Questi sforzi mentali sono inefficaci, perché non è possibile cambiare il passato o prevedere il futuro, e alimentano anche la forma dannosa di stress. Per interrompere questi cicli di pensiero, concentri tutta la Sua attenzione su qualcosa che appartiene al momento presente. Può essere il corpo, il respiro o l’ambiente circostante. Quando inizia questa pratica, sia gentile con sé stesso e provi a riportare delicatamente l’attenzione al presente ogni volta che torna a idee e narrazioni negative.
Chieda aiuto alla Sua rete di sostegno.
Sebbene sia naturale desiderare di isolarsi dagli altri quando si è sotto stress o si attraversa un periodo difficile, è stato dimostrato che l’isolamento e il ritiro amplificano lo stress e le sue conseguenze negative sulla salute mentale e fisica della persona. Si impegni a contattare persone di cui si fida, a raccontare ciò che sta accadendo e a chiedere l’aiuto e il sostegno di cui ha bisogno. Questo non solo Le offre sostegno, ma rafforza anche le Sue relazioni.
Pratichi tecniche di rilassamento per gestire lo stress nel momento presente
Alcune tecniche di rilassamento possono aiutarLa a rilassarsi interrompendo la risposta fisiologica allo stress. Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e le meditazioni guidate sono tutte benefiche. Il tai chi e lo yoga sono ottime opzioni per chi trova difficili gli esercizi da seduto.
Valuti la possibilità di iniziare il tapping EFT
La tecnica di libertà emozionale (EFT) è una tecnica innovativa per regolare le emozioni e ridurre lo stress. Consiste nel picchiettare con le dita vari meridiani, ossia punti energetici, del corpo mentre si pronunciano affermazioni ad alta voce. Sebbene possa apparire insolita, esistono numerose evidenze della notevole efficacia di questo metodo, che può essere completato in soli 10 o 15 minuti.
Aumenti l’attività fisica per alleviare lo stress
È stato dimostrato che l’attività fisica riduce lo stress riequilibrando le sostanze chimiche e gli ormoni rilasciati quando si attiva la risposta dell’organismo allo stress. Dia priorità all’attività fisica, soprattutto quando è sottoposto a forte stress. Dedicare tempo all’esercizio può aiutare a rendere il pensiero più lucido, calmare il nervosismo e migliorare le prestazioni: tutti benefici utili nei periodi stressanti.
Risorse
- National Institute on Drug Abuse. (2024). Stress.
- Cochrane Work Review Group. (2021). Interventi per prevenire e ridurre lo stress correlato al lavoro.
- National Center for Biotechnology Information. (s.d.). Nbk541120.
- American Psychiatric Association. (2023). Che cos’è lo stress?
- MedlinePlus. (2023). Lo stress e la salute.
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). Stress.
