La plupart des gens considèrent le stress comme négatif et nocif, mais il peut aussi être utile et favoriser l’adaptation dans certaines situations. Le stress est une réponse psychologique et physiologique normale à l’environnement. L’eustress désigne un stress agréable et motivant qui améliore le fonctionnement, tandis que la détresse désigne un stress négatif et envahissant qui l’altère.
Le stress est une réaction habituelle aux « facteurs de stress », c’est-à-dire à des conditions internes et externes difficiles, perturbantes ou effrayantes. Des souvenirs ou des pensées pénibles, des sensations corporelles comme l’inconfort ou la douleur, et des émotions comme le chagrin ou la colère sont autant d’exemples de facteurs de stress internes. Tout événement préoccupant, problème de santé ou situation susceptible d’affecter négativement une personne ou quelque chose qui compte pour elle est considéré comme un facteur de stress externe.
Lorsqu’une personne est exposée à une situation stressante, une réaction en chaîne se produit dans le cerveau et le système nerveux. Lorsque le cerveau détecte un problème ou une menace potentielle, le système nerveux sympathique est activé. Des hormones et des substances liées au stress, comme le cortisol et l’adrénaline, sont alors libérées dans la circulation sanguine. La réaction de stress, également appelée réaction de lutte ou de fuite, se caractérise par une accélération du rythme cardiaque et de la respiration, une agitation et une vigilance accrue.
Lorsque le stress est déclenché par des menaces ou des problèmes réels, il peut apporter l’énergie, la motivation et l’attention nécessaires pour faire face à la situation ou surmonter la difficulté. Ce type de stress est appelé eustress. Lorsque la réaction de stress d’une personne se produit fréquemment ou en réponse à des circonstances mineures ou imprévisibles, elle risque davantage d’être vécue comme un mal-être, qui peut avoir des conséquences néfastes sur sa santé mentale et physique .
Cet article examine les deux formes fondamentales du stress : l’eustress et la détresse. Poursuivez votre lecture pour mieux comprendre le stress et découvrir comment transformer la détresse en un stress productif, positif ou bénéfique.
L’eustress est un concept relativement récent qui désigne une forme de stress positive, bénéfique et stimulante. L’eustress, à la différence de la détresse, incite à fournir davantage d’efforts, à améliorer ses compétences et ses performances, et à atteindre ses objectifs malgré les obstacles. L’eustress comme la détresse activent la réaction de lutte ou de fuite dans le corps et le cerveau.
La différence est que, dans le stress positif ou eustress, l’énergie mobilisée est proportionnée et liée aux exigences de la situation, tandis que, dans la détresse, elle est inadaptée, disproportionnée ou excessive. Dans une situation donnée, le fait de ressentir de la détresse ou un stress positif dépend principalement de la perception que la personne a d’elle-même et du facteur de stress. Le stress positif est plus susceptible de survenir lorsqu’une personne peut démontrer sa capacité à gérer le facteur de stress. Cette perception positive lui permet de canaliser l’énergie libérée par la réaction de lutte ou de fuite vers des activités productives.
La plupart des gens associent le fait d’être « très stressé » à la détresse, qui est une forme négative de stress. Les personnes en détresse se sentent souvent anxieuses et dépassées et présentent des symptômes psychologiques ou physiques tels que des maux de tête, une insomnie, des tensions, une irritabilité et des difficultés d’attention. Le stress est nocif pour le corps et le cerveau ; il a été associé à divers troubles mentaux et physiques , ainsi qu’à une diminution de la capacité à fonctionner au quotidien.
La distinction entre eustress et détresse dépend du ou des facteurs de stress à l’origine de la réaction et de la manière dont la personne les évalue. Lorsqu’une personne estime que ces facteurs échappent à son contrôle ou dépassent sa capacité à les résoudre ou à les modifier, elle éprouve de la détresse. Les personnes en détresse se sentent souvent dépassées et impuissantes et, faute d’avoir trouvé une solution efficace, se mettent à ruminer et adoptent d’autres comportements contre-productifs.
Qu’est-ce qui distingue la détresse de l’eustress ? Comme vous l’avez peut-être deviné, l’eustress est une forme de « bon stress » qui contribue à accroître l’énergie, à favoriser la santé et à susciter des émotions positives, tandis que la détresse est son exact opposé, avec des conséquences négatives.
Le degré de contrôle personnel ressenti face à un facteur de stress constitue la principale distinction entre eustress et détresse. La détresse apparaît lorsque les stratégies d’adaptation ou les ajustements ne parviennent pas à atténuer un facteur de stress.
L’eustress améliore souvent les performances et peut s’accompagner des sentiments suivants :
- Une confiance accrue et un sentiment de sens plus fort (considérés par certains professionnels de santé comme les meilleurs indicateurs ou prédicteurs du contentement et de la satisfaction dans la vie)
- Ténacité et motivation
- Anticipation et enthousiasme
- Fierté
- Plaisir de vivre et bonheur accrus
- Gratitude
- Résilience
À l’inverse, un événement perturbant nuit généralement à la capacité d’accomplir un travail ou une tâche, ainsi qu’à la qualité de vie. La détresse peut entraîner :
- Un sentiment d’épuisement ou de surmenage lié à une fatigue chronique, également appelée fatigue surrénalienne.
- Du désespoir, un repli sur soi et une dépression
- De la peur, de l’inquiétude et de la nervosité
- De la colère et de la frustration
- Du ressentiment
Les personnes en détresse sont plus susceptibles de signaler une moindre qualité de vie, à la maison comme au travail, une pression professionnelle plus forte, moins de ressources pour faire face aux difficultés et une perception globalement négative de leur santé mentale.
Une élévation de la pression artérielle, des tensions musculaires, un brouillard mental, des migraines et un affaiblissement du système immunitaire sont autant de symptômes plus fréquents chez les personnes en détresse. Le stress chronique a été associé à six des causes de décès les plus fréquentes : les maladies chroniques, le cancer, les accidents, les maladies pulmonaires, les maladies hépatiques, et le suicide.
Le décès d’un proche, le divorce, la maladie, un accident, une hospitalisation, le chômage, les ruptures, les violences ou les addictions sont autant de manifestations de souffrance. On comprend en quoi ces situations diffèrent d’un mariage ou d’un nouvel emploi.
Des chercheurs ont découvert que l’eustress et la détresse provoquent différents types de modifications neuroendocriniennes dans l’organisme. Sous l’effet de la stimulation de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, les taux de catécholamines et de cortisol évoluent rapidement en réponse aux situations stressantes.
Bien que le cortisol, une hormone du stress, puisse augmenter en réponse à un stress positif ou négatif, son taux tend à rester élevé lorsqu’une personne vit avec un stress chronique non résolu. Cela peut être nocif, car il peut en résulter un stress oxydatif important, un risque accru de maladie, voire une espérance de vie plus courte.
Le stress peut être provoqué par diverses conditions et circonstances. Les situations génératrices de stress peuvent être perçues positivement, donnant lieu à de l’eustress, ou négativement, entraînant de la détresse.
Parmi les facteurs de stress les plus fréquemment rapportés par les Américains entre 2014 et 2017 figuraient :
- L’argent
- L’anxiété au travail
- Le climat politique
- L’avenir du pays
- La criminalité ou la violence
- La surexposition aux médias
- La maladie ou la santé physique
- Les conflits relationnels ou la solitude
- Le manque de sommeil
- Les carences nutritionnelles
Les facteurs précédents ont très probablement été cités comme sources de mal-être plutôt que d’eustress. Si certains peuvent susciter de l’eustress, les difficultés sociales ou économiques et les problèmes de santé persistants sont plus susceptibles d’engendrer un stress négatif. L’eustress survient plus volontiers dans des circonstances transitoires, par exemple avant des changements prévus ou lorsqu’une personne a la possibilité d’influencer ou de maîtriser l’issue souhaitée.
Voici quelques exemples de facteurs susceptibles de susciter de l’eustress :
- Une évolution professionnelle
- Un événement à venir dont la personne assure l’organisation
- La participation à un concert
- L’arrivée d’un enfant
- Un déménagement
Le bon stress et la détresse peuvent avoir des effets différents sur les performances. Les effets de l’eustress sont généralement positifs et comprennent une motivation, une attention et un enthousiasme accrus, qui peuvent être orientés vers un travail ou un problème précis. La détresse, en revanche, a un effet néfaste sur l’humeur et le bien-être mental, la santé et la capacité à agir.
Lorsque la détresse est chronique et répétée, des taux élevés de cortisol peuvent entraîner divers troubles et problèmes physiques et psychologiques, notamment :
- Des difficultés à s’endormir ou à rester endormi
- Un inconfort ou des douleurs physiques, par exemple des troubles digestifs ou des maux de tête
- Une augmentation ou une diminution de l’appétit
- Une augmentation du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire et de la pression artérielle.
- Des difficultés à se concentrer, à maintenir son attention ou à se rappeler des informations
- Un sentiment de tension, de nervosité ou d’agitation
- Un épuisement ou une fatigue émotionnelle
- Des pensées qui s’emballent ou se répètent
- Un sentiment de désengagement ou d’absence dans ses activités et ses obligations
- Une irritabilité ou une faible tolérance à la frustration
- Une anxiété accrue
Plus la détresse dure, plus ses conséquences et les difficultés qui en découlent deviennent importantes. Une exposition prolongée au stress négatif a été associée à :
- Une altération du fonctionnement dans un ou plusieurs domaines de la vie
- Un risque accru de troubles mentaux, comme la dépression et les troubles anxieux.
- Un risque accru de troubles liés à l’usage de substances.
- Un risque accru de maladies chroniques, de maladies cardiaques et de cancer.
- Une augmentation du taux de mortalité
Comme les réactions à un même facteur de stress varient d’une personne à l’autre, il est difficile d’établir des listes définitives de facteurs de stress positifs ou négatifs.
Voici quelques facteurs de stress fréquents et la manière dont la plupart des personnes les perçoivent.
Exemples d’eustress
Le stress positif, ou eustress, est associé à des expériences ou à des événements heureux. Voici un ensemble de facteurs de stress qui aboutissent généralement à des résultats bénéfiques. Ce sont des exemples d’eustress.
- Se marier
- Acheter un logement
- Avoir un enfant
- Commencer un nouvel emploi
- Découvrir de nouveaux lieux
- Prononcer un discours
- Obtenir une promotion professionnelle
- Recevoir des récompenses
- Retrouver d’anciennes connaissances
- Créer une entreprise
- Se découvrir un nouveau centre d’intérêt
- Partir en voyage
- Faire de nouvelles connaissances
Exemples de détresse
Le stress négatif, ou détresse, est lié à des événements désagréables, vécus ou à venir. En voici quelques exemples. Il s’agit de pressions qui entraînent des conséquences négatives.
- Subir du harcèlement
- Divorcer
- Se séparer d’un partenaire de longue date
- Rencontrer des difficultés dans ses relations avec les autres
- Avoir des désaccords avec les membres de son équipe
- Perdre un parent ou un proche.
- Ne pas respecter une échéance
- Être confronté à des disputes fréquentes entre ses parents
- Se disputer avec un membre de sa famille ou un ami
- Avoir des difficultés financières
- Faire faillite
- Perdre son emploi
- Subir les conséquences de catastrophes naturelles
- Avoir de graves problèmes de santé
- Être accusé d’une infraction pénale
- Subir des violences ou une agression
- Attendre les résultats d’examens médicaux
- S’inquiéter d’une réorganisation professionnelle ou de la sécurité de son emploi
Chacun éprouve parfois de la détresse face à des circonstances désagréables ou accablantes, ce qui rend impossible une prévention à 100 %. Toutefois, lorsque la détresse est inévitable, il est nécessaire de se protéger de ses effets négatifs et d’utiliser des stratégies qui peuvent parfois la transformer en eustress.
Les suggestions et les actions suivantes vous aideront à vous protéger de la détresse et à la prévenir :
Concentrez-vous sur les aspects d’une situation que vous pouvez modifier
La détresse apparaît lorsqu’une personne estime qu’un facteur de stress dépasse sa capacité à y faire face. Cela est plus susceptible de se produire lorsqu’elle a tendance à se concentrer sur les aspects d’une situation qui échappent à son contrôle. Souvent, le seul élément que vous pouvez maîtriser est votre réaction, mais, dans d’autres circonstances, vous pouvez prendre des mesures pour résoudre le problème ou atténuer le stress.
Donnez du sens aux situations stressantes et difficiles
S’il peut être difficile de trouver du sens dans des situations douloureuses ou éprouvantes, les personnes qui y parviennent sont plus susceptibles de ressentir de l’eustress plutôt que de la détresse. Trouver du sens dans la souffrance ne signifie pas éprouver de la gratitude, mais témoigne de ressources personnelles, de persévérance et d’optimisme. Ce sens peut prendre la forme d’un nouveau regard sur soi ou sur sa situation, d’une meilleure compréhension de ce qui compte le plus, ou d’une confiance accrue dans sa capacité à surmonter les obstacles. Il peut souvent se trouver dans une nouvelle rencontre, une nouvelle compétence ou une perspective professionnelle .
Déterminez des actions concrètes pour faire face à la situation ou éviter une issue négative.
Une personne qui se sent sans espoir et incapable d’atténuer la tension ou d’éviter une issue négative éprouve de la détresse. Si cette impuissance est réelle dans certains cas, il existe bien davantage de situations dans lesquelles une personne peut entreprendre au moins une action concrète pour favoriser l’issue souhaitée. Lorsque vous êtes stressé, agir procure un meilleur sentiment que ne rien faire. Même si vos actions n’aboutissent pas au résultat attendu, vous vous sentirez très probablement mieux vis-à-vis de vous-même pour avoir fait cet effort.
Agissez sur les causes sous-jacentes du stress dans votre vie.
Quelque chose de difficile, de douloureux ou d’éprouvant, en vous ou dans votre vie, provoque du stress. Un élément inadapté, un manque ou une difficulté dans votre vie pourrait en être la source. Il peut s’agir de relations, d’un emploi, d’une responsabilité ou même d’une mauvaise habitude que vous avez prise. Lorsque votre stress trouve son origine dans votre vie ou dans vos décisions, la seule véritable solution consiste à affronter le problème et à chercher activement à le modifier, à l’améliorer ou à vous en éloigner.
Développez l’autocompassion.
Sous l’effet du stress, de nombreuses personnes deviennent très critiques envers elles-mêmes, se reprochant ce qu’elles ont fait ou n’ont pas fait dans le passé et se fixant des espoirs et des attentes inaccessibles pour l’avenir. Vous pensez peut-être que cette voix intérieure critique vous motive et vous aide à améliorer vos performances, mais les recherches montrent le contraire. Il a été démontré que l’autocompassion est plus motivante, plus utile et plus susceptible de produire des résultats constructifs que l’autocritique. Mieux encore, les personnes qui font preuve d’autocompassion risquent moins d’échouer et sont plus susceptibles de se relever et de réessayer plutôt que d’abandonner.
Sortez des ruminations grâce à la pleine conscience
La plupart des gens passent beaucoup de temps absorbés dans leurs pensées, à ruminer le passé ou à s’inquiéter de l’avenir. Ces efforts mentaux sont inefficaces, puisque l’on ne peut ni changer le passé ni prédire l’avenir, et ils alimentent également la forme nocive du stress. Libérez-vous de ces cycles de pensées en portant toute votre attention sur un élément du moment présent. Il peut s’agir de votre corps, de votre respiration ou de votre environnement. Lorsque vous commencez cette pratique, faites preuve de douceur envers vous-même et essayez de ramener délicatement votre attention au présent chaque fois qu’elle retourne vers des idées et des récits négatifs.
Sollicitez l’aide de votre entourage de confiance.
S’il est naturel de vouloir s’isoler lorsque l’on est stressé ou que l’on traverse une période difficile, il a été démontré que l’isolement et le repli sur soi amplifient le stress et ses conséquences négatives sur la santé mentale et physique . Prenez soin de contacter des personnes de confiance, de leur expliquer ce que vous vivez et de demander l’aide et le soutien dont vous avez besoin. Cela vous apporte du soutien tout en renforçant vos relations.
Pratiquez des méthodes de relaxation pour gérer le stress dans l’instant présent
Certaines techniques de relaxation peuvent vous aider à vous détendre en interrompant la réaction physiologique au stress. La relaxation musculaire progressive, la respiration profonde, et les méditations guidées sont toutes bénéfiques. Le tai-chi et le yoga sont d’excellentes options pour les personnes qui ont du mal à pratiquer des exercices assis.
Envisagez de commencer les tapotements EFT
La technique de libération émotionnelle (EFT) est une technique novatrice de régulation des émotions et de réduction du stress. Elle consiste à tapoter avec les doigts différents méridiens, ou points énergétiques, du corps tout en prononçant des affirmations à voix haute. Bien que cette méthode puisse paraître inhabituelle, de nombreux éléments attestent de sa très grande efficacité, et elle peut être pratiquée en seulement 10 ou 15 minutes.
Augmentez votre activité physique pour soulager le stress
Il a été démontré que l’activité physique réduit le stress en rééquilibrant les substances chimiques et les hormones libérées lorsque la réaction de stress de l’organisme est déclenchée. Faites de l’activité physique une priorité, surtout lorsque vous subissez un stress important. Consacrer du temps à l’exercice peut contribuer à clarifier vos pensées, à apaiser votre nervosité et à améliorer vos performances, autant d’effets bénéfiques pendant les périodes stressantes.
Ressources
- National Institute on Drug Abuse. (2024). Stress.
- Cochrane Work Review Group. (2021). Interventions pour prévenir et réduire le stress lié au travail.
- National Center for Biotechnology Information. (s. d.). Nbk541120.
- American Psychiatric Association. (2023). Qu’est-ce que le stress ?
- MedlinePlus. (2023). Le stress et votre santé.
- National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). Stress.
