Schon von klein auf lernen wir, dass das Erwachsenenleben „stressig“ ist. Nach dieser Vorstellung verlangt das Erwachsensein Verantwortung und Leistung, die wir erreichen, indem wir uns antreiben und uns überfordert fühlen.
Dieses traditionelle Verständnis von Stress legt nahe, dass wir nicht danach streben, unser Bestes zu geben, wenn wir nicht gestresst sind.
Erst in den 1950er-Jahren wurde Stress zum Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Die Blütezeit des Wohlfahrtsstaates ging mit mehr Freizeit und zunehmender Kritik an der Erwerbsarbeit einher. In der westlichen Welt wurde Stress daher erst vergleichsweise spät als solcher erkannt.
Stress zu erforschen ist von entscheidender Bedeutung, da er sowohl unser Denken als auch unseren Körper beeinflusst. Seit Jahrhunderten verwendet die Wissenschaft den Begriff „Stress“, um die Elastizität eines metallischen Gegenstands und seine Fähigkeit zu beschreiben, einer „Belastung“ standzuhalten (wie im Hookeschen Gesetz von 1958). Hippokrates verwendete ihn im klassischen Griechenland zur Beschreibung einer Erkrankung, die Aspekte von Pathos (Schmerz) und Ponos (unerbittlicher und unablässiger Arbeit) aufwies.
Um die Jahrhundertwende waren negative Vorstellungen von Stress weitverbreitet. Dies lag vor allem an den Belastungen durch Urbanisierung und Industrialisierung, die das kollektive Bewusstsein der westlichen Kultur prägten.
Dieser Artikel möchte den Mythos „Jeder Stress ist schädlich“ hinterfragen, indem er Stress und unsere Wahrnehmung davon verständlicher macht. Wie sich zeigt, kann die Verknüpfung von Stress mit Negativem unsere Stresssymptome verstärken.
Hans Selye, ein bekannter ungarischer Endokrinologe, verfasste 1956 das Buch The Stress of Life. Damit rückten die Begriffe Stress und Stressor zur Unterscheidung zwischen Reiz und Reaktion in den Mittelpunkt der zeitgenössischen psychologischen Forschung.
Hans Selye griff den Begriff mehr als zwei Jahrzehnte später, im Jahr 1974, erneut auf, um zwei Arten von Stress zu unterscheiden: Eustress und Distress. Der Begriff Eustress entstand durch die Verbindung der griechischen Vorsilbe eu- (gut) mit Stress und bezeichnet „guten Stress“ im Gegensatz zu „schlechtem Stress“.
Dies war wichtig, da sich die Übersetzung des Begriffs „Stress“ in Sprachen ohne lateinische Schrift als schwierig erwies.
Im Chinesischen beispielsweise wurde der Begriff als Kombination zweier Schriftzeichen für „Gefahr“ und „Chance“ übersetzt, die zusammen „Krise“ bedeuteten.
Nicht alle Formen von Stress sind gleich. Manche schaden unserer Gesundheit stärker als andere, während einige tatsächlich förderlich sind. Chronischer Stress beispielsweise schadet unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden am stärksten, da er anhaltend erscheint und psychisch oder emotional erschöpft.
Durch die Unterscheidung zwischen schlechtem Stress (Distress) und gutem Stress (Eustress) wollte Selye zeigen, dass Stress zwar eine Reaktion auf einen Stressor ist, aber nicht immer mit negativen Situationen verbunden sein muss.
Chronischer Stress kann die Stressreaktion aktivieren und über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten. Dadurch werden wir erschöpft und geraten an die Grenze zum Burnout.
Das Konzept des Eustresses, des positiven oder guten Stresses, beruht auf folgenden Grundprinzipien:
Unterschiede zwischen Stressoren erkennen
Eustress zu verstehen kann uns auch helfen, mit anderen Arten von Stress besser umzugehen. Einer Studie zufolge reagieren wir anders, wenn wir ein Ereignis als „Bedrohung“ betrachten, als wenn wir es als „Herausforderung“ wahrnehmen. 2 Bedrohungen lösen eine stärkere Stressreaktion aus und machen uns ängstlicher.
Herausforderungen zu meistern kann hingegen aufregend sein und sogar Freude bereiten. Bedrohungen machen Angst, doch Herausforderungen bieten uns die Gelegenheit, uns zu beweisen und zu erkennen, wie viel wir leisten können, wenn wir unser Bestes geben. Diese Erkenntnis erinnert uns daran, dass sich viele Stressoren in unserem Leben als Herausforderungen statt als Gefahren oder Bedrohungen betrachten lassen – allein indem wir die Art verändern, wie wir innerlich über sie sprechen, und uns auf unsere Fähigkeiten zur Bewältigung konzentrieren, statt darauf, was schiefgehen könnte und wie schädlich dies wäre.
Das Gleichgewicht bewahren und die Perspektive ändern
Wir können diese Herausforderungen möglicherweise leichter bewältigen und mehr von der nötigen Energie dafür aufbringen, ohne uns überfordert oder unglücklich zu fühlen, wenn wir an unserer Sichtweise arbeiten und Stress, wo es angemessen ist, als Herausforderung betrachten. Wenn wir versuchen, unterschiedlichen Belastungen im Leben wie Eustress zu begegnen, können wir besser mit diesem Stress umgehen.
Eustress verursacht zwar nicht dieselben Schäden wie anhaltender psychischer Stress, doch ein Übermaß kann dennoch die Funktionssysteme Ihres Körpers belasten. Zu viel Eustress kann dazu führen, dass Sie sich überlastet und unter Druck fühlen, wenn Sie sich keine Entspannung und keinen angemessenen Ausgleich durch erholsame Ruhezeiten erlauben. Auch ein Tagesablauf voller „angenehmer“ Aktivitäten kann schließlich überladen und anstrengend werden. Deshalb ist Ausgewogenheit entscheidend. Ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und erfreulichen Aktivitäten ist wichtig; ebenso sollte das Verhältnis von Eustress und Erholung berücksichtigt werden.
Die eigenen Grenzen im Blick behalten
Ein Perspektivwechsel kann bei der Stressbewältigung helfen, ist aber nicht die einzige Methode, die Sie nutzen sollten. Auch Eustress könnte zu chronischem Stress werden, wenn Sie zu viele Probleme in Ihrem Leben haben, und zu Burnout oder Schlimmerem führen.
Es ist entscheidend, die eigenen Grenzen zu kennen und sich um eine ausgewogene Lebensgestaltung zu bemühen. Dazu kann gehören, unnötige Verpflichtungen abzubauen, insbesondere solche, die Ihnen keine Freude bereiten, und Routinen zu entwickeln, die Ihre Resilienz stärken und Sie insgesamt weniger stark auf Stress reagieren lassen. Ebenso kann es helfen, zu Erfahrungen Nein sagen zu lernen, die Ihnen tatsächlich keinen Nutzen bringen. Das erfordert etwas Übung, kann Ihr Stressniveau aber deutlich senken.
Um das Konzept des Eustresses zu verstehen, benötigen wir zunächst ausreichende Kenntnisse über die chemischen Vorgänge in unserem Gehirn.
Stress ist hauptsächlich eine Folge der ursprünglichen Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Im Laufe der Evolution entwickelte der Mensch diese Reaktion, um eine mögliche Bedrohung zu bekämpfen oder ihr zu entkommen.
Die Kampf-oder-Flucht-Reaktion läuft folgendermaßen ab:
Tritt ein belastendes Ereignis ein, löst das autonome Nervensystem eine unmittelbare Reaktion aus.
- Stress aktiviert das sympathische Nervensystem, wodurch der Körper mit Botenstoffen wie Cortisol und Noradrenalin überschwemmt wird.
- Diese Botenstoffe schärfen die Sinne, erhöhen Herzfrequenz und Blutdruck und versetzen das Gehirn in einen Zustand gesteigerter Wachsamkeit.
- Das parasympathische Nervensystem, das für innere Ruhe und körperliche Entspannung verantwortlich ist, wird überbeansprucht.
- Ein Überschuss an Energie und Konzentration sowie Gefühle wie Wut, Aggression und Angst entstehen durch das Zusammenspiel von Botenstoffen im Nervensystem und eine übermäßige Aktivierung von Hirnregionen.
Dieser Reflex ist bei tatsächlicher Gefahr äußerst wirksam; er schützte frühe Menschen vor den Fängen von Säbelzahnkatzen.
Leider bleiben die neurochemischen Vorgänge der Kampf-oder-Flucht-Reaktion auch dann ein grundlegender Bestandteil unserer psychischen Prozesse, wenn wir sie nicht benötigen. Diese Reaktion tritt auf, sobald wir eine Situation als belastend wahrnehmen, unabhängig vom Ausmaß der Bedrohung. Die Hormonausschüttung ist dieselbe, ob die Situation lebensbedrohlich ist oder nicht. Das bedeutet, dass allein der Gedanke an etwas Belastendes starke körperliche Symptome auslösen kann.
Da der Stressor oft nur wahrgenommen wird und nicht tatsächlich vorhanden ist, kann eine veränderte Reaktion darauf beeinflussen, wie intensiv die Erfahrung erlebt wird. Es ist entscheidend, Eustressoren zu erkennen, wenn wir nicht wollen, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unser Leben bestimmt. Eustress kann zu konzentrierter Aufmerksamkeit, emotionalem Gleichgewicht und rationalem Denken führen, wie die obige Abbildung zeigt. Distress hingegen kann Konzentrationsverlust, Verwirrung, Gleichgültigkeit, Begeisterung, Burnout und chaotisches Verhalten zur Folge haben.
Wie können wir also unser Gehirn darin schulen, eine nicht lebensbedrohliche Situation als Eustress statt als Distress zu deuten?
Im besten Fall kann Eustress ein Flow-Erleben auslösen. Flow ist ebenso wie Eustress ein Zustand konzentrierter Aufmerksamkeit, der durch ein gesundes Maß an Herausforderung entsteht. Die Frage bleibt also: Lässt sich Distress in Eustress verwandeln? Die einfache Antwort darauf lautet „Ja“.
Nach Selye bietet Eustress sowohl psychische als auch körperliche Gesundheitsvorteile.
Mills, Reiss und Dombeck (2018) zufolge unterscheidet er sich in folgenden Punkten von Distress:
- Er hält nur kurz an.
- Er belebt und inspiriert.
- Er wird als etwas wahrgenommen, das wir bewältigen können.
- Er ist aufregend.
- Er verbessert Konzentration und Leistungsfähigkeit.
- Distress oder chronischer Stress ist dagegen gekennzeichnet durch:
- Lange Dauer, sowohl kurz- als auch langfristig
- Auslösen von Angst und Sorgen
- Übersteigen unserer Bewältigungsfähigkeiten
- Entstehung negativer Gefühle
- Verminderte Konzentration und Leistungsfähigkeit
- Verursachen emotionaler und körperlicher Gesundheitsprobleme
Eustress zeigt sich auf vielfältige Weise. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für „guten Stress“, die Ihnen helfen sollen, ihn in Ihrem eigenen Leben zu erkennen:
Veränderungen im Leben. Am Hochzeitstag denken Braut und Bräutigam vielleicht: „Das ist doch ein freudiger Anlass. Warum bin ich gestresst?“ Auch frischgebackene Mütter fühlen sich häufig überfordert. Große Lebensveränderungen können belastend sein, aber auch sehr positive Entwicklungen mit sich bringen.
Neue Interessen. Wenn wir etwas Neues begonnen haben, etwa einen Kunst- oder Sprachkurs, waren wir alle anfangs nervös und befangen. Wer dieses Unbehagen überwindet, erlernt wertvolle Fähigkeiten und hält den Geist beschäftigt.
Eustress bei der Arbeit. Ein großes Vorhaben zu übernehmen, das Sie dazu anregt, Ihre vorhandenen Talente einzusetzen, was äußerst belebend sein kann, und Sie zwingt, bestehende Fähigkeiten weiterzuentwickeln oder neue zu erlernen, ist ein Beispiel für Eustress am Arbeitsplatz.
Berufliche Vorhaben steigern Eustress nur dann, wenn sie anspruchsvoll und zugleich umsetzbar sind. Bei unangemessen engen Zeitplänen, mehreren gleichzeitig zu bewältigenden Projekten mit einer nicht dauerhaft tragbaren Arbeitsbelastung oder einer toxischen Teamkultur sind Sie eher anfällig für Angst und die damit verbundenen negativen Auswirkungen.
Persönliche Interessen. Ein weiteres Beispiel für Eustress ist, sich anspruchsvolle Ziele zu setzen, die auf Ihren Interessen oder Leidenschaften beruhen. Als Menschen haben wir einen natürlichen Drang zu lernen. Neues zu lernen kann schwierig sein. Und der Erwerb von Kompetenz auf einem Gebiet verläuft nicht geradlinig.
Es gibt immer eine Lernphase, in der Ihre Leistung sehr schlecht ist. Sie lernen jedoch aus Ihren Erfahrungen. Sobald Sie kleine Erfolge erkennen und Selbstwirksamkeit entwickeln, wächst Ihr Antrieb, weiterzulernen und sich weiterzuentwickeln.
Reisen und Eustress. Reisen ist von Natur aus mit Stress verbunden, insbesondere beim Besuch eines fremden Landes mit einer anderen Sprache und Kultur.
Gleichzeitig tauchen Sie in eine neue und spannende Umgebung ein, können verschiedene Spezialitäten probieren, neue Orte erkunden und eine ganze Kultur entdecken. Reisen ist eine einzigartige und horizonterweiternde Erfahrung für die meisten Menschen, auch wenn es anstrengend ist.
Körperliches Training. Auf körperlicher Ebene zeigt sich Eustress, wenn Sie Ihren Körper fordern, damit er sich weiterentwickelt, etwa beim Gewichtheben – in diesem Fall hinsichtlich Ausdauer, Kraft und Muskelwachstum.
Vielleicht hören Sie im Fitnessstudio oder auf einem Wanderweg Ihre Lieblingsmusik und gehen völlig in Ihrem Training auf. Weil Sie von der Begeisterung mitgerissen werden, bemerken Sie möglicherweise nicht, wie anstrengend die Aktivität geworden ist.
Eustress ist ein bedeutender Faktor für Ihre positive Entwicklung. Genau das unterscheidet ihn von den anderen Arten von Stress, die mit Leid und Krankheit verbunden sind.
- Motivation und Bewältigung bei Eustress
Das psychologische Konzept des Eustresses ist äußerst hilfreich, um Ihre Bewältigungsfähigkeiten zu verbessern. Eustress gibt Ihnen tatsächlich stärker das Gefühl, jedem Hindernis gewachsen zu sein. Dabei kann es sich um alltägliche Herausforderungen oder um anspruchsvollere Situationen handeln, mit denen Sie sich gerade im Alltag auseinandersetzen. Es können aber auch unterschiedliche Probleme sein, denen Sie in Ihrem Umfeld regelmäßig begegnen.
Er bestärkt Sie darin, sich den Umgang mit Stress zuzutrauen. Sich ermutigt zu fühlen ist tatsächlich in allen Lebensbereichen von Vorteil.
- Eigeninitiative, Kreativität und Produktivität
Der Arbeitsplatz ist einer der Bereiche, in denen Eustress sehr nützlich sein kann. Das liegt daran, dass er Ihnen ermöglicht, Veränderungen jeder Art vorauszusehen und darauf zu reagieren. Positiver Stress kann Ihnen helfen, mehr Kontrolle über Ihr Leben zu gewinnen und Ihre Kreativität zu steigern. Er erhöht außerdem Ihre Wachsamkeit und Produktivität. Das bedeutet, dass Sie Veränderungen offener gegenüberstehen. Darüber hinaus erweitern Sie möglicherweise Ihren Horizont und berücksichtigen Dinge, die Sie zuvor übersehen haben. Denn anders als Schmerz motiviert Sie Eustress. Zudem schadet er Ihnen im Gegensatz zu Distress nicht.
- Eustress fördert Aktivitäten mit kontrolliertem Risiko
Unter Bedingungen eines kontrollierten Risikos aktiviert Eustress Ihre Reaktion. Aktivitäten wie Bungeespringen, Stierläufe, Wildwasser-Rafting, Fallschirmspringen und Fahrten mit gefährlichen Fahrgeschäften in Freizeitparks sind Beispiele für solche Situationen. Mit großer Wahrscheinlichkeit kennen Sie jemanden, der solche Abenteuer mag.
Sehr wahrscheinlich werden Ihnen diese Menschen jedoch erzählen, dass sie vor solchen Aktivitäten häufig besorgt sind. Dieses Gefühl könnte tatsächlich von Angstsymptomen begleitet werden. Zittern, Herzklopfen oder das Gefühl, gleich zu ersticken, sind mögliche Symptome. Diese Empfindungen lassen jedoch nach, sobald die Aktivität beginnt.
Denken Sie an die Momente vor einem Fallschirmsprung. Die betreffende Person ist häufig ängstlich. Sobald sie jedoch das Flugzeug verlässt, beginnt ihre Nervosität nachzulassen und nimmt während des Sinkflugs weiter ab.
- Eustress, emotionales Gleichgewicht und Sicherheit
Zu den zahlreichen Vorteilen von Eustress gehört auch, dass er Ihre Kontrollüberzeugung stärkt. Das bedeutet, dass Sie glauben, mit Ihrem Handeln unmittelbar Einfluss auf Ihr Leben zu nehmen. Außerdem haben Sie den Eindruck, die Dinge selbst zu steuern. Dadurch fühlen Sie sich weniger hilflos und verletzlich.
Diese Stärkung Ihrer inneren Kontrollüberzeugung unterstützt auch Ihre emotionale Stabilität. Eustress hält nicht dauerhaft an. Er wird vielmehr nur zu bestimmten Zeiten ausgelöst. Das bedeutet, dass Sie weniger zu Stimmungsschwankungen neigen, da Ihr emotionales Wohlbefinden nicht gefährdet wird.
- Stress sowie Energie und Vitalität
Ein weiterer Vorteil von positivem Stress besteht darin, dass er einsetzt, sobald Sie Ihre Komfortzone verlassen. Das ist der Bereich, in dem Sie sich sicher und geborgen fühlen. Wenn Sie mit einer neuen Aufgabe konfrontiert werden, bringt dieser positive Stress Sie dazu, zu reagieren. Er macht Sie tatsächlich wacher. Außerdem verbessert er Ihre Reaktionsgeschwindigkeit.
Positiver Stress verleiht Ihnen mehr Energie und Vitalität, sodass Sie eher den Wunsch verspüren, körperlich aktiver zu sein. So können Sie Ihre zusätzliche Energie gezielt einsetzen. Darüber hinaus steht die Bildung von Dopamin, auch als Glückshormon bekannt, mit Eustress in Verbindung.
- Ein niedriges Aktivierungsniveau hilft Ihnen nicht.
Es ist wichtig zu verstehen, dass völlige Stressfreiheit nicht empfehlenswert ist. Da Stress der Anpassung dient, kommen Sie zum Stillstand, wenn Sie ihn nicht zu bestimmten Zeiten nutzen. Ein Mangel an Aktivierung oder Wachsamkeit verringert wahrscheinlich Ihre kreative Leistung. Dadurch neigen Sie eher zu Langeweile, die Sie schließlich erschöpft.
Da Sie nun die Vorteile von positivem Stress kennen, möchten Sie vielleicht einige Methoden anwenden, um mehr davon zu erleben. Sie könnten beispielsweise tiefes, bewusstes Atmen, Sport, den Umgang mit negativen Gedanken oder eine Erweiterung Ihrer Perspektive ausprobieren.
