Es ist nicht ungewöhnlich, sich von Zeit zu Zeit ängstlich zu fühlen. Gelegentliche Gefühle von Angst gelten als normale Reaktion auf die Ungewissheit der Zukunft. Wenn Beklemmung, Unbehagen, Furcht und das Gefühl drohenden Unheils jedoch ständig oder häufig auftreten, kann eine klinisch relevante Angststörung diagnostiziert werden, die stark beeinträchtigend sein kann.
Als psychische Erkrankung ist eine Angststörung durch anhaltende und übermäßige Sorgen gekennzeichnet. Betroffene können dabei die Fähigkeit verlieren, vernünftig abzuwägen, und erwarten, dass das Schlimmste eintritt. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation leidet jeder 13. Mensch unter Angst, die sein Leben beeinträchtigt.
Glücklicherweise stehen wirksame Medikamente und Therapien sowie entsprechend ausgebildete Fachkräfte zur Verfügung, um die am besten geeignete Behandlung festzulegen. Die meisten dieser Behandlungsansätze sind jedoch langfristig angelegt und zeigen erst allmählich Wirkung. Was lässt sich also tun, um Angst unmittelbar zu lindern? Dieser Artikel stellt Tipps vor, wie sich Angst schnell lindern lässt.
Angst geht mit häufiger Furcht und intensiven Sorgen einher, meist begleitet von körperlichen Symptomen wie Herzklopfen, angespannten Muskeln und Atemnot. Sie entsteht durch überwältigenden Stress, der sich über längere Zeit aufbaut. Um dieser Energie ein Ventil zu verschaffen, reagiert der Körper mit einer ausgeprägten Angstattacke.
Angstattacken sind oft entmutigend und äußerst schwer zu bewältigen. Bewältigungsstrategien zur Entspannung von Geist und Körper können jedoch eingesetzt werden, um die Situation unter Kontrolle zu bringen, bevor sie außer Kontrolle gerät.
Eine Angstattacke kann sehr überwältigend und stark beeinträchtigend sein. Wird sie nicht rechtzeitig unter Kontrolle gebracht, kann sie für Betroffene verheerende Folgen haben. Medizinische Behandlung ist zwar vielerorts verfügbar – doch wie lässt sich Angst ohne Medikamente bewältigen? Versuchen Sie, die folgenden Tipps in Ihren Alltag einzubauen.
Tipps für weniger Angst im Kopf
Um Angst rasch zu lindern, ist es entscheidend, sich vom Stress zu lösen und innerlich zur Ruhe zu kommen. Dabei können die folgenden Tipps helfen.
Stellen Sie sich einen sicheren Rückzugsort vor.
Mitten in einer Angstattacke kann sich alles bedrohlich anfühlen, auch Ihre Umgebung. Denken Sie daran, dass Angst eine biologische Grundlage hat und dazu dient, uns zu schützen. Allerdings haben Menschen, die unter Angstattacken leiden, zugelassen, dass diese Angst die Kontrolle über sie übernimmt. Der beste Weg, Angst unmittelbar zu bewältigen, besteht deshalb darin, diese Spirale wieder unter Kontrolle zu bringen.
Stellen Sie sich dafür einen sicheren, ruhigen Ort vor, an dem Sie sich entspannt und wohl fühlen. Schließen Sie die Augen und denken Sie an einen Ort, den Sie mit glücklichen Erinnerungen verbinden. Das kann ein Ort sein, den Sie früher besucht haben, oder ein sicherer Rückzugsort in Ihrer Vorstellung. Tauchen Sie in dieses Erlebnis ein: Hören Sie die Geräusche, nehmen Sie die Düfte wahr und spüren Sie den sanften Wind und die milden Sonnenstrahlen auf Ihrem Gesicht.
Rufen Sie sich diesen Ort vor Augen, wenn Ihre Angst zu stark wird, und versuchen Sie, innerlich zur Ruhe zu kommen. Bei einer schweren Attacke ergänzen Sie die Szene um eine Person, die Ihnen Trost gibt, etwa einen Freund oder einen Elternteil.
Beziehen Sie Ihre Sinne ein.
Sie fragen sich, wie sich ängstliche Gedanken in höchstens 30 Sekunden stoppen lassen? Versuchen Sie, Ihre Sinne durch ein entspannendes, beruhigendes Erlebnis anzusprechen, um Angst unmittelbar zu bewältigen. Am besten eignet sich dafür der Geruchssinn, da seine Rezeptoren direkt mit dem Gehirn verbunden sind. Deshalb können bestimmte Gerüche innerhalb von Sekunden starke Erinnerungen hervorrufen. Nutzen Sie diese Eigenschaft des Gehirns, um Angst zu überwinden.
Verwenden Sie beim Einsetzen einer Angstattacke Düfte, die positive Gefühle auslösen und inmitten der rasenden, von Angst geprägten Gedanken schöne Erinnerungen wecken. Alternativ lassen sich Düfte mit nachgewiesener entspannender Wirkung, etwa ätherisches Lavendelöl oder Zitronenöl, über einen Diffusor einsetzen.
Ein weiteres Mittel zur Bewältigung von Angst und Depressionen ist Musik. Fachleute setzen Klangtherapie als wirksames Mittel ein, um Angstsymptome zu bewältigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. In jüngerer Zeit wurden viele entspannende musikalische Kompositionen geschaffen, um rasende Gedanken zu beruhigen. Ein gutes Beispiel ist das Stück „weightless“ von Marconi Union, das in diesem Zusammenhang großen Einfluss hatte.
Achtsamkeitsübungen.
Der Umgang mit Angst beschränkt sich nicht darauf, einen gestressten Geist zu beruhigen, sondern umfasst auch körperliche Aktivitäten. Achtsamkeitsübungen haben sich dabei als äußerst hilfreich erwiesen. Diese Übungen, zu denen Mantras und Techniken zur Muskelentspannung gehören, helfen Ihnen, wieder einen Bezug zur Realität herzustellen. Sie geben Ihnen die Möglichkeit, Ihre Ängste zu beruhigen, bevor diese Geist und Körper beherrschen.
Die folgenden fünf Schritte werden ausdrücklich empfohlen, sobald Sie spüren, dass sich eine Angstattacke anbahnt.
- Schauen Sie sich um und wählen Sie fünf verschiedene Dinge aus. Nehmen Sie sich anschließend etwas Zeit, über jedes davon nachzudenken. Es kann alles sein, was Ihnen in diesem Moment in den Sinn kommt. Vielleicht sehen Sie neben sich einen blauen Stuhl und denken daran, dass Blau Ihre Lieblingsfarbe ist.
- Hören Sie als Nächstes auf vier unterschiedliche Geräusche in Ihrer Umgebung und nehmen Sie ihre Gemeinsamkeiten und Unterschiede wahr. Das können Geräusche aus dem Fernseher, eine sprechende Person oder Vogelgezwitscher sein.
- Ertasten Sie drei verschiedene Gegenstände in Ihrer Nähe und vergleichen Sie ihre Beschaffenheit. Berühren Sie beispielsweise den weichen Stoff eines Stuhls, die Oberfläche eines Couchtisches und Ihr eigenes Hemd, um Unterschiede wahrzunehmen.
- Nehmen Sie zwei unterschiedliche Gerüche wahr und prüfen Sie, ob diese Erinnerungen wecken. Vielleicht riechen Sie frischen Kaffee aus der Küche und denken an eine schöne Zeit, die Sie mit einem Freund in einem Café verbracht haben.
- Probieren Sie etwas, beispielsweise ein Bonbon oder einen Schluck Limonade, und beschreiben Sie den Geschmack.
Tipps gegen körperliche Angstsymptome
Sie fragen sich, wie Sie Furcht und Angst bewältigen und sich stärken können? Vergessen Sie nicht, auch die körperlichen Angstsymptome mit den folgenden Techniken anzugehen.
Bewusstes Atmen.
Ein häufiges Symptom einer Angstattacke ist eine flachere, schnellere Atmung. Diese beschleunigte Atmung sendet wiederum ein Signal an das Gehirn, das die Angstsymptome noch verstärkt. Um diesen Teufelskreis zunehmender Angst nicht auszulösen, ist es deshalb wichtig, die Kontrolle über den Atemrhythmus zu übernehmen. Dabei kann eine Technik des bewussten Atmens hilfreich sein.
Bei dieser Technik konzentrieren Sie sich auf Ihren Atemrhythmus, sobald Sie eine Angstattacke aufkommen spüren. Beginnen Sie sofort, tief zu atmen, und achten Sie darauf, nach jedem Einatmen mindestens 30 Sekunden die Luft anzuhalten, bevor Sie langsam ausatmen.
Für Menschen mit häufigeren Panikattacken ist es notwendig, diese Atemübungen in den Alltag einzubauen. Dadurch können sie schneller auf die eingeübte Technik zurückgreifen. So lässt sich eine bevorstehende Angstattacke deutlich schneller und leichter unter Kontrolle bringen.
Muskelentspannung.
Angstattacken können die Muskeln häufig anspannen und versteifen lassen, was die Belastung zusätzlich verstärkt. Die Entspannung dieser Muskeln ist daher äußerst wichtig und lässt sich mit den folgenden Schritten erreichen:
- Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Ballen Sie Ihre Hand fest zur Faust und drücken Sie sie zusammen. Halten Sie diese Position eine Weile und achten Sie auf die Spannung in Ihrer Hand.
- Öffnen Sie nun langsam die Finger und nehmen Sie wahr, wie die Spannung aus Ihrer Hand weicht.
- Spannen Sie nacheinander weitere Muskeln Ihres Körpers an und entspannen Sie sie wieder. Beobachten Sie diesen Vorgang aufmerksam.
Die 333-Regel bei Angst ist eine Achtsamkeitsübung, die Ihnen hilft, sich wieder im eigenen Körper verankert zu fühlen. Sie kann eine wirksame Möglichkeit sein, eine Angstattacke zu stoppen, bevor sie die Kontrolle übernimmt. Sie umfasst die folgenden drei Schritte:
Sehen
Sobald Sie spüren, dass Angst aufkommt, halten Sie einen Moment inne und schauen Sie sich um. Richten Sie Ihren Blick auf die ersten drei Gegenstände, die Ihnen auffallen. Benennen Sie diese anschließend deutlich in Gedanken und betrachten Sie jeden davon im Detail. Wenn Sie beispielsweise einen Stuhl in Ihrer Nähe bemerken, achten Sie auf seine Farbe, sein Design und seinen Stoff.
Hören
Nachdem Sie den ersten Schritt abgeschlossen haben, hören Sie auf die verschiedenen Geräusche in Ihrer Umgebung. Wählen Sie drei davon aus, die Sie wahrnehmen können, und achten Sie auf Einzelheiten, etwa die jeweilige Tonhöhe oder Lautstärke.
Spüren
Im letzten Schritt beziehen Sie den Tastsinn ein. Wählen Sie drei Körperteile aus, etwa Finger, Beine und Nacken, und bewegen Sie diese nacheinander. Wackeln Sie beispielsweise mit den Zehen, heben Sie die Beine an und bewegen Sie den Kopf von einer Seite zur anderen.
Die 333-Technik ist ein ausgezeichnetes Mittel zur emotionalen Stabilisierung, da sie Ihnen das Gefühl vermittelt, weiterhin die Kontrolle zu haben.
Angst kann emotional erschöpfend und überwältigend sein. Inmitten ängstlicher Gedanken und Unsicherheiten kann es schwerfallen, mit der Außenwelt verbunden zu bleiben und den Alltag weiterzuführen. Mit bestimmten, leicht umsetzbaren Methoden ist es jedoch durchaus möglich, diesen Gedanken zu begegnen und sie aufzuhalten, bevor sie Geist und Körper in Beschlag nehmen.
