Cómo aliviar la ansiedad rápidamente

Una crisis de ansiedad puede ser muy abrumadora e incapacitante y, si no se controla a tiempo, puede tener consecuencias devastadoras para quien la sufre. Aunque existen tratamientos médicos ampliamente disponibles, ¿cómo se puede superar la ansiedad sin medicación? Intente incorporar los siguientes consejos a su vida.

Consejos para una mente sin ansiedad

Para aliviar la ansiedad rápidamente, es fundamental liberarse del estrés y relajar la mente. Los siguientes consejos pueden ayudar a conseguirlo.

Imagine un lugar seguro.

En plena crisis de ansiedad, puede parecer que todo resulta amenazante, incluso el entorno. Recuerde que el miedo tiene una base biológica y existe para mantenernos a salvo. Sin embargo, las personas que sufren crisis de ansiedad han dejado que ese miedo tome el control. Por tanto, la mejor forma de superar la ansiedad al instante es recuperar el control de esa espiral.

Para ello, visualice en su mente un lugar seguro y tranquilo en el que se sienta relajado y a gusto. Cierre los ojos e imagine un lugar asociado a recuerdos felices. Puede ser un sitio en el que haya estado o un refugio imaginario. Sumérjase en la experiencia escuchando los sonidos, percibiendo los aromas y sintiendo la brisa tranquila y los suaves rayos de sol en el rostro. 

Imagine este lugar siempre que sienta demasiada ansiedad e intente calmar la mente. Si la crisis es intensa, añada a la escena la imagen de una persona que le transmita tranquilidad, como un amigo, su padre o su madre. 

Active los sentidos.

¿Se pregunta cómo detener los pensamientos de ansiedad en 30 segundos o menos? Pruebe a involucrar los sentidos en una experiencia relajante y tranquilizadora para superar la ansiedad al instante. El olfato es el sentido en el que más conviene centrarse, ya que cuenta con receptores conectados directamente con el cerebro. Por eso ciertos olores evocan recuerdos intensos en cuestión de segundos. Aproveche esta característica del cerebro para afrontar la ansiedad.

En cuanto aparezca una crisis de ansiedad, utilice fragancias que generen sensaciones positivas y evoquen pensamientos felices en una mente que, en ese momento, está acelerada y muy ansiosa. Otra opción es utilizar, mediante un difusor, fragancias que han demostrado favorecer la relajación, como el aceite esencial de lavanda o el aceite de limón.

Otro recurso para superar la ansiedad y la depresión es la música. Los especialistas han utilizado la terapia con sonidos como un recurso eficaz para manejar los síntomas de ansiedad y promover el bienestar general. En los últimos tiempos se han creado muchas composiciones musicales relajantes para calmar una mente acelerada. Un buen ejemplo es la canción «weightless» de Marconi Union, que ha tenido una gran influencia en este ámbito.

Ejercicios de atención plena.

El manejo de la ansiedad no se limita a calmar una mente estresada, sino que también abarca la acción física. Los ejercicios de atención plena han demostrado ser de gran ayuda en este sentido. Caracterizados por el uso de mantras y técnicas de relajación muscular, estos ejercicios ayudan a reconectar con la realidad y ofrecen la oportunidad de calmar los miedos antes de que se apoderen de la mente y el cuerpo. 

Se recomienda encarecidamente seguir estos cinco pasos siempre que sienta que se aproxima una crisis de ansiedad.

• Mire a su alrededor y elija cinco cosas distintas. Después, dedique un tiempo a pensar en cada una. Puede ser cualquier cosa que se le ocurra en ese momento. Por ejemplo, puede observar una silla azul a su lado y pensar que el azul es su color favorito.
• A continuación, escuche cuatro sonidos distintos de su entorno y aprecie sus semejanzas y diferencias. Pueden ser el sonido del televisor, alguien que habla o el canto de los pájaros.
• Toque tres objetos distintos que tenga cerca y compare sus texturas. Por ejemplo, puede tocar la tela suave de una silla, la superficie de una mesa de centro y su propia camisa para notar el contraste. 
• Identifique dos olores y compruebe si le evocan algún recuerdo. Por ejemplo, puede percibir el aroma del café recién hecho que llega de la cocina y recordar los buenos momentos que pasó con un amigo en una cafetería.
• Pruebe algo, como un caramelo o un sorbo de refresco, y describa su sabor. 

Consejos para un cuerpo sin ansiedad

¿Se pregunta cómo manejar el miedo y la ansiedad para sentirse más fuerte? No olvide abordar los síntomas físicos de la ansiedad con las siguientes técnicas.

Técnica de respiración focalizada.

Un síntoma habitual de una crisis de ansiedad es una respiración más superficial y rápida. A su vez, esta respiración acelerada envía una señal al cerebro que no hace sino agravar los síntomas de miedo. Por tanto, para evitar que se desencadene este círculo vicioso de ansiedad creciente, es fundamental tomar el control del patrón respiratorio. Para ello, una técnica de respiración focalizada puede resultar útil.

Esta técnica consiste en centrarse en el patrón respiratorio siempre que note que se aproxima una crisis de ansiedad. Empiece de inmediato a respirar profundamente y asegúrese de retener el aire en cada respiración durante al menos 30 segundos antes de expulsarlo lentamente. 

Las personas con ataques de pánico más frecuentes necesitan incorporar estos ejercicios de respiración a su rutina diaria. Hacerlo les permite recurrir a esta práctica con mayor rapidez. De este modo, pueden controlar una crisis de ansiedad inminente de forma mucho más rápida y sencilla. 

Relajación muscular.

Las crisis de ansiedad suelen provocar tensión y rigidez muscular, lo que aumenta el malestar. Por tanto, relajar estos músculos es sumamente importante y puede lograrse siguiendo los pasos que se indican a continuación:

• Siéntese en un lugar tranquilo, cierre los ojos e inspire por la nariz y espire por la boca.
• Cierre la mano formando un puño y apriételo con fuerza. Manténgalo así durante un tiempo y preste atención a la tensión de la mano. 
• Ahora, abra los dedos lentamente y perciba cómo desaparece la tensión de la mano. 
• Continúe tensando y relajando distintos músculos del cuerpo y observe el proceso con atención.