Redan som små får vi lära oss att vuxenlivet är ”stressigt”. Enligt detta synsätt kräver vuxenlivet ansvar och prestationer, vilket vi uppnår genom att pressa oss själva och känna oss överväldigade.
Denna traditionella syn på stress antyder att vi inte strävar efter att vara vårt bästa jag när vi inte är stressade.
Stress blev inte föremål för vetenskapliga studier förrän på 1950-talet. Välfärdsstatens guldålder åtföljdes av mer fritid och växande kritik mot arbetslivet. Därför uppmärksammades stress i västvärlden först relativt nyligen.
Det är viktigt att forska om stress eftersom den påverkar både våra tankar och våra kroppar. I århundraden har vetenskapen använt begreppet ”stress” för att beskriva ett metallföremåls elasticitet och dess förmåga att motstå belastning (som i Hookes lag från 1958). Hippokrates använde det i antikens Grekland för att beskriva en sjukdom med inslag av pathos (smärta) och ponos (outtröttligt och oavbrutet arbete).
Vid sekelskiftet var negativa föreställningar om stress vanliga, till stor del på grund av de påfrestningar som urbaniseringen och industrialiseringen medförde och som formade det kollektiva medvetandet i västerländsk kultur.
Den här artikeln vill förändra föreställningen att ”all stress är skadlig” genom att ge en bättre förståelse av stress och hur vi uppfattar den. Det visar sig att kopplingen mellan stress och något negativt kan förvärra våra stressymtom.
Hans Selye, en välkänd ungersk endokrinolog, skrev The Stress of Life 1956. Detta förde begreppen stress och stressor (för att skilja mellan stimulus och reaktion) till förgrunden inom den samtida psykologiska forskningen.
Hans Selye återinförde begreppet över två årtionden senare, 1974, för att skilja mellan två typer av stress: eustress och distress. Ordet eustress bildades genom att kombinera det grekiska prefixet eu- (som betyder god) med stress för att beskriva ”god stress” i motsats till ”dålig stress”.
Detta var viktigt eftersom det visade sig vara problematiskt att översätta begreppet ”stress” till icke-romanska språk.
På kinesiska översattes begreppet till exempel med en kombination av två tecken som betecknar ”fara” och ”möjlighet” och som tillsammans betydde ”kris”.
Alla former av stress är inte likadana. Vissa former är mer skadliga för hälsan än andra, medan en del faktiskt är gynnsamma. Kronisk stress är till exempel den mest destruktiva för vår hälsa och vårt välbefinnande, eftersom den tycks vara ihållande och psykiskt eller känslomässigt utmattande.
Genom att skilja mellan dålig stress (distress) och god stress (eustress) försökte Selye visa att stress, trots att den är en reaktion på en stressor, inte alltid behöver förknippas med negativa situationer.
Kronisk stress kan aktivera stressreaktionen och hålla den aktiv under lång tid, vilket gör oss trötta och för oss nära utmattning.
Synsättet bakom eustress, positiv stress eller god stress bygger på följande grundprinciper:
Att se skillnaderna mellan stressorer
Att förstå eustress kan också hjälpa oss att hantera andra typer av stress bättre. Enligt en studie reagerar vi annorlunda när en händelse betraktas som ett ”hot” än när den uppfattas som en ”utmaning”. 2 Hot utlöser en starkare stressreaktion och gör oss mer oroliga.
Att övervinna utmaningar kan däremot vara spännande och till och med glädjefyllt. Hot är skrämmande, men utmaningar ger oss möjlighet att visa vad vi kan och inse hur mycket vi klarar när vi gör vårt bästa. Den insikten påminner oss om att många stressorer i livet kan ses som utmaningar snarare än faror eller hot bara genom att ändra hur vi talar med oss själva om dem och fokusera på vår förmåga att hantera dem, i stället för på vad som kan gå fel och hur skadligt det skulle vara.
Att behålla balansen och ändra perspektiv
Vi kan lättare hantera dessa utmaningar och få mer av den energi som behövs för att möta påfrestningarna utan att känna oss överväldigade eller olyckliga, om vi arbetar med att ändra perspektiv och ser stress som en utmaning när det är lämpligt. Att försöka förhålla oss till olika stressmoment i livet som vi skulle göra till eustress hjälper oss att hantera stressen bättre.
Även om eustress inte orsakar samma slags skador som långvarig psykisk stress kan alltför mycket eustress ändå belasta kroppens system. För mycket eustress kan få dig att känna dig överbelastad och pressad om du inte låter dig återhämta dig till ett avslappnat tillstånd och får tillräckligt med återhämtande vila. På samma sätt kan vardagen bli överfylld och krävande även om allt som händer är ”trevliga” aktiviteter. Därför är balans avgörande. Det är viktigt att hitta en balans mellan arbete och lustfyllda aktiviteter, men även förhållandet mellan eustress och ledighet behöver beaktas.
Att ta hänsyn till sina begränsningar
Att ändra synsätt kan hjälpa vid stresshantering, men det är inte den enda metoden att använda. Även eustress kan bli kronisk stress om problemen i livet blir för många, vilket kan leda till utmattning eller något ännu värre.
Det är viktigt att vara medveten om sina begränsningar och försöka behålla en god balans i livet. Det kan innebära att välja bort överflödiga åtaganden (särskilt sådana man inte tycker om), utveckla vanor som stärker motståndskraften och hjälper en att generellt reagera mindre starkt på stress samt lära sig att tacka nej till upplevelser som inte faktiskt är till nytta. Det kräver viss övning, men kan minska stressnivåerna avsevärt.
För att förstå begreppet eustress behöver vi först ha god kunskap om hjärnans kemi.
Stress är huvudsakligen en följd av den ursprungliga kamp- eller flyktreaktionen. Genom evolutionen har människan utrustats med denna reaktion för att kunna bekämpa eller fly från ett möjligt hot.
Så här fungerar kamp- eller flyktreaktionen:
När en stressande händelse inträffar reagerar det autonoma nervsystemet omedelbart.
- Stress aktiverar det sympatiska nervsystemet och kroppen översköljs av ämnen som kortisol och noradrenalin.
- Dessa ämnen skärper sinnena, höjer pulsen och blodtrycket och gör hjärnan mycket vaksam.
- Det parasympatiska nervsystemet, som ansvarar för psykiskt lugn och fysisk avslappning, blir överbelastat.
- Ett överflöd av energi och fokus, liksom känslor som vrede, aggressivitet och ångest, orsakas av en neurologisk blandning av kemiska ämnen och överaktivering av hjärnområden.
Denna reflex är mycket effektiv vid verklig fara; den skyddade de tidiga människorna från sabeltandade katters käftar.
Tyvärr är kamp- eller flyktreaktionens neurokemi ett grundläggande inslag i våra psykologiska processer även när vi inte behöver den. Reaktionen uppstår när vi uppfattar en situation som stressande, oavsett hur allvarligt hotet är. Hormonfrisättningen är densamma oavsett om situationen är livshotande eller inte. Det innebär att enbart tanken på något påfrestande kan utlösa svåra kroppsliga symtom.
Eftersom stressorn ofta bara är upplevd snarare än verklig kan en förändring av hur individen reagerar på den påverka upplevelsens intensitet. Det är viktigt att känna igen stressorer som ger upphov till eustress om vi inte vill att kamp- eller flyktreaktionen ska styra våra liv. Eustress kan leda till fokuserad uppmärksamhet, känslomässig balans och rationellt tänkande, som diagrammet ovan visar. Distress kan däremot leda till förlorat fokus, förvirring, likgiltighet, entusiasm, utmattning och kaotiskt beteende.
Hur kan vi då träna hjärnan att tolka en situation som eustress i stället för distress, om den inte är livshotande?
När eustress fungerar som bäst kan den skapa en känsla av flow. Precis som eustress är flow ett koncentrerat tillstånd som uppstår vid en hälsosam nivå av utmaning. Frågan kvarstår alltså: kan distress omvandlas till eustress? Det enkla svaret på frågan är ”ja”.
Enligt Selye har eustress fördelar för både den psykiska och den fysiska hälsan.
Enligt Mills, Reiss och Dombeck (2018) skiljer den sig från distress på följande sätt:
- Den varar bara en kort tid.
- Den ger energi och inspiration.
- Den uppfattas som något vi kan hantera.
- Den är spännande.
- Den förbättrar koncentration och prestation.
- Distress, eller kronisk stress, kännetecknas däremot av:
- Lång varaktighet på både kort och lång sikt
- Att ångest och oro utlöses
- Att vår förmåga att hantera situationen överskrids
- Att negativa känslor uppstår
- Försämrad koncentration och prestation
- Att psykiska och fysiska hälsoproblem orsakas
Eustress tar sig många olika uttryck. Nedan följer några exempel på ”god stress” som kan hjälpa dig att känna igen den i ditt eget liv:
Livsförändringar. På bröllopsdagen kan bruden och brudgummen tänka: ”Det här är en glädjefylld stund. Varför känner jag mig stressad?” Även nyblivna mammor känner sig ofta överväldigade. Stora förändringar i livet kan vara stressande, men kan också leda till något mycket positivt.
Nya intressen. Vi har alla känt oss nervösa och osäkra när vi börjat med något nytt, som en konstkurs eller språklektioner. Att ta sig igenom obehaget ger värdefulla färdigheter och håller hjärnan sysselsatt.
Eustress i arbetslivet. Ett exempel på eustress på arbetet är att ta sig an ett stort projekt som får dig att använda dina befintliga förmågor (vilket kan ge mycket energi) och tvingar dig att utveckla dina färdigheter eller lära dig nya.
Arbetsrelaterade projekt ökar bara eustressen om de är både utmanande och genomförbara. Risken för ångest och dess negativa följder är större om tidsramarna är orimligt snäva, om du hanterar flera projekt samtidigt (en ohållbar arbetsbelastning) eller om kulturen i arbetsgruppen är destruktiv.
Personliga intressen. Ett annat exempel på eustress är att sätta upp utmanande mål utifrån sina intressen eller det man brinner för. Som människor har vi en naturlig benägenhet att lära oss. Att lära sig nya saker kan vara svårt. Och att bli kunnig inom ett område är inte en linjär process.
Det finns alltid en inlärningsfas där man presterar mycket dåligt. Men man lär sig av sina erfarenheter. När man börjar uppmärksamma små framsteg och får större tilltro till sin egen förmåga väcks motivationen att fortsätta lära och utvecklas.
Resor och eustress. Resor är till sin natur stressande, särskilt när man besöker ett främmande land med ett annat språk och en annan kultur.
Samtidigt befinner man sig mitt i en ny och spännande miljö, med olika delikatesser att smaka på, nya platser att utforska och en hel kultur att upptäcka. Att resa är en unik och perspektivvidgande upplevelse för de flesta människor, trots att det är krävande.
Fysisk träning. Fysiskt kan eustress illustreras av att pressa kroppen att utvecklas, exempelvis genom tyngdlyftning (i detta fall uthållighet, styrka och muskeltillväxt).
Du kanske lyssnar på favoritlåtarna på gymmet eller längs ett promenadstråk, helt uppslukad av träningen. När du rycks med av energin kanske du inte märker hur krävande aktiviteten har blivit.
Eustress är en viktig faktor för positiv utveckling. Det är just detta som skiljer den från andra typer av stress, som förknippas med lidande och sjukdom.
- Motivation och hanteringsförmåga vid eustress
Det psykologiska begreppet eustress är mycket användbart för att förbättra förmågan att hantera påfrestningar. Eustress får dig att känna dig bättre rustad att möta hinder. Det kan handla om vanliga utmaningar eller mer krävande vardagssituationer som du står inför för tillfället. Det kan också vara olika typer av problem som du ofta möter i din omgivning.
Den stärker känslan av att kunna hantera stress. Att känna sig uppmuntrad är faktiskt gynnsamt inom alla delar av livet.
- Initiativförmåga, kreativitet och produktivitet
Arbetet är ett av de sammanhang där eustress kan vara mycket användbar. Det beror på att den gör det möjligt att förutse och reagera på alla slags förändringar. Positiv stress kan hjälpa dig att få större kontroll över livet och öka kreativiteten. Den ökar också vakenheten och produktiviteten. Det innebär att du är mer öppen för förändring. Du kan dessutom märka att du vidgar dina vyer och överväger sådant du tidigare förbisett. Till skillnad från smärta motiverar eustress dig. Och till skillnad från distress skadar den dig inte.
- Eustress främjar aktiviteter med kontrollerat risktagande
I situationer med hanterad risk aktiverar eustress din reaktionsförmåga. Aktiviteter som bungyjump, tjurrusning, forsränning, fallskärmshoppning och farliga åkattraktioner på nöjesparker är exempel på sådana situationer. Du känner nästan säkert någon som uppskattar den här typen av äventyr.
Det är dock mycket troligt att dessa personer berättar att de ofta känner oro innan de gör något av detta. Känslan kan följas av ångestsymtom. Darrningar, hjärtklappning eller en känsla av att vara på väg att kvävas är möjliga symtom. Men känslorna avtar så snart aktiviteten börjar.
Tänk på stunderna innan någon ska hoppa fallskärm. Personen känner sig ofta orolig. Men så snart personen lämnar planet börjar nervositeten avta, och den fortsätter att minska under nedfärden.
- Eustress, känslomässig balans och trygghet
Eustress stärker också den inre kontrollupplevelsen, vilket är en av dess många fördelar. Det innebär att du tror att dina handlingar har en direkt inverkan på ditt liv. Du upplever dessutom att du har kontroll. Det gör att du känner dig mindre hjälplös och sårbar.
Denna stärkta inre kontrollupplevelse bidrar också till känslomässig stabilitet. Eustress är inte bestående. Den utlöses bara vid vissa tillfällen. Det innebär att du är mindre benägen att uppleva känslomässig labilitet, eftersom ditt känslomässiga välbefinnande inte äventyras.
- Stress, energi och vitalitet
En annan fördel med positiv stress är att den börjar i samma stund som du lämnar din bekvämlighetszon. Det är där du känner dig trygg och säker. När du ställs inför ett nytt problem får den positiva stressen dig därför att reagera. Den gör dig faktiskt mer vaken. Dessutom förbättrar den din reaktionssnabbhet.
Positiv stress ger mer energi och vitalitet, så att du blir mer benägen att vilja ägna dig åt fysisk aktivitet. På så sätt kan du få utlopp för all extra energi. Bildningen av dopamin, även känt som njutningshormonet, förknippas också med eustress.
- En låg aktiveringsnivå hjälper dig inte.
Det är viktigt att inse att det inte är önskvärt att helt sakna stress. Eftersom stress har en anpassningsfunktion riskerar du att stanna upp om du inte använder den vid vissa tillfällen. Brist på aktivering eller vakenhet kan sannolikt minska din kreativitet. Det innebär att du lättare blir uttråkad, vilket till slut gör dig uttröttad.
Nu när du känner till fördelarna med positiv stress kanske du vill pröva metoder som kan hjälpa dig att uppleva mer av den. Du kan till exempel prova djup, medveten andning, idrott, att hantera negativa tankar eller att vidga ditt perspektiv.
