هل يمكن أن يسبب انقطاع الطمث القلق أو نوبات الهلع؟

توجد عدة أساليب لعلاج القلق المرتبط بانقطاع الطمث، أو القلق عمومًا، تشمل العلاج النفسي والأدوية التي يصفها المختصون، إلى جانب بعض التغييرات في نمط الحياة. وفيما يلي مناقشة لبعضها:

العلاج النفسي:

استشيري طبيبك أو اطلبي مساعدة معالج نفسي. وقد يوصي الطبيب بالإرشاد النفسي، سواء بصورة فردية أو جماعية. والنساء في مرحلة انقطاع الطمث اللواتي يعانين من القلق، إلى جانب أعراض أخرى لانقطاع الطمث، يستفدن من العلاج المعرفي السلوكي (CBT). وهو أسلوب علاجي يركز على الأعراض الجسدية والأفكار والمشاعر والسلوكيات المرتبطة بقلق انقطاع الطمث، وعلى الروابط بينها. وقد تؤثر طريقة تفكيرك في الأعراض بدرجة كبيرة في مشاعرك وتصرفاتك. ويمكن أن يساعدك تغيير أنماط التفكير على التكيف مع آثار انقطاع الطمث والتخفيف من وطأتها على حياتك.

تمارين التنفس:

تمارين التنفس أسلوب سهل يمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان. وخطواته بسيطة وسهلة الاتباع. ويُنصح بالجلوس في وضع مريح، إلا أن الاستلقاء قد يُعد الوضع الأمثل. وإذا كنتِ بين الناس أو في مكان لا يتيح اتباع الخطوات المذكورة، فلا داعي للقلق. أرخي كتفيك وابدئي التنفس بهدوء ووعي. خذي شهيقًا عميقًا لمدة أربع ثوانٍ مع ملاحظة ارتفاع البطن والصدر، باستخدام تقنية «4-7-8». احبسي النفس لمدة سبع ثوانٍ، ثم أخرجيه ببطء لمدة ثماني ثوانٍ أو أكثر. ومع أن جلسة مدتها 15 دقيقة هي الأمثل، فإن إجراء 3–5 دورات من الشهيق والزفير قد يكون مفيدًا أيضًا.

تغييرات في نمط الحياة قد تساعد على تخفيف القلق:

• اتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا: الحفاظ على نظام غذائي صحي مهم جدًا لصحتك الجسدية والنفسية. تناولي غذاءً متوازنًا غنيًا بالعناصر الغذائية، مثل البروتينات والألياف. وتناولي كميات مناسبة من الفواكه والخضروات بانتظام. راقبي كمية الماء التي تشربينها يوميًا، وحافظي على متوسط ثمانية أكواب من الماء يوميًا. وقد يساعد النظام الغذائي المتكامل والمتوازن على التخلص من السموم في الجسم، بما يدعم صحة الجسم وسلامة النفس.
• اضبطي استهلاك الكافيين والكحول: قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والكحول إلى مشكلات صحية عدة، بما فيها ارتفاع مستويات القلق. وكثيرًا ما يُوصف الكافيين والكحول بأنهما من المثيرات الغذائية للقلق لدى من يعانون منه. وقد تشمل هذه المثيرات أيضًا الأطعمة السكرية والحارة لدى بعض الأشخاص.
• مارسي الرياضة بانتظام:  من المهم الحفاظ على وزن صحي يتناسب مع بنية جسمك. وقد تعود ممارسة الرياضة بانتظام بفوائد كثيرة عليك، إذ تحفز إفراز الإندورفين إلى جانب هرمونات أخرى قد تساعد على تحسين المزاج وزيادة النشاط.
• خصصي وقتًا للعناية بنفسك: اجعلي نفسك من أولوياتك. واحرصي دائمًا على تخصيص بعض الوقت لنفسك ولممارسة الأنشطة التي تمنحك المتعة. فقد تسهم اليوغا أو الحمام الدافئ أو التدليك، أو حتى قضاء بعض الوقت بمفردك، في تحسين مزاجك بدرجة كبيرة.
• حافظي على نظرة إيجابية: ركزي على الجوانب الإيجابية في كل موقف. فقد يؤدي تخصيص وقت وجهد مفرطين للمشاعر السلبية إلى استنزاف طاقتك، ما يجعلك أكثر عرضة للقلق.
• دوّني يومياتك بانتظام: احتفظي بدفتر لليوميات واجعلي الكتابة فيه بانتظام عادة. فقد تساعدك كتابة اليوميات على التأمل في روتينك اليومي ومتابعة أفكارك.