قد تكون نوبة الهلع تجربة مزعجة للغاية، تتسم بموجة مفاجئة من الخوف الشديد أو الانزعاج. ونحن ندرك أن أي شخص، بمن في ذلك الأفراد الميسورون، قد يمر بهذه اللحظات الطاغية من القلق. وجدت دراسة أمريكية نُشرت عام 2006 ضمن إعادة المسح الوطني للأمراض المصاحبة أن 22.7% من البالغين مرّوا بنوبات هلع دون أن تنطبق عليهم معايير اضطراب الهلع أو رهاب الساحات؛ وكانت هذه فئة فرعية واحدة، وليست النسبة الإجمالية لانتشار نوبات الهلع على مدى الحياة. ومع ارتفاع هذه النسبة، من المهم أن نفهم ما يمكننا فعله أثناء النوبة، أو ما يمكن أن نقوله لشخص عزيز يمر بها. التقينا رئيسة قسم العلاج النفسي لدينا، غيتا تشودري، للحديث عن ماهية نوبات الهلع، ونهجها في العلاج النفسي، وخمس نصائح عملية للتعامل معها عند حدوثها.
نوبة الهلع هي تصاعد سريع في الشعور بالخوف يبلغ ذروته خلال دقائق، وترافقه أعراض جسدية مثل تسارع ضربات القلب، أو التعرّق، أو الارتجاف، أو حتى الشعور بالاختناق. ومن المفهوم أن تكون هذه الأعراض مخيفة، وقد تؤدي إلى شعور بالانفصال عن الواقع. نوبات الهلع بحد ذاتها لا تهدد الحياة، لكن أعراضًا مشابهة قد تكون لها أسباب طبية. اطلب تقييمًا طبيًا عند حدوث النوبة الأولى أو ظهور أعراض جديدة أو مختلفة أو غير مفسّرة؛ ولا تفترض أنها نوبة هلع. اطلب مساعدة طبية طارئة عند وجود ألم أو انزعاج شديد أو مستمر في الصدر؛ أو ألم في الصدر يمتد إلى الذراعين أو الرقبة أو الفك أو الظهر، أو يترافق مع تعرّق أو غثيان أو ضيق في التنفس؛ أو صعوبة شديدة في التنفس؛ أو إغماء لا يعقبه تعافٍ كامل أو يصاحبه ألم في الصدر. وينبغي تقييم أي إغماء غير مفسّر. قد تحدث نوبات الهلع دون محفّز واضح أو أفكار سابقة يمكن تحديدها، بما في ذلك أثناء النوم. وبعد تقييم الأعراض والتأكد من أنها ناتجة عن الهلع، قد يساعدك التعرّف على نمطها والتعامل معها دون لوم نفسك.
بالنسبة إلى الشخص الميسور الذي يشغل موقعًا مهنيًا بارزًا أو يعمل في مهنة شديدة المتطلبات، تُعد الضغوط جزءًا من الحياة اليومية. وعندما تجد نفسك في موقع سلطة، فمن الطبيعي أن ترغب في السيطرة على المواقف. لكن المشكلة، بالطبع، هي أن أمورًا كثيرة تقع خارج نطاق سيطرتنا. وليس من غير المألوف أن يجد شخص في هذا الموقع نفسه في حالة من الهلع. ولا تعني نوبة الهلع بالضرورة أنك تعاني اضطرابًا آخر. أما تكرار النوبات غير المتوقعة، أو القلق المستمر بشأن حدوث نوبات أخرى، أو سلوك التجنّب، فيستدعي تقييمًا لاحتمال وجود اضطراب الهلع وأسباب محتملة أخرى.
يشمل العلاج النفسي مناهج عديدة. ويُستخدم أحيانًا مصطلحا «من الأعلى إلى الأسفل» و«من الأسفل إلى الأعلى» لوصف التركيز على الأفكار والمعتقدات أو على الأحاسيس الجسدية، لكنهما لا يشكلان تصنيفًا شاملًا. ومن العلاجات المدعومة بالأدلة لاضطراب الهلع العلاج المعرفي السلوكي، أو CBT، الذي يتناول الأفكار والسلوكيات والاستجابات للأحاسيس الجسدية. أما المعايشة الجسدية فهي نهج يركز على الجسم، وقد دُرس في سياق اضطراب ما بعد الصدمة؛ ولا تثبت تلك الأبحاث أنه علاج للهلع الحاد، ولا تثبت أن الصدمة تُخزَّن جسديًا ثم تتحرر. والنصائح الواردة أدناه استراتيجيات اختيارية للتكيّف، وليست برنامجًا للعلاج النفسي ولا بديلًا عن التقييم والعلاج.
- الارتكاز إلى الحاضر
يوجّه الارتكاز إلى الحاضر انتباهك إلى محيطك الآني. اجلس بوضعية مريحة وقدماك على الأرض، ولاحظ ما يوفره السطح تحتهما من دعم. لا تحتاج إلى خلع حذائك أو ضرب صدرك. وإذا وجدت ذلك مفيدًا، فذكّر نفسك بأن بإمكانك اتخاذ خطوة صغيرة في كل مرة؛ وليس عليك إجبار الأحاسيس على التوقف. - استخدم حواسك
ينطوي الهلع على استجابة الجسم للمواجهة أو الفرار. يمكنك محاولة توجيه انتباهك بلطف إلى إحساس مريح، مثل ملمس معطف أو بطانية تحيط بك أو ثقلهما. ولا حاجة إلى تنبيه حسي شديد أو مؤلم. لا تضع مكعبات الثلج أو الفلفل الحار في فمك بوصف ذلك تقنية للتعامل مع الهلع. - التنفس & العدّ
حاول التنفس برفق وانتظام، دون إجبار نفسك على أخذ نفس عميق أو حبس أنفاسك. خذ الشهيق عبر أنفك وأخرج الزفير عبر فمك إذا كان ذلك مريحًا. قد يساعدك العدّ ببطء مع كل نفس، لكن اتبع وتيرة مريحة بدلًا من السعي إلى رقم محدد. ويمكن لشخص عزيز أن يعدّ معك إذا وجدت في ذلك ما يطمئنك. وإذا زاد التمرين من الدوار أو الشعور بعدم كفاية الهواء أو الضيق، فتوقف ودع تنفسك يعود إلى إيقاعه المعتاد. - جرّب إرخاء العضلات بلطف
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شدّ مجموعات العضلات برفق ثم إرخاءها. وإذا كان ذلك مريحًا، فجرّبه وأنت جالس، دون إجهاد أو حبس للأنفاس، ولاحظ الفرق بين الشدّ والإرخاء. تجنّب المناطق المؤلمة وتوقف إذا تفاقمت الأعراض. هذه استراتيجية اختيارية للاسترخاء، وليست وسيلة مثبتة لإيقاف نوبة الهلع؛ ولا حاجة إلى تمارين الجلوس المجهدة مع إسناد الظهر إلى الحائط. - تعامل مع الأعراض دون إجبارها على التوقف
إذا جرى تقييم الأعراض على أنها ناتجة عن الهلع، فحاول السماح للأحاسيس بالمرور دون محاولة إجبارها على التوقف. ذكّر نفسك بأن النوبة ستمر، مع أن أي حيلة ذهنية لا يمكن أن تضمن راحة فورية. أما تعمّد استثارة الأحاسيس الجسدية المخيفة فهو أمر مختلف: فقد يكون جزءًا من عمل مخطط للتعرّض ضمن العلاج المعرفي السلوكي، وينبغي مناقشته مع معالج تلقّى تدريبًا مناسبًا، بدلًا من ارتجاله أثناء نوبة غير مفسّرة.
نوبة الهلع تجربة طاغية قد تشعرك بالعزلة، لكن ذلك لا يعني أن عليك التعامل معها بمفردك. قد تساعد استراتيجيات التكيّف هذه بعض الأشخاص على التعامل مع الضيق، لكنها ليست جميعًا علاجات مثبتة لاضطراب الهلع، ولا يمكنها ضمان توقف النوبة. ولا تشير نوبة هلع منفردة بالضرورة إلى وجود اضطراب آخر. اطلب تقييمًا متخصصًا إذا تكررت النوبات، أو سببت قلقًا مستمرًا، أو دفعتك إلى تجنّب الأنشطة اليومية؛ وتشمل الرعاية القائمة على الأدلة العلاج المعرفي السلوكي والأدوية الموصوفة طبيًا عند ملاءمتها. لكنك لست مضطرًا إلى المعاناة بمفردك. يمكن للدعم المتخصص أن يزوّدك بمزيد من الأدوات المشابهة، وأن يساعدك على إيجاد إجابات عن أسباب ظهور هذه النوبات أساسًا. THE BALANCE مجموعة للرعاية الصحية تقدم برامج متعددة التخصصات مصممة للأفراد الميسورين الذين يواجهون صعوبات في صحتهم النفسية، أو يرغبون في تعلّم كيفية اتباع نمط حياة أكثر توازنًا. نأمل أن تمنحك هذه التقنيات خطواتك الأولى نحو صفاء الذهن والثقة.
