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Ataques de pánico: cinco consejos para afrontarlos

Vivir un ataque de pánico puede ser una experiencia profundamente desconcertante, caracterizada por una aparición repentina de miedo o malestar intensos. Sabemos que estos momentos de ansiedad abrumadora pueden afectar a cualquier persona, incluidas…

Escrito por THE BALANCE

Revisado clínicamente porDr. Sarah Boss, MD
Residencia de piedra con piscina, césped y palmeras

Vivir un ataque de pánico puede ser una experiencia profundamente desconcertante, caracterizada por una aparición repentina de miedo o malestar intensos. Sabemos que estos momentos de ansiedad abrumadora pueden afectar a cualquier persona, incluidas las personas con un elevado patrimonio. Un estudio de 2006 de la National Comorbidity Survey Replication de Estados Unidos halló que el 22,7 % de los adultos había experimentado ataques de pánico sin cumplir los criterios de trastorno de pánico o agorafobia; se trataba de un subgrupo, no de la prevalencia total de los ataques de pánico a lo largo de la vida. Ante cifras tan elevadas, es importante entender qué podemos hacer en ese momento si estamos experimentando uno, o qué decirle a un ser querido que lo esté viviendo. Hablamos con nuestra responsable de Psicoterapia, Gita Chaudhuri, sobre qué son los ataques de pánico, su enfoque psicoterapéutico y cinco consejos prácticos para afrontarlos en el momento.

Un ataque de pánico es un aumento repentino del miedo que alcanza su máxima intensidad en pocos minutos y va acompañado de síntomas físicos como aceleración del ritmo cardíaco, sudoración, temblores o incluso sensación de ahogo. Es comprensible que estos síntomas resulten aterradores y puedan provocar una sensación de desconexión de la realidad. Los ataques de pánico en sí no ponen en peligro la vida, pero síntomas similares pueden tener causas médicas. Busque una evaluación médica si es el primer episodio o si los síntomas son nuevos, diferentes o inexplicados; no dé por hecho que se trata de pánico. Busque atención médica de urgencia ante dolor o malestar torácico intenso o persistente; dolor torácico que se extienda a los brazos, el cuello, la mandíbula o la espalda, o que aparezca junto con sudoración, náuseas o falta de aire; dificultad respiratoria intensa; o un desmayo con recuperación incompleta o dolor torácico. Cualquier desmayo inexplicado debe ser evaluado. Los ataques de pánico pueden aparecer sin un desencadenante claro ni pensamientos previos identificables, incluso durante el sueño. Una vez que se haya determinado mediante una evaluación que los síntomas corresponden a un ataque de pánico, reconocer el patrón y responder sin juzgarse puede ayudar.

Para una persona con un elevado patrimonio y una carrera de gran exposición pública o de alta exigencia, la presión forma parte del día a día. Cuando se ocupa una posición de poder, es normal querer tener el control de las situaciones. El problema, por supuesto, es que muchas cosas escapan a nuestro control. No es infrecuente que alguien en este tipo de posición se encuentre en un estado de pánico. Un ataque de pánico no significa necesariamente que exista otro trastorno. Los ataques inesperados y recurrentes, la preocupación persistente por sufrir nuevos ataques o la evitación justifican una evaluación para detectar un posible trastorno de pánico y otras posibles causas.

La psicoterapia engloba numerosos enfoques. A veces se utilizan los términos «de arriba abajo» y «de abajo arriba» para describir un énfasis en los pensamientos y las creencias o en las sensaciones corporales, pero no constituyen una clasificación exhaustiva. Uno de los tratamientos del trastorno de pánico respaldados por la evidencia es la terapia cognitivo-conductual, o TCC, que aborda los pensamientos, las conductas y las respuestas a las sensaciones corporales. Somatic Experiencing es un enfoque centrado en el cuerpo que se ha estudiado en el trastorno de estrés postraumático; esa investigación no lo establece como tratamiento para el pánico agudo ni demuestra que el trauma se almacene y se libere físicamente. Los consejos que se ofrecen a continuación son estrategias de afrontamiento opcionales, no un proceso de psicoterapia ni un sustituto de la evaluación y el tratamiento.

  1. Anclaje al presente
    El anclaje al presente dirige la atención hacia el entorno inmediato. Siéntese cómodamente con los pies en el suelo y perciba el apoyo bajo ellos. No es necesario quitarse los zapatos ni golpearse el pecho. Si le resulta útil, recuerde que usted puede avanzar un pequeño paso cada vez; no tiene que forzar la desaparición de las sensaciones.
  2. Preste atención a los sentidos
    El pánico implica la respuesta de lucha o huida del organismo. Puede intentar dirigir suavemente la atención hacia una sensación agradable, como la textura o el peso de un abrigo o una manta que le envuelva. No es necesaria una estimulación intensa o dolorosa. No se ponga cubitos de hielo ni chiles picantes en la boca como técnica para manejar el pánico.
  3. Respiración y conteo
    Intente respirar de forma suave y regular, sin forzar una inspiración profunda ni contener la respiración. Inspire por la nariz y espire por la boca si le resulta cómodo. Contar despacio durante cada respiración puede ayudar, pero siga un ritmo cómodo en lugar de una pauta fija. Un ser querido puede contar a su lado si eso le tranquiliza. Si el ejercicio aumenta el mareo, la sensación de falta de aire o el malestar, deténgase y deje que la respiración vuelva a su ritmo habitual.
  4. Pruebe una relajación muscular suave
    La relajación muscular progresiva consiste en tensar suavemente y después relajar distintos grupos musculares. Si le resulta cómodo, pruébelo estando sentado, sin hacer esfuerzos ni contener la respiración, y observe la diferencia entre la tensión y la relajación. Evite las zonas doloridas y deténgase si los síntomas empeoran. Se trata de una estrategia de relajación opcional, no de una forma demostrada de detener un ataque de pánico; no es necesario hacer sentadillas isométricas exigentes contra la pared.
  5. Responda sin forzar 
    Si se ha determinado mediante una evaluación que los síntomas corresponden a un ataque de pánico, intente dejar que las sensaciones pasen sin tratar de forzar su desaparición. Recuerde que el episodio pasará, aunque ninguna técnica mental puede garantizar un alivio inmediato. Provocar deliberadamente las sensaciones corporales temidas es algo distinto: puede formar parte de un trabajo de exposición planificado en la TCC y debe hablarse con un terapeuta debidamente formado, en lugar de improvisarse durante un episodio sin explicación.

Un ataque de pánico puede resultar abrumador y generar una sensación de aislamiento, pero eso no significa que haya que afrontarlo sin compañía. Estas estrategias de afrontamiento pueden ayudar a algunas personas a manejar el malestar, pero no todas son tratamientos establecidos para el trastorno de pánico y no pueden garantizar que un ataque se detenga. Un ataque de pánico aislado no indica necesariamente la presencia de otro trastorno. Busque una evaluación profesional si los ataques se repiten, provocan preocupación constante o llevan a evitar actividades cotidianas; la atención basada en la evidencia incluye la TCC y, cuando corresponde, medicación prescrita. No tiene por qué sufrir en soledad. El apoyo profesional puede aportar más herramientas de este tipo y ayudar a encontrar respuestas sobre por qué aparecen estos episodios. THE BALANCE HealthCare Group ofrece programas multidisciplinares adaptados a personas con un elevado patrimonio que tienen dificultades relacionadas con su salud mental o que desean aprender a llevar un estilo de vida más equilibrado. Esperamos que estas técnicas ayuden a dar los primeros pasos hacia una mayor claridad mental y confianza.

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