Een paniekaanval kan een bijzonder ontregelende ervaring zijn, gekenmerkt door plotselinge, intense angst of hevig ongemak. We begrijpen dat iedereen, ook vermogende personen, deze overweldigende angstmomenten kan meemaken. Uit een Amerikaans onderzoek uit 2006, de National Comorbidity Survey Replication, bleek dat 22,7% van de volwassenen paniekaanvallen had ervaren zonder te voldoen aan de criteria voor een paniekstoornis of agorafobie; dit betrof één subgroep, niet de totale levenslange prevalentie van paniekaanvallen. Bij zulke hoge aantallen is het belangrijk te begrijpen wat we op het moment zelf kunnen doen als we een paniekaanval krijgen, of wat we kunnen zeggen tegen een naaste die dit doormaakt. We spraken met ons hoofd psychotherapie, Gita Chaudhuri, over wat paniekaanvallen zijn, haar psychotherapeutische benadering en vijf concrete tips om er op het moment zelf mee om te gaan.
Een paniekaanval is een snel opkomende golf van angst die binnen enkele minuten een piek bereikt en gepaard gaat met lichamelijke symptomen, zoals een snelle hartslag, zweten, trillen of zelfs een gevoel van verstikking. Deze symptomen zijn begrijpelijkerwijs beangstigend en kunnen leiden tot een gevoel los te staan van de werkelijkheid. Paniekaanvallen zelf zijn niet levensbedreigend, maar vergelijkbare symptomen kunnen een medische oorzaak hebben. Laat een eerste aanval of symptomen die nieuw, anders of onverklaard zijn medisch beoordelen; neem niet aan dat het om paniek gaat. Zoek met spoed medische hulp bij ernstige of aanhoudende pijn of ongemak op de borst; pijn op de borst die uitstraalt naar de armen, nek, kaak of rug, of die gepaard gaat met zweten, misselijkheid of kortademigheid; ernstige ademhalingsproblemen; of flauwvallen waarbij u niet volledig herstelt of ook pijn op de borst heeft. Elke onverklaarde flauwte moet worden beoordeeld. Paniekaanvallen kunnen optreden zonder duidelijke aanleiding of herkenbare voorafgaande gedachten, ook tijdens de slaap. Wanneer is vastgesteld dat de symptomen bij paniek horen, kan het helpen het patroon te herkennen en erop te reageren zonder uzelf te veroordelen.
Voor een vermogend persoon met een prominente of veeleisende loopbaan hoort druk bij het dagelijks leven. Als u een invloedrijke positie heeft, is het normaal dat u grip wilt hebben op situaties. Het probleem is natuurlijk dat zoveel buiten onze controle ligt. Het is niet ongebruikelijk dat iemand in zo’n positie in paniek raakt. Een paniekaanval betekent niet noodzakelijk dat u een andere stoornis heeft. Terugkerende onverwachte aanvallen, aanhoudende bezorgdheid over nieuwe aanvallen of vermijdingsgedrag zijn redenen om te laten onderzoeken of er sprake is van een paniekstoornis of andere mogelijke oorzaken.
Psychotherapie omvat veel verschillende benaderingen. De termen top-down en bottom-up worden soms gebruikt om aan te geven dat de nadruk ligt op gedachten en overtuigingen, of op lichamelijke gewaarwordingen, maar vormen geen volledige indeling. Een wetenschappelijk onderbouwde behandeling voor een paniekstoornis is cognitieve gedragstherapie, of CGT, die zich richt op gedachten, gedrag en reacties op lichamelijke gewaarwordingen. Somatic Experiencing is een lichaamsgerichte benadering die is onderzocht bij PTSS; dat onderzoek toont niet aan dat het een behandeling is voor acute paniek en bewijst evenmin dat trauma lichamelijk wordt opgeslagen en vrijgegeven. De onderstaande tips zijn strategieën die u naar keuze kunt proberen om met klachten om te gaan, geen psychotherapeutisch behandeltraject of vervanging voor beoordeling en behandeling.
- Aarden
Bij aarden richt u uw aandacht op uw directe omgeving. Ga comfortabel zitten met uw voeten op de grond en voel hoe de ondergrond ze ondersteunt. U hoeft uw schoenen niet uit te doen of op uw borst te slaan. Als het u helpt, herinner uzelf er dan aan dat u één kleine stap tegelijk kunt zetten; u hoeft niet te proberen de gewaarwordingen te onderdrukken. - Gebruik uw zintuigen
Bij paniek speelt de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam een rol. U kunt proberen uw aandacht rustig te richten op iets wat prettig aanvoelt, zoals de textuur of het gewicht van een jas of deken om u heen. Intense of pijnlijke prikkels zijn niet nodig. Stop geen ijsblokjes of hete chilipepers in uw mond als techniek om paniek te beheersen. - Ademen & tellen
Probeer rustig en regelmatig te ademen, zonder diep ademhalen te forceren of uw adem in te houden. Adem in door uw neus en uit door uw mond als dat prettig voelt. Langzaam tellen tijdens elke ademhaling kan helpen, maar kies een prettig tempo in plaats van een vast aantal na te streven. Een naaste kan met u meetellen als u dat geruststellend vindt. Als de oefening duizeligheid, het gevoel lucht tekort te komen of spanning verergert, stop dan en laat uw ademhaling terugkeren naar het gebruikelijke ritme. - Probeer rustige spierontspanning
Bij progressieve spierontspanning spant u spiergroepen voorzichtig aan en ontspant u ze vervolgens weer. Als het prettig voelt, kunt u dit zittend proberen, zonder te forceren of uw adem in te houden. Merk het verschil op tussen aanspannen en loslaten. Sla pijnlijke gebieden over en stop als de symptomen verergeren. Dit is een ontspanningsstrategie die u naar keuze kunt proberen, geen bewezen manier om een paniekaanval te stoppen; inspannende oefeningen waarbij u met uw rug tegen een muur in zithouding blijft, zijn niet nodig. - Reageer zonder te forceren
Als is vastgesteld dat de symptomen bij paniek horen, probeer de gewaarwordingen dan te laten voorbijgaan zonder te proberen ze te onderdrukken. Herinner uzelf eraan dat de aanval voorbijgaat, hoewel geen enkele mentale techniek onmiddellijke verlichting kan garanderen. Het bewust oproepen van gevreesde lichamelijke gewaarwordingen is iets anders: dit kan onderdeel zijn van geplande blootstellingsoefeningen binnen CGT en moet worden besproken met een daarvoor opgeleide therapeut, in plaats van ermee te improviseren tijdens een onverklaarde aanval.
Een paniekaanval is een overweldigende ervaring die eenzaam kan voelen, maar dat betekent niet dat u er alleen mee hoeft om te gaan. Deze strategieën kunnen sommige mensen helpen hun spanning te hanteren, maar het zijn niet allemaal erkende behandelingen voor een paniekstoornis en ze kunnen niet garanderen dat een aanval stopt. Een op zichzelf staande paniekaanval wijst niet noodzakelijk op een andere stoornis. Laat uw klachten professioneel beoordelen als aanvallen terugkeren, aanhoudende bezorgdheid veroorzaken of ertoe leiden dat u dagelijkse activiteiten vermijdt; wetenschappelijk onderbouwde zorg omvat CGT en, waar passend, voorgeschreven medicatie. U hoeft hier niet alleen onder te lijden. Professionele ondersteuning kan u meer van dit soort handvatten bieden en u helpen te begrijpen waarom de aanvallen optreden. THE BALANCE HealthCare Group biedt multidisciplinaire programma’s op maat voor vermogende personen die psychische klachten hebben of willen leren hoe zij evenwichtiger kunnen leven. We hopen dat deze technieken u helpen de eerste stappen te zetten naar mentale helderheid en vertrouwen.
