يواجه المصابون بنمط نقص الانتباه من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه صعوبة في الانتباه إلى التفاصيل الصغيرة، ويتشتت انتباههم بسهولة، وغالبًا ما يجدون صعوبة في تنظيم العمل أو إتمامه، وينسون كثيرًا القيام بأمور بسيطة، مثل معاودة الاتصال بمن اتصل بهم أو سداد الفواتير في موعدها.
قد تشكّل مشكلات الانتباه تحديًا للأشخاص من جميع الأعمار. سواء كنت أنت أو أحد أحبائك مصابًا بنمط نقص الانتباه من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، فإن هذا الاستعراض سيقدّم لك نظرة عامة على الحالة واستراتيجيات عملية وشاملة للتعامل معها.
اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه (ADHD) هو اضطراب دماغي يؤثر في نمو الدماغ وعمله. يبدأ هذا الاضطراب عادةً في الطفولة، لكنه يستمر مع المصابين به حتى مرحلة البلوغ. ويؤثر في نحو 5% من سكان العالم.
يتضمن تشخيص اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أحد المحدِّدات الثلاثة التالية؛ وتوفّر هذه المصطلحات مزيدًا من المعلومات عن تجربة الشخص مع الاضطراب. ويشير مصطلح «نقص الانتباه» إلى صعوبات في التركيز والانتباه الدقيق للتفاصيل.
يتميّز اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه بفئتين من الأعراض:
أعراض نقص الانتباه: قد تجعل هذه الأعراض من الصعب على الفرد الانتباه بدقة أو الحفاظ على التنظيم.
أعراض الاندفاعية وفرط الحركة: هذه الأعراض قد تجعل الجلوس بهدوء أمرًا صعبًا، فتدفع الفرد إلى التحرك باستمرار. وقد يواجه صعوبة في ضبط رغباته وسلوكياته.
هناك ثلاثة أنماط لاضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، تُصنَّف بناءً على أعراض الفرد:
نمط نقص الانتباه: يتميّز هذا النمط بأعراض نقص الانتباه المرتبطة بالاضطراب. وقد يُظهر المصابون به قدرًا ضئيلًا من سلوكيات فرط الحركة والاندفاعية، أو قد لا يُظهرونها إطلاقًا. ويُشار إلى هذا النمط أحيانًا باسم اضطراب نقص الانتباه (ADD)، مع أن هذا المصطلح قديم ولم يعد مستخدمًا.
نمط فرط الحركة والاندفاعية: يتميّز هذا النمط الفرعي بعلامات الاندفاعية وفرط الحركة. وقد تكون علامات نقص الانتباه لدى المصابين به ضئيلة أو غائبة.
النمط المشترك: يُظهر المصابون بالنمط المشترك من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أعراض فرط الحركة، ونقص الانتباه، والاندفاعية. وهو النمط الأكثر شيوعًا من هذا الاضطراب.
المحدِّد عنصر إضافي يُضاف إلى التشخيص، وليس تشخيصًا مستقلًا. وتساعد المحدِّدات اختصاصيي علم النفس على وصف أعراض المريض واختيار الخيارات العلاجية.
اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه المصحوب بنقص الانتباه ليس نوعًا مستقلًا من الاضطراب، بل هو ببساطة طريقة أكثر دقة لتلخيص أعراض الشخص.
من الضروري إدراك أن الطفل قد لا يكون مصابًا باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه رغم ظهور أعراضه عليه. فقد تؤدي تجارب حياتية عديدة ومشكلات فسيولوجية وحالات نفسية إلى صعوبات وسلوكيات تشبه ما يحدث في هذا الاضطراب.
يصل معدل نمط نقص الانتباه إلى 30 بالمئة من المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. ووفقًا لدراسة أُجريت عام 2014، فإن نمط نقص الانتباه أخف من الأنماط الأخرى، ما يجعل تشخيصه أكثر صعوبة. 6 فعلى سبيل المثال، قد يكون التلاميذ المصابون بهذا النمط أقل إحداثًا للمشكلات في المدرسة مقارنةً بالأطفال الذين تظهر لديهم أعراض فرط الحركة والاندفاعية.
تظهر لدى الأطفال والبالغين المصابين بهذا النمط من اضطراب نقص الانتباه، بصفة أساسية، أعراض نقص الانتباه التالية:
- صعوبة التركيز على المهام الدراسية أو المهنية
- قد يؤدي نقص العناية والانتباه للتفاصيل إلى أخطاء ناجمة عن السهو في الدراسة أو مهام العمل.
- ضعف التنظيم، وما يترتب عليه من تفويت الاجتماعات والالتزامات والمواعيد النهائية
- تشتت الانتباه بسهولة
- عدم إتمام الأعمال المنزلية، أو الواجبات الدراسية، أو الأنشطة الأخرى
- فقدان المقتنيات والممتلكات الشخصية بصورة متكررة
- كثرة النسيان
- عدم تنفيذ التعليمات وإظهار قلة الانتباه عند توجيه الحديث مباشرةً إلى الشخص.
- تجنّب الأنشطة التي تتطلب تركيزًا متواصلًا لفترة طويلة
لتشخيص نمط نقص الانتباه من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، يجب أن تظهر على الأطفال والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا ستة أعراض على الأقل من هذه الأعراض. أما من تزيد أعمارهم على 17 عامًا، فيجب أن تكون قد ظهرت لديهم، كحد أدنى، خمسة من هذه الأعراض.
قد تظهر أيضًا لدى المصابين بنمط نقص الانتباه أعراض الاندفاعية وفرط الحركة، ومنها ما يلي:
- النقر المتكرر، أو التململ، أو التلوّي أثناء الجلوس
- صعوبة البقاء جالسًا، في المدرسة أو العمل مثلًا
- يُعدّ التجوّل ذهابًا وإيابًا بدلًا من البقاء جالسًا، أو التسلّق أو الركض لدى الأطفال، سلوكًا مُخلًّا بالنظام.
- إحداث ضوضاء كثيرة أثناء اللعب أو ممارسة الأنشطة الترفيهية
- الشعور بقدر شديد من التململ والنشاط، كما لو أن محركًا يدفع الشخص إلى الحركة
- الإفراط في الكلام
- الإجابة عن الأسئلة قبل طرحها، أو الكلام في غير الدور، أو إكمال جمل الآخرين.
- عدم القدرة على انتظار الدور بهدوء
- مقاطعة أحاديث الآخرين أو أنشطتهم، أو التدخل فيها، أو تولّي زمامها
نمط نقص الانتباه من اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه أكثر شيوعًا لدى الإناث منه لدى الذكور.
كثيرًا ما يبقى نمط نقص الانتباه لدى النساء دون تشخيص، أو يُشخَّص أحيانًا تشخيصًا خاطئًا، لأن بعض أعراضه تُفسَّر خطأً على أنها قلق أو توتر.
قد يتطور اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه المصحوب بنقص الانتباه لدى النساء بصورة تختلف عن الرجال. ومن دون أساليب تكيّف ملائمة، قد تواجه النساء المصابات به صعوبات في العمل والدراسة والعلاقات. وقد يعانين أيضًا من الاكتئاب والقلق ومشكلات نفسية أخرى.
قد تختلف أعراض نمط نقص الانتباه من شخص إلى آخر. ومن أكثرها شيوعًا لدى الإناث ما يلي:
- الانشغال بالمشتتات بسهولة
- وجود اهتمام بأشياء متعددة في الوقت نفسه
- التفكير الإبداعي
- صعوبة الحفاظ على التركيز على موضوع واحد
- ضعف التنظيم
- تسارع الأفكار
- الشعور بالنشاط
- النسيان
- فقدان الإحساس بمرور الوقت
- الانتقال إلى مهمة ثانية قبل إتمام الأولى
- التسويف
- النظر إلى العالم بطرق جديدة
- صعوبة اتباع التعليمات
مع أن أعراض نمط نقص الانتباه متماثلة لدى الرجال والنساء، فقد يكون تشخيصها لدى النساء أصعب. ويرجع ذلك إلى أن بعض خصائص هذا النمط قد تتشابه مع خصائص اضطرابات نفسية أخرى، مثل الاكتئاب والقلق.
كذلك قد تكون النساء المصابات بنمط نقص الانتباه أكثر ميلًا إلى معايشة أعراضهن داخليًا دون إظهارها، ما يجعلها أقل وضوحًا للآخرين.
يرتبط نمط نقص الانتباه لدى الإناث بمزايا وصعوبات على حد سواء.
من مزايا نمط نقص الانتباه، وغيره من أنماط اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، ما يلي:
حب المغامرة: عندما يُعالَج الاضطراب بنجاح، يمكن أن تضفي الاندفاعية على الحياة إثارة وإلهامًا. وقد يستفيد المصابون بالاضطراب من هذه السمة لاستكشاف هواياتهم وشغفهم على امتداد حياتهم.
التفكير الإبداعي: الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه غالبًا ما يكونون مبدعين بطبيعتهم، وينظرون إلى العالم بطرق جديدة ويبتكرون حلولًا ذكية للصعوبات. التفكير الإبداعي: غالبًا ما يكون المصابون بالاضطراب مبدعين بطبيعتهم. فهم يرون العالم بطرق جديدة ويبتكرون أساليب ذكية للتعامل مع المشكلات.
زيادة الطاقة: هناك مواقف تكون فيها الطاقة الإضافية مفيدة. وقد يتفوق المصابون بالاضطراب عند إنجاز بعض المهام التي تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة أو المشاركة في بعض الأنشطة التي تستلزم نشاطًا بدنيًا كبيرًا.
الوعي بالذات: قد يكون المصابون بنمط نقص الانتباه مدركين لمشاعرهم في أي وقت، وهو ما قد يساعدهم على تلبية احتياجاتهم، مثل أخذ استراحة من مهمة عندما يشعرون بانشغال الذهن، أو تعلّم مهارة جديدة عندما يشعرون بالنشاط.
قد تعاني النساء المصابات بنمط نقص الانتباه أيضًا من القلق والاكتئاب ومشكلات نفسية أخرى.
فيما يلي التحديات المحتملة:
المدرسة أو الدراسة: قد يجد المصابون بنمط نقص الانتباه صعوبة أكبر في الانتباه أثناء المحاضرات الطويلة و/أو إتمام المهام في موعدها بسبب سلوكياتهم. ويمكن أن يستفيدوا من أخذ فترات راحة خلال النهار، والحصول على مساعدة خارج المدرسة، و/أو الاستفادة من تسهيلات تعليمية أخرى.
الحياة المهنية: قد يجعل نمط نقص الانتباه أداء أنشطة العمل أو التكيّف مع الأعراف الاجتماعية في مكان العمل أمرًا صعبًا. ومع ذلك، يستطيع المصابون به النجاح في عملهم. وقد يكون من المفيد أن يناقشوا مع مديريهم سبل إنجاز المزيد في العمل، مثل تقليل المشتتات المحتملة أو إزالتها.
العلاقات الشخصية: ربما تميل إلى نسيان خططك مع أصدقائك أو عائلتك، وتشعر بأنك غير حاضر ذهنيًا في اللحظة. تواصل بصراحة مع العائلة والأصدقاء. وأخبرهم كيف تحاول أن تكون حاضرًا إلى جانبهم، وربما تقترح بعض الطرق التي يمكنهم مساعدتك بها.
فيما يلي عرض شامل لأساليب واستراتيجيات أثبتت فائدتها بمرور الوقت في التعامل مع نمط نقص الانتباه:
الحفاظ على النظام وتقليل الفوضى
تشمل السمات الأساسية لاضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه نقص الانتباه وسهولة التشتت، ما يجعل الالتزام بنظام واضح والترتيب والتنظيم أصعب مهمة لدى المصابين به. وإذا كنت مصابًا بالاضطراب، فقد تشعر بالإحباط لمجرد التفكير في تنظيم أمورك، سواء في المنزل أو في العمل.
ومع ذلك، يمكنك تقسيم العمل إلى أجزاء أصغر وتنظيمه بصورة منهجية. ومن خلال اعتماد أنظمة وروتينات مختلفة، واستخدام أدوات مثل الجداول اليومية والتذكيرات، قد تهيئ لنفسك سبل الحفاظ على النظام والحد من الفوضى. ومن خلال وضع أنظمة وروتينات مختلفة واستخدام أدوات مثل الجداول اليومية والتذكيرات، قد تتمكن من إبقاء الأمور منظّمة والسيطرة على الفوضى.
لتنظيم مكان المعيشة أو المنزل أو مقر العمل، عليك أولًا تصنيف أغراضك وتحديد الضروري منها وما يمكن الاستغناء عنه. اعتد تدوين الملاحظات وإعداد القوائم لتصبح أكثر تنظيمًا. واستعن بعادات يومية للحفاظ على النظام الذي أنشأته حديثًا.
إن الاستخدام الفعّال لمفكرة يومية أو تقويم على الحاسوب أو الهاتف الذكي قد يساعد على تذكّر الاجتماعات والمواعيد النهائية. وتتيح لك التقاويم الرقمية أيضًا ضبط تذكيرات تلقائية كي لا تنسى ما خططت له.
استخدم القوائم والمذكرات لتسجيل الأعمال والمهام والمواعيد النهائية المتكررة بانتظام. وإذا اخترت استخدام مفكرة يومية، فاحتفظ بجميع القوائم والملاحظات فيها. وهناك أيضًا خيارات عديدة لهاتفك الذكي وحاسوبك. ابحث عن تطبيقات «قوائم المهام» وبرامج إدارة المهام.
قلّل حجم المستندات الورقية التي يتعين عليك التعامل معها. واطلب فواتير وكشوف حساب إلكترونية بدلًا من النسخ المطبوعة.
نصائح لإدارة الوقت والالتزام بجدول زمني
تُعدّ صعوبات إدارة الوقت من الأعراض الشائعة لاضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. فقد تفقد الإحساس بالوقت كثيرًا، أو تنسى الخطط والمواعيد النهائية، أو تؤجل الأمور، أو تخطئ في تقدير الوقت اللازم لإنجازها، أو تنفّذ الأعمال بترتيب غير مناسب. ويقضي كثير من المصابين وقتًا طويلًا جدًا في موضوع واحد، فيما يُعرف باسم «التركيز المفرط»، فلا ينجزون أي شيء آخر. وقد تتركك هذه العقبات شاعرًا بعدم الرضا وعدم الكفاءة، وتثير انزعاج الآخرين. ومع ذلك، توجد طرق للتحكم بوقتك بصورة أفضل.
نصائح لإدارة الوقت. من السمات الأساسية لنمط نقص الانتباه لدى البالغين إدراك مرور الوقت بطريقة مختلفة. استخدم الوسيلة التقليدية المعروفة، وهي الساعة، لمواءمة إحساسك بالوقت مع الآخرين.
ارتدِ ساعة يد، أو استخدم ساعة حائط أو مكتب واضحة الرؤية، لتتابع الوقت. وسجّل وقت بدء المهمة بذكره بصوت مسموع أو تدوينه.
استخدم منبّهًا أو مؤقّتًا لتذكيرك بانقضاء الوقت الذي خصصته لمهمة معينة. وللمهام الأطول، جرّب ضبط منبّه يرن على فترات منتظمة لمساعدتك على الحفاظ على التركيز والإنتاجية والانتباه إلى مرور الوقت.
كثيرًا ما يواجه البالغون المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه صعوبة في ضبط الاندفاع، وينتقلون من موضوع إلى آخر، ما يصعّب إتمام الأنشطة ويجعل التعامل مع المشروعات الكبيرة مرهقًا. وغالبًا ما يجد البالغون المصابون بالاضطراب صعوبة في التحكم باندفاعاتهم، ويقفزون من موضوع إلى آخر، ما يجعل إنهاء المهام صعبًا والإقدام على المشروعات الكبيرة أمرًا مرهقًا. ولمواجهة ذلك:
تقدّم خطوة واحدة في كل مرة. وقسّم المهام أو المشروعات المعقدة إلى مراحل أصغر وأكثر قابلية للإنجاز.
حافظ على تركيزك على المهمة. التزم بجدولك، واستخدم مؤقّتًا عند الحاجة كي لا يتشتت انتباهك.
قد تدفع الاندفاعية المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه إلى قبول عدد كبير من الالتزامات المهنية أو الاجتماعية. لكن ازدحام الجدول قد يجعلك تشعر بالإجهاد والإرهاق، ويقلّل من جودة عملك. وقد يجعلك الجدول المزدحم تشعر بأنك مثقل بالعمل ومتعب، وقد يؤثر أيضًا سلبًا في جودة عملك. وإذا رفضت بعض الالتزامات، فقد تتمكن من إنجاز المزيد من الأمور، والالتزام بخططك الاجتماعية، واتباع نمط حياة أكثر صحة. وقبل الالتزام بأمر جديد، ينبغي أن تراجع جدولك أولًا.
نصائح لإدارة الشؤون المالية والنفقات
تشمل إدارة المال التخطيط ووضع الميزانية، والتنظيم، ولذلك قد تكون صعبة لدى كثير من المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. ولا تلائم كثير من الأساليب المعتادة لإدارة المال البالغين المصابين بالاضطراب، لأنها تتطلب وقتًا طويلًا ومستندات ورقية كثيرة واهتمامًا بالتفاصيل. لكن إذا أنشأت نظامًا ثابتًا وبسيطًا في آن واحد، يمكنك التحكم بشؤونك المالية والتخلص من الإفراط في الإنفاق والفواتير غير المسددة ورسوم التأخير.
التقييم الدقيق لوضعك المالي هو الخطوة الأولى نحو التحكم بشؤونك المالية. ابدأ بتسجيل كل نفقة، مهما كان حجمها، لمدة شهر. وسيتيح لك ذلك تحليل نفقاتك الحالية بكفاءة.
قد يكون الجمع بين الاندفاعية الناجمة عن اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه والتسوّق محفوفًا بالمخاطر. فقد يؤدي إلى الديون ويتركك شاعرًا بالذنب والخجل. وباستخدام بعض الأساليب المدروسة، يمكنك تجنّب الشراء الاندفاعي.
- اترك بطاقاتك الائتمانية ودفتر شيكاتك في المنزل، وادفع نقدًا فقط.
- أتلف جميع البطاقات الائتمانية بقصّها، باستثناء بطاقة واحدة. وأعدّ قائمة بالأغراض التي تحتاج إلى شرائها والتزم بها.
- استخدم آلة حاسبة لمتابعة قيمة مشترياتك (تذكير: يتضمن هاتفك المحمول آلة حاسبة).
اقتراحات للحفاظ على التركيز والإنتاجية في العمل
قد يفرض اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه تحديات خاصة في مكان العمل. فالأمور التي قد تجدها الأصعب، مثل التنظيم والجلوس بهدوء وإتمام المهام، والاستماع بصمت، هي نفسها الأمور التي يُطلب منك كثيرًا القيام بها طوال اليوم.
من الصعب التعامل مع اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه إلى جانب وظيفة كثيرة المتطلبات، لكن يمكنك الاستفادة من نقاط قوتك إلى أقصى حد وتخفيف آثار أعراض الاضطراب من خلال تكييف بيئة عملك.
نظّم حجيرتك المكتبية أو مكتبك، أو محطة عملك، خطوة بخطوة. ثم اتبع الإجراءات التالية للحفاظ على النظام والترتيب:
ضع المهام ذات الأولوية في أعلى قائمة مهامك لتنجزها أولًا. وحدّد مواعيد نهائية لجميع المهام، حتى لو كنت أنت من يضعها.
عندما تواجه صعوبات في التركيز، قد يكون لمكان عملك والبيئة المحيطة بك أثر كبير في إنتاجيتك.
نصائح للتعامل مع التوتر وتحسين المزاج
بسبب ضعف التنظيم والاندفاعية اللذين يصاحبان اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه في كثير من الأحيان، قد تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي، أو تواجه صعوبة في النوم، أو لا تمارس الرياضة بالقدر الكافي. وقد تزيد هذه الأمور جميعًا شعورك بالتوتر وسرعة الانفعال وفقدان السيطرة. وأفضل طريقة للخروج من هذا النمط هي تولّي زمام حياتك والبدء بعادات جديدة وصحية.
يمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على الهدوء وتقليل تقلبات المزاج ومقاومة القلق والاكتئاب. ويمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة بانتظام على الحفاظ على الهدوء وتقليل تقلبات المزاج ومقاومة القلق والاكتئاب.
قد تكون ممارسة الرياضة أكثر الأساليب فائدة وفعالية للحد من فرط الحركة ونقص الانتباه الناجمين عن الاضطراب.
مارس الرياضة يوميًا. واختر نشاطًا حركيًا وممتعًا يمكنك الاستمرار فيه، مثل رياضة جماعية أو التمرّن مع صديق.
خفّف التوتر بممارسة الرياضة في الهواء الطلق. فكثيرًا ما يشعر المصابون باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه بتحسّن عند التعرض لضوء الشمس والوجود وسط المساحات الخضراء.
احصل على قسط كافٍ من النوم. قد تؤدي قلة النوم إلى تفاقم أعراض نمط نقص الانتباه لدى البالغين، فتضعف قدرتك على التعامل مع التوتر والحفاظ على التركيز طوال اليوم. ويمكن أن تُحدث تغييرات بسيطة في العادات اليومية فرقًا كبيرًا في المساعدة على نوم جيد ليلًا.
- تجنّب الكافيين في المساء.
- مارس الرياضة بانتظام وبشدة مرتفعة، لكن لا تفعل ذلك مطلقًا خلال الساعة السابقة لموعد النوم
- ضع روتينًا هادئًا وثابتًا «لموعد النوم»، مثل الاستحمام بالماء الساخن أو أخذ حمام ساخن مباشرةً قبل الذهاب إلى الفراش.
- التزم بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
التغذية الصحية. مع أن العادات الغذائية غير السليمة قد لا تكون سببًا لاضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، فإنها قد تفاقم أعراضه. ومن خلال إجراء تغييرات صغيرة في نوعية طعامك وطريقة تناوله، قد تجد أن فرط الحركة وقابلية التشتت والتوتر لديك تنخفض بدرجة كبيرة. ومع تحسّن قدرتك على التأمل وزيادة إلمامك بهذه الممارسة، يمكنك إطالة مدة جلساتك. ومع تحسّن قدرتك على التأمل وزيادة إلمامك بهذه الممارسة، يمكنك إطالة مدة جلساتك.
