Personer med ouppmärksam form av ADHD har svårt att uppmärksamma små detaljer, blir lätt distraherade, har ofta svårt att organisera eller slutföra arbete och glömmer ofta enkla saker som att ringa tillbaka eller betala räkningar i tid.
Uppmärksamhetsproblem kan vara en utmaning i alla åldrar. Oavsett om du själv eller en närstående har ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet ger den här genomgången en överblick över tillståndet och praktiska, utförliga strategier för att hantera det.
ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) är en funktionsnedsättning som påverkar hjärnans utveckling och funktion. Tillståndet börjar vanligtvis i barndomen men kvarstår i vuxen ålder. Det berör omkring 5 % av världens befolkning.
En ADHD-diagnos innefattar en av följande tre specificeringar. Dessa termer ger mer information om hur tillståndet yttrar sig hos en person. Begreppet ”ouppmärksamhet” syftar på svårigheter att koncentrera sig och uppmärksamma detaljer.
ADHD kännetecknas av två symtomkategorier:
Symtom på ouppmärksamhet: Dessa symtom kan göra det svårt att vara uppmärksam eller hålla ordning.
Symtom på impulsivitet och hyperaktivitet: Dessa kan göra det svårt att sitta stilla och medföra ett ständigt behov av att röra på sig. Personen kan ha svårt att kontrollera sina impulser och sitt beteende.
ADHD delas in i tre former utifrån personens symtom:
ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet: Denna form av ADHD kännetecknas av ouppmärksamhetssymtom. Personer med denna form kan uppvisa få eller inga hyperaktiva och impulsiva beteenden. Formen kallas ibland ADD (attention deficit disorder), även om ADD är en föråldrad term som inte längre används.
ADHD med huvudsakligen hyperaktivitet/impulsivitet: Denna form av ADHD kännetecknas av tecken på impulsivitet och hyperaktivitet. Personer med denna form kan ha få eller inga tecken på ouppmärksamhet.
ADHD av kombinerad form: Personer med ADHD av kombinerad form uppvisar symtom på hyperaktivitet, ouppmärksamhet och impulsivitet. Detta är den vanligaste formen av ADHD.
En specificering är ett tillägg till en diagnos snarare än en separat diagnos. Specificeringar hjälper psykologer att beskriva patientens symtom och välja behandlingsalternativ.
ADHD med ouppmärksamhet är inte en egen typ av ADHD. Det är helt enkelt ett mer precist sätt att sammanfatta en persons symtom.
Det är viktigt att förstå att ett barn kan uppvisa symtom utan att ha ADHD. Många livserfarenheter, kroppsliga problem och psykiska tillstånd kan leda till svårigheter och beteenden som liknar dem vid ADHD.
Upp till 30 procent av personer med ADHD har formen med huvudsakligen ouppmärksamhet. Enligt en studie från 2014 är denna form lindrigare än de andra formerna, vilket gör den svårare att diagnostisera. 6 Elever med denna form av ADHD kan till exempel vara mindre störande i skolan än barn med hyperaktiva och impulsiva symtom.
Barn och vuxna med denna form av ADHD uppvisar främst följande ouppmärksamhetssymtom:
- Svårt att koncentrera sig på uppgifter i skolan eller på arbetet
- Bristande noggrannhet och uppmärksamhet på detaljer som kan leda till slarvfel i skol- eller arbetsuppgifter.
- Svårt att organisera sig, vilket leder till missade möten, åtaganden och tidsfrister
- Lätt att bli distraherad
- Att inte slutföra hushållssysslor, läxor eller andra aktiviteter
- Att ofta tappa bort personliga saker och tillhörigheter
- Återkommande glömska
- Att inte följa instruktioner och verka ouppmärksam vid direkt tilltal.
- Att undvika aktiviteter som kräver ihållande koncentration under längre tid
För att få diagnosen ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet måste barn och ungdomar under 17 år uppvisa minst sex av dessa symtom. Personer över 17 år måste ha haft minst fem av dessa symtom.
Personer med ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet kan också uppvisa symtom på impulsivitet och hyperaktivitet, bland annat följande:
- Att trumma med fingrarna, pilla på saker eller vrida sig när man sitter
- Svårt att sitta kvar, exempelvis i skolan eller på arbetet
- Att gå omkring i stället för att sitta kvar, eller för barn att klättra eller springa, betraktas som störande beteende.
- Att vara mycket högljudd vid lek eller fritidsaktiviteter
- Att känna sig oerhört rastlös och aktiv, som om man drevs av en motor
- Att prata för mycket
- Att svara innan frågor har ställts färdigt, tala utan att det är ens tur eller avsluta andras meningar.
- Att inte kunna vänta lugnt på sin tur
- Att avbryta, lägga sig i eller ta över andras samtal eller aktiviteter
ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet är vanligare hos kvinnor än hos män.
Hos kvinnor förblir ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet ofta odiagnostiserad eller feldiagnostiseras ibland eftersom vissa symtom misstas för ångest eller stress.
ADHD med ouppmärksamhet kan utvecklas annorlunda hos kvinnor än hos män. Utan ändamålsenliga strategier för att hantera svårigheterna kan kvinnor med denna form av ADHD få problem på arbetet, i skolan och i sina relationer. De kan även ha besvär med depression, ångest och annan psykisk ohälsa.
Symtomen vid ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet kan variera mellan individer. Bland de vanligaste hos kvinnor finns följande:
- Att lätt bli distraherad
- Att ha ett intresse för flera saker samtidigt
- Kreativt tänkande
- Svårt att behålla fokus på ett enda ämne
- Svårt att organisera sig
- Tankar som avlöser varandra i snabb takt
- Att känna sig energisk
- Glömska
- Att tappa uppfattningen om hur tiden går
- Att gå vidare till en ny uppgift innan den första är klar
- Uppskjutande
- Att se världen på nya sätt
- Svårt att följa instruktioner
Även om symtomen vid ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet är identiska hos män och kvinnor kan de vara svårare att diagnostisera hos kvinnor. Det beror på att vissa drag kan likna dem vid andra psykiska tillstånd, som depression och ångest.
Kvinnor med denna form av ADHD kan dessutom vara mer benägna att vända sina symtom inåt, vilket gör dem mindre synliga för andra.
Det finns både fördelar och nackdelar förknippade med ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet hos kvinnor.
Bland fördelarna med ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet (och andra former av ADHD) finns:
Äventyrslust: När ADHD behandlas framgångsrikt kan impulsivitet göra livet spännande och inspirerande. Personer med ADHD kan använda denna egenskap för att utforska sina livslånga fritidsintressen och passioner.
Kreativt tänkande: Personer med ADHD är ofta kreativa av naturen, ser världen på nya sätt och hittar uppfinningsrika lösningar på svårigheter. Kreativt tänkande: Personer med ADHD är ofta kreativa av naturen. De ser världen på nya sätt och hittar kluriga sätt att hantera problem.
Mer energi: Det finns situationer där extra energi är en fördel. Personer med ADHD kan vara särskilt bra på vissa energikrävande uppgifter eller aktiviteter som kräver mycket energi.
Självinsikt: Personer med ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet kan vara medvetna om hur de känner sig i stunden. Det kan hjälpa dem att tillgodose sina behov, till exempel genom att ta en paus från en uppgift när tankarna är på annat håll eller lära sig något nytt när de känner sig energiska.
Kvinnor med ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet kan också ha ångest, depression och annan psykisk ohälsa.
Möjliga utmaningar anges nedan:
Skola eller studier: Personer med ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet kan på grund av sitt beteende ha svårare att vara uppmärksamma under långa föreläsningar och/eller slutföra uppgifter i tid. De kan ha nytta av pauser under dagen, stöd utanför skolan och/eller andra pedagogiska anpassningar.
Arbetsliv: ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet kan göra det svårt att utföra arbetsuppgifter eller anpassa sig till sociala normer på arbetsplatsen. Personer med denna form av ADHD kan ändå lyckas i arbetet. Det kan vara hjälpsamt att tala med sin chef om sätt att få mer gjort, till exempel genom att minska eller ta bort sådant som kan distrahera.
Personliga relationer: Kanske glömmer du lätt bort planer med vänner eller familj och känner att du inte är närvarande i stunden. Kommunicera öppet med familj och vänner. Berätta hur du försöker finnas där för dem och föreslå gärna sätt som de skulle kunna hjälpa dig på.
Här följer en omfattande genomgång av beprövade metoder och strategier för att hantera ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet:
Hålla ordning och minska röran
ADHD kännetecknas bland annat av ouppmärksamhet och lättdistraherbarhet, vilket gör struktur, ordning och organisering till det svåraste för personer med tillståndet. Om du har ADHD kan tanken på att få ordning hemma eller på arbetet kännas frustrerande.
Det går ändå att dela upp arbetet i mindre delar och organisera det systematiskt. Genom att införa olika strukturer och rutiner och använda verktyg som dagskalendrar och påminnelser kan du skapa förutsättningar för att hålla ordning och begränsa oreda. Genom att införa olika strukturer och rutiner och använda verktyg som dagskalendrar och påminnelser kan du kanske hålla ordning på saker och få kontroll över kaoset.
För att organisera en bostadsyta, ett hem eller en verksamhet behöver du först sortera dina saker och avgöra vilka som är nödvändiga och vilka som kan tas bort. Ta för vana att göra anteckningar och listor för att bli mer organiserad. Använd vardagsrutiner för att behålla den ordning du har skapat.
Att använda en almanacka, datorkalender eller mobilkalender på ett genomtänkt sätt kan hjälpa dig att komma ihåg möten och tidsfrister. Digitala kalendrar gör det också möjligt att ställa in automatiska påminnelser så att du inte glömmer det du har planerat.
Använd listor och anteckningar för att hålla reda på återkommande sysslor, uppgifter och tidsfrister. Om du väljer en almanacka, samla alla listor och anteckningar i den. Det finns också många alternativ för mobiltelefon och dator. Sök efter appar för att-göra-listor och uppgiftshantering.
Minska mängden pappersarbete du behöver hantera. Be om elektroniska fakturor och kontoutdrag i stället för papperskopior.
Tips för tidsplanering och för att följa ett schema
Svårigheter med tidsplanering är ett vanligt symtom vid ADHD. Du kanske ofta tappar tidsuppfattningen, glömmer planer eller tidsfrister, skjuter upp saker, felbedömer hur lång tid något tar eller gör sysslor i fel ordning. Många personer med ADHD lägger så mycket tid på en enda sak, så kallat ”hyperfokus”, att inget annat blir gjort. Dessa hinder kan få dig att känna dig missnöjd och otillräcklig och väcka irritation hos andra. Det finns dock sätt att få bättre kontroll över tiden.
Tips för tidsplanering. Ett av de centrala dragen vid ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet hos vuxna är att uppleva tidens gång annorlunda. Använd ett klassiskt knep, en klocka, för att få din tidsuppfattning att stämma bättre överens med andras.
Bär ett armbandsur eller använd en väl synlig vägg- eller bordsklocka för att hålla reda på tiden. Notera klockslaget när du börjar med en uppgift genom att säga det högt eller skriva ned det.
Använd ett larm eller en timer för att bli påmind när tiden du har avsatt för en viss uppgift har gått. Vid längre uppgifter kan du prova att ställa ett larm som ljuder med jämna mellanrum för att hålla fokus, arbeta produktivt och vara medveten om hur tiden går.
Vuxna med ADHD har ofta svårt med impulskontroll och växlar mellan olika ämnen, vilket gör det svårt att slutföra aktiviteter och överväldigande att ta sig an stora projekt. Vuxna med ADHD har ofta svårt att kontrollera sina impulser och hoppar från ett ämne till ett annat, vilket gör det svårt att slutföra uppgifter och överväldigande att ta sig an stora projekt. För att motverka detta:
Ta ett steg i taget. Dela upp komplicerade uppgifter eller projekt i mindre, mer hanterbara steg.
Håll dig till uppgiften. Följ ditt schema och använd vid behov en timer för att inte komma ifrån det du ska göra.
Impulsivitet kan göra att personer med ADHD tar på sig för många arbetsrelaterade eller sociala åtaganden. Ett fullspäckat schema kan dock få dig att känna dig överbelastad och utmattad och försämra kvaliteten på ditt arbete. Men ett hektiskt schema kan få dig att känna dig överarbetad och trött och även påverka kvaliteten på arbetet negativt. Om du tackar nej till vissa åtaganden kan du kanske få mer gjort, hålla fast vid sociala planer och leva hälsosammare. Innan du tar på dig något nytt bör du först se över ditt schema.
Tips för att hantera ekonomi och utgifter
Att sköta sin ekonomi kräver planering, budgetering och organisering och kan därför vara svårt för många med ADHD. Många vanliga metoder för att hantera pengar fungerar inte bra för vuxna med ADHD eftersom de kräver för mycket tid, pappersarbete och uppmärksamhet på detaljer. Men genom att bygga upp ett konsekvent och enkelt system kan du ta kontroll över din ekonomi och få bort överkonsumtion, obetalda räkningar och förseningsavgifter.
En korrekt bedömning av din ekonomiska situation är det första steget mot ekonomisk kontroll. Börja med att registrera alla utgifter, oavsett storlek, under en månad. Då kan du effektivt analysera dina nuvarande utgifter.
Kombinationen av impulsivitet till följd av ADHD och shopping kan vara riskfylld. Den kan leda till skulder och känslor av skuld och skam. Med några genomtänkta metoder kan du undvika impulsköp.
- Lämna kreditkort och checkhäfte hemma och betala bara med kontanter.
- Klipp sönder alla kreditkort utom ett. Gör en lista över det du behöver handla och håll dig till den.
- Använd en miniräknare för att hålla reda på dina inköp (tips: det finns en i mobiltelefonen).
Förslag för att behålla fokus och produktivitet på arbetet
ADHD kan innebära särskilda hinder på arbetsplatsen. Det som du kanske tycker är svårast – att organisera, sitta stilla, slutföra uppgifter och lyssna utan att avbryta – är just sådant du ofta förväntas göra under dagen.
Att hantera ADHD och ett krävande arbete är svårt, men genom att anpassa arbetsplatsen kan du ta vara på dina styrkor och minska effekterna av dina ADHD-symtom.
Organisera steg för steg din kontorsplats, ditt kontor eller din arbetsstation. Använd sedan följande åtgärder för att hålla det ordnat och prydligt:
Prioriterade uppgifter bör stå överst på din att-göra-lista så att du kan slutföra dem först. Sätt tidsfrister för alla uppgifter, även om det är du själv som bestämmer dem.
När du har koncentrationssvårigheter kan platsen där du arbetar och omgivningen ha stor betydelse för din produktivitet.
Tips för att hantera stress och förbättra humöret
De svårigheter med organisering och impulsivitet som ofta följer med ADHD kan göra att du äter mindre hälsosamt, har svårt att sova eller får för lite motion. Allt detta kan göra att du känner dig mer stressad, lättirriterad och utan kontroll. Det bästa sättet att bryta detta mönster är att ta ansvar för ditt liv och börja med nya, hälsosamma vanor.
Att äta bra, sova tillräckligt och träna regelbundet kan hjälpa dig att behålla lugnet, minska humörsvängningar och motverka ångest och depression. Att äta bra, sova tillräckligt och träna regelbundet kan hjälpa dig att behålla lugnet, minska humörsvängningar och motverka ångest och depression.
Träning är möjligen den mest gynnsamma och effektiva metoden för att minska hyperaktivitet och ouppmärksamhet till följd av ADHD.
Motionera varje dag. Välj något aktivt och roligt som du kan fortsätta med, till exempel en lagidrott eller att träna med en vän.
Minska stressen genom att träna utomhus. Personer med ADHD mår ofta bättre när de vistas i solljus och grönska.
Sov tillräckligt. Sömnbrist kan förvärra symtomen vid ADHD med huvudsakligen ouppmärksamhet hos vuxna och försämra förmågan att hantera stress och behålla fokus under dagen. Enkla förändringar i vardagsvanorna kan göra stor skillnad för en god natts sömn.
- Undvik koffein på kvällen.
- Träna regelbundet och intensivt, men aldrig under timmen före läggdags
- Skapa en lugn och förutsägbar kvällsrutin, till exempel en varm dusch eller ett varmt bad strax före läggdags.
- Håll regelbundna tider för att somna och vakna, även på helger.
Hälsosamma matvanor. Även om olämpliga matvanor inte behöver orsaka ADHD kan de förvärra symtomen. Genom små förändringar i vad och hur du äter kan du märka att hyperaktivitet, lättdistraherbarhet och stress minskar betydligt. När du blir bättre på att meditera och mer förtrogen med tekniken kan du förlänga dina meditationspass. När du blir bättre på att meditera och mer förtrogen med tekniken kan du förlänga dina meditationspass.
