Menschen mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS haben Schwierigkeiten, auf kleine Details zu achten, lassen sich leicht ablenken, können ihre Arbeit oft nur schwer organisieren oder abschließen und vergessen häufig einfache Dinge wie Rückrufe oder das rechtzeitige Bezahlen von Rechnungen.
Aufmerksamkeitsprobleme können Menschen jeden Alters vor Herausforderungen stellen. Ob Sie selbst oder ein Ihnen nahestehender Mensch vom vorwiegend unaufmerksamen Subtyp der ADHS betroffen sind: Dieser Überblick vermittelt Ihnen ein Verständnis der Störung und stellt praktische, ausführliche Bewältigungsstrategien vor.
Die Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine Störung des Gehirns, die dessen Entwicklung und Funktionsweise beeinflusst. Sie beginnt gewöhnlich in der Kindheit und besteht bis ins Erwachsenenalter fort. Etwa 5 % der Weltbevölkerung sind betroffen.
Eine ADHS-Diagnose wird durch eine der folgenden drei Zusatzbezeichnungen näher beschrieben. Diese Begriffe geben genaueren Aufschluss über das Erleben der betroffenen Person. Der Begriff „unaufmerksam“ bezeichnet Schwierigkeiten beim Konzentrieren und beim genauen Beachten von Details.
ADHS ist durch zwei Symptomgruppen gekennzeichnet:
Symptome der Unaufmerksamkeit: Diese Symptome können es Betroffenen erschweren, aufmerksam zu bleiben oder sich zu organisieren.
Symptome der Impulsivität und Hyperaktivität: Diese können es Betroffenen erschweren, still zu sitzen, und sie dazu drängen, sich ständig zu bewegen. Es kann ihnen schwerfallen, ihre Wünsche und ihr Verhalten zu steuern.
Anhand der individuellen Symptome werden drei Formen der ADHS unterschieden:
ADHS vom vorwiegend unaufmerksamen Typ: Diese Form der ADHS ist durch Symptome der Unaufmerksamkeit gekennzeichnet. Menschen mit dieser ADHS-Form zeigen möglicherweise nur wenige oder keine hyperaktiven und impulsiven Verhaltensweisen. Sie wird gelegentlich als Aufmerksamkeitsdefizitstörung (ADS) bezeichnet, obwohl der Begriff ADS veraltet ist und nicht mehr verwendet wird.
ADHS vom vorwiegend hyperaktiv-impulsiven Typ: Dieser Subtyp der ADHS ist durch Anzeichen von Impulsivität und Hyperaktivität gekennzeichnet. Menschen mit dieser ADHS-Form weisen möglicherweise nur geringfügige oder keine Anzeichen von Unaufmerksamkeit auf.
ADHS vom kombinierten Typ: Menschen mit ADHS vom kombinierten Typ zeigen Symptome von Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und Impulsivität. Dies ist die häufigste Form der ADHS.
Eine Zusatzbezeichnung ist eine ergänzende Angabe, die einer Diagnose hinzugefügt wird, und keine eigenständige Diagnose. Solche Zusatzbezeichnungen helfen Psychologinnen und Psychologen, die Symptome eines Patienten zu beschreiben und Therapieoptionen auszuwählen.
ADHS mit Unaufmerksamkeit ist keine eigene Form der ADHS. Es handelt sich lediglich um eine genauere Beschreibung der Symptome einer Person.
Wichtig ist, dass ein Kind trotz entsprechender Symptome nicht zwangsläufig ADHS hat. Zahlreiche Lebenserfahrungen, körperliche Probleme und psychische Erkrankungen können zu Schwierigkeiten und Verhaltensweisen führen, die denen einer ADHS ähneln.
Bis zu 30 Prozent der Menschen mit ADHS haben den vorwiegend unaufmerksamen Subtyp. Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge verläuft diese Form milder als die anderen Varianten und ist deshalb schwieriger zu diagnostizieren. 6 So fallen Schülerinnen und Schüler mit dieser ADHS-Form im Unterricht möglicherweise weniger durch störendes Verhalten auf als Kinder mit hyperaktiven und impulsiven Symptomen.
Kinder und Erwachsene mit dieser besonderen Ausprägung der Aufmerksamkeitsdefizitstörung zeigen vor allem die folgenden ADHS-Symptome der Unaufmerksamkeit:
- Schwierigkeiten, sich auf schulische oder berufliche Aufgaben zu konzentrieren
- Mangelnde Sorgfalt und Aufmerksamkeit für Details können zu Flüchtigkeitsfehlern bei schulischen oder beruflichen Aufgaben führen.
- Mangelnde Organisation, wodurch Termine, Verpflichtungen und Fristen versäumt werden
- Leichte Ablenkbarkeit
- Nicht vollständiges Erledigen von Haushaltstätigkeiten, Hausaufgaben oder anderen Aktivitäten
- Häufiges Verlieren persönlicher Gegenstände und Wertsachen
- Häufige Vergesslichkeit
- Nichtbefolgen von Anweisungen und mangelnde Aufmerksamkeit bei direkter Ansprache.
- Vermeiden von Aktivitäten, die länger anhaltende, gleichmäßige Konzentration erfordern
Für die Diagnose einer ADHS vom vorwiegend unaufmerksamen Typ müssen Kinder und Jugendliche unter 17 Jahren mindestens sechs dieser Symptome zeigen. Bei Personen über 17 Jahren müssen mindestens fünf dieser Symptome vorgelegen haben.
Menschen mit ADHS vom vorwiegend unaufmerksamen Typ können auch Symptome von Impulsivität und Hyperaktivität zeigen, darunter die folgenden:
- Klopfen, Zappeln oder Hin- und Herrutschen im Sitzen
- Schwierigkeiten, sitzen zu bleiben, etwa in der Schule oder am Arbeitsplatz
- Umhergehen statt sitzen zu bleiben oder bei Kindern Klettern und Herumlaufen gilt als störendes Verhalten.
- Viel Lärm beim Spielen oder bei Freizeitaktivitäten
- Ein Gefühl ausgeprägter Unruhe und Aktivität, wie von einem Motor angetrieben
- Übermäßiges Reden
- Antworten, bevor Fragen gestellt wurden, Dazwischenreden oder das Vervollständigen der Sätze anderer.
- Unfähigkeit, ruhig zu warten, bis man an der Reihe ist
- Andere unterbrechen, sich in ihre Gespräche oder Aktivitäten einmischen oder diese an sich ziehen
ADHS vom vorwiegend unaufmerksamen Typ kommt bei weiblichen Personen häufiger vor als bei männlichen.
Bei Frauen bleibt ADHS vom vorwiegend unaufmerksamen Typ häufig unerkannt oder wird mitunter falsch diagnostiziert, weil einige ihrer Symptome mit Angst oder Stress verwechselt werden.
ADHS mit Unaufmerksamkeit kann sich bei Frauen anders entwickeln als bei Männern. Ohne geeignete Bewältigungsstrategien können Frauen mit dieser ADHS-Form am Arbeitsplatz, in der Schule und in ihren Beziehungen Schwierigkeiten haben. Darüber hinaus können Depressionen, Angst und andere psychische Probleme auftreten.
Die Symptome der vorwiegend unaufmerksamen ADHS können sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Bei weiblichen Personen gehören die folgenden zu den häufigsten:
- Sich leicht ablenken lassen
- Ein gleichzeitiges Interesse an mehreren Dingen
- Kreatives Denken
- Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit bei einem einzigen Thema zu halten
- Mangelnde Organisation
- Rasch aufeinanderfolgende Gedanken
- Sich energiegeladen fühlen
- Vergesslichkeit
- Das Zeitgefühl verlieren
- Eine zweite Aufgabe beginnen, bevor die erste abgeschlossen ist
- Aufschieben von Aufgaben
- Die Welt auf neue Weise betrachten
- Schwierigkeiten, Anweisungen zu befolgen
Obwohl die Symptome der vorwiegend unaufmerksamen ADHS bei Männern und Frauen identisch sind, können sie bei Frauen schwieriger zu diagnostizieren sein. Das liegt daran, dass bestimmte Merkmale dieser ADHS-Form denen anderer psychischer Störungen wie Depressionen und Angststörungen ähneln können.
Zudem neigen Frauen mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS möglicherweise eher dazu, ihre Symptome zu internalisieren, sodass sie für andere weniger sichtbar sind.
Mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS bei weiblichen Personen sind sowohl Vorteile als auch Nachteile verbunden.
Zu den Vorteilen der vorwiegend unaufmerksamen ADHS und anderer ADHS-Formen zählen:
Abenteuerlust: Wenn ADHS erfolgreich behandelt wird, kann Impulsivität das Leben spannend und inspirierend machen. Menschen mit ADHS können diese Eigenschaft nutzen, um ihren lebenslangen Hobbys und Leidenschaften nachzugehen.
Kreatives Denken: Menschen mit ADHS sind häufig von Natur aus kreativ, nehmen die Welt auf neue Weise wahr und entwickeln einfallsreiche Lösungen für Schwierigkeiten. Kreatives Denken: Menschen mit ADHS sind oft von Natur aus kreativ. Sie sehen die Welt auf neue Weise und finden kluge Wege, mit Problemen umzugehen.
Mehr Energie: In manchen Situationen ist zusätzliche Energie von Vorteil. Menschen mit ADHS können bei bestimmten energieintensiven Aufgaben oder Aktivitäten, die viel Energie erfordern, besonders gut abschneiden.
Selbstwahrnehmung: Menschen mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS nehmen möglicherweise bewusst wahr, wie sie sich gerade fühlen. Das kann ihnen helfen, auf ihre Bedürfnisse einzugehen, etwa eine Aufgabe zu unterbrechen, wenn sie gedanklich anderweitig beschäftigt sind, oder eine neue Fertigkeit zu erlernen, wenn sie sich energiegeladen fühlen.
Frauen mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS können auch unter Angst, Depressionen und anderen psychischen Problemen leiden.
Mögliche Herausforderungen sind im Folgenden aufgeführt:
Schule oder Studium: Menschen mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS fällt es aufgrund ihres Verhaltens möglicherweise schwerer, bei langen Vorträgen aufmerksam zu bleiben und/oder Aufgaben rechtzeitig abzuschließen. Sie können von Pausen im Tagesverlauf, außerschulischer Unterstützung und/oder anderen Anpassungen der Lernbedingungen profitieren.
Beruf: Vorwiegend unaufmerksame ADHS kann es erschweren, berufliche Aufgaben zu erfüllen oder sich an soziale Normen am Arbeitsplatz anzupassen. Dennoch können Betroffene beruflich erfolgreich sein. Es wäre hilfreich, mit Vorgesetzten darüber zu sprechen, wie sie bei der Arbeit mehr erledigen können, beispielsweise indem mögliche Ablenkungen verringert oder beseitigt werden.
Persönliche Beziehungen: Vielleicht vergessen Sie häufiger Verabredungen mit Freunden oder der Familie und haben das Gefühl, im jeweiligen Moment nicht wirklich präsent zu sein. Sprechen Sie offen mit Ihrer Familie und Ihren Freunden. Erklären Sie, wie Sie versuchen, für sie da zu sein, und schlagen Sie gegebenenfalls vor, wie sie Sie dabei unterstützen könnten.
Hier finden Sie eine umfassende Übersicht bewährter Methoden und Strategien für den Umgang mit vorwiegend unaufmerksamer ADHS:
Ordnung halten und Unordnung reduzieren
Zu den kennzeichnenden Merkmalen der ADHS gehören Unaufmerksamkeit und Ablenkbarkeit. Daher zählen Struktur, Ordnung und Organisation für Betroffene zu den schwierigsten Aufgaben. Wenn Sie ADHS haben, kann bereits der Gedanke, zu Hause oder bei der Arbeit Ordnung zu schaffen, frustrierend sein.
Dennoch können Sie Aufgaben in kleinere Schritte aufteilen und systematisch organisieren. Verschiedene Strukturen und Routinen sowie Hilfsmittel wie Tageskalender und Erinnerungen können Ihnen helfen, Ordnung zu halten und Unordnung zu begrenzen. Indem Sie unterschiedliche Strukturen und Routinen einführen und Hilfsmittel wie Tageskalender und Erinnerungen nutzen, gelingt es Ihnen möglicherweise, Ordnung zu bewahren und das Chaos unter Kontrolle zu halten.
Um einen Wohnbereich, ein Zuhause oder einen Betrieb zu organisieren, müssen Sie Ihre Dinge zunächst sortieren und entscheiden, was notwendig ist und was entfernt werden kann. Gewöhnen Sie sich an, Notizen zu machen und Listen zu führen, um sich besser zu organisieren. Nutzen Sie tägliche Rituale, um die neu geschaffene Ordnung zu erhalten.
Die gezielte Nutzung eines Terminplaners, Computer- oder Smartphone-Kalenders kann dabei helfen, an Besprechungen und Fristen zu denken. In digitalen Kalendern lassen sich außerdem automatische Erinnerungen einrichten, damit Sie geplante Vorhaben nicht vergessen.
Halten Sie regelmäßig anfallende Haushaltstätigkeiten, Aufgaben und Fristen in Listen und Notizen fest. Wenn Sie einen Tagesplaner verwenden, bewahren Sie darin sämtliche Listen und Notizen auf. Auch für Smartphone und Computer gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Suchen Sie nach Aufgabenlisten-Apps und Programmen zur Aufgabenverwaltung.
Verringern Sie die Menge an Papierunterlagen, die Sie verwalten müssen. Bitten Sie um elektronische Rechnungen und Abrechnungen statt gedruckter Exemplare.
Tipps für Zeitmanagement und das Einhalten eines Zeitplans
Probleme mit dem Zeitmanagement sind ein häufiges ADHS-Symptom. Vielleicht verlieren Sie oft das Zeitgefühl, vergessen Vorhaben oder Fristen, schieben Dinge auf, schätzen die Dauer von Aufgaben falsch ein oder erledigen Tätigkeiten in einer ungünstigen Reihenfolge. Viele Menschen mit ADHS verbringen so viel Zeit mit einem einzigen Thema – dem sogenannten „Hyperfokus“ –, dass sie nichts anderes mehr tun. Diese Schwierigkeiten können dazu führen, dass Sie sich unzufrieden und inkompetent fühlen, und bei anderen Verärgerung auslösen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihre Zeit besser einzuteilen.
Tipps zum Zeitmanagement. Eines der wesentlichen Merkmale vorwiegend unaufmerksamer ADHS bei Erwachsenen ist eine veränderte Wahrnehmung des Zeitverlaufs. Nutzen Sie ein bewährtes Hilfsmittel, eine Uhr, um Ihre Zeitwahrnehmung mit der anderer Menschen in Einklang zu bringen.
Tragen Sie eine Armbanduhr oder verwenden Sie eine gut sichtbare Wand- oder Tischuhr, um die Zeit im Blick zu behalten. Halten Sie die Uhrzeit zu Beginn einer Aufgabe fest, indem Sie sie laut aussprechen oder notieren.
Verwenden Sie einen Wecker oder Timer, der Sie daran erinnert, wenn die vorgesehene Zeit für eine bestimmte Aufgabe abgelaufen ist. Bei längeren Aufgaben können Sie ein Signal in regelmäßigen Abständen einstellen, damit Sie konzentriert und produktiv bleiben und den Zeitverlauf bewusst wahrnehmen.
Erwachsene mit ADHS haben häufig Schwierigkeiten mit der Impulskontrolle und wechseln von einem Thema zum nächsten. Dadurch fällt es ihnen schwer, Tätigkeiten abzuschließen, und große Vorhaben können sie überfordern. Erwachsene mit ADHS können ihre Impulse oft nur schwer kontrollieren und springen von einem Thema zum anderen, sodass Aufgaben schwer zu Ende zu bringen sind und große Projekte überwältigend wirken. Um dem entgegenzuwirken:
Gehen Sie Schritt für Schritt vor. Teilen Sie komplexe Aufgaben oder Vorhaben in kleinere, leichter umsetzbare Etappen auf.
Bleiben Sie bei Ihrer Aufgabe. Halten Sie sich an Ihren Zeitplan und nutzen Sie bei Bedarf einen Timer, damit Sie sich nicht ablenken lassen.
Impulsivität kann dazu führen, dass Menschen mit ADHS zu viele berufliche oder soziale Verpflichtungen eingehen. Ein voller Terminkalender kann jedoch Überlastung und Erschöpfung verursachen und die Qualität Ihrer Arbeit beeinträchtigen. Ein dicht gefüllter Zeitplan kann Sie aber auch überarbeitet und müde machen und sich negativ auf Ihre Arbeitsqualität auswirken. Wenn Sie manche Verpflichtungen ablehnen, können Sie möglicherweise mehr erledigen, Verabredungen einhalten und gesünder leben. Prüfen Sie zunächst Ihren Zeitplan, bevor Sie eine neue Zusage machen.
Tipps zum Umgang mit Finanzen und Ausgaben
Der Umgang mit Geld erfordert Planung, Budgetierung und Organisation und kann deshalb für viele Menschen mit ADHS schwierig sein. Viele übliche Methoden der Finanzverwaltung eignen sich für Erwachsene mit ADHS nicht gut, weil sie zu viel Zeit, Papierarbeit und Aufmerksamkeit für Details verlangen. Wenn Sie jedoch ein einheitliches und einfaches System aufbauen, können Sie Ihre Finanzen unter Kontrolle bringen und überhöhte Ausgaben, unbezahlte Rechnungen und Verzugsgebühren vermeiden.
Eine genaue Bestandsaufnahme Ihrer finanziellen Situation ist der erste Schritt, um die Kontrolle über Ihre Finanzen zu gewinnen. Notieren Sie zunächst einen Monat lang jede Ausgabe, unabhängig von ihrer Höhe. So können Sie Ihre aktuellen Ausgaben gezielt analysieren.
Die Verbindung von ADHS-bedingter Impulsivität und Einkaufen kann erhebliche Risiken bergen. Sie kann zu Schulden führen und Schuld- und Schamgefühle auslösen. Mit einigen gezielten Vorgehensweisen können Sie Impulskäufe vermeiden.
- Lassen Sie Ihre Kreditkarten und Ihr Scheckheft zu Hause und bezahlen Sie ausschließlich bar.
- Zerschneiden Sie alle Kreditkarten bis auf eine. Erstellen Sie eine Einkaufsliste mit den benötigten Dingen und halten Sie sich daran.
- Behalten Sie mit einem Taschenrechner den Überblick über Ihre Einkäufe (Tipp: Ihr Mobiltelefon hat einen).
Anregungen für Konzentration und Produktivität am Arbeitsplatz
ADHS kann am Arbeitsplatz besondere Herausforderungen mit sich bringen. Gerade die Dinge, die Ihnen möglicherweise am schwersten fallen – Organisation, Stillsitzen, das Abschließen von Aufgaben und ruhiges Zuhören –, werden im Tagesverlauf häufig von Ihnen verlangt.
ADHS und einen anspruchsvollen Beruf miteinander zu vereinbaren, ist schwierig. Indem Sie Ihren Arbeitsplatz anpassen, können Sie jedoch Ihre Stärken besser nutzen und die Auswirkungen Ihrer ADHS-Symptome verringern.
Organisieren Sie schrittweise Ihren abgetrennten Bürobereich, Ihr Büro oder Ihren Arbeitsplatz. Nutzen Sie anschließend die folgenden Maßnahmen, um Ordnung und Übersicht zu erhalten:
Aufgaben mit hoher Priorität sollten ganz oben auf Ihrer Aufgabenliste stehen, damit Sie sie zuerst erledigen. Legen Sie für sämtliche Aufgaben Fristen fest, auch wenn Sie diese selbst bestimmen.
Wenn Sie Konzentrationsprobleme haben, können Ihr Arbeitsort und Ihre Umgebung Ihre Produktivität erheblich beeinflussen.
Tipps zur Stressbewältigung und Verbesserung der Stimmung
Mangelnde Organisation und Impulsivität, die häufig mit ADHS einhergehen, können dazu beitragen, dass Sie sich ungünstig ernähren, schlecht schlafen oder sich zu wenig bewegen. All dies kann dazu führen, dass Sie sich gestresster, gereizter und weniger handlungsfähig fühlen. Der beste Weg, dieses Muster zu durchbrechen, besteht darin, Ihr Leben selbst in die Hand zu nehmen und neue, gesunde Gewohnheiten einzuführen.
Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen, ruhig zu bleiben, Stimmungsschwankungen zu verringern und Angst und Depressionen entgegenzuwirken. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen, ruhig zu bleiben, Stimmungsschwankungen zu verringern und Angst und Depressionen entgegenzuwirken.
Körperliches Training ist möglicherweise die hilfreichste und wirksamste Methode, um ADHS-bedingte Hyperaktivität und Unaufmerksamkeit zu verringern.
Bewegen Sie sich täglich. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht und bei der Sie bleiben können, etwa einen Mannschaftssport oder gemeinsames Training mit einem Freund oder einer Freundin.
Bauen Sie Stress durch Bewegung im Freien ab. Menschen mit ADHS fühlen sich häufig besser, wenn sie Sonnenlicht und eine grüne Umgebung erleben.
Schlafen Sie ausreichend. Schlafmangel kann die Symptome vorwiegend unaufmerksamer ADHS bei Erwachsenen verstärken und Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, mit Stress umzugehen und tagsüber konzentriert zu bleiben. Einfache Veränderungen der täglichen Gewohnheiten können wesentlich zu einem guten Nachtschlaf beitragen.
- Vermeiden Sie Koffein am Abend.
- Trainieren Sie regelmäßig und intensiv, jedoch nie innerhalb der letzten Stunde vor dem Schlafengehen
- Entwickeln Sie eine ruhige, gleichbleibende Abendroutine, etwa eine heiße Dusche oder ein heißes Bad unmittelbar vor dem Schlafengehen.
- Halten Sie einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein, auch am Wochenende.
Gesunde Ernährung. Ungünstige Ernährungsgewohnheiten verursachen ADHS zwar möglicherweise nicht, können die Symptome jedoch verstärken. Schon kleine Veränderungen daran, was und wie Sie essen, können möglicherweise Hyperaktivität, Ablenkbarkeit und Stress deutlich verringern. Wenn Sie im Meditieren geübter und mit der Technik vertrauter werden, können Sie die Dauer Ihrer Sitzungen verlängern. Wenn Sie im Meditieren geübter und mit der Technik vertrauter werden, können Sie die Dauer Ihrer Sitzungen verlängern.
