هل تشعر باستمرار بالانشغال والقلق بشأن أمر ما؟ هل أنت مستعد لتعلّم كيفية التوقف عن القلق نهائيًا؟ يشعر الجميع بالقلق من حين إلى آخر؛ ففي عام 2020، أفاد 59 بالمئة من الأفراد بأنهم يشعرون بالقلق يوميًا. ومن المعتاد أن تمرّ عليك ليلة بلا نوم أحيانًا، سواء كنت تستعد لتقديم عرض مهم أو تمرّ بتغيّرات مضطربة في حياتك الشخصية.
لكن الإفراط في الانشغال بالهموم قد يجعل الاستمتاع بالحياة مستحيلًا. إذا كنت ترغب في استعادة حياتك من قبضة القلق واكتشاف كيفية التوقف عن الانشغال بالهموم، فقد وصلت إلى المكان المناسب. نحن هنا لنشاركك بعض أساليبنا المفضلة للتوقف عن القلق. سنزوّدك بالمهارات والأدوات التي تحتاج إليها من أجل التعامل مع القلق والضغط النفسي.
قد تتساءل أحيانًا: لماذا أقلق إلى هذا الحد؟ أصبح هذا أمرًا شائعًا إلى حد كبير في الآونة الأخيرة بسبب الزيادة العامة في ضغوط الحياة اليومية، وهناك أساليب متنوعة للتعامل معه.
قد ينجم القلق المزمن عن عوامل متنوعة. يكاد يكون من المؤكد أن تجد في الحياة دائمًا ما يدعو إلى القلق، سواء كان العمل في وظيفة شاقة أو خوض تجربة الأمومة للمرة الأولى. خصّص بعض الوقت للتأمل واستكشاف وعيك بذاتك لفهم سبب ميلك إلى القلق المستمر. فكّر فيما إذا كان أيّ من العوامل التالية يسهم في قلقك:
- بيئة عمل متوترة
- إدارة مجموعة قيادية يسودها سلوك مؤذٍ
- تغيّرات الحياة، مثل إنجاب طفل أو الطلاق أو الانتقال إلى مسكن جديد
- صعوبات مالية أو فقدان العمل أو الاستعداد لعملية شراء كبيرة، مثل شراء منزل
- خلافات في العلاقات الأسرية أو مع زملاء العمل أو الآخرين
- مخاوف أو مشكلات تتعلق بالصحة الجسدية
- منغّصات يومية، مثل الازدحام المروري أو أعمال المنزل
- كثرة المسؤوليات والواجبات والالتزامات الاجتماعية
- عدم توافر وقت كافٍ للعناية بالنفس وممارسة الاهتمامات الشخصية
تعلّم أساليب تساعدك على التوقف عن القلق والبدء في عيش حياتك هو مفتاح التعامل مع الضغط النفسي المصاحب لهذه المواقف.
لدى الجميع هموم، لكنها تصبح لدى بعض الأشخاص جزءًا لا ينفصل عن حياتهم، فتؤثر تأثيرًا بالغًا في كل ما يفعلونه. يسعى كثير من الحاصلين على درجة الماجستير في علم النفس إلى فهم سبب قلق بعض الأشخاص أكثر من غيرهم. لنستعرض بعض الأسباب التي تجعل بعضنا أكثر قلقًا من الآخرين.
شبكة الوضع الافتراضي
يعزو بعض العلماء وممارسي الصحة النفسية هذا القلق المتزايد إلى شبكة الوضع الافتراضي، وهي جزء من الدماغ ينشط عندما لا نركّز على شيء محدد. فالمشاعر والانفعالات المتشائمة تظهر، وفقًا لبعض الخبراء، عندما لا نجد ما نركّز عليه، إذا كانت الأفكار التي تنتجها شبكة الوضع الافتراضي غير مرغوب فيها أو سلبية أو قائمة على الخوف.
في المقابل، عندما نكون منتبهين ومركّزين، يتوقف نشاط شبكة الوضع الافتراضي إلى حد كبير، وتهدأ الأفكار المزعجة. لكن قد تكون هذه الشبكة مفرطة النشاط لدى بعض الأشخاص، مما يدفعهم إلى استعادة الأحداث السيئة مرارًا أو يعزّز الشك في الذات.
التصوّر الشخصي
يرى بعض العلماء أن اعتقادنا بأننا نقلق أكثر من الآخرين ينشأ عن فهم غير دقيق. قد نقلق بالقدر نفسه الذي يقلق به أي شخص آخر، لكن يبدو لنا أن الآخرين أقل قلقًا لأنهم لا يخبروننا بهمومهم. وفي حين ندرك مخاوفنا جيدًا، لا نملك تصورًا واضحًا عن مدى قلق الآخرين، لأن هذا الموضوع نادرًا ما يُناقَش.
فالحديث علنًا عن مخاوفنا وشكوكنا، باستثناء الحديث مع اختصاصي في الصحة النفسية، يخالف الأعراف السائدة.
الحساسية الانفعالية
يرى بعض اختصاصيي علم النفس أن بعض الأشخاص يقلقون أكثر من غيرهم بسبب ارتفاع حساسيتهم الانفعالية. ووفقًا للنتائج، كلما زادت حساسية الشخص وتأثره العاطفي، كان وقع المواقف السيئة عليه أشدّ إيلامًا. وقد تتغير كيمياء الدماغ بعد تجربة صادمة، فيصبح الشخص مهيّأً لتجنّب ذلك الموقف مهما كان الثمن، مما قد يسهم في زيادة الانشغال بالهموم والقلق.
الضغط النفسي
تشير أبحاث أخرى إلى أن الضغط النفسي العام المزمن، وليس الحدث الصادم وحده، قد يزيد الانشغال بالهموم. فعندما نواجه مشكلة، يُفرَز الكورتيزول، مما يعزّز الطاقة والانتباه. لكن علماء آخرين يرون أن المشكلات تظهر عندما تبقى مستويات الكورتيزول مرتفعة في أجسامنا مدة طويلة. وقد يؤدي ذلك إلى استجابة غير منضبطة للضغط النفسي، يمكن أن تسبّب قلقًا شديدًا وممتدًا. ومع تراجع فاعلية استجابتنا للضغط النفسي بمرور الوقت، قد يفضي الضغط إلى مزيد من الانشغال بالهموم والقلق.
استعداد نولد به
يرى بعض اختصاصيي علم النفس أن بعض الأشخاص يولدون باستعداد للقلق أكثر من غيرهم. ويستشهدون ببيانات دراسات طولية تتابع الأطفال منذ الرضاعة حتى البلوغ لقياس مدى اضطرابهم وعصبيتهم بمرور الوقت. ووفقًا للأبحاث، يكبر المواليد الذين يُظهرون استجابة شديدة للمواقف الجديدة ليصبحوا أكثر قلقًا. ومقارنة بغيرهم، يُظهر هؤلاء الرضّع شديدو الاستجابة فرطًا في نشاط اللوزة الدماغية مع تقدّمهم في العمر، إلى جانب زيادة ملحوظة في معدل ضربات القلب واتساع حدقة العين، وذلك في استجابتهم للضغط النفسي.
تُظهر البيانات أن من كانت استجابتهم شديدة جدًا في مرحلة الرضاعة كانوا أكثر عرضة للقلق في سن الرشد ممن كانت استجابتهم أقل شدة، رغم اختلاف تنشئة المشاركين في الدراسة وظروف حياتهم.
كما رأينا، لا يوجد تفسير بسيط لكون بعض الأشخاص أكثر قلقًا من غيرهم. ولا يزال اختصاصيو الصحة النفسية وعلم النفس يبحثون في هذا السؤال.
تحديد مصدر مخاوفك أمر مهم لتعلّم التوقف عن القلق.
القلق جزء من تطورنا البشري، بإيجابياته وسلبياته. يستجيب جهازنا العصبي للخوف والضغط النفسي بالقلق. والخطوة الأولى للتوقف عنه هي تحديد مصدره.
قد يكون القلق أمرًا إيجابيًا، إذ يحفّزنا على حل مشكلات واقعية. لكن القلق المزمن، ولا سيما بشأن أحداث خارجة عن سيطرتنا، قد يضرّ بصحتنا النفسية. وما الجديد؟ هناك أساليب عديدة للتوقف عن القلق والتعامل مع الضغط النفسي والبدء في الازدهار.
من السهل الانجراف في دوامة من الأفكار القلقة المعتادة. وقد يترك ذلك آثارًا طويلة الأمد في الصحة النفسية. وإذا لم تتعلّم كيفية التوقف عن القلق، فقد تشعر بأنك عالق فيه إلى الأبد.
قد يكون القلق منتجًا. وقد يبدو تخصيص وقت للراحة والاسترخاء نوعًا من التراخي، بل قد يولّد مزيدًا من الضغط النفسي! ومع أن البقاء تحت الضغط قد يبدو أسهل، ستكون أكثر سعادة إذا فهمت كيفية التوقف عن القلق.
قد يبدأ القلق المزمن حتمًا بالتأثير في حياتك اليومية وصحتك النفسية. ولحسن الحظ، يمكن بالممارسة و التدريب التخلّص من القلق المستمر.
ما نوصي به للتوقف عن القلق والبدء في عيش حياتك هو:
- اليقظة الذهنية والتأمل
- التنفس العميق
- التعاطف مع الذات
- مشاركة مخاوفك مع أحبائك.
- التعبير عن الامتنان
- تدوين حالتك المزاجية في مفكّرة.
- الحفاظ على نمط نوم منتظم
- التركيز على نقاط قوتك
- زيادة الحركة.
- القيام بخطوات إيجابية
- طلب مساعدة متخصصة
قد تطول هذه القائمة بلا نهاية، لكن لنتناول بمزيد من التفصيل استراتيجياتنا المفضلة لتخفيف الضغط النفسي واستعادة حياتك.
1. توقّف عن القلق من خلال التأمل
قد يجعل القلق التركيز على أي شيء آخر صعبًا. لكن الاستغراق في الأفكار السلبية عادة سيئة جدًا.
يمكن للجلوس في مكان هادئ وتصفية ذهنك أن يصنعا العجائب لتركيزك. وقد يساعدك التأمل واليقظة الذهنية على تجنّب الأفكار المزعجة وتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء.
قد يساعدك ذلك على تصفية أفكارك أو إعادة توجيه انتباهك أو صرف ذهنك عن متاعبك. وقد يساعدك التأمل أيضًا على بلوغ حالة من الاندماج التام في النشاط، تبرز فيها أولوياتك وتنجز الأمور بسرعة. إن التركيز على ما هو أمامك بدلًا من مشكلاتك يمكن أن يغيّر حياتك.
2. مارس التنفس العميق لتخفيف القلق.
يتركّز الانشغال بالهموم عمومًا على كوارث محتملة في المستقبل. وقد يساعدك البقاء حاضرًا في اللحظة على تخفيف القلق والأفكار السلبية، وكذلك الأعراض الجسدية.
قد يسبّب القلق ضيق التنفس أو ألم الصدر. وقد يساعدك التنفس العميق على التركيز على الحاضر بدلًا من القلق بشأن المستقبل.
إذا كنت لا تستطيع النوم أو تمرّ بنوبة هلع، فقد يساعدك التنفس العميق على الاسترخاء.
3. توقّف عن القلق من خلال تمرين مسح الجسم
من الطبيعي أن تشدّ عضلاتك عندما تقلق. وقد يؤدي شدّ الفكّين ورفع الكتفين إلى إجهاد عضلي مزمن. فالقلق يسبّب توترًا في الجسم. وأفضل طريقة للتوقف عنه هي التركيز على كيفية إرخاء ظهرك وكتفيك.
خذ بضعة أنفاس عميقة وحدّد المواضع التي تشعر فيها بالتوتر. يمكن لتمرين مسح الجسم، أي توجيه الانتباه إلى أجزائه، أن يساعدك على تهدئة القلق المفرط، وزيادة وعيك وشعورك بالثبات في الحاضر.
ابدأ بأصابع قدميك وانتقل تدريجيًا حتى رأسك. وعندما تشعر بالتوتر، ركّز على إرخاء جسمك وتوجيه انتباهك مع التنفس إلى موضع التوتر. أرخِ جسمك ببطء، وستكون قد تعلّمت طريقة رائعة للتوقف عن القلق فورًا.
4. توقّف عن القلق بالبوح لأصدقاء وأفراد أسرة داعمين
عندما تعاني من قلق مزمن، يسهل أن تفقد إحساسك بالوقت وأن تنشغل عن أسرتك وأصدقائك. لكن حين تميل إلى العزلة، قد يساعدك التواصل مع الآخرين على تحسين حالتك العاطفية.
قد تساعدك مشاركة توترك أو قلقك أو مخاوفك مع أحد أحبائك أو أصدقائك على رؤية الأمور بحجمها الحقيقي. فكثيرًا ما تكون مخاوفنا غير منطقية، لكننا لا نراها كذلك.
قد يساعدك الحديث مع أصدقاء أو أقارب متفهّمين على اكتساب منظور جديد والتوقف عن القلق.
5. توقّف عن القلق بممارسة الامتنان.
التركيز على فكرة سلبية واحدة يهيّئ الدماغ لمزيد منها. وقد يساعدك العثور على جانب إيجابي في الموقف على كسر دوامة القلق وتشجيع دماغك على البحث عن الإيجابيات. وهكذا يمكن أن يكون الامتنان مفيدًا، وربما يُحدث تغييرًا في حياتك.
هل تجد صعوبة في الشعور بالامتنان؟ تراجع قليلًا وابحث عن الجانب الطريف في الموقف. فالفضول وروح الدعابة يشغلان الذهن. وقد يساعدك الانتقال لفترة وجيزة إلى بيئة ألطف على الابتعاد عن الأفكار السلبية. ويمكنك حتى أن تتعامل مع مخاوفك بفضول.
يتطلب الأمر ممارسة، لكن تعلّم تغيير أفكارك السلبية قد يساعدك على التوقف عن القلق.
6. توقّف عن القلق بتدوين مشاعرك اليومية
يتحوّل القلق إلى ضغط نفسي مزمن عندما نتجاهل علامات الإنذار المبكرة. هل تريد التوقف عن القلق؟ إن مراجعة حالتك النفسية بانتظام أمر ضروري للحفاظ على الصحة النفسية والتعامل مع القلق.
غالبًا ما نشعر بالانفصال عن مشاعرنا عندما يستبدّ بنا القلق. وقد تساعدك كتابة يومياتك على ملاحظة الأنماط والتعامل مع الضغط النفسي قبل أن يخرج عن السيطرة.
مع استمرارك في تدوين أفكارك ومناقشتها، ستتعلّم تمييز الأوقات التي تنشغل فيها بالقلق. وستساعدك الوقاية منه على تحسين مزاجك والحفاظ على تركيزك على ما يهمّك حقًا.
7. اتّبع روتين نوم منتظمًا لتخفيف الضغط النفسي.
غالبًا ما يسبّب القلق المزمن الأرق. فمن الصعب الاسترخاء والنوم عندما تتسارع أفكارك. ومع أن السهر قد يبدو فكرة جيدة، فإن النوم الجيد ليلًا يكون عادة أكثر فائدة.
قد تثير مخاوف بسيطة استجابة للضغط النفسي تستمر أيامًا أو أسابيع في غياب النوم. وسيساعدك روتين النوم المنتظم على نقل دماغك إلى حالة خالية من القلق.
إليك كيفية التوقف عن القلق بالاستعانة بـ النوم:
- ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل قبل النوم
- تناول شاي مهدّئ وقراءة كتاب قبل النوم، مع تجنّب الكافيين
- تجنّب استخدام الأجهزة قبل موعد النوم بساعة، إذ يرتبط تصفّح وسائل التواصل الاجتماعي بالقلق
- فكّر في وسائل طبيعية مساعدة على النوم، مثل الميلاتونين أو الخزامى.
إذا لم تستطع التوقف عن التفكير، فدوّن أفكارك، لكن حدّد وقتًا لذلك حتى تخلد إلى النوم في موعدك!
إذا جرّبت كل شيء وما زلت لا تنام جيدًا، فراجع طبيبك. فقد تكون مصابًا بالأرق، وهو مشكلة نوم شائعة.
أنت بحاجة إلى التوقف عن القلق واستعادة حياتك، لذا لا تتردد أبدًا في طلب المساعدة.
8. ميّز ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه.
غالبًا ما يتعلق القلق بمشكلة تحتاج إلى التعامل معها، لا باللحظة الراهنة. ويعتقد كثيرون خطأً أن الانشغال بالقلق بشأن مشكلة سيساعدهم على حلّها.
يمكنك التوقف عن القلق والإمساك بزمام الموقف من خلال الاطّلاع و البحث عن المؤسسة أو الشخص الذي سيجري معك المقابلة. لكن القلق بشأن نتيجة المقابلة لن يفيدك، لأنها خارجة عن سيطرتك.
إذا كنت دائم القلق، ففكّر فيما تستطيع التعامل معه. فقد يساعدك ذلك على زيادة مشاركتك ومبادرتك حين يكون ذلك ممكنًا. وقد يساعدك هذا التفكير أيضًا على الاسترخاء عندما تدرك أنك لا تستطيع فعل شيء حيال الموقف.
هل تريد التوقف عن القلق بشأن أمور لا يمكنك التحكم فيها؟ عندما تدرك أنك لا تستطيع التحكم في أي شيء في الوقت الراهن، توقّف عن البحث عن حل واسترخِ.
9. تجنّب الضغط النفسي بممارسة الرياضة بانتظام.
هل تريد التوقف عن القلق؟ قد تساعدك اليوغا، مثلًا، على التركيز على جسمك والحضور في اللحظة. ويمكن للرياضة أن تساعدك على التركيز حتى عندما يعجّ ذهنك بالأفكار المزعجة.
يصعب كسر دوامة القلق المستمر عندما تكون مريضًا أو متعبًا.
الموسيقى وسيلة فعّالة للاسترخاء والتوقف عن القلق. وقد يساعدك الذهاب إلى النادي الرياضي مع سماعات الرأس على تنشيط الدورة الدموية والتوقف عن القلق.
قد تساعد الرياضة على تخفيف القلق. فإرخاء الظهر والرقبة، والذراعين والساقين يحرّر الإندورفينات.
10. توقّف عن القلق وابدأ بالفعل
القيام بشيء تستمتع به يخفّف الضغط النفسي ويزيل القلق. فالعمل الإيجابي لا يصرف انتباهك عن المشكلات فحسب، بل يساعدك أيضًا على تفريغ الطاقة الزائدة.
يمكن للتركيز على نشاط ممتع أن يغيّر مزاجك فورًا ويساعدك على التوقف عن القلق. جرّب الآن هذه الخطوات الإيجابية المؤثرة:
- اخرج للمشي مع كلبك أو أطفالك، أو أثناء الاستماع إلى برنامجك الصوتي المفضّل.
- ارسم أو اصنع شيئًا؛ فقسم الأشغال اليدوية في متجرك المفضّل يضمّ بالتأكيد مجموعات كثيرة تحتوي على كل ما تحتاج إليه.
- استمتع بمشاهدة فيلم وتناول وجبة خفيفة لذيذة
- استمع إلى موسيقاك المفضّلة أثناء أداء الأعمال المنزلية أو التنظيف.
وأخيرًا، قد تساعدك ممارسة هواية أو نشاط تستمتع به حقًا على تعلّم التوقف عن القلق.
11. اطلب مساعدة متخصصة للتوقف عن القلق
أنت تستحق في الأساس أن تعيش حياة تستمتع بها، وقد يحول الضغط النفسي دون ذلك. ومن الصعب علاج حالات مزمنة مثل اضطراب القلق المعمّم أو الاكتئاب بمفردك.
عندما يصبح القلق والتوتر والانشغال بالهموم طاغيًا، يكون طلب العلاج المتخصص أفضل وسيلة للتوقف عن القلق.
هناك سبل لا حصر لها للحصول على المساعدة، من الإرشاد النفسي إلى التدريب الشخصي والتوجيه. وقد يكون العلاج المعرفي السلوكي، على وجه الخصوص، أسلوبًا يغيّر حياتك. وتذكّر أن تقابل عدة معالجين أو مدرّبين أو مرشدين لتجد الأنسب لك.
اجعل صحتك النفسية فوق كل اعتبار. فمع الفريق المناسب، يمكنك في نهاية المطاف التوقف عن القلق والبدء في عيش حياتك.
