تخيّلي أنك تقضين يومًا مثاليًا، ثم يبدأ قلبك فجأة بالخفقان السريع، وتشعرين بأن ذهنك أصبح خاليًا، وتتجه أفكارك نحو أمور قاتمة. تحاولين بحيرة فهم مصدر هذا الشعور المفاجئ المزعج وما يصاحبه من إحساس بقرب حدوث مكروه، ثم تدركين أن موعد الحيض سيحلّ بعد يومين.
يعاني بعض الأشخاص من القلق قبل الحيض، لكن التوقيت وحده لا يثبت السبب. وتستدعي الأعراض المفاجئة أو المتكررة تقييمًا طبيًا بدلًا من افتراض أنها ناجمة عن الهرمونات. اطلبي المساعدة الطبية الطارئة إذا استمر خفقان القلب دون أن يزول، أو ترافق مع ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو شعور بقرب الإغماء أو إغماء فعلي. وإذا توقفت هذه الأعراض التحذيرية، فاطلبي مشورة طبية عاجلة.
لنتناول بمزيد من التفصيل أسباب القلق أثناء الدورة الشهرية وكيفية التعامل معه بأفضل طريقة ممكنة.
لم يُفهم بعد السبب الدقيق للقلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض، لكن الخبراء يعتقدون أنه يرتبط بمجموعة من العوامل النفسية والهرمونية وعوامل نمط الحياة. لنستعرض هذه العوامل المهمة كلًّا على حدة:
التقلبات الهرمونية
تتغير مستويات الإستروجين والبروجستيرون طوال الدورة الشهرية، بما في ذلك الطور الأصفري بين الإباضة والحيض. وقد تسهم هذه التغيرات في أعراض ما قبل الحيض، لكنها لا تسبّب القلق بالضرورة. وتشير الأبحاث المتعلقة بالاضطراب المزعج السابق للحيض إلى حساسية متزايدة تجاه التغيرات الهرمونية الطبيعية، وليس مجرد وجود مستويات هرمونية غير طبيعية. [1]
آليات محتملة لنقل الإشارات في الدماغ
يدرس الباحثون كيفية تفاعل هرمونات المبيض مع الإشارات التي ينقلها السيروتونين وحمض غاما أمينوبوتيريك (GABA)، ولا سيما في الاضطراب المزعج السابق للحيض. وهذه آليات مقترحة، وليست دليلًا على أن الشخص الذي يعاني من القلق قبل الحيض لديه انخفاض في السيروتونين أو اختلال قابل للقياس في النواقل العصبية.
العوامل النفسية
قد تتفاقم أعراض الاكتئاب أو اضطراب القلق قبل الحيض. ولا يعني ذلك أن المواقف تجاه الحيض هي سبب الأعراض؛ فتتبّع توقيتها يساعد على التمييز بين حالة موجودة أصلًا ومتلازمة ما قبل الحيض أو الاضطراب المزعج السابق للحيض.
عوامل نمط الحياة
يمكن أن يؤثر النوم والتوتر والنظام الغذائي والنشاط البدني في العافية العامة والقدرة على التكيّف. وقد يساعد تحسين هذه الجوانب بعض الأشخاص على التعامل مع الأعراض، لكن نمط الحياة وحده لا يفسّر جميع حالات القلق قبل الحيض ولا يعالجها.
قد يظهر القلق قبل الحيض بأشكال متنوعة، وقد تختلف شدته من امرأة إلى أخرى. وتشمل بعض الأعراض الشائعة ما يلي:
- التململ: تجدين صعوبة في الجلوس بهدوء أو الاسترخاء.
- القلق المفرط: تشعرين بتوتر شديد بشأن العلاقات الشخصية أو المهام الحالية أو الأحداث المستقبلية.
- اضطرابات النوم: تجدين صعوبة في الاستغراق في النوم والاستمرار فيه.
- التهيّج: تشعرين بالإحباط والانزعاج بسهولة.
- ضعف التركيز: تحتاجين إلى مساعدة لاتخاذ القرارات أو التركيز على المهام التي تقومين بها.
- الأعراض الجسدية: تعانين من التعب وتوتر العضلات والصداع.
ليس من غير المعتاد أن تتداخل الأعراض المذكورة أعلاه مع أعراض حالات نفسية أخرى، مثل اضطراب الاكتئاب الجسيم أو اضطراب القلق المعمم. لذلك، من الضروري الحصول على تشخيص سليم من مختص.
إذا كنت تعانين من القلق قرب موعد الحيض كل شهر، ففكّري في التحقق مما إذا كان عرضًا لمشكلة أكبر. فكثيرًا ما قد يكون القلق الشديد قبل الحيض جزءًا من حالة طبية، مثل التفاقم السابق للحيض أو الاضطراب المزعج السابق للحيض.
الاضطراب المزعج السابق للحيض (PMDD)
الاضطراب المزعج السابق للحيض هو اضطراب مزاجي تكون أعراضه شديدة بما يكفي لتعطيل الحياة اليومية. وقد تشمل الأعراض ما يلي، لكن هذه القائمة وحدها لا تكفي لإثبات التشخيص: [2]
الشعور بتوتر شديد وعدم الارتياح
- غضب وتهيّج شديدان يؤثران في العلاقات
- الشعور بالقلق والتوتر
- اليأس وفقدان الأمل والحزن
- البكاء المتكرر وتقلبات مزاجية أخرى
- الشعور بفقدان السيطرة
- مشكلات النوم
- رغبة مفرطة في تناول الطعام، قد تؤدي أحيانًا إلى نوبات من الأكل بنهم
- ضعف التركيز أو صعوبة التفكير
- انخفاض الطاقة والتعب
- أعراض جسدية، مثل إيلام الثديين وآلام العضلات والمفاصل والصداع والانتفاخ
يمكن أن يحدث الاضطراب المزعج السابق للحيض مع وجود حالة نفسية أخرى أو من دونها، لكن يجب ألا يكون مجرد تفاقم لتلك الحالة قبل الحيض. ويتطلب التشخيص نمطًا مميزًا مرتبطًا بالدورة خلال معظم الدورات الشهرية في السنة السابقة، وضيقًا ملحوظًا أو قصورًا في الأداء، وخمسة أعراض على الأقل تستوفي معايير التشخيص، من بينها عرض مزاجي أساسي. ويجب على الطبيب أيضًا النظر في الأدوية والمواد المستخدمة والأسباب الطبية الأخرى. ولا يكفي التاريخ العائلي وحده لإثبات التشخيص.
التفاقم السابق للحيض
يعني التفاقم السابق للحيض (PME) أن حالة موجودة أصلًا، مثل اضطراب القلق، تزداد سوءًا قبل الحيض، مع وجود الأعراض أيضًا في أوقات أخرى من الدورة. أما في الاضطراب المزعج السابق للحيض، فتظهر الأعراض عادةً في الأسبوع الأخير قبل الحيض، وتتحسن خلال أيام من بدء النزف، ثم تصبح طفيفة أو تغيب في الأسبوع التالي. وتساعد التقييمات اليومية للأعراض على مدى دورتين مصحوبتين بالأعراض على الأقل في التمييز بين هذه الأنماط؛ ولا ينبغي تأخير الرعاية العاجلة خلال تتبّع الأعراض.
يتطلب التعامل مع القلق قبل الحيض أو أثناءه نهجًا متعدد الجوانب.
تعديلات نمط الحياة والنظام الغذائي
يُعد النظام الغذائي ونمط الحياة من الجوانب المهمة التي تستحق الاهتمام. فكّري في النصائح التالية لتعديل نمط حياتك بهدف التحكم بشكل أفضل في أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مثل القلق:
- مارسي الرياضة بانتظام: قد يساعد النشاط البدني المنتظم في تحسين المزاج وأعراض ما قبل الحيض، وإن كانت الدراسة الرصدية المشار إليها لا تثبت أن الرياضة تعالج القلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض. اختاري أنشطة تستمتعين بها، مثل المشي أو السباحة، وزيديها تدريجيًا بحسب حالتك الصحية وقدرتك. [3]
- اتبعي نظامًا غذائيًا متوازنًا: يدعم النظام الغذائي المتوازن الصحة العامة، لكن لم تثبت أطعمة محددة بوصفها علاجات للقلق قبل الحيض. احرصي على التنوع في الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين. وقلّلي الكحول، وفكّري في تقليل الكافيين إذا كان يزيد القلق أو يؤثر سلبًا في النوم؛ فالتغييرات الغذائية لا تحل محل التقييم أو العلاج للأعراض الشديدة.
- حافظي على ترطيب جسمك: اشربي السوائل بانتظام لتجنب الجفاف، لكن شرب المزيد من الماء ليس علاجًا مثبتًا للقلق قبل الحيض. وتشير الإرشادات البريطانية إلى تناول 6 إلى 8 أكواب من السوائل يوميًا بوصفه دليلًا عامًا، لا احتياجًا ثابتًا للجميع. وتختلف الاحتياجات بحسب النشاط والطقس والحمل والمرض؛ واتبعي المشورة الطبية الخاصة بحالتك إذا وُصفت لك قيود على تناول السوائل.
تقنيات تخفيف التوتر
قد تساعد تقنيات تخفيف التوتر بعض الأشخاص على التكيّف مع القلق، بما في ذلك القلق قبل الحيض، لكنها ليست علاجات مثبتة لكل حالة من حالات القلق قبل الحيض. وفيما يلي بعض الممارسات الاختيارية التي يمكنك التفكير فيها:
- جرّبي التأمل واليقظة الذهنية: قد تساعد اليقظة الذهنية أو التأمل بعض الأشخاص على التعامل مع القلق، لكن الاستجابات تختلف والأدلة الخاصة بالقلق المرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض محدودة. يمكنك تجربة جلسات قصيرة ومريحة من اليقظة الذهنية أو الاسترخاء أو التنفس البطيء، إضافةً إلى الرعاية. توقفي واطلبي التوجيه إذا زادت إحدى الممارسات شعورك بالضيق. [4]
- مارسي اليوغا: قد تساعد اليوغا اللطيفة على الاسترخاء وإدارة التوتر، لكن لم تثبت أي وضعية بعينها بوصفها علاجًا للقلق قبل الحيض. اختاري حركات مريحة تناسب حالتك الصحية، وتجنبي الوضعيات المؤلمة أو الصعبة.
- اعملي على تنظيم مواعيد نومك: يدعم النوم العافية العاطفية والنفسية. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات كل ليلة، وإن كانت الاحتياجات الفردية تختلف. حافظي على مواعيد نوم منتظمة، واطلبي المشورة إذا استمرت مشكلات النوم.
الاستراتيجيات المعرفية والسلوكية
فكّري في الأساليب المعرفية والسلوكية التالية للتعامل مع القلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض:
- التحقي بالعلاج المعرفي السلوكي: يُعد العلاج المعرفي السلوكي (CBT) خيارًا علاجيًا لاضطرابات ما قبل الحيض. ويمكن للمعالج مساعدتك على تحديد أنماط التفكير والسلوك غير المفيدة وتطوير استراتيجيات للتكيّف. وقد وجدت التجربة الصغيرة المشار إليها تحسنًا في جودة الحياة لدى طالبات يعانين من متلازمة ما قبل الحيض؛ لكنها لا تثبت فائدة مضمونة للقلق المرتبط بالحيض. [5]
- حسّني إدارة وقتك: قد يساعد تخطيط المهام وتحديد الأولويات وتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات يسهل تنفيذها بعض الأشخاص على التعامل مع ضغوط الحياة اليومية. ولا تحل هذه الاستراتيجيات الاختيارية محل التقييم أو العلاج لأعراض ما قبل الحيض المسببة للضيق.
- ابدئي بتدوين اليوميات: قد تساعدك كتابة مشاعرك وأفكارك على التأمل في الأنماط والمحفزات المرتبطة بالتوتر. كما يمكن لسجل يومي للأعراض ومواعيد الحيض أن يدعم التقييم السريري؛ ولا يُعد تدوين اليوميات بديلًا للعلاج عندما تكون الأعراض مسببة للضيق.
الخيارات العشبية والطبية
إذا كانت الأعراض مزعجة، فناقشي الخيارات العلاجية مع الطبيب. وتختلف الأدوية والمكملات العشبية من حيث الأدلة والمخاطر؛ فلا تبدئي علاجًا موصوفًا أو تتوقفي عنه دون مشورة.
- فكّري في وسائل منع الحمل الهرمونية: قد تساعد بعض حبوب منع الحمل الهرمونية المركبة على تخفيف أعراض ما قبل الحيض، لكن تأثيراتها في المزاج تختلف، وليست كل وسيلة مناسبة للجميع. وينبغي للطبيب مراجعة أعراضك واحتياجاتك لمنع الحمل وتاريخك الطبي والمخاطر قبل التوصية بأحد الخيارات.
- جرّبي مضادات الاكتئاب: يمكن لمثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs) أن تخفف أعراض متلازمة ما قبل الحيض والاضطراب المزعج السابق للحيض. وقد يوصي المختص المخوّل بوصف الدواء بعلاج يومي أو بعلاج يُحدَّد توقيته وفق الدورة، بحسب التشخيص والاحتياجات الفردية. ناقشي الآثار الضارة والتداخلات والمتابعة؛ ولا تغيّري جدول تناول الدواء أو تتوقفي عن العلاج دون مشورة.
- ناقشي المكملات العشبية: المنتجات العشبية ليست علاجات مثبتة للقلق قبل الحيض. وتوجد بعض الأدلة منخفضة إلى متوسطة الجودة على فائدة ثمار كف مريم لبعض أعراض متلازمة ما قبل الحيض، لكن هناك حاجة إلى أدلة أقوى؛ أما الأدلة المتعلقة بزيت زهرة الربيع المسائية وعشبة القديس يوحنا في متلازمة ما قبل الحيض فغير كافية. ويمكن لعشبة القديس يوحنا أن تقلل فعالية وسائل منع الحمل الهرمونية، وأن تسبّب تداخلات مرتبطة بالسيروتونين مع مضادات الاكتئاب قد تكون خطيرة. راجعي جميع المكملات مع الطبيب أو الصيدلي أولًا، ولا سيما أثناء الحمل أو الرضاعة أو إذا كنت تتناولين أدوية.
العناية بالنفس والاسترخاء
تذكّري تخصيص وقت للعناية بنفسك إلى جانب إعداد وجبات صحية وممارسة الرياضة في النادي. فسواء كنت تعانين من القلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض أم لا، تبقى العناية بالنفس ضرورية، ولا سيما لصحتك النفسية. اتبعي النصائح التالية للاهتمام بنفسك وإراحة ذهنك.
- افعلي شيئًا تستمتعين به: خصّصي وقتًا لفعل شيء تستمتعين به حقًا. وقد يكون ذلك الاستحمام بالماء الساخن، أو قراءة كتابك المفضل، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني، أو حتى ممارسة هواية جديدة. والهدف هو تعزيز شعورك بالسعادة والمساعدة على إبقاء القلق تحت السيطرة.
- العلاج بالروائح: يجد بعض الأشخاص أن الروائح تساعد على الاسترخاء، لكن الزيوت العطرية ليست علاجات مثبتة للقلق قبل الحيض. وقد تهيّج الجلد أو تسبّب تفاعلات تحسسية. لا تضيفي الزيوت المركزة مباشرةً إلى ماء الاستحمام ولا تضعيها على الجلد دون تخفيف؛ واستخدمي فقط المنتجات المصممة للغرض المقصود، واتبعي تعليمات السلامة الخاصة بها.
- الوخز بالإبر والتدليك: يجد بعض الأشخاص أن التدليك يساعد على الاسترخاء، لكنه ليس علاجًا مثبتًا للقلق قبل الحيض. وقد وجدت مراجعة كوكرين أدلة منخفضة إلى منخفضة جدًا في الجودة تشير إلى أن الوخز بالإبر أو الضغط الإبري قد يحسّن أعراض متلازمة ما قبل الحيض، مع عدم كفاية الأدلة بشأن السلامة. ناقشي هذه الأساليب الاختيارية مع الطبيب بدلًا من استخدامها عوضًا عن العلاج المستطب. [6]
الإرشاد والمساعدة المتخصصة
مع أن التدبير الذاتي ضروري للسيطرة على القلق أثناء الحيض، فلا ينبغي التقليل من دور الإرشاد والعلاج المتخصص. إذا كنت تشعرين بالحاجة إلى دعم إضافي إلى جانب ما تقومين به بالفعل في حياتك اليومية، فلا تترددي في اتباع النصائح التالية:
- انضمّي إلى مجموعة دعم: ابحثي عن مجموعة محلية تدعم الأشخاص الذين يعانون من القلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض. وتتيح هذه المجموعات لقاء أشخاص يواجهون مشكلات مشابهة لتبادل الدعم. ويمكنك العثور على مجموعات تعقد لقاءاتها حضوريًا أو عبر الإنترنت.
- اطلبي إرشادًا نفسيًا متخصصًا: ابحثي عن معالج أو مرشد نفسي محلي للحصول على دعم وتوجيه إضافيين بشأن التعامل مع القلق أثناء الحيض. ويوفر لك العلاج مساحة آمنة للتأمل في عواطفك ومشاعرك، مع وضع خطة فردية للتعامل مع مستويات القلق المرتفعة.
- تواصلي مع المقرّبين منك: إذا كنت تشعرين بالارتياح لذلك، فشاركي مشاعرك وتجاربك مع أفراد الأسرة أو الأصدقاء الذين تثقين بهم. وقد يساعدك الحديث على الشعور بالدعم والتفهّم، لكنه لا يحل محل التقييم أو العلاج المتخصص عند الحاجة.
يمكن أن يحدث القلق قبل الحيض. وقد تساعد العناية بالنفس، لكن اطلبي المشورة الطبية إذا كانت الأعراض مسببة للضيق أو متكررة أو مؤثرة في الحياة اليومية. وتتطلب أفكار إيذاء النفس أو الانتحار مساعدة عاجلة من مختص في الصحة النفسية أو خدمة للتعامل مع الأزمات. وإذا كنت قد تُقدمين على تنفيذ هذه الأفكار أو لا تستطيعين الحفاظ على سلامتك، فاتصلي برقم الطوارئ المحلي أو توجّهي إلى أقرب قسم طوارئ الآن؛ واطلبي من شخص موثوق البقاء معك إلى حين ترتيب المساعدة.
هل أنت غير متأكدة مما إذا كان الوقت مناسبًا للتحدث مع طبيب بشأن القلق؟ فيما يلي بعض العلامات التي ينبغي الانتباه إليها.
- الأعراض الشديدة: إذا كان القلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض يسبّب أعراضًا شديدة أو يصعب تحمّلها، فتحدثي إلى طبيب.
- التأثير في الحياة: إذا كان القلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض يعوق دراستك أو علاقاتك أو عملك، ففكّري في طلب المساعدة.
- التقلبات المزاجية المتكررة: اطلبي المشورة الطبية عند حدوث تقلبات مزاجية شديدة أو اكتئاب. وتتطلب أفكار إيذاء النفس أو الانتحار تقييمًا عاجلًا للأزمة، مع مساعدة طارئة فورية إذا لم تتمكني من الحفاظ على سلامتك، كما ورد أعلاه.
- عدم التحسن: إذا لم تفدك أساليب المساعدة الذاتية، فاطلبي المشورة الطبية. ولست مضطرة إلى تجربة كل استراتيجية أو انتظار اشتداد الأعراض قبل طلب الدعم.
يمكن لمختص الرعاية الصحية مراجعة أعراضك وتوقيتها بالنسبة إلى الحيض وتاريخك الطبي وأدويتك، مع إجراء فحص أو اختبارات عند وجود ما يستدعي ذلك لتقييم الأسباب الأخرى. ويشمل تقييم متلازمة ما قبل الحيض والاضطراب المزعج السابق للحيض عادةً تدوين الأعراض يوميًا لدورتين على الأقل؛ ويتطلب تشخيص الاضطراب المزعج السابق للحيض عمومًا تأكيدًا من خلال تسجيل الأعراض يوميًا على مدى دورتين لاحقتين مصحوبتين بالأعراض على الأقل. وينبغي البدء بتقييم الأعراض الشديدة أو المخاوف المتعلقة بالسلامة وعلاجها دون انتظار اكتمال سجل الأعراض.
على الرغم من شيوع الحديث عنه، فإن القلق المصاحب لمتلازمة ما قبل الحيض، أو القلق قبل الحيض أو أثناءه، قد يكون مُعطِّلًا للحياة بدرجة كبيرة. وقد تساعد العناية بالنفس، بينما قد تحتاج الأعراض المستمرة أو الشديدة إلى علاج نفسي أو طبي. ويُعد فهم أسباب هذه المشكلة وأعراضها الخطوة الأولى نحو إبقائها تحت السيطرة.
لذلك، مارسي الرياضة يوميًا، وانتبهي إلى ما تتناولينه، ولا تترددي في طلب المساعدة الطبية كلما شعرت بالحاجة إليها. فالمساعدة متاحة في كل خطوة!
