Imaginez : vous passez une journée parfaite lorsque, soudain, votre cœur s’emballe, votre esprit se vide et vos pensées s’assombrissent. Déconcertée, vous essayez de comprendre d’où viennent cette sensation désagréable et ce sentiment de catastrophe imminente, avant de réaliser que vos règles doivent arriver dans quelques jours.
Certaines personnes ressentent de l’anxiété avant leurs règles, mais cette seule concordance dans le temps ne suffit pas à en établir la cause. Des symptômes soudains ou récurrents justifient une évaluation médicale plutôt que d’être attribués d’emblée aux hormones. Sollicitez une aide médicale d’urgence en cas de palpitations qui ne cessent pas, ou de palpitations accompagnées de douleurs thoraciques, d’essoufflement, d’une sensation de malaise imminent ou d’une perte de connaissance. Si ces signes d’alerte ont cessé, demandez un avis médical en urgence.
Examinons plus en détail pourquoi vous pouvez ressentir de l’anxiété pendant les règles et comment la gérer au mieux.
La cause exacte de l’anxiété liée au syndrome prémenstruel (SPM) reste à élucider, mais les spécialistes pensent qu’elle résulte d’une combinaison de facteurs psychologiques, hormonaux et liés au mode de vie. Examinons ces principaux facteurs un à un :
Les fluctuations hormonales
Les taux d’œstrogènes et de progestérone varient au cours du cycle menstruel, notamment pendant la phase lutéale, entre l’ovulation et les règles. Ces variations peuvent contribuer aux symptômes prémenstruels, mais elles ne provoquent pas inévitablement de l’anxiété. Les recherches sur le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM) suggèrent une sensibilité accrue aux variations hormonales normales, plutôt que de simples anomalies des taux hormonaux. [1]
Les mécanismes possibles de signalisation cérébrale
Les chercheurs étudient les interactions entre les hormones ovariennes et la signalisation impliquant la sérotonine et le GABA, notamment dans le TDPM. Il s’agit de mécanismes proposés, et non de la preuve qu’une personne présentant une anxiété prémenstruelle a un faible taux de sérotonine ou un déséquilibre mesurable des neurotransmetteurs.
Les facteurs psychologiques
Les symptômes d’une dépression ou d’un trouble anxieux peuvent s’aggraver avant les règles. Cela ne signifie pas que les attitudes à l’égard des règles provoquent ces symptômes ; suivre leur évolution dans le temps aide à distinguer un trouble préexistant d’un SPM ou d’un TDPM.
Les facteurs liés au mode de vie
Le sommeil, le stress, l’alimentation et l’activité physique peuvent influer sur le bien-être général et les capacités à faire face aux difficultés. Améliorer ces aspects peut aider certaines personnes à gérer leurs symptômes, mais le mode de vie ne suffit pas, à lui seul, à expliquer ou à traiter tous les cas d’anxiété prémenstruelle.
L’anxiété prémenstruelle peut se manifester de différentes façons, avec une intensité variable d’une femme à l’autre. Parmi les symptômes fréquents figurent les suivants :
- Agitation : vous avez du mal à rester assise sans bouger ou à vous détendre.
- Inquiétudes excessives : vos relations personnelles, vos tâches en cours ou des événements à venir vous préoccupent beaucoup.
- Troubles du sommeil : vous avez du mal à vous endormir et à rester endormie.
- Irritabilité : vous vous sentez facilement frustrée et agacée.
- Difficultés de concentration : vous avez besoin d’aide pour prendre des décisions ou vous concentrer sur les tâches en cours.
- Symptômes physiques : vous ressentez de la fatigue, des tensions musculaires et des maux de tête.
Il n’est pas rare que les symptômes mentionnés ci-dessus recoupent ceux d’autres troubles psychiatriques, tels qu’un trouble dépressif majeur ou un trouble anxieux généralisé. Il est donc essentiel d’obtenir un diagnostic précis auprès d’un professionnel.
Si vous souffrez d’anxiété chaque mois à l’approche de vos règles, envisagez de vérifier si elle est le symptôme d’un problème plus large. Une anxiété prémenstruelle sévère peut souvent s’inscrire dans un tableau clinique tel qu’une exacerbation prémenstruelle ou un trouble dysphorique prémenstruel.
Le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)
Le TDPM est un trouble de l’humeur dont les symptômes sont suffisamment sévères pour perturber la vie quotidienne. Ils peuvent comprendre les manifestations suivantes, mais cette liste ne suffit pas à établir un diagnostic : [2]
Se sentir à cran
- Colère et irritabilité intenses affectant les relations
- Sentiment d’anxiété et de tension
- Désespoir, perte d’espoir et tristesse
- Pleurs fréquents et autres variations de l’humeur
- Impression de perdre le contrôle
- Troubles du sommeil
- Envies alimentaires excessives, conduisant parfois à des épisodes d’hyperphagie
- Difficultés de concentration ou de réflexion
- Manque d’énergie et fatigue
- Symptômes physiques, tels qu’une sensibilité des seins, des douleurs musculaires et articulaires, des maux de tête et des ballonnements
Le TDPM peut survenir avec ou sans autre trouble de santé mentale, mais ne doit pas correspondre uniquement à une aggravation prémenstruelle de ce trouble. Le diagnostic exige un profil caractéristique lié au cycle, présent pendant la plupart des cycles menstruels de l’année précédente, une détresse ou un retentissement fonctionnel significatifs, ainsi qu’au moins cinq symptômes répondant aux critères, dont un symptôme central de l’humeur. Le clinicien doit également prendre en compte les médicaments, les substances et les autres causes médicales possibles. Les antécédents familiaux ne suffisent pas, à eux seuls, à établir le diagnostic.
L’exacerbation prémenstruelle
L’exacerbation prémenstruelle (PME, selon le sigle anglais) désigne l’aggravation d’un trouble préexistant, tel qu’un trouble anxieux, avant les règles, alors que les symptômes sont également présents à d’autres moments du cycle. Dans le TDPM, les symptômes apparaissent généralement au cours de la dernière semaine précédant les règles, s’améliorent dans les jours qui suivent le début des saignements et deviennent minimes ou absents la semaine suivante. Une évaluation quotidienne des symptômes sur au moins deux cycles symptomatiques aide à distinguer ces profils ; les soins urgents ne doivent pas être retardés pendant ce suivi.
La prise en charge de l’anxiété avant ou pendant les règles nécessite une approche à plusieurs dimensions.
Adapter son mode de vie et son alimentation
L’alimentation et le mode de vie constituent des axes importants à prendre en compte. Voici quelques pistes pour adapter votre quotidien afin de mieux gérer les symptômes du SPM, notamment l’anxiété :
- Pratiquez une activité physique régulière : une activité physique régulière peut avoir un effet favorable sur l’humeur et les symptômes prémenstruels, bien que l’étude observationnelle citée ne prouve pas que l’exercice traite l’anxiété liée au SPM. Choisissez des activités que vous appréciez, comme la marche ou la natation, et augmentez progressivement leur intensité selon votre état de santé et vos capacités. [3]
- Adoptez une alimentation équilibrée : une alimentation équilibrée contribue à la santé générale, mais aucun aliment particulier ne constitue un traitement établi de l’anxiété prémenstruelle. Variez les légumes, les fruits, les céréales complètes et les sources de protéines. Limitez l’alcool et envisagez de réduire la caféine si elle aggrave votre anxiété ou perturbe votre sommeil ; les changements alimentaires ne remplacent pas une évaluation ou un traitement en cas de symptômes sévères.
- Hydratez-vous suffisamment : buvez régulièrement pour éviter la déshydratation, mais boire davantage d’eau n’est pas un traitement établi de l’anxiété prémenstruelle. Les recommandations britanniques proposent 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour à titre de repère général, et non comme une quantité fixe applicable à tous. Les besoins varient selon l’activité, la météo, la grossesse et la maladie ; suivez les conseils médicaux qui vous sont propres si une restriction hydrique vous a été prescrite.
Les techniques de réduction du stress
Les techniques de réduction du stress peuvent aider certaines personnes à faire face à l’anxiété, y compris avant les règles, mais elles ne constituent pas des traitements établis pour tous les cas d’anxiété prémenstruelle. Voici quelques pratiques facultatives à envisager :
- Essayez la méditation & la pleine conscience : la pleine conscience ou la méditation peuvent aider certaines personnes à gérer l’anxiété, mais les effets varient et les données spécifiques à l’anxiété liée au SPM sont limitées. Vous pourriez essayer de courtes séances confortables de pleine conscience, de relaxation ou de respiration lente en complément des soins. Arrêtez et demandez conseil si une pratique accentue votre détresse. [4]
- Pratiquez le yoga : le yoga doux peut favoriser la détente et la gestion du stress, mais aucune posture particulière n’est reconnue comme un traitement établi de l’anxiété prémenstruelle. Choisissez des mouvements confortables, adaptés à votre état de santé, et évitez les postures douloureuses ou difficiles.
- Veillez à vos horaires de sommeil : le sommeil contribue au bien-être émotionnel et mental. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit, bien que les besoins individuels varient. Gardez des horaires réguliers et demandez conseil si les troubles du sommeil persistent.
Les stratégies cognitives et comportementales
Envisagez les approches cognitives et comportementales suivantes pour gérer l’anxiété liée au SPM :
- Entreprenez une TCC : la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une option thérapeutique pour les troubles prémenstruels. Un thérapeute peut vous aider à repérer les schémas de pensée et de comportement peu aidants et à développer des stratégies d’adaptation. Le petit essai cité a observé une amélioration de la qualité de vie chez des étudiantes présentant un SPM ; il ne démontre pas de bénéfice garanti sur l’anxiété liée aux règles. [5]
- Améliorez votre gestion du temps : planifier les tâches, définir des priorités et décomposer les tâches importantes en étapes réalisables peut aider certaines personnes à faire face au stress quotidien. Ces stratégies facultatives ne remplacent pas une évaluation ou un traitement lorsque les symptômes prémenstruels sont source de détresse.
- Tenez un journal : noter vos émotions et vos pensées peut vous aider à réfléchir aux schémas et aux facteurs déclencheurs liés au stress. Consigner quotidiennement vos symptômes et les dates de vos règles peut également faciliter l’évaluation clinique ; tenir un journal ne remplace pas un traitement lorsque les symptômes sont source de détresse.
Les traitements médicaux et les produits à base de plantes
Si vos symptômes sont gênants, discutez des options thérapeutiques avec un clinicien. Les médicaments et les compléments à base de plantes présentent des niveaux de preuve et des risques différents ; ne commencez ni n’arrêtez un traitement prescrit sans avis médical.
- Envisagez une contraception hormonale : certaines pilules contraceptives hormonales combinées peuvent atténuer les symptômes prémenstruels, mais leurs effets sur l’humeur varient et toutes les méthodes ne conviennent pas à tout le monde. Un clinicien doit examiner vos symptômes, vos besoins contraceptifs, vos antécédents médicaux et les risques avant de recommander une option.
- Essayez les antidépresseurs : les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent réduire les symptômes du SPM et du TDPM. Le prescripteur peut recommander une prise quotidienne ou adaptée au cycle, selon le diagnostic et les besoins individuels. Discutez des effets indésirables, des interactions et du suivi ; ne modifiez pas le schéma de prise et n’arrêtez pas le traitement sans avis médical.
- Parlez des compléments à base de plantes : les produits à base de plantes ne sont pas des traitements établis de l’anxiété prémenstruelle. Le gattilier bénéficie de certaines données de qualité faible à modérée pour certains symptômes du SPM, mais des preuves plus solides sont nécessaires ; les données concernant l’huile d’onagre et le millepertuis dans le SPM sont insuffisantes. Le millepertuis peut réduire l’efficacité des contraceptifs hormonaux et entraîner, avec les antidépresseurs, des interactions liées à la sérotonine potentiellement graves. Faites vérifier tout complément par un clinicien ou un pharmacien avant de le prendre, particulièrement pendant la grossesse ou l’allaitement, ou si vous prenez des médicaments.
Prendre soin de soi et se détendre
Tout en préparant des menus équilibrés et en faisant de l’exercice en salle, pensez à vous accorder du temps. Avec ou sans anxiété liée au SPM, prendre soin de soi est essentiel, notamment pour la santé mentale. Les conseils suivants vous aideront à vous accorder de l’attention et à apaiser votre esprit.
- Faites quelque chose qui vous plaît : réservez du temps à une activité que vous appréciez vraiment. Il peut s’agir de prendre une douche chaude, de lire votre livre préféré, de regarder une émission ou même de découvrir un nouveau loisir. L’objectif est de favoriser votre bien-être et de mieux maîtriser l’anxiété.
- Aromathérapie : certaines personnes trouvent les parfums relaxants, mais les huiles essentielles ne sont pas des traitements établis de l’anxiété prémenstruelle. Elles peuvent irriter la peau ou provoquer des réactions allergiques. N’ajoutez pas d’huiles concentrées directement dans l’eau du bain et ne les appliquez pas pures ; utilisez uniquement des produits formulés pour l’usage prévu et respectez leurs consignes de sécurité.
- Acupuncture et massage : certaines personnes trouvent le massage relaxant, mais il n’est pas reconnu comme un traitement établi de l’anxiété prémenstruelle. Une revue Cochrane a relevé des données de qualité faible à très faible suggérant que l’acupuncture ou l’acupression pourraient améliorer les symptômes du SPM, avec des données insuffisantes sur leur sécurité. Discutez de ces approches facultatives avec un clinicien plutôt que de les utiliser à la place d’un traitement indiqué. [6]
Le soutien psychologique et l’aide professionnelle
Si les mesures personnelles sont essentielles pour mieux gérer l’anxiété pendant les règles, le rôle du soutien psychologique et du traitement professionnel ne doit pas être sous-estimé. Si vous pensez avoir besoin d’un soutien supplémentaire en complément de ce que vous faites déjà au quotidien, n’hésitez pas à suivre les pistes ci-dessous :
- Rejoignez un groupe de soutien : cherchez un groupe près de chez vous qui accompagne les personnes présentant une anxiété liée au SPM. Ces groupes permettent de rencontrer d’autres personnes confrontées à des difficultés similaires et de vous soutenir mutuellement. Vous pouvez trouver des groupes en présentiel ou en ligne.
- Faites appel à un professionnel du soutien psychologique : trouvez un thérapeute ou un professionnel de l’accompagnement psychologique près de chez vous afin d’obtenir un soutien et des conseils supplémentaires pour gérer l’anxiété pendant les règles. La thérapie vous offre un espace sécurisant pour explorer vos émotions et vos ressentis, tout en élaborant un plan personnalisé pour faire face à une anxiété importante.
- Échangez avec vos proches : si vous vous sentez à l’aise, partagez vos émotions et votre vécu avec des membres de votre famille ou des amis de confiance. Parler peut vous aider à vous sentir soutenue et comprise, mais ne remplace pas une évaluation ou un traitement professionnel lorsque cela est nécessaire.
L’anxiété peut survenir avant les règles. Prendre soin de soi peut aider, mais demandez un avis médical si les symptômes sont source de détresse, récurrents ou s’ils affectent votre vie quotidienne. Les pensées d’automutilation ou de suicide nécessitent une aide urgente auprès d’un professionnel de santé mentale ou d’un service de crise. Si vous risquez de passer à l’acte ou ne pouvez pas assurer votre sécurité, appelez le numéro d’urgence local ou rendez-vous immédiatement aux urgences les plus proches ; demandez à une personne de confiance de rester avec vous pendant l’organisation de l’aide.
Vous ne savez pas si le moment est venu de parler de votre anxiété à un médecin ? Voici quelques signes à repérer.
- Symptômes sévères : si votre anxiété liée au SPM provoque des symptômes sévères ou envahissants, parlez-en à un médecin.
- Retentissement sur votre vie : si votre anxiété liée au SPM perturbe vos études, vos relations ou votre travail, envisagez de demander de l’aide.
- Variations régulières de l’humeur : demandez un avis médical en cas de variations sévères de l’humeur ou de dépression. Les pensées d’automutilation ou de suicide nécessitent une évaluation de crise urgente et une aide immédiate des services d’urgence si vous ne pouvez pas assurer votre sécurité, comme indiqué ci-dessus.
- Absence d’amélioration : si les mesures que vous prenez vous-même ne vous aident pas, demandez un avis médical. Vous n’avez pas besoin d’essayer toutes les stratégies ni d’attendre que les symptômes deviennent sévères avant de solliciter un soutien.
Un professionnel de santé peut examiner vos symptômes, leur chronologie par rapport aux règles, vos antécédents médicaux et vos médicaments, et réaliser un examen clinique ou des examens complémentaires lorsqu’ils sont indiqués pour rechercher d’autres causes. L’évaluation du SPM et du TDPM comprend couramment un journal quotidien des symptômes sur au moins deux cycles ; le TDPM nécessite généralement une confirmation prospective sur au moins deux cycles symptomatiques. L’évaluation et le traitement des symptômes sévères ou des risques pour la sécurité doivent commencer sans attendre que le journal soit complet.
Même si elle semble courante, l’anxiété liée au SPM, avant ou pendant les règles, peut être très invalidante. Prendre soin de soi peut aider, tandis que des symptômes persistants ou sévères peuvent nécessiter un traitement psychologique ou médical. Comprendre les causes et les symptômes de ce problème constitue une première étape pour mieux le gérer.
Pratiquez donc une activité physique chaque jour, veillez à votre alimentation et n’hésitez pas à consulter dès que vous en ressentez le besoin. Vous pouvez trouver de l’aide à chaque étape !
