Stellen Sie sich vor: Sie haben einen rundum gelungenen Tag, als plötzlich wie aus dem Nichts Ihr Herz zu rasen beginnt, Ihr Kopf sich leer anfühlt und Ihre Gedanken ins Dunkle abschweifen. Verunsichert versuchen Sie zu verstehen, woher dieses plötzlich beunruhigende Gefühl und die damit verbundene Vorahnung kommen, dass etwas Schlimmes passieren könnte. Dann fällt Ihnen auf, dass Ihre Menstruation in wenigen Tagen beginnen müsste.
Manche Menschen erleben vor ihrer Periode Angst, doch der zeitliche Zusammenhang allein belegt keine Ursache. Plötzlich auftretende oder wiederkehrende Symptome sollten ärztlich abgeklärt und nicht einfach auf Hormone zurückgeführt werden. Holen Sie notfallmedizinische Hilfe, wenn Herzrasen oder Herzklopfen nicht aufhört oder mit Brustschmerzen, Atemnot, dem Gefühl einer drohenden Ohnmacht oder einer Ohnmacht einhergeht. Auch wenn diese Warnsymptome inzwischen abgeklungen sind, sollten Sie dringend ärztlichen Rat einholen.
Im Folgenden erfahren Sie mehr darüber, warum während der Periode Angst auftreten kann und wie Sie möglichst gut damit umgehen können.
Die genaue Ursache von Angst bei PMS ist noch nicht geklärt. Fachleute gehen jedoch von einem Zusammenspiel verschiedener psychischer, lebensstilbezogener und hormoneller Faktoren aus. Betrachten wir diese wichtigen Einflussfaktoren einzeln:
Hormonelle Schwankungen
Die Östrogen- und Progesteronspiegel verändern sich im Verlauf des Menstruationszyklus, auch während der Lutealphase zwischen Eisprung und Menstruation. Diese Veränderungen können zu prämenstruellen Beschwerden beitragen, verursachen aber nicht zwangsläufig Angst. Forschung zur prämenstruellen dysphorischen Störung (PMDS) deutet eher auf eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber normalen hormonellen Veränderungen hin als lediglich auf abnorme Hormonspiegel. [1]
Mögliche Mechanismen der Signalübertragung im Gehirn
Forschende untersuchen, wie die Hormone der Eierstöcke mit der Serotonin- und GABA-Signalübertragung zusammenwirken, insbesondere bei PMDS. Dabei handelt es sich um vermutete Mechanismen, nicht um einen Beleg dafür, dass eine Person mit prämenstrueller Angst einen niedrigen Serotoninspiegel oder ein messbares Ungleichgewicht der Neurotransmitter aufweist.
Psychische Faktoren
Symptome einer Depressionen oder einer Angststörung können sich vor der Menstruation verstärken. Das bedeutet nicht, dass die Einstellung zur Menstruation die Symptome verursacht. Die Erfassung ihres zeitlichen Auftretens hilft, eine bestehende Erkrankung von PMS oder PMDS zu unterscheiden.
Einflüsse des Lebensstils
Schlaf, Stress, Ernährung und körperliche Aktivität können das allgemeine Wohlbefinden und die Bewältigung von Belastungen beeinflussen. Verbesserungen in diesen Bereichen können manchen Menschen beim Umgang mit ihren Symptomen helfen. Der Lebensstil allein erklärt oder behandelt jedoch nicht jeden Fall prämenstrueller Angst.
Prämenstruelle Angst kann sich unterschiedlich äußern und von Frau zu Frau unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Zu den häufigen Symptomen gehören:
- Unruhe: Es fällt Ihnen schwer, still zu sitzen oder sich zu entspannen.
- Übermäßige Sorgen: Persönliche Beziehungen, aktuelle Aufgaben oder zukünftige Ereignisse belasten Sie stark.
- Schlafstörungen: Sie haben Schwierigkeiten, ein- und durchzuschlafen.
- Reizbarkeit: Sie sind schnell frustriert und verärgert.
- Konzentrationsschwierigkeiten: Sie benötigen Unterstützung, um Entscheidungen zu treffen oder sich auf anstehende Aufgaben zu konzentrieren.
- Körperliche Symptome: Sie leiden unter Müdigkeit, Muskelverspannungen und Kopfschmerzen.
Die genannten Symptome überschneiden sich nicht selten mit denen anderer psychischer Erkrankungen, etwa einer Major Depression oder einer generalisierten Angststörung. Deshalb ist eine fundierte fachliche Diagnose wichtig.
Wenn Sie jeden Monat im zeitlichen Umfeld Ihrer Menstruation unter Angst leiden, sollten Sie abklären lassen, ob dies ein Symptom eines umfassenderen Problems ist. Starke prämenstruelle Angst kann häufig Teil eines Krankheitsbildes sein, etwa einer prämenstruellen Exazerbation oder einer prämenstruellen dysphorischen Störung.
Prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS)
PMDS ist eine affektive Störung, deren Symptome so stark sind, dass sie den Alltag beeinträchtigen. Zu den möglichen Symptomen gehören die folgenden; die Liste allein begründet jedoch keine Diagnose: [2]
Das Gefühl, stark angespannt zu sein
- Starke Wut und Reizbarkeit, die Beziehungen beeinträchtigen
- Angst und Anspannung
- Verzweiflung, Hoffnungslosigkeit und Traurigkeit
- Häufiges Weinen und andere Stimmungsschwankungen
- Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren
- Schlafprobleme
- Ausgeprägter Heißhunger, der manchmal zu Essanfällen führt
- Konzentrations- oder Denkschwierigkeiten
- Energiemangel und Müdigkeit
- Körperliche Symptome wie Brustspannen, Muskel- und Gelenkschmerzen, Kopfschmerzen und ein aufgeblähter Bauch
PMDS kann mit oder ohne eine weitere psychische Erkrankung auftreten, darf aber nicht lediglich eine prämenstruelle Verschlechterung dieser Erkrankung sein. Die Diagnose setzt ein charakteristisches zyklusabhängiges Muster in den meisten Menstruationszyklen des vorangegangenen Jahres, erheblichen Leidensdruck oder Beeinträchtigungen sowie mindestens fünf entsprechende Symptome voraus, darunter ein affektives Kernsymptom. Ärztlich müssen auch Medikamente, Substanzen und andere körperliche Ursachen berücksichtigt werden. Eine familiäre Vorbelastung allein begründet die Diagnose nicht.
Prämenstruelle Exazerbation
Prämenstruelle Exazerbation (PME) bedeutet, dass sich eine bestehende Erkrankung, beispielsweise eine Angststörung, vor der Menstruation verschlechtert, während auch zu anderen Zeitpunkten im Zyklus Symptome bestehen. Bei PMDS treten die Symptome typischerweise in der letzten Woche vor der Menstruation auf, bessern sich innerhalb weniger Tage nach Beginn der Blutung und sind in der darauffolgenden Woche nur noch minimal oder gar nicht vorhanden. Tägliche Symptombewertungen über mindestens zwei Zyklen mit Beschwerden helfen, diese Muster zu unterscheiden. Dringend notwendige Behandlung darf durch die Symptomdokumentation nicht verzögert werden.
Der Umgang mit Angst vor oder während der Periode erfordert einen Ansatz auf mehreren Ebenen.
Anpassungen von Lebensstil und Ernährung
Ein wichtiger Schwerpunkt sind Ernährung und Lebensstil. Die folgenden Anregungen können Ihnen helfen, Ihren Alltag so anzupassen, dass Sie PMS-Symptome wie Angst besser bewältigen können:
- Bewegen Sie sich regelmäßig: Regelmäßige körperliche Aktivität kann sich günstig auf die Stimmung und prämenstruelle Beschwerden auswirken. Die zitierte Beobachtungsstudie belegt jedoch nicht, dass Bewegung PMS-bedingte Angst behandelt. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Freude machen, etwa Spazierengehen oder Schwimmen, und steigern Sie den Umfang schrittweise entsprechend Ihrer Gesundheit und Belastbarkeit. [3]
- Ernähren Sie sich ausgewogen: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die allgemeine Gesundheit. Bestimmte Lebensmittel sind jedoch keine etablierten Behandlungsmittel für prämenstruelle Angst. Achten Sie auf eine Vielfalt an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Eiweißquellen. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum und erwägen Sie, Koffein zu reduzieren, wenn es Angst oder Schlafprobleme verstärkt. Ernährungsumstellungen ersetzen bei schweren Symptomen keine Abklärung oder Behandlung.
- Trinken Sie ausreichend: Trinken Sie regelmäßig, um einem Flüssigkeitsmangel vorzubeugen. Zusätzliches Wasser ist jedoch keine etablierte Behandlung für prämenstruelle Angst. Britische Empfehlungen nennen 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit täglich als allgemeine Orientierung, nicht als feste Vorgabe für alle. Der Bedarf variiert je nach Aktivität, Wetter, Schwangerschaft und Erkrankung. Wenn Ihnen eine Begrenzung der Trinkmenge verordnet wurde, halten Sie sich an die individuellen ärztlichen Empfehlungen.
Techniken zum Stressabbau
Techniken zum Stressabbau können manchen Menschen helfen, mit Angst umzugehen, auch vor der Periode. Sie sind jedoch nicht für jeden Fall prämenstrueller Angst eine etablierte Behandlung. Folgende Übungen können Sie bei Interesse erwägen:
- Versuchen Sie Meditation & Achtsamkeit: Achtsamkeit oder Meditation können manchen Menschen beim Umgang mit Angst helfen. Die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich, und die spezifische Evidenz zu PMS-bedingter Angst ist begrenzt. Ergänzend zur Behandlung könnten Sie kurze, als angenehm empfundene Einheiten mit Achtsamkeit, Entspannung oder langsamem Atmen ausprobieren. Beenden Sie eine Übung und holen Sie fachlichen Rat ein, wenn sie Ihre Belastung verstärkt. [4]
- Praktizieren Sie Yoga: Sanftes Yoga kann Entspannung und Stressbewältigung unterstützen. Keine bestimmte Haltung ist jedoch als Behandlung für prämenstruelle Angst etabliert. Wählen Sie angenehme, Ihrer Gesundheit entsprechende Bewegungen und vermeiden Sie schmerzhafte oder schwierige Haltungen.
- Achten Sie auf Ihren Schlafrhythmus: Schlaf unterstützt das emotionale und psychische Wohlbefinden. Die meisten Erwachsenen benötigen etwa 7 bis 9 Stunden pro Nacht, wobei der individuelle Bedarf variiert. Halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein und holen Sie Rat ein, wenn Schlafprobleme anhalten.
Kognitive und verhaltensbezogene Strategien
Für den Umgang mit Angst bei PMS kommen folgende kognitive und verhaltensbezogene Ansätze infrage:
- Erwägen Sie eine kognitive Verhaltenstherapie: Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Behandlungsmöglichkeit bei prämenstruellen Störungen. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann Ihnen helfen, ungünstige Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Die zitierte kleine Studie zeigte eine verbesserte Lebensqualität bei Studentinnen mit PMS; sie belegt keinen garantierten Nutzen bei menstruationsbezogener Angst. [5]
- Verbessern Sie Ihr Zeitmanagement: Aufgaben zu planen, Prioritäten zu setzen und große Aufgaben in überschaubare Schritte aufzuteilen, kann manchen Menschen helfen, Alltagsstress zu bewältigen. Diese optionalen Strategien ersetzen keine Abklärung oder Behandlung belastender prämenstrueller Symptome.
- Beginnen Sie, Tagebuch zu führen: Wenn Sie Ihre Gefühle und Gedanken aufschreiben, kann dies helfen, stressbezogene Muster und Auslöser zu reflektieren. Eine tägliche Aufzeichnung der Symptome und Menstruationstermine kann zudem die klinische Abklärung unterstützen. Bei belastenden Symptomen ersetzt das Tagebuchführen keine Behandlung.
Pflanzliche Mittel und medikamentöse Behandlung
Wenn die Symptome Sie belasten, besprechen Sie die Behandlungsmöglichkeiten mit einer Ärztin oder einem Arzt. Medikamente und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel unterscheiden sich hinsichtlich Evidenz und Risiken. Beginnen oder beenden Sie eine verordnete Behandlung nicht ohne Rücksprache.
- Ziehen Sie hormonelle Verhütung in Betracht: Einige kombinierte hormonelle Verhütungspillen können prämenstruelle Beschwerden lindern. Die Auswirkungen auf die Stimmung sind jedoch unterschiedlich, und nicht jede Methode ist geeignet. Bevor eine Option empfohlen wird, sollten Ihre Symptome, Ihr Verhütungsbedarf, Ihre Krankengeschichte und Ihre Risiken ärztlich geprüft werden.
- Erwägen Sie Antidepressiva: Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) können Symptome von PMS und PMDS verringern. Je nach Diagnose und individuellen Bedürfnissen kann die verordnende Ärztin oder der verordnende Arzt eine tägliche oder auf bestimmte Zyklusphasen abgestimmte Behandlung empfehlen. Besprechen Sie Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und erforderliche Kontrollen. Ändern Sie das Einnahmeschema nicht und setzen Sie die Behandlung nicht ohne Rücksprache ab.
- Besprechen Sie pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel: Pflanzliche Präparate sind keine etablierten Behandlungsmittel für prämenstruelle Angst. Für Mönchspfeffer gibt es bei bestimmten PMS-Symptomen einige Belege von niedriger bis moderater Qualität; belastbarere Evidenz ist jedoch erforderlich. Die Evidenz zu Nachtkerzenöl und Johanniskraut bei PMS ist unzureichend. Johanniskraut kann die Wirksamkeit hormoneller Verhütungsmittel verringern und potenziell schwerwiegende serotoninbezogene Wechselwirkungen mit Antidepressiva verursachen. Lassen Sie alle Nahrungsergänzungsmittel zunächst ärztlich oder in der Apotheke prüfen, insbesondere während der Schwangerschaft oder Stillzeit oder wenn Sie Medikamente einnehmen.
Selbstfürsorge und Entspannung
Denken Sie neben gesunder Essensplanung und Training im Fitnessstudio auch daran, sich Zeit für Selbstfürsorge zu nehmen. Ob Sie unter Angst bei PMS leiden oder nicht: Selbstfürsorge ist wichtig, besonders für Ihre psychische Gesundheit. Die folgenden Anregungen helfen Ihnen, auf sich selbst zu achten und innerlich zur Ruhe zu kommen.
- Tun Sie etwas, das Ihnen Freude macht: Planen Sie bewusst Zeit für etwas ein, das Sie wirklich gern tun. Das kann eine heiße Dusche sein, das Lesen Ihres Lieblingsbuchs, eine Fernsehsendung oder auch ein neues Hobby. Ziel ist es, Ihr Wohlbefinden zu fördern und die Angst besser im Griff zu behalten.
- Aromatherapie: Manche Menschen empfinden Düfte als entspannend. Ätherische Öle sind jedoch keine etablierten Behandlungsmittel für prämenstruelle Angst. Sie können die Haut reizen oder allergische Reaktionen auslösen. Geben Sie konzentrierte Öle nicht direkt ins Badewasser und tragen Sie sie nicht unverdünnt auf. Verwenden Sie nur Produkte, die für die jeweilige Anwendung vorgesehen sind, und beachten Sie deren Sicherheitshinweise.
- Akupunktur und Massage: Manche Menschen empfinden Massagen als entspannend. Als Behandlung für prämenstruelle Angst sind sie jedoch nicht etabliert. Ein Cochrane-Review fand Evidenz von niedriger bis sehr niedriger Qualität dafür, dass Akupunktur oder Akupressur PMS-Symptome möglicherweise verbessern. Zur Sicherheit lag keine ausreichende Evidenz vor. Besprechen Sie diese optionalen Ansätze ärztlich, statt sie anstelle einer angezeigten Behandlung einzusetzen. [6]
Beratung und professionelle Hilfe
Auch wenn der eigenständige Umgang mit Angst während der Periode wichtig ist, darf die Bedeutung von Beratung und professioneller Behandlung nicht unterschätzt werden. Wenn Sie zusätzlich zu dem, was Sie bereits im Alltag tun, weitere Unterstützung benötigen, können Sie die folgenden Schritte in Betracht ziehen:
- Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe an: Suchen Sie eine Gruppe vor Ort, die Menschen mit Angst bei PMS unterstützt. Solche Gruppen bieten die Möglichkeit, andere Menschen mit ähnlichen Schwierigkeiten kennenzulernen und sich gegenseitig zu unterstützen. Es gibt sowohl persönliche Treffen als auch Onlinegruppen.
- Nehmen Sie professionelle Beratung in Anspruch: Suchen Sie eine therapeutische Fachkraft oder eine qualifizierte Beratungsperson vor Ort, um zusätzliche Unterstützung und Orientierung im Umgang mit Angst während der Periode zu erhalten. Eine Therapie bietet einen geschützten Rahmen, in dem Sie Ihre Emotionen und Gefühle reflektieren und einen individuellen Plan zum Umgang mit ausgeprägter Angst entwickeln können.
- Sprechen Sie mit nahestehenden Menschen: Wenn Sie sich damit wohlfühlen, teilen Sie Ihre Gefühle und Erfahrungen mit vertrauten Angehörigen oder Freunden. Ein Gespräch kann Ihnen helfen, sich unterstützt und verstanden zu fühlen. Es ersetzt jedoch bei Bedarf keine professionelle Abklärung oder Behandlung.
Angst kann vor der Menstruation auftreten. Selbstfürsorge kann helfen, doch holen Sie ärztlichen Rat ein, wenn die Symptome belastend sind, wiederkehren oder den Alltag beeinträchtigen. Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid erfordern dringend Hilfe durch eine Fachkraft für psychische Gesundheit oder einen Krisendienst. Wenn Sie diese Gedanken möglicherweise in die Tat umsetzen könnten oder Ihre Sicherheit nicht gewährleisten können, rufen Sie jetzt die örtliche Notrufnummer an oder gehen Sie in die nächstgelegene Notaufnahme. Bitten Sie eine vertraute Person, bei Ihnen zu bleiben, während Hilfe organisiert wird.
Sie sind unsicher, ob es an der Zeit ist, wegen Ihrer Angst ärztlichen Rat einzuholen? Achten Sie auf die folgenden Anzeichen.
- Schwere Symptome: Wenn die Angst bei PMS zu schweren oder überwältigenden Beschwerden führt, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.
- Auswirkungen auf Ihr Leben: Wenn die Angst bei PMS Ihre schulischen oder akademischen Leistungen, Ihre Beziehungen oder Ihre Arbeit beeinträchtigt, sollten Sie Hilfe in Betracht ziehen.
- Regelmäßige Stimmungsschwankungen: Holen Sie bei starken Stimmungsschwankungen oder Depression ärztlichen Rat ein. Gedanken an Selbstverletzung oder Suizid erfordern eine dringende Krisenabklärung. Wenn Sie Ihre Sicherheit nicht gewährleisten können, benötigen Sie sofortige Notfallhilfe, wie oben beschrieben.
- Keine Besserung: Wenn Selbsthilfemaßnahmen nicht helfen, holen Sie ärztlichen Rat ein. Sie müssen weder jede Strategie ausprobieren noch warten, bis die Symptome schwer werden, bevor Sie um Unterstützung bitten.
Eine medizinische Fachkraft kann Ihre Symptome, deren zeitlichen Bezug zur Menstruation, Ihre Krankengeschichte und Ihre Medikamente prüfen. Wenn angezeigt, können körperliche Untersuchungen oder Tests zur Abklärung anderer Ursachen hinzukommen. Zur Abklärung von PMS und PMDS gehört üblicherweise ein tägliches Symptomtagebuch über mindestens zwei Zyklen. Bei PMDS ist im Allgemeinen eine prospektive Bestätigung über mindestens zwei Zyklen mit Beschwerden erforderlich. Bei schweren Symptomen oder Sicherheitsbedenken sollten Abklärung und Behandlung beginnen, ohne den Abschluss des Tagebuchs abzuwarten.
Auch wenn Angst bei PMS beziehungsweise vor oder während der Periode häufig vorkommt, kann sie den Alltag stark beeinträchtigen. Selbstfürsorge kann helfen, während anhaltende oder schwere Symptome eine psychologische oder medizinische Behandlung erfordern können. Die Ursachen und Symptome zu verstehen, ist ein erster Schritt, um besser mit dem Problem umzugehen.
Bewegen Sie sich daher täglich, achten Sie auf Ihre Ernährung und zögern Sie nicht, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie diese für notwendig halten. Bei jedem Schritt können Sie Unterstützung erhalten!
