Immagini questa situazione: sta trascorrendo una giornata perfetta quando, all’improvviso, il cuore inizia a battere velocemente, la mente sembra svuotarsi e i pensieri prendono una piega cupa. Cerca di capire da dove provengano questa improvvisa sensazione di inquietudine e il senso di catastrofe imminente che l’accompagna, finché non si rende conto che le mestruazioni dovrebbero iniziare tra un paio di giorni.
Alcune persone avvertono ansia prima delle mestruazioni, ma la sola coincidenza temporale non ne dimostra la causa. I sintomi improvvisi o ricorrenti richiedono una valutazione medica, anziché essere attribuiti automaticamente agli ormoni. Richieda assistenza medica di emergenza in caso di palpitazioni che non passano, oppure di palpitazioni accompagnate da dolore toracico, difficoltà respiratoria, sensazione di svenimento o svenimento. Se questi segnali d’allarme sono cessati, richieda comunque un parere medico urgente.
Approfondiamo le ragioni per cui può comparire l’ansia durante le mestruazioni e come gestirla nel modo più adeguato possibile.
La causa esatta dell’ansia associata alla sindrome premestruale (PMS) non è ancora compresa, ma gli esperti ritengono che dipenda da una combinazione di fattori psicologici, ormonali e legati allo stile di vita. Esaminiamo questi importanti fattori uno alla volta:
Fluttuazioni ormonali
I livelli di estrogeni e progesterone variano durante il ciclo mestruale, anche nella fase luteale compresa tra l’ovulazione e le mestruazioni. Queste variazioni possono contribuire ai sintomi premestruali, ma non causano inevitabilmente ansia. Le ricerche sul disturbo disforico premestruale (PMDD) suggeriscono una maggiore sensibilità alle normali variazioni ormonali, piuttosto che semplicemente livelli ormonali anomali. [1]
Possibili meccanismi di segnalazione cerebrale
I ricercatori stanno studiando come gli ormoni ovarici interagiscano con la segnalazione della serotonina e del GABA, soprattutto nel PMDD. Si tratta di meccanismi ipotizzati, non della prova che una persona con ansia premestruale abbia bassi livelli di serotonina o uno squilibrio misurabile dei neurotrasmettitori.
Fattori psicologici
I sintomi della depressione o di un disturbo d’ansia possono peggiorare prima delle mestruazioni. Ciò non significa che l’atteggiamento verso le mestruazioni causi i sintomi; registrarne l’andamento temporale aiuta a distinguere una condizione preesistente dalla PMS o dal PMDD.
Fattori legati allo stile di vita
Sonno, stress, alimentazione e attività fisica possono influire sul benessere generale e sulla capacità di affrontare le difficoltà. Migliorare questi aspetti può aiutare alcune persone a gestire i sintomi, ma lo stile di vita da solo non spiega né tratta ogni caso di ansia premestruale.
L’ansia premestruale può manifestarsi in modi diversi e la sua intensità può variare da donna a donna. Tra i sintomi comuni rientrano:
- Irrequietezza: fatica a stare ferma o a rilassarsi.
- Preoccupazione eccessiva: vive con molto stress le relazioni personali, gli impegni attuali o gli eventi futuri.
- Disturbi del sonno: fatica ad addormentarsi e a mantenere il sonno.
- Irritabilità: si sente facilmente frustrata e infastidita.
- Difficoltà di concentrazione: ha bisogno di aiuto per prendere decisioni o concentrarsi sulle attività in corso.
- Sintomi fisici: avverte stanchezza, tensione muscolare e mal di testa.
Non è raro che i sintomi sopra descritti si sovrappongano a quelli di altre condizioni psichiatriche, come il disturbo depressivo maggiore o il disturbo d’ansia generalizzata. È quindi essenziale ricevere una diagnosi adeguata da un professionista.
Se ogni mese soffre di ansia in prossimità delle mestruazioni, valuti se possa essere il sintomo di un problema più ampio. Un’ansia premestruale intensa può spesso rientrare in una condizione clinica, come l’esacerbazione premestruale o il disturbo disforico premestruale.
Disturbo disforico premestruale (PMDD)
Il PMDD è un disturbo dell’umore con sintomi abbastanza gravi da compromettere la vita quotidiana. I sintomi possono comprendere quelli elencati di seguito, ma l’elenco da solo non consente di formulare una diagnosi: [2]
Sensazione di forte tensione e nervosismo
- Rabbia e irritabilità intense che compromettono le relazioni
- Sensazione di ansia e tensione
- Disperazione, mancanza di speranza e tristezza
- Pianto frequente e altri sbalzi d’umore
- Sensazione di perdere il controllo
- Problemi di sonno
- Desiderio eccessivo di cibo, che talvolta porta ad abbuffate
- Difficoltà di concentrazione o nel pensare con chiarezza
- Scarsa energia e stanchezza
- Sintomi fisici, come tensione mammaria, dolori muscolari e articolari, mal di testa e gonfiore
Il PMDD può presentarsi con o senza un’altra condizione di salute mentale, ma non deve rappresentare semplicemente un peggioramento premestruale di tale condizione. La diagnosi richiede un andamento caratteristico legato al ciclo nella maggior parte dei cicli mestruali dell’anno precedente, disagio o compromissione significativi e almeno cinque sintomi che soddisfino i criteri, tra cui un sintomo principale dell’umore. Il medico deve inoltre considerare farmaci, sostanze e altre cause mediche. La sola familiarità non consente di formulare la diagnosi.
Esacerbazione premestruale
L’esacerbazione premestruale (PME) indica il peggioramento di una condizione preesistente, come un disturbo d’ansia, prima delle mestruazioni, con sintomi presenti anche in altri momenti del ciclo. Nel PMDD, i sintomi compaiono tipicamente nell’ultima settimana prima delle mestruazioni, migliorano entro pochi giorni dall’inizio del sanguinamento e diventano minimi o assenti nella settimana successiva. La valutazione quotidiana dei sintomi per almeno due cicli sintomatici aiuta a distinguere questi andamenti; le cure urgenti non devono essere rimandate durante il monitoraggio dei sintomi.
La gestione dell’ansia prima o durante le mestruazioni richiede un approccio articolato.
Modifiche allo stile di vita e all’alimentazione
L’alimentazione e lo stile di vita sono tra gli aspetti importanti su cui concentrarsi. Consideri i seguenti suggerimenti per adattare il suo stile di vita e gestire meglio i sintomi della PMS, come l’ansia:
- Pratichi attività fisica regolarmente: l’attività fisica regolare può migliorare l’umore e alleviare i sintomi premestruali, sebbene lo studio osservazionale citato non dimostri che l’esercizio tratti l’ansia associata alla PMS. Scelga attività piacevoli, come camminare o nuotare, e aumenti gradualmente l’impegno in base alla sua salute e alle sue capacità. [3]
- Segua un’alimentazione equilibrata: un’alimentazione equilibrata sostiene la salute generale, ma non vi sono alimenti specifici riconosciuti come trattamenti per l’ansia premestruale. Includa una varietà di verdure, frutta, cereali integrali e fonti proteiche. Limiti l’alcol e valuti di ridurre la caffeina se peggiora l’ansia o il sonno; le modifiche alimentari non sostituiscono la valutazione o il trattamento dei sintomi gravi.
- Mantenga una buona idratazione: beva regolarmente per evitare la disidratazione, ma bere più acqua non è un trattamento di efficacia accertata per l’ansia premestruale. Le indicazioni del Regno Unito suggeriscono da 6 a 8 tazze o bicchieri di liquidi al giorno come riferimento generale, non come fabbisogno fisso per tutti. Le necessità variano in base all’attività, alle condizioni meteorologiche, alla gravidanza e alle malattie; segua le indicazioni mediche individuali se le è stata prescritta una restrizione dei liquidi.
Tecniche di riduzione dello stress
Le tecniche di riduzione dello stress possono aiutare alcune persone ad affrontare l’ansia, anche prima delle mestruazioni, ma non sono trattamenti di efficacia accertata per ogni caso di ansia premestruale. Di seguito alcune pratiche facoltative da considerare:
- Si dedichi alla meditazione & alla mindfulness: la mindfulness o la meditazione possono aiutare alcune persone a gestire l’ansia, ma le risposte variano e le evidenze specifiche per l’ansia associata alla PMS sono limitate. Può provare brevi sessioni di mindfulness, rilassamento o respirazione lenta, vissute senza disagio, come integrazione alle cure. Interrompa la pratica e chieda indicazioni se aumenta il disagio. [4]
- Pratichi yoga: lo yoga dolce può aiutare a rilassarsi e a gestire lo stress, ma nessuna posizione specifica è riconosciuta come trattamento per l’ansia premestruale. Scelga movimenti confortevoli e adatti alla sua salute, evitando posizioni dolorose o difficili.
- Curi la regolarità del sonno: il sonno sostiene il benessere emotivo e mentale. La maggior parte degli adulti necessita di circa 7–9 ore per notte, sebbene il fabbisogno individuale vari. Mantenga orari di sonno regolari e chieda consiglio se i problemi di sonno persistono.
Strategie cognitive e comportamentali
Consideri le seguenti strategie cognitive e comportamentali per gestire l’ansia associata alla PMS:
- Intraprenda una terapia cognitivo-comportamentale: la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è un’opzione di trattamento per i disturbi premestruali. Un terapeuta può aiutarla a individuare schemi di pensiero e comportamento poco funzionali e a sviluppare strategie per affrontare le difficoltà. Il piccolo studio citato ha rilevato un miglioramento della qualità di vita in studentesse con PMS; non dimostra un beneficio garantito per l’ansia legata alle mestruazioni. [5]
- Migliori la gestione del tempo: pianificare le attività, stabilire le priorità e suddividere gli impegni più grandi in passaggi gestibili può aiutare alcune persone ad affrontare lo stress quotidiano. Queste strategie facoltative non sostituiscono la valutazione o il trattamento dei sintomi premestruali che causano disagio.
- Inizi a tenere un diario: annotare emozioni e pensieri può aiutarla a riflettere sugli schemi e sui fattori scatenanti legati allo stress. Anche una registrazione quotidiana dei sintomi e delle date delle mestruazioni può sostenere la valutazione clinica; tenere un diario non sostituisce il trattamento quando i sintomi causano disagio.
Rimedi fitoterapici e trattamenti medici
Se i sintomi sono fastidiosi, discuta le opzioni di trattamento con un medico. I farmaci e gli integratori a base di erbe presentano evidenze e rischi diversi; non inizi né interrompa un trattamento prescritto senza un parere medico.
- Valuti la contraccezione ormonale: alcune pillole contraccettive ormonali combinate possono aiutare con i sintomi premestruali, ma gli effetti sull’umore variano e non tutti i metodi sono adatti. Prima di consigliare un’opzione, il medico dovrebbe esaminare i sintomi, le esigenze contraccettive, l’anamnesi e i rischi.
- Valuti gli antidepressivi: gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) possono ridurre i sintomi della PMS e del PMDD. Il medico prescrittore può raccomandare un trattamento quotidiano o programmato in base al ciclo, secondo la diagnosi e le esigenze individuali. Discuta gli effetti avversi, le interazioni e il monitoraggio; non modifichi lo schema di assunzione né interrompa il trattamento senza un parere medico.
- Discuta l’uso degli integratori a base di erbe: i prodotti a base di erbe non sono trattamenti di efficacia accertata per l’ansia premestruale. Per l’agnocasto esistono alcune evidenze di qualità da bassa a moderata relative a determinati sintomi della PMS, ma sono necessarie prove più solide; le evidenze sull’olio di enotera e sull’iperico nella PMS sono insufficienti. L’iperico può ridurre l’efficacia dei contraccettivi ormonali e causare interazioni legate alla serotonina potenzialmente gravi con gli antidepressivi. Verifichi prima ogni integratore con un medico o un farmacista, soprattutto durante la gravidanza o l’allattamento o se assume farmaci.
Cura di sé e rilassamento
Mentre pianifica pasti sani e si allena in palestra, ricordi di dedicare del tempo alla cura di sé. Con o senza ansia premestruale, prendersi cura di sé è essenziale, soprattutto per la salute mentale. Segua i suggerimenti qui sotto per dedicarsi attenzione e rilassare la mente.
- Faccia qualcosa che le piace: riservi del tempo a un’attività che le dia davvero piacere. Può essere una doccia calda, la lettura del suo libro preferito, un programma televisivo o anche un nuovo passatempo. L’obiettivo è sentirsi più felice e tenere sotto controllo l’ansia.
- Aromaterapia: alcune persone trovano rilassanti i profumi, ma gli oli essenziali non sono trattamenti di efficacia accertata per l’ansia premestruale. Possono irritare la pelle o causare reazioni allergiche. Non aggiunga oli concentrati direttamente all’acqua del bagno e non li applichi non diluiti; utilizzi soltanto prodotti formulati per l’uso previsto e ne segua le istruzioni di sicurezza.
- Agopuntura e massaggi: alcune persone trovano rilassante il massaggio, ma non è riconosciuto come trattamento per l’ansia premestruale. Una revisione Cochrane ha riscontrato evidenze di qualità da bassa a molto bassa secondo cui l’agopuntura o la digitopressione potrebbero migliorare i sintomi della PMS, con prove insufficienti sulla sicurezza. Discuta questi approcci facoltativi con un medico, anziché utilizzarli al posto del trattamento indicato. [6]
Supporto psicologico e aiuto professionale
Sebbene la gestione autonoma sia essenziale per tenere sotto controllo l’ansia durante le mestruazioni, il ruolo del supporto psicologico e del trattamento professionale non va sottovalutato. Se ritiene di aver bisogno di un sostegno aggiuntivo rispetto a ciò che già fa nella vita quotidiana, non esiti a seguire i suggerimenti qui sotto:
- Partecipi a un gruppo di sostegno: cerchi nella sua zona un gruppo che sostenga le persone con ansia premestruale. Questi gruppi offrono uno spazio per incontrare altre persone che affrontano difficoltà simili e sostenersi reciprocamente. Può trovare gruppi che si riuniscono di persona oppure online.
- Si rivolga a un professionista per un supporto psicologico: cerchi un terapeuta o un consulente nella sua zona per ricevere ulteriore sostegno e indicazioni sulla gestione dell’ansia durante le mestruazioni. La terapia offre uno spazio sicuro per riflettere sulle proprie emozioni e sensazioni, elaborando al contempo un piano personalizzato per gestire livelli elevati di ansia.
- Comunichi con le persone care: se si sente a suo agio, condivida emozioni ed esperienze con familiari o amici fidati. Parlare può aiutarla a sentirsi sostenuta e compresa, ma non sostituisce la valutazione o il trattamento professionale quando necessario.
L’ansia può comparire prima delle mestruazioni. Prendersi cura di sé può aiutare, ma chieda un parere medico se i sintomi causano disagio, sono ricorrenti o influiscono sulla vita quotidiana. I pensieri autolesivi o suicidari richiedono un aiuto urgente da parte di un professionista della salute mentale o di un servizio di intervento in crisi. Se teme di poter dare seguito a questi pensieri o non riesce a mantenersi al sicuro, chiami subito il numero di emergenza locale o si rechi al pronto soccorso più vicino; chieda a una persona fidata di restare con lei mentre vengono organizzati i soccorsi.
Non sa se sia il momento giusto per parlare della sua ansia con un medico? Ecco alcuni segnali a cui prestare attenzione.
- Sintomi gravi: se l’ansia premestruale causa sintomi gravi o sopraffacenti, ne parli con un medico.
- Impatto sulla vita: se l’ansia premestruale interferisce con lo studio, le relazioni o il lavoro, valuti di chiedere aiuto.
- Sbalzi d’umore ricorrenti: chieda un parere medico in caso di forti sbalzi d’umore o depressione. I pensieri autolesivi o suicidari richiedono una valutazione urgente della crisi e un intervento di emergenza immediato se non riesce a mantenersi al sicuro, come descritto sopra.
- Nessun miglioramento: se le strategie autonome non aiutano, chieda un parere medico. Non è necessario provare ogni strategia o aspettare che i sintomi diventino gravi prima di chiedere sostegno.
Un professionista sanitario può esaminare i sintomi, la loro relazione temporale con le mestruazioni, l’anamnesi e i farmaci assunti, ricorrendo a una visita o a esami quando indicato per valutare altre cause. La valutazione della PMS e del PMDD comprende comunemente un diario quotidiano dei sintomi per almeno due cicli; il PMDD richiede generalmente una conferma prospettica per almeno due cicli sintomatici. La valutazione e il trattamento dei sintomi gravi o dei problemi di sicurezza devono iniziare senza attendere il completamento del diario.
Per quanto possa sembrare comune, l’ansia associata alla PMS, o l’ansia prima o durante le mestruazioni, può essere piuttosto debilitante. Prendersi cura di sé può aiutare, mentre i sintomi persistenti o gravi possono richiedere un trattamento psicologico o medico. Comprendere le cause e i sintomi di questo problema è il primo passo per tenerlo sotto controllo.
Faccia quindi attività fisica ogni giorno, presti attenzione a ciò che mangia e non esiti a rivolgersi a un medico ogni volta che lo ritiene necessario. È possibile ricevere aiuto in ogni fase!
