Imagine a seguinte situação: seu dia está perfeito quando, de repente, seu coração dispara, sua mente parece ficar em branco e seus pensamentos tomam um rumo sombrio. Sem entender o que está acontecendo, você tenta descobrir de onde vêm essa inquietação repentina e a sensação de que algo ruim vai acontecer, até perceber que sua menstruação deve começar em alguns dias.
Algumas pessoas sentem ansiedade antes da menstruação, mas a coincidência no tempo, por si só, não estabelece a causa. Sintomas repentinos ou recorrentes merecem avaliação médica, em vez de serem considerados hormonais sem investigação. Procure atendimento médico de emergência se tiver palpitações que não passam ou palpitações acompanhadas de dor no peito, falta de ar, sensação de desmaio ou desmaio. Se esses sinais de alerta já tiverem cessado, procure orientação médica com urgência.
Vamos conversar sobre por que você sente ansiedade durante a menstruação e como lidar com ela da melhor maneira possível.
A causa exata da ansiedade na TPM ainda não é compreendida, mas especialistas acreditam que envolva uma combinação de fatores psicológicos, hormonais e relacionados ao estilo de vida. Vamos analisar cada um desses fatores importantes:
Oscilações hormonais
Os níveis de estrogênio e progesterona variam ao longo do ciclo menstrual, inclusive na fase lútea, entre a ovulação e a menstruação. Essas mudanças podem contribuir para os sintomas pré-menstruais, mas não causam ansiedade inevitavelmente. Pesquisas sobre o transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) sugerem uma sensibilidade aumentada às mudanças hormonais normais, e não simplesmente níveis hormonais anormais. [1]
Possíveis mecanismos de sinalização cerebral
Pesquisadores estão estudando como os hormônios ovarianos interagem com a sinalização da serotonina e do GABA, particularmente no TDPM. Esses são mecanismos propostos, não uma prova de que uma pessoa com ansiedade pré-menstrual tenha baixos níveis de serotonina ou um desequilíbrio mensurável de neurotransmissores.
Fatores psicológicos
Os sintomas de depressão ou de um transtorno de ansiedade podem piorar antes da menstruação. Isso não significa que as atitudes em relação à menstruação causem os sintomas; acompanhar quando eles ocorrem ajuda a distinguir uma condição preexistente da TPM ou do TDPM.
Fatores relacionados ao estilo de vida
Sono, estresse, alimentação e atividade física podem afetar o bem-estar geral e a capacidade de lidar com dificuldades. Melhorar essas áreas pode ajudar algumas pessoas a manejar os sintomas, mas o estilo de vida, por si só, não explica nem trata todos os casos de ansiedade pré-menstrual.
A ansiedade pré-menstrual pode se manifestar de diferentes formas, e a intensidade pode variar de uma mulher para outra. Alguns sintomas comuns incluem:
- Inquietação: você tem dificuldade para ficar parada ou relaxar.
- Preocupação excessiva: você se estressa muito com relacionamentos pessoais, tarefas atuais ou acontecimentos futuros.
- Alterações do sono: você tem dificuldade para adormecer e continuar dormindo.
- Irritabilidade: você se frustra e se irrita com facilidade.
- Dificuldade de concentração: você precisa de ajuda para tomar decisões ou se concentrar nas tarefas em andamento.
- Sintomas físicos: você apresenta queixas de fadiga, tensão muscular e dores de cabeça.
Não é incomum que os sintomas mencionados acima se sobreponham aos de outras condições psiquiátricas, como transtorno depressivo maior ou transtorno de ansiedade generalizada. Por isso, é essencial obter um diagnóstico adequado com um profissional.
Se você tem enfrentado ansiedade perto da menstruação todos os meses, considere investigar se ela é sintoma de um problema mais amplo. A ansiedade pré-menstrual intensa muitas vezes pode fazer parte de uma condição clínica, como a exacerbação pré-menstrual ou o transtorno disfórico pré-menstrual.
Transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM)
O TDPM é um transtorno do humor com sintomas suficientemente intensos para prejudicar a vida cotidiana. Os sintomas podem incluir os itens a seguir, mas a lista, por si só, não estabelece um diagnóstico: [2]
Sensação de estar com os nervos à flor da pele
- Raiva e irritabilidade intensas que afetam os relacionamentos
- Sensação de ansiedade e tensão
- Desespero, desesperança e tristeza
- Choro frequente e outras oscilações de humor
- Sensação de estar perdendo o controle
- Problemas de sono
- Desejos alimentares excessivos, às vezes levando a episódios de compulsão alimentar
- Dificuldade de concentração ou de raciocínio
- Pouca energia e fadiga
- Sintomas físicos, como sensibilidade nas mamas, dores musculares e articulares, dores de cabeça e inchaço
O TDPM pode ocorrer com ou sem outra condição de saúde mental, mas não deve ser apenas uma piora pré-menstrual dessa condição. O diagnóstico exige um padrão característico relacionado ao ciclo na maioria dos ciclos menstruais do ano anterior, sofrimento ou prejuízo significativo e pelo menos cinco sintomas que atendam aos critérios, incluindo um sintoma central de humor. O profissional também deve considerar medicamentos, substâncias e outras causas médicas. O histórico familiar, por si só, não permite estabelecer o diagnóstico.
Exacerbação pré-menstrual
A exacerbação pré-menstrual (EPM) significa que uma condição preexistente, como um transtorno de ansiedade, piora antes da menstruação, com sintomas também presentes em outros momentos do ciclo. No TDPM, os sintomas geralmente ocorrem na última semana antes da menstruação, melhoram poucos dias após o início do sangramento e se tornam mínimos ou ausentes na semana seguinte. Avaliações diárias dos sintomas ao longo de pelo menos dois ciclos sintomáticos ajudam a distinguir esses padrões; o atendimento de urgência não deve ser adiado durante o acompanhamento dos sintomas.
O manejo da ansiedade antes ou durante a menstruação exige uma abordagem com várias frentes.
Ajustes no estilo de vida e na alimentação
Entre as áreas importantes a considerar estão a alimentação e o estilo de vida. Considere as dicas a seguir para ajustar sua rotina e controlar melhor os sintomas da TPM, como a ansiedade:
- Pratique exercícios regularmente: a atividade física regular pode ajudar no humor e nos sintomas pré-menstruais, embora o estudo observacional citado não comprove que o exercício trate a ansiedade relacionada à TPM. Escolha atividades de que goste, como caminhar ou nadar, e aumente gradualmente conforme sua saúde e capacidade. [3]
- Tenha uma alimentação equilibrada: uma alimentação equilibrada contribui para a saúde geral, mas alimentos específicos não são tratamentos estabelecidos para a ansiedade pré-menstrual. Inclua uma variedade de verduras, legumes, frutas, grãos integrais e fontes de proteína. Limite o álcool e considere reduzir a cafeína se ela piorar a ansiedade ou o sono; mudanças na alimentação não substituem a avaliação ou o tratamento de sintomas intensos.
- Mantenha uma boa hidratação: beba líquidos regularmente para evitar a desidratação, mas beber água além do necessário não é um tratamento estabelecido para a ansiedade pré-menstrual. As orientações do Reino Unido sugerem de 6 a 8 xícaras ou copos de líquidos por dia como referência geral, não como uma exigência fixa para todas as pessoas. As necessidades variam com a atividade, o clima, a gravidez e as doenças; siga a orientação médica individual se você tiver uma restrição de líquidos prescrita.
Técnicas de redução do estresse
Técnicas de redução do estresse podem ajudar algumas pessoas a lidar com a ansiedade, inclusive antes da menstruação, mas não são tratamentos estabelecidos para todos os casos de ansiedade pré-menstrual. Veja algumas práticas opcionais a considerar:
- Experimente meditação & atenção plena: a atenção plena ou a meditação podem ajudar algumas pessoas a manejar a ansiedade, mas as respostas variam e as evidências específicas para a ansiedade relacionada à TPM são limitadas. Você pode experimentar sessões breves e confortáveis de atenção plena, relaxamento ou respiração lenta como complemento ao cuidado. Interrompa a prática e procure orientação se ela aumentar o sofrimento. [4]
- Pratique ioga: a ioga suave pode ajudar no relaxamento e no manejo do estresse, mas nenhuma postura específica é estabelecida como tratamento para a ansiedade pré-menstrual. Escolha movimentos confortáveis e adequados à sua saúde e evite posturas dolorosas ou difíceis.
- Cuide dos seus horários de sono: o sono contribui para o bem-estar emocional e mental. A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas por noite, embora as necessidades individuais variem. Mantenha horários regulares para dormir e procure orientação se os problemas de sono persistirem.
Estratégias cognitivas e comportamentais
Considere as seguintes estratégias cognitivas e comportamentais para o manejo da ansiedade na TPM:
- Faça TCC: a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma opção de tratamento para os transtornos pré-menstruais. Um terapeuta pode ajudar você a identificar padrões de pensamento e comportamento que não ajudam e a desenvolver estratégias de enfrentamento. O pequeno ensaio citado encontrou melhora na qualidade de vida de estudantes com TPM; ele não estabelece um benefício garantido para a ansiedade menstrual. [5]
- Melhore a gestão do seu tempo: planejar tarefas, definir prioridades e dividir tarefas grandes em etapas viáveis pode ajudar algumas pessoas a lidar com o estresse cotidiano. Essas estratégias opcionais não substituem a avaliação ou o tratamento de sintomas pré-menstruais que causam sofrimento.
- Comece um diário: escrever seus sentimentos e pensamentos pode ajudar você a refletir sobre padrões e gatilhos relacionados ao estresse. Um registro diário dos sintomas e das datas da menstruação também pode apoiar a avaliação clínica; escrever um diário não substitui o tratamento quando os sintomas causam sofrimento.
Opções médicas e produtos à base de plantas
Se os sintomas causarem incômodo, converse com um profissional de saúde sobre as opções de tratamento. Medicamentos e suplementos à base de plantas têm diferentes evidências e riscos; não inicie nem interrompa um tratamento prescrito sem orientação.
- Considere a contracepção hormonal: algumas pílulas anticoncepcionais hormonais combinadas podem ajudar nos sintomas pré-menstruais, mas os efeitos sobre o humor variam e nem todo método é adequado. Um profissional deve avaliar seus sintomas, necessidades contraceptivas, histórico médico e riscos antes de recomendar uma opção.
- Experimente antidepressivos: os inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) podem reduzir os sintomas da TPM e do TDPM. O profissional prescritor pode recomendar tratamento diário ou em períodos específicos do ciclo, de acordo com o diagnóstico e as necessidades individuais. Converse sobre efeitos adversos, interações e acompanhamento; não altere o esquema nem interrompa o tratamento sem orientação.
- Converse sobre suplementos à base de plantas: produtos à base de plantas não são tratamentos estabelecidos para a ansiedade pré-menstrual. Há algumas evidências de qualidade baixa a moderada sobre o uso de agnocasto para determinados sintomas da TPM, mas são necessárias evidências mais robustas; as evidências sobre óleo de prímula e erva-de-são-joão na TPM são insuficientes. A erva-de-são-joão pode reduzir a eficácia dos contraceptivos hormonais e causar interações potencialmente graves relacionadas à serotonina com antidepressivos. Antes de usar qualquer suplemento, consulte um profissional de saúde ou farmacêutico, especialmente durante a gravidez ou a amamentação, ou se você toma medicamentos.
Autocuidado e relaxamento
Lembre-se de reservar tempo para o autocuidado enquanto planeja cardápios saudáveis e se exercita na academia. Com ou sem ansiedade na TPM, o autocuidado é essencial, sobretudo para sua saúde mental. Siga as dicas abaixo para dar atenção a si mesma e relaxar a mente.
- Faça algo de que goste: reserve um tempo para fazer algo que você realmente aprecie. Pode ser tomar um banho quente, ler seu livro favorito, assistir a um programa de TV ou até adotar um novo passatempo. O objetivo é aumentar sua sensação de felicidade e manter a ansiedade sob controle.
- Aromaterapia: algumas pessoas consideram certos aromas relaxantes, mas os óleos essenciais não são tratamentos estabelecidos para a ansiedade pré-menstrual. Eles podem irritar a pele ou causar reações alérgicas. Não adicione óleos concentrados diretamente à água do banho nem os aplique sem diluição; use apenas produtos formulados para a finalidade pretendida e siga as instruções de segurança.
- Acupuntura e massagem: algumas pessoas consideram a massagem relaxante, mas ela não é estabelecida como tratamento para a ansiedade pré-menstrual. Uma revisão Cochrane encontrou evidências de qualidade baixa a muito baixa de que a acupuntura ou a acupressão podem melhorar os sintomas da TPM, com evidências insuficientes sobre a segurança. Converse com um profissional de saúde sobre essas abordagens opcionais, em vez de usá-las no lugar do tratamento indicado. [6]
Aconselhamento e ajuda profissional
Embora o manejo pessoal seja essencial para manter a ansiedade durante a menstruação sob controle, o papel do aconselhamento e do tratamento profissional não deve ser subestimado. Se você acredita que precisa de apoio adicional, além do que já faz no dia a dia, não hesite em seguir as dicas abaixo:
- Participe de um grupo de apoio: procure um grupo local que apoie pessoas com ansiedade na TPM. Esses grupos oferecem um espaço para conhecer outras pessoas que enfrentam dificuldades semelhantes, permitindo o apoio mútuo. Você pode encontrar grupos presenciais ou on-line.
- Procure aconselhamento profissional: encontre um terapeuta ou profissional de aconselhamento na sua região para obter apoio e orientação adicionais sobre como lidar com a ansiedade durante a menstruação. A terapia oferece um espaço seguro para refletir sobre suas emoções e sentimentos e elaborar um plano personalizado para manejar níveis elevados de ansiedade.
- Converse com pessoas queridas: se você se sentir à vontade, compartilhe seus sentimentos e experiências com familiares ou amigos de confiança. Conversar pode ajudar você a se sentir acolhida e compreendida, mas não substitui a avaliação ou o tratamento profissional quando necessários.
A ansiedade pode ocorrer antes da menstruação. O autocuidado pode ajudar, mas procure orientação médica se os sintomas causarem sofrimento, forem recorrentes ou afetarem a vida cotidiana. Pensamentos de autoagressão ou suicídio exigem ajuda urgente de um profissional de saúde mental ou de um serviço de atendimento a crises. Se houver a possibilidade de você agir de acordo com esses pensamentos ou se não conseguir se manter em segurança, ligue para o número de emergência local ou vá ao pronto-socorro mais próximo agora; peça a uma pessoa de confiança que fique com você enquanto a ajuda é providenciada.
Não sabe se é o momento certo de conversar com um médico sobre sua ansiedade? Veja alguns sinais aos quais prestar atenção.
- Sintomas intensos: se a ansiedade na TPM estiver causando sintomas intensos ou difíceis de suportar, converse com um médico.
- Impacto na vida: se a ansiedade na TPM estiver interferindo nos estudos, nos relacionamentos ou no trabalho, considere procurar ajuda.
- Oscilações frequentes de humor: procure orientação médica em caso de oscilações intensas de humor ou depressão. Pensamentos de autoagressão ou suicídio exigem avaliação urgente em um serviço de crise, com ajuda de emergência imediata se você não conseguir se manter em segurança, conforme descrito acima.
- Ausência de melhora: se as estratégias de autoajuda não estiverem ajudando, procure orientação médica. Você não precisa experimentar todas as estratégias nem esperar os sintomas se tornarem intensos para pedir apoio.
Um profissional de saúde pode avaliar seus sintomas, a relação temporal com a menstruação, o histórico médico e os medicamentos, com exame físico ou exames complementares quando indicados para investigar outras causas. A avaliação da TPM e do TDPM costuma incluir um diário de sintomas por pelo menos dois ciclos; o TDPM geralmente exige confirmação prospectiva ao longo de pelo menos dois ciclos sintomáticos. A avaliação e o tratamento de sintomas intensos ou de preocupações com a segurança devem começar sem esperar que o diário seja concluído.
Por mais comum que possa parecer, a ansiedade na TPM, antes ou durante a menstruação, pode ser bastante debilitante. O autocuidado pode ajudar, enquanto sintomas persistentes ou intensos podem exigir tratamento psicológico ou médico. Compreender as causas e os sintomas dessa questão é o primeiro passo para manter o problema sob controle.
Portanto, exercite-se todos os dias, cuide da alimentação e não hesite em procurar ajuda médica sempre que sentir necessidade. Há ajuda disponível em cada etapa!
