Föreställ dig följande: Du har en alldeles utmärkt dag när hjärtat plötsligt börjar rusa, det känns tomt i huvudet och tankarna drar åt det mörka hållet. Förvirrad försöker du förstå var den plötsliga, stickande oron och känslan av att något hemskt ska hända kommer ifrån. Då inser du att mensen väntas börja om ett par dagar.
Vissa upplever ångest före mens, men tidpunkten i sig fastställer inte orsaken. Plötsliga eller återkommande symtom behöver bedömas av vården och bör inte automatiskt antas vara hormonella. Sök akut vård vid hjärtklappning som inte går över, eller hjärtklappning tillsammans med bröstsmärta, andnöd, svimningskänsla eller svimning. Om dessa varningssymtom har upphört ska du ändå snarast söka medicinsk rådgivning.
Här går vi närmare in på varför ångest kan uppstå i samband med mens och hur den kan hanteras på bästa möjliga sätt.
Den exakta orsaken till ångest vid PMS är ännu inte klarlagd, men experter tror att det handlar om en kombination av psykologiska faktorer, livsstilsfaktorer och hormonella faktorer. Vi går igenom dessa viktiga bidragande faktorer en i taget:
Hormonella svängningar
Nivåerna av östrogen och progesteron förändras under menstruationscykeln, bland annat under lutealfasen mellan ägglossning och mens. Dessa förändringar kan bidra till premenstruella symtom, men de orsakar inte oundvikligen ångest. Forskning om PMDS tyder på en ökad känslighet för normala hormonella förändringar snarare än enbart avvikande hormonnivåer. [1]
Möjliga mekanismer i hjärnans signalering
Forskare undersöker hur äggstockshormoner samverkar med serotonin- och GABA-signalering, särskilt vid PMDS. Det rör sig om föreslagna mekanismer, inte bevis för att en person med premenstruell ångest har låga serotoninnivåer eller en mätbar obalans i signalsubstanserna.
Psykologiska faktorer
Symtom på depression eller ett ångestsyndrom kan förvärras före mens. Det betyder inte att inställningen till menstruation orsakar symtomen. Att följa när symtomen uppträder hjälper till att skilja ett befintligt tillstånd från PMS eller PMDS.
Livsstilsfaktorer
Sömn, stress, kost och fysisk aktivitet kan påverka det allmänna välbefinnandet och förmågan att hantera besvär. Förbättringar inom dessa områden kan hjälpa vissa att hantera symtomen, men livsstilen ensam varken förklarar eller behandlar alla fall av premenstruell ångest.
Premenstruell ångest kan yttra sig på olika sätt, och svårighetsgraden kan variera mellan kvinnor. Några vanliga symtom är:
- Rastlöshet: Du har svårt att sitta still eller slappna av.
- Överdriven oro: Du känner stark stress över nära relationer, aktuella uppgifter eller framtida händelser.
- Sömnstörningar: Du har svårt att somna och att sova sammanhängande.
- Irritabilitet: Du blir lätt frustrerad och irriterad.
- Koncentrationssvårigheter: Du behöver hjälp med att fatta beslut eller fokusera på pågående uppgifter.
- Kroppsliga symtom: Du har besvär med trötthet, muskelspänningar och huvudvärk.
Det är inte ovanligt att symtomen ovan överlappar med symtom vid andra psykiatriska tillstånd, såsom egentlig depression eller generaliserat ångestsyndrom. Därför är det viktigt att få en korrekt diagnos av kvalificerad vårdpersonal.
Om du varje månad har besvär med ångest nära inpå mensen kan det vara värt att undersöka om det är ett symtom på ett mer omfattande problem. Svår premenstruell ångest kan ofta ingå i ett medicinskt tillstånd, såsom premenstruell försämring eller premenstruellt dysforiskt syndrom.
Premenstruellt dysforiskt syndrom (PMDS)
PMDS är ett förstämningssyndrom med symtom som är så svåra att de stör vardagen. Symtomen kan omfatta följande, men listan i sig räcker inte för att ställa en diagnos: [2]
En känsla av att vara på helspänn
- Stark ilska och irritabilitet som påverkar relationer
- Ångest och spändhet
- Förtvivlan, hopplöshet och nedstämdhet
- Återkommande gråt och andra humörsvängningar
- En känsla av att ha tappat kontrollen
- Sömnproblem
- Starkt sug efter mat, som ibland leder till hetsätning
- Koncentrationssvårigheter eller svårt att tänka klart
- Brist på energi och trötthet
- Kroppsliga symtom, såsom ömma bröst, muskel- och ledvärk, huvudvärk och uppblåsthet
PMDS kan förekomma med eller utan ett annat psykiskt tillstånd, men får inte enbart vara en premenstruell försämring av det tillståndet. Diagnosen kräver ett karakteristiskt cykelrelaterat mönster under de flesta menstruationscykler det föregående året, betydande lidande eller funktionsnedsättning och minst fem symtom som uppfyller diagnoskriterierna, inklusive ett centralt stämningssymtom. Den som gör bedömningen måste också ta hänsyn till läkemedel, substanser och andra medicinska orsaker. Enbart förekomst i familjen kan inte fastställa diagnosen.
Premenstruell försämring
Premenstruell försämring (PME) innebär att ett befintligt tillstånd, till exempel ett ångestsyndrom, förvärras före mens, samtidigt som symtom också finns under andra delar av cykeln. Vid PMDS uppträder symtomen vanligtvis under den sista veckan före mens, förbättras inom några dagar efter att blödningen börjar och blir minimala eller försvinner under veckan därefter. Dagliga symtomskattningar under minst två cykler med symtom hjälper till att skilja dessa mönster åt. Akut vård ska inte skjutas upp medan symtomen följs.
Att hantera ångest före eller under mens kräver ett mångsidigt angreppssätt.
Förändringar i livsstil och kost
Kost och livsstil är viktiga områden att uppmärksamma. Överväg följande råd för att anpassa din livsstil och få bättre kontroll över PMS-symtom som ångest:
- Motionera regelbundet: Regelbunden fysisk aktivitet kan ha en positiv inverkan på humör och premenstruella symtom, även om den citerade observationsstudien inte bevisar att motion behandlar PMS-relaterad ångest. Välj aktiviteter du tycker om, till exempel promenader eller simning, och öka gradvis utifrån din hälsa och förmåga. [3]
- Ät en balanserad kost: En balanserad kost främjar den allmänna hälsan, men specifika livsmedel är inte etablerade behandlingar för premenstruell ångest. Ät varierat med grönsaker, frukt, fullkorn och proteinkällor. Begränsa alkohol och överväg att minska koffein om det förvärrar ångest eller sömnproblem. Kostförändringar ersätter inte bedömning eller behandling vid svåra symtom.
- Se till att få i dig tillräckligt med vätska: Drick regelbundet för att undvika uttorkning, men extra vatten är ingen etablerad behandling för premenstruell ångest. Brittiska riktlinjer anger 6 till 8 koppar eller glas vätska dagligen som en allmän vägledning, inte som ett fast krav för alla. Behovet varierar med aktivitet, väder, graviditet och sjukdom. Följ individuella medicinska råd om du har ordinerats vätskerestriktion.
Tekniker för att minska stress
Tekniker för stresshantering kan hjälpa vissa att hantera ångest, även före mens, men de är inte etablerade behandlingar för alla fall av premenstruell ångest. Här är några övningar som kan övervägas om de känns lämpliga:
- Prova meditation & medveten närvaro: Medveten närvaro eller meditation kan hjälpa vissa att hantera ångest, men effekten varierar och det vetenskapliga underlaget specifikt för PMS-relaterad ångest är begränsat. Du kan prova korta, behagliga stunder av medveten närvaro, avslappning eller långsam andning som komplement till vården. Avbryt och sök vägledning om en övning ökar obehaget. [4]
- Utöva yoga: Lugn yoga kan underlätta avslappning och stresshantering, men ingen särskild position är etablerad som behandling för premenstruell ångest. Välj bekväma rörelser anpassade till din hälsa och undvik smärtsamma eller svåra positioner.
- Se över dina sömnvanor: Sömn bidrar till känslomässigt och psykiskt välbefinnande. De flesta vuxna behöver ungefär 7 till 9 timmars sömn per natt, även om individuella behov varierar. Håll regelbundna sovtider och sök råd om sömnproblemen kvarstår.
Kognitiva och beteendeinriktade strategier
Överväg följande kognitiva och beteendeinriktade sätt att hantera ångest vid PMS:
- Sök KBT-behandling: Kognitiv beteendeterapi (KBT) är ett behandlingsalternativ vid premenstruella besvär. En terapeut kan hjälpa dig att identifiera tanke- och beteendemönster som inte är hjälpsamma och utveckla strategier för att hantera besvären. Den citerade mindre studien visade förbättrad livskvalitet hos studenter med PMS. Den fastställer inte någon garanterad nytta vid mensrelaterad ångest. [5]
- Förbättra din tidsplanering: Att planera uppgifter, prioritera och dela upp stora uppgifter i hanterbara steg kan hjälpa vissa att hantera vardagsstress. Dessa frivilliga strategier ersätter inte bedömning eller behandling av besvärande premenstruella symtom.
- Börja skriva dagbok: Att skriva ned känslor och tankar kan hjälpa dig att reflektera över stressrelaterade mönster och utlösande faktorer. Dagliga anteckningar om symtom och mensdatum kan också ge stöd vid en klinisk bedömning. Dagboksskrivande ersätter inte behandling när symtomen är besvärande.
Växtbaserade preparat och medicinsk behandling
Om symtomen är besvärliga bör du diskutera behandlingsalternativ med vårdpersonal. Läkemedel och växtbaserade tillskott har olika vetenskapligt stöd och risker. Börja inte med och avsluta inte ordinerad behandling utan rådgivning.
- Överväg hormonella preventivmedel: Vissa kombinerade p-piller kan lindra premenstruella symtom, men effekterna på humöret varierar och alla metoder passar inte alla. Vårdpersonal bör gå igenom dina symtom, ditt behov av preventivmedel, din sjukdomshistoria och dina risker innan ett alternativ rekommenderas.
- Pröva antidepressiva: Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) kan minska symtomen vid PMS och PMDS. En förskrivare kan rekommendera daglig behandling eller behandling under en viss del av cykeln utifrån diagnos och individuella behov. Diskutera biverkningar, interaktioner och uppföljning. Ändra inte behandlingsschemat och avsluta inte behandlingen utan rådgivning.
- Diskutera växtbaserade tillskott: Växtbaserade produkter är inte etablerade behandlingar för premenstruell ångest. För munkpeppar finns visst vetenskapligt stöd av låg till måttlig kvalitet vid vissa PMS-symtom, men starkare underlag behövs. Underlaget för nattljusolja och johannesört vid PMS är otillräckligt. Johannesört kan minska effekten av hormonella preventivmedel och orsaka potentiellt allvarliga serotoninrelaterade interaktioner med antidepressiva. Stäm först av alla tillskott med vårdpersonal eller apotekspersonal, särskilt under graviditet eller amning eller om du tar läkemedel.
Egenomsorg och avslappning
Kom ihåg att också avsätta tid för egenomsorg när du planerar hälsosamma måltider och tränar på gymmet. Oavsett om du har ångest vid PMS eller inte är egenomsorg viktig, särskilt för den psykiska hälsan. Följ råden nedan för att ge dig själv uppmärksamhet och låta tankarna komma till ro.
- Gör något du tycker om: Avsätt tid för något du verkligen tycker om. Det kan vara att ta en varm dusch, läsa din favoritbok, titta på en tv-serie eller börja med en ny hobby. Syftet är att öka välbefinnandet och hålla ångesten under kontroll.
- Aromaterapi: Vissa upplever dofter som avslappnande, men eteriska oljor är inte etablerade behandlingar för premenstruell ångest. De kan irritera huden eller orsaka allergiska reaktioner. Tillsätt inte koncentrerade oljor direkt i badvattnet och applicera dem inte outspädda. Använd bara produkter som är framtagna för det avsedda användningsområdet och följ säkerhetsanvisningarna.
- Akupunktur och massage: Vissa upplever massage som avslappnande, men den är inte etablerad som behandling för premenstruell ångest. En Cochrane-översikt fann vetenskapligt stöd av låg till mycket låg kvalitet för att akupunktur eller akupressur kan förbättra PMS-symtom, men underlaget om säkerheten var otillräckligt. Diskutera dessa valfria metoder med vårdpersonal i stället för att använda dem som ersättning för indicerad behandling. [6]
Samtalsstöd och professionell hjälp
Även om egna strategier är viktiga för att hålla ångest vid mens under kontroll får betydelsen av samtalsstöd och professionell behandling inte underskattas. Om du tror att du behöver mer stöd utöver det du redan gör i vardagen, tveka inte att följa råden nedan:
- Gå med i en stödgrupp: Hitta en lokal grupp som ger stöd till personer med ångest vid PMS. Sådana grupper ger möjlighet att träffa andra med liknande svårigheter så att ni kan stödja varandra. Grupperna kan träffas fysiskt eller på nätet.
- Sök professionellt samtalsstöd: Hitta en terapeut eller samtalsbehandlare i närheten för ytterligare stöd och vägledning i att hantera ångest vid mens. Terapi ger ett tryggt utrymme att reflektera över känslor och upplevelser och att ta fram en individuellt anpassad plan för att hantera stark ångest.
- Prata med närstående: Om det känns bra för dig kan du dela dina känslor och upplevelser med familjemedlemmar eller vänner som du litar på. Samtal kan hjälpa dig att känna stöd och förståelse, men ersätter inte professionell bedömning eller behandling när det behövs.
Ångest kan uppstå före mens. Egenomsorg kan hjälpa, men sök medicinsk rådgivning om symtomen är besvärande, återkommande eller påverkar vardagen. Tankar på självskada eller självmord kräver skyndsam hjälp från psykiatrisk vårdpersonal eller en krisverksamhet. Om det finns risk att du agerar på tankarna eller om du inte kan hålla dig själv säker, ring det lokala nödnumret eller åk till närmaste akutmottagning nu. Be någon du litar på att stanna hos dig medan hjälp ordnas.
Är du osäker på om det är dags att prata med en läkare om din ångest? Här är några tecken att uppmärksamma.
- Svåra symtom: Prata med en läkare om din ångest vid PMS ger svåra eller överväldigande symtom.
- Påverkan på livet: Överväg att söka hjälp om din ångest vid PMS stör studier, relationer eller arbete.
- Återkommande humörsvängningar: Sök medicinsk rådgivning vid svåra humörsvängningar eller depression. Tankar på självskada eller självmord kräver en skyndsam krisbedömning och omedelbar akut hjälp om du inte kan hålla dig själv säker, enligt beskrivningen ovan.
- Ingen förbättring: Sök medicinsk rådgivning om egna insatser inte hjälper. Du behöver inte pröva alla strategier eller vänta tills symtomen blir svåra innan du ber om stöd.
Vårdpersonal kan gå igenom dina symtom, deras samband med mensen, din sjukdomshistoria och dina läkemedel, med undersökning eller provtagning när det är indicerat för att bedöma andra orsaker. Vid bedömning av PMS och PMDS ingår vanligen en daglig symtomdagbok under minst två cykler. PMDS behöver i regel bekräftas genom fortlöpande registrering under minst två cykler med symtom. Bedömning och behandling vid svåra symtom eller säkerhetsrisker ska påbörjas utan att invänta att dagboken blir färdig.
Även om ångest vid PMS, eller ångest före eller under mens, är vanligt kan besvären vara mycket begränsande. Egenomsorg kan hjälpa, medan ihållande eller svåra symtom kan kräva psykologisk eller medicinsk behandling. Att förstå orsakerna och symtomen är ett första steg mot att hålla besvären under kontroll.
Rör därför på dig varje dag, tänk på vad du äter och tveka inte att söka medicinsk hjälp när du känner att det behövs. Det finns hjälp att få längs vägen!
