Stel je voor: je hebt een fijne dag, maar uit het niets begint je hart plotseling te bonzen, lijkt je hoofd leeg en dwalen je gedachten af naar sombere onderwerpen. Verward probeer je te begrijpen waar dat plotselinge onrustige gevoel en het bijbehorende gevoel van naderend onheil vandaan komen. Dan besef je dat je over een paar dagen ongesteld moet worden.
Sommige mensen ervaren angst vóór hun menstruatie, maar het tijdstip alleen zegt niets definitiefs over de oorzaak. Plotselinge of terugkerende klachten moeten medisch worden beoordeeld en niet zonder meer aan hormonen worden toegeschreven. Zoek medische spoedhulp bij hartkloppingen die niet overgaan, of bij hartkloppingen met pijn op de borst, kortademigheid, het gevoel flauw te vallen of daadwerkelijk flauwvallen. Zijn deze waarschuwingssignalen inmiddels verdwenen, vraag dan met spoed medisch advies.
We gaan nader in op waarom je angst rond je menstruatie kunt ervaren en hoe je daar zo goed mogelijk mee kunt omgaan.
De precieze oorzaak van angst bij PMS is nog niet bekend, maar deskundigen vermoeden een combinatie van psychologische factoren, leefstijlfactoren en hormonale factoren. We bespreken deze belangrijke factoren één voor één:
Hormonale schommelingen
De hoeveelheden oestrogeen en progesteron veranderen gedurende de menstruatiecyclus, ook tijdens de luteale fase tussen de eisprong en de menstruatie. Deze veranderingen kunnen bijdragen aan premenstruele klachten, maar veroorzaken niet onvermijdelijk angst. Onderzoek naar PMDD wijst op een verhoogde gevoeligheid voor normale hormonale veranderingen, in plaats van uitsluitend afwijkende hormoonspiegels. [1]
Mogelijke mechanismen in de signaaloverdracht in de hersenen
Onderzoekers bestuderen hoe eierstokhormonen de signaaloverdracht via serotonine en GABA beïnvloeden, vooral bij PMDD. Dit zijn mogelijke verklaringsmechanismen, geen bewijs dat iemand met premenstruele angst een laag serotoninegehalte of een meetbare verstoring van neurotransmitters heeft.
Psychologische factoren
Klachten van een depressie of angststoornis kunnen vóór de menstruatie verergeren. Dit betekent niet dat opvattingen over menstruatie de klachten veroorzaken. Bijhouden wanneer ze optreden helpt om een bestaande aandoening te onderscheiden van PMS of PMDD.
Leefstijlfactoren
Slaap, stress, voeding en beweging kunnen het algemene welzijn en het omgaan met klachten beïnvloeden. Verbeteringen op deze gebieden kunnen sommige mensen helpen hun klachten te hanteren, maar leefstijl alleen verklaart of behandelt niet elk geval van premenstruele angst.
Premenstruele angst kan zich op verschillende manieren uiten en de ernst kan per vrouw verschillen. Veelvoorkomende klachten zijn onder meer:
- Rusteloosheid: Je vindt het moeilijk om stil te zitten of te ontspannen.
- Overmatig piekeren: Je maakt je veel zorgen over persoonlijke relaties, lopende taken of toekomstige gebeurtenissen.
- Slaapproblemen: Je hebt moeite met inslapen en doorslapen.
- Prikkelbaarheid: Je raakt snel gefrustreerd en geïrriteerd.
- Concentratieproblemen: Je hebt hulp nodig om beslissingen te nemen of je op lopende taken te concentreren.
- Lichamelijke klachten: Je hebt last van vermoeidheid, spierspanning en hoofdpijn.
De bovenstaande klachten overlappen geregeld met die van andere psychische aandoeningen, zoals een depressieve stoornis of gegeneraliseerde angststoornis. Daarom is een juiste diagnose door een deskundige essentieel.
Als je elke maand rond je menstruatie met angst kampt, overweeg dan te laten onderzoeken of dit een symptoom is van een onderliggend probleem. Ernstige premenstruele angst kan deel uitmaken van een medische aandoening, zoals premenstruele exacerbatie of een premenstruele dysfore stoornis.
Premenstruele dysfore stoornis (PMDD)
PMDD is een stemmingsstoornis met klachten die ernstig genoeg zijn om het dagelijks leven te verstoren. De volgende symptomen kunnen voorkomen, maar deze lijst alleen is niet voldoende om een diagnose te stellen: [2]
Je opgejaagd voelen
- Ernstige boosheid en prikkelbaarheid die relaties beïnvloeden
- Je angstig en gespannen voelen
- Wanhoop, hopeloosheid en verdriet
- Vaak huilen en andere stemmingswisselingen
- Het gevoel de controle te verliezen
- Slaapproblemen
- Sterke trek in eten, soms leidend tot eetbuien
- Concentratieproblemen of moeite met nadenken
- Weinig energie en vermoeidheid
- Lichamelijke klachten, zoals gevoelige borsten, spier- en gewrichtspijn, hoofdpijn en een opgeblazen gevoel
PMDD kan voorkomen met of zonder een andere psychische aandoening, maar mag niet uitsluitend een premenstruele verergering van die aandoening zijn. Voor de diagnose is een kenmerkend cyclusgebonden patroon nodig tijdens de meeste menstruatiecycli in het voorafgaande jaar, met aanzienlijke lijdensdruk of beperkingen en minstens vijf symptomen die aan de criteria voldoen, waaronder een kernsymptoom op het gebied van stemming. Een behandelaar moet ook geneesmiddelen, middelengebruik en andere medische oorzaken in overweging nemen. Alleen een familiegeschiedenis is niet voldoende om de diagnose te stellen.
Premenstruele exacerbatie
Premenstruele exacerbatie (PME) betekent dat een bestaande aandoening, zoals een angststoornis, vóór de menstruatie verergert, terwijl de klachten ook op andere momenten in de cyclus aanwezig zijn. Bij PMDD treden de klachten doorgaans op in de laatste week vóór de menstruatie, nemen ze binnen enkele dagen na het begin van de bloeding af en zijn ze in de daaropvolgende week minimaal of afwezig. Dagelijkse symptoomscores gedurende minstens twee cycli met klachten helpen deze patronen te onderscheiden. Spoedeisende zorg mag niet worden uitgesteld om eerst de klachten bij te houden.
Het aanpakken van angst vóór of tijdens de menstruatie vraagt om een veelzijdige benadering.
Aanpassingen in leefstijl en voeding
Voeding en leefstijl vormen een belangrijk aandachtspunt. Overweeg de volgende tips om je leefstijl aan te passen en PMS-klachten, zoals angst, beter te hanteren:
- Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij stemmingsklachten en premenstruele symptomen, al bewijst het aangehaalde observationele onderzoek niet dat beweging angst bij PMS behandelt. Kies activiteiten die je prettig vindt, zoals wandelen of zwemmen, en bouw deze geleidelijk op, passend bij je gezondheid en mogelijkheden. [3]
- Eet evenwichtig: Een evenwichtig voedingspatroon ondersteunt de algemene gezondheid, maar specifieke voedingsmiddelen zijn geen bewezen behandeling voor premenstruele angst. Eet gevarieerd met groenten, fruit, volkorenproducten en eiwitbronnen. Beperk alcohol en overweeg minder cafeïne als die angst of slaapproblemen verergert. Voedingsaanpassingen vervangen geen beoordeling of behandeling bij ernstige klachten.
- Drink voldoende: Drink regelmatig om uitdroging te voorkomen, maar extra water is geen bewezen behandeling voor premenstruele angst. Britse richtlijnen noemen 6 tot 8 koppen of glazen vocht per dag als algemene leidraad, niet als vaste behoefte voor iedereen. De behoefte varieert met activiteit, het weer, zwangerschap en ziekte. Volg persoonlijk medisch advies als je een vochtbeperking voorgeschreven hebt gekregen.
Technieken om stress te verminderen
Technieken om stress te verminderen kunnen sommige mensen helpen met angst om te gaan, ook vóór hun menstruatie, maar zijn niet voor elk geval van premenstruele angst een bewezen behandeling. Hieronder staan enkele oefeningen die je kunt overwegen:
- Kies voor meditatie & mindfulness: Mindfulness of meditatie kan sommige mensen helpen met angst om te gaan, maar de reacties verschillen en het bewijs specifiek voor angst bij PMS is beperkt. Je kunt korte, prettige sessies mindfulness, ontspanning of rustige ademhaling proberen als aanvulling op zorg. Stop en vraag begeleiding als een oefening je klachten verergert. [4]
- Doe aan yoga: Rustige yoga kan helpen bij ontspanning en stresshantering, maar geen enkele specifieke houding is een bewezen behandeling voor premenstruele angst. Kies comfortabele bewegingen die bij je gezondheid passen en vermijd pijnlijke of moeilijke houdingen.
- Werk aan je slaapritme: Slaap ondersteunt het emotionele en psychische welzijn. De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, al verschilt de individuele behoefte. Houd een regelmatig slaapritme aan en vraag advies als slaapproblemen aanhouden.
Cognitieve en gedragsgerichte strategieën
Overweeg de volgende cognitieve en gedragsgerichte mogelijkheden om angst bij PMS te hanteren:
- Volg CGT: Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een behandelmogelijkheid voor premenstruele aandoeningen. Een therapeut kan je helpen niet-helpende denk- en gedragspatronen te herkennen en strategieën te ontwikkelen om met klachten om te gaan. Het aangehaalde kleinschalige onderzoek vond een verbetering van de kwaliteit van leven bij studenten met PMS. Dit toont geen gegarandeerd effect op angst rond de menstruatie aan. [5]
- Verbeter je tijdsindeling: Taken plannen, prioriteiten stellen en grote taken opdelen in behapbare stappen kan sommige mensen helpen met dagelijkse stress om te gaan. Deze vrijwillige strategieën vervangen geen beoordeling of behandeling bij belastende premenstruele klachten.
- Houd een dagboek bij: Je gevoelens en gedachten opschrijven kan je helpen stil te staan bij stressgerelateerde patronen en uitlokkende factoren. Een dagelijks overzicht van klachten en menstruatiedata kan ook de klinische beoordeling ondersteunen. Een dagboek is geen vervanging voor behandeling wanneer klachten belastend zijn.
Kruidenmiddelen en medische behandelingen
Bespreek behandelmogelijkheden met een behandelaar als je last hebt van de klachten. Geneesmiddelen en kruidensupplementen verschillen in onderbouwing en risico’s. Begin of stop niet met een voorgeschreven behandeling zonder advies.
- Overweeg hormonale anticonceptie: Sommige combinatiepillen kunnen helpen bij premenstruele klachten, maar de effecten op de stemming verschillen en niet elke methode is geschikt. Een behandelaar moet je klachten, anticonceptiebehoefte, medische voorgeschiedenis en risico’s beoordelen voordat een optie wordt aanbevolen.
- Probeer antidepressiva: Selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s) kunnen klachten van PMS en PMDD verminderen. Een voorschrijver kan op basis van de diagnose en individuele behoeften dagelijks gebruik of gebruik afgestemd op de cyclus adviseren. Bespreek bijwerkingen, wisselwerkingen en controles. Verander het innameschema niet en stop niet met de behandeling zonder advies.
- Bespreek kruidensupplementen: Kruidenproducten zijn geen bewezen behandeling voor premenstruele angst. Voor monnikspeper bestaat enig bewijs van lage tot matige kwaliteit bij bepaalde PMS-klachten, maar sterker bewijs is nodig. Het bewijs voor teunisbloemolie en sint-janskruid bij PMS is onvoldoende. Sint-janskruid kan de werkzaamheid van hormonale anticonceptie verminderen en mogelijk ernstige, serotoninegerelateerde wisselwerkingen met antidepressiva veroorzaken. Overleg over alle supplementen eerst met een behandelaar of apotheker, vooral tijdens zwangerschap of borstvoeding of als je geneesmiddelen gebruikt.
Zelfzorg en ontspanning
Vergeet naast het samenstellen van gezonde maaltijden en sporten niet om tijd vrij te maken voor zelfzorg. Of je nu angst bij PMS ervaart of niet: zelfzorg is essentieel, vooral voor je psychische gezondheid. De volgende tips helpen je aandacht aan jezelf te besteden en mentaal te ontspannen.
- Doe iets waarvan je geniet: Maak tijd vrij voor iets wat je echt leuk vindt. Dat kan van alles zijn: een warme douche nemen, je favoriete boek lezen, een serie kijken of een nieuwe hobby beginnen. Het doel is je plezier te vergroten en angst onder controle te houden.
- Aromatherapie: Sommige mensen vinden geuren ontspannend, maar etherische oliën zijn geen bewezen behandeling voor premenstruele angst. Ze kunnen huidirritatie of allergische reacties veroorzaken. Voeg geconcentreerde oliën niet rechtstreeks toe aan badwater en breng ze niet onverdund aan. Gebruik alleen producten die voor de beoogde toepassing zijn samengesteld en volg de veiligheidsinstructies.
- Acupunctuur en massage: Sommige mensen vinden massage ontspannend, maar het is geen bewezen behandeling voor premenstruele angst. Een Cochrane-review vond bewijs van lage tot zeer lage kwaliteit dat acupunctuur of acupressuur PMS-klachten mogelijk verbetert, met onvoldoende bewijs over de veiligheid. Bespreek deze aanvullende mogelijkheden met een behandelaar en gebruik ze niet in plaats van een geïndiceerde behandeling. [6]
Gespreksbegeleiding en professionele hulp
Hoewel zelfmanagement belangrijk is om angst rond de menstruatie onder controle te houden, mag de rol van gespreksbegeleiding en professionele behandeling niet worden onderschat. Als je naast wat je dagelijks al doet extra ondersteuning nodig denkt te hebben, aarzel dan niet om de volgende tips te volgen:
- Sluit je aan bij een lotgenotengroep: Zoek een groep in je omgeving die mensen met angst bij PMS ondersteunt. In zulke groepen kun je anderen ontmoeten die met vergelijkbare problemen kampen, zodat je elkaar kunt steunen. Er zijn groepen die fysiek bijeenkomen en onlinegroepen.
- Kies voor professionele gespreksbegeleiding: Zoek een therapeut of counselor in je omgeving voor aanvullende ondersteuning en begeleiding bij angst rond je menstruatie. Therapie biedt een veilige ruimte om stil te staan bij je emoties en gevoelens en een persoonlijk plan te maken om met sterke angst om te gaan.
- Praat met naasten: Als je je daar prettig bij voelt, deel dan je gevoelens en ervaringen met familieleden of vrienden die je vertrouwt. Praten kan je helpen je gesteund en begrepen te voelen, maar vervangt geen professionele beoordeling of behandeling wanneer die nodig is.
Angst kan vóór de menstruatie optreden. Zelfzorg kan helpen, maar vraag medisch advies als de klachten belastend zijn, terugkeren of het dagelijks leven beïnvloeden. Gedachten aan zelfbeschadiging of zelfdoding vragen om dringende hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een crisisdienst. Als je mogelijk naar deze gedachten gaat handelen of je eigen veiligheid niet kunt waarborgen, bel dan nu het lokale alarmnummer of ga naar de dichtstbijzijnde spoedeisende hulp. Vraag iemand die je vertrouwt bij je te blijven terwijl hulp wordt geregeld.
Twijfel je of het tijd is om met een arts over je angst te praten? Let dan op de volgende signalen.
- Ernstige klachten: Praat met een arts als angst bij PMS ernstige of overweldigende klachten veroorzaakt.
- Invloed op je leven: Overweeg hulp te zoeken als angst bij PMS je studie, relaties of werk belemmert.
- Regelmatige stemmingswisselingen: Vraag medisch advies bij ernstige stemmingswisselingen of depressie. Gedachten aan zelfbeschadiging of zelfdoding vereisen een dringende crisisbeoordeling, met onmiddellijke spoedhulp als je je eigen veiligheid niet kunt waarborgen, zoals hierboven beschreven.
- Geen verbetering: Vraag medisch advies als zelfhulp niet helpt. Je hoeft niet elke strategie uit te proberen of te wachten tot de klachten ernstig worden voordat je om ondersteuning vraagt.
Een zorgprofessional kan je klachten, het tijdstip ervan ten opzichte van de menstruatie, je medische voorgeschiedenis en geneesmiddelengebruik beoordelen. Waar nodig kan lichamelijk of aanvullend onderzoek plaatsvinden om andere oorzaken te onderzoeken. Bij de beoordeling van PMS en PMDD wordt vaak gedurende minstens twee cycli dagelijks een klachtendagboek bijgehouden. Voor PMDD is doorgaans prospectieve bevestiging gedurende minstens twee cycli met klachten nodig. Beoordeling en behandeling bij ernstige klachten of zorgen over de veiligheid moeten beginnen zonder te wachten tot het dagboek is afgerond.
Hoe alledaags het ook klinkt, angst bij PMS of angst vóór of tijdens de menstruatie kan je functioneren behoorlijk beperken. Zelfzorg kan helpen, terwijl aanhoudende of ernstige klachten psychologische of medische behandeling kunnen vereisen. Inzicht in de oorzaken en symptomen is de eerste stap om het probleem onder controle te houden.
Beweeg dus dagelijks, let op wat je eet en aarzel niet om medische hulp te zoeken wanneer je die nodig vindt. Bij elke stap is hulp beschikbaar!
