Imagine esta situación: está disfrutando de un día perfecto cuando, de repente, el corazón empieza a acelerarse, la mente se queda en blanco y los pensamientos se vuelven sombríos. Con desconcierto, intenta comprender de dónde vienen esa repentina sensación de inquietud y el temor de que algo terrible vaya a ocurrir, hasta que se da cuenta de que faltan un par de días para que comience la menstruación.
Algunas personas experimentan ansiedad antes de la menstruación, pero la coincidencia temporal por sí sola no permite establecer la causa. Los síntomas repentinos o recurrentes requieren una valoración médica, en lugar de asumir que son hormonales. Busque atención médica de emergencia si las palpitaciones no desaparecen o si se acompañan de dolor torácico, dificultad para respirar, sensación de desmayo o desmayo. Si estos síntomas de alarma ya han cesado, solicite asesoramiento médico urgente.
Veamos con más detalle por qué puede aparecer ansiedad durante la menstruación y cómo manejarla de la mejor manera posible.
Todavía no se conoce la causa exacta de la ansiedad asociada al síndrome premenstrual (SPM), pero los expertos consideran que responde a una combinación de factores psicológicos, hormonales y del estilo de vida. Veamos estos factores importantes uno por uno:
Fluctuaciones hormonales
Los niveles de estrógenos y progesterona cambian a lo largo del ciclo menstrual, incluida la fase lútea, entre la ovulación y la menstruación. Estos cambios pueden contribuir a los síntomas premenstruales, pero no causan ansiedad inevitablemente. La investigación sobre el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) apunta a una mayor sensibilidad a los cambios hormonales normales, más que a niveles hormonales simplemente anormales. [1]
Posibles mecanismos de señalización cerebral
Se está investigando cómo interactúan las hormonas ováricas con la señalización de la serotonina y el GABA, especialmente en el TDPM. Se trata de mecanismos propuestos, no de pruebas de que una persona con ansiedad premenstrual tenga niveles bajos de serotonina o un desequilibrio medible de neurotransmisores.
Factores psicológicos
Los síntomas de depresión o de un trastorno de ansiedad pueden empeorar antes de la menstruación. Esto no significa que las actitudes hacia la menstruación causen los síntomas; registrar cuándo aparecen ayuda a distinguir una afección preexistente del SPM o del TDPM.
Factores relacionados con el estilo de vida
El sueño, el estrés, la alimentación y la actividad física pueden influir en el bienestar general y en la capacidad de afrontamiento. Mejorar estos aspectos puede ayudar a algunas personas a manejar los síntomas, pero el estilo de vida por sí solo no explica ni trata todos los casos de ansiedad premenstrual.
La ansiedad premenstrual puede manifestarse de distintas formas y su intensidad puede variar de una mujer a otra. Algunos síntomas frecuentes son los siguientes:
- Inquietud: le cuesta permanecer quieta o relajarse.
- Preocupación excesiva: siente mucho estrés por las relaciones personales, las tareas actuales o los acontecimientos futuros.
- Alteraciones del sueño: le cuesta conciliar y mantener el sueño.
- Irritabilidad: se frustra y se molesta con facilidad.
- Dificultad para concentrarse: necesita ayuda para tomar decisiones o concentrarse en las tareas que está realizando.
- Síntomas físicos: presenta fatiga, tensión muscular y dolores de cabeza.
No es infrecuente que los síntomas mencionados coincidan con los de otras afecciones psiquiátricas, como el trastorno depresivo mayor o el trastorno de ansiedad generalizada. Por ello, es fundamental obtener un diagnóstico adecuado de un profesional.
Si cada mes sufre ansiedad en fechas próximas a la menstruación, considere consultar si se trata de un síntoma de un problema más amplio. La ansiedad premenstrual intensa puede formar parte de una afección médica, como la exacerbación premenstrual o el trastorno disfórico premenstrual.
Trastorno disfórico premenstrual (TDPM)
El TDPM es un trastorno del estado de ánimo cuyos síntomas son lo suficientemente intensos como para interferir en la vida diaria. Pueden incluir los siguientes, aunque esta lista por sí sola no permite establecer un diagnóstico: [2]
Sensación de estar al límite
- Ira e irritabilidad intensas que afectan a las relaciones
- Sensación de ansiedad y tensión
- Desesperación, desesperanza y tristeza
- Llanto frecuente y otros cambios de humor
- Sensación de pérdida de control
- Problemas de sueño
- Antojos alimentarios intensos, que a veces llevan a comer en atracones
- Dificultad para concentrarse o pensar
- Falta de energía y fatiga
- Síntomas físicos, como sensibilidad mamaria, dolor muscular y articular, dolores de cabeza e hinchazón
El TDPM puede presentarse con o sin otra afección de salud mental, pero no debe consistir únicamente en un empeoramiento premenstrual de dicha afección. El diagnóstico requiere un patrón característico relacionado con el ciclo durante la mayoría de los ciclos menstruales del año anterior, malestar o deterioro funcional significativo y al menos cinco síntomas que cumplan los criterios, incluido un síntoma central del estado de ánimo. El profesional médico también debe considerar los medicamentos, las sustancias y otras causas médicas. Los antecedentes familiares por sí solos no permiten establecer el diagnóstico.
Exacerbación premenstrual
La exacerbación premenstrual (EPM) significa que una afección preexistente, como un trastorno de ansiedad, empeora antes de la menstruación, aunque sus síntomas también están presentes en otros momentos del ciclo. En el TDPM, los síntomas suelen aparecer en la última semana antes de la menstruación, mejoran a los pocos días de iniciarse el sangrado y son mínimos o desaparecen en la semana siguiente. La valoración diaria de los síntomas durante al menos dos ciclos sintomáticos ayuda a distinguir estos patrones; no debe retrasarse la atención urgente mientras se registran los síntomas.
El manejo de la ansiedad antes o durante la menstruación requiere un enfoque que aborde varios aspectos.
Ajustes en el estilo de vida y la alimentación
La alimentación y el estilo de vida son aspectos importantes a los que prestar atención. Considere los siguientes consejos para ajustar sus hábitos y controlar mejor los síntomas del SPM, como la ansiedad:
- Hacer ejercicio con regularidad: la actividad física regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y los síntomas premenstruales, aunque el estudio observacional citado no demuestra que el ejercicio trate la ansiedad asociada al SPM. Elija actividades que disfrute, como caminar o nadar, y aumente la actividad gradualmente según su salud y capacidad. [3]
- Seguir una alimentación equilibrada: una dieta equilibrada favorece la salud general, pero no se ha establecido que alimentos específicos sean tratamientos para la ansiedad premenstrual. Incluya verduras, frutas, cereales integrales y fuentes de proteínas variados. Limite el alcohol y considere reducir la cafeína si empeora la ansiedad o el sueño; los cambios alimentarios no sustituyen la valoración ni el tratamiento de los síntomas intensos.
- Mantener una buena hidratación: beba con regularidad para evitar la deshidratación, pero beber más agua no es un tratamiento establecido para la ansiedad premenstrual. Las recomendaciones del Reino Unido sugieren entre 6 y 8 tazas o vasos de líquido al día como orientación general, no como una necesidad fija para todas las personas. Las necesidades varían según la actividad, el clima, el embarazo y las enfermedades; siga las indicaciones médicas individuales si tiene prescrita una restricción de líquidos.
Técnicas para reducir el estrés
Las técnicas de reducción del estrés pueden ayudar a algunas personas a afrontar la ansiedad, también antes de la menstruación, pero no son tratamientos establecidos para todos los casos de ansiedad premenstrual. Estas son algunas prácticas opcionales que puede considerar:
- Practicar meditación y atención plena: la atención plena o la meditación pueden ayudar a algunas personas a manejar la ansiedad, pero la respuesta varía y la evidencia específica sobre la ansiedad asociada al SPM es limitada. Puede probar sesiones breves y cómodas de atención plena, relajación o respiración lenta como complemento de la atención. Interrumpa la práctica y busque orientación si aumenta el malestar. [4]
- Practicar yoga: el yoga suave puede ayudar a relajarse y manejar el estrés, pero no se ha establecido ninguna postura concreta como tratamiento para la ansiedad premenstrual. Elija movimientos cómodos y adecuados para su salud y evite las posturas dolorosas o difíciles.
- Cuidar los horarios de sueño: el sueño favorece el bienestar emocional y mental. La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas cada noche, aunque las necesidades individuales varían. Mantenga un horario regular de sueño y consulte si los problemas para dormir persisten.
Estrategias cognitivas y conductuales
Considere las siguientes opciones cognitivas y conductuales para manejar la ansiedad asociada al SPM:
- Acudir a terapia cognitivo-conductual: la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una opción de tratamiento para los trastornos premenstruales. Un terapeuta puede ayudar a identificar patrones de pensamiento y conducta poco útiles y a desarrollar estrategias de afrontamiento. El pequeño ensayo citado observó una mejora de la calidad de vida en estudiantes con SPM; no establece un beneficio garantizado para la ansiedad menstrual. [5]
- Mejorar la gestión del tiempo: planificar las tareas, establecer prioridades y dividir las tareas grandes en pasos manejables puede ayudar a algunas personas a afrontar el estrés cotidiano. Estas estrategias opcionales no sustituyen la valoración ni el tratamiento de los síntomas premenstruales que causan malestar.
- Empezar a escribir un diario: anotar los sentimientos y pensamientos puede ayudar a reflexionar sobre los patrones y desencadenantes relacionados con el estrés. Un registro diario de los síntomas y las fechas de menstruación también puede contribuir a la valoración clínica; escribir un diario no sustituye el tratamiento cuando los síntomas causan malestar.
Opciones médicas y productos a base de plantas
Si los síntomas resultan molestos, consulte las opciones de tratamiento con un profesional médico. Los medicamentos y los suplementos a base de plantas cuentan con distintos grados de evidencia y presentan riesgos diferentes; no inicie ni suspenda un tratamiento prescrito sin asesoramiento.
- Considerar la anticoncepción hormonal: algunas píldoras anticonceptivas hormonales combinadas pueden ayudar con los síntomas premenstruales, pero sus efectos sobre el estado de ánimo varían y no todos los métodos son adecuados. Un profesional médico debe revisar sus síntomas, necesidades anticonceptivas, antecedentes médicos y riesgos antes de recomendar una opción.
- Probar antidepresivos: los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) pueden reducir los síntomas del SPM y del TDPM. El profesional que los prescribe puede recomendar un tratamiento diario o ajustado al ciclo, según el diagnóstico y las necesidades individuales. Consulte los efectos adversos, las interacciones y el seguimiento; no cambie la pauta ni suspenda el tratamiento sin asesoramiento.
- Consultar sobre los suplementos a base de plantas: los productos a base de plantas no son tratamientos establecidos para la ansiedad premenstrual. Existen algunas evidencias de calidad baja a moderada sobre el sauzgatillo para ciertos síntomas del SPM, pero se necesitan pruebas más sólidas; la evidencia sobre el aceite de onagra y la hierba de San Juan para el SPM es insuficiente. La hierba de San Juan puede reducir la eficacia de los anticonceptivos hormonales y causar interacciones relacionadas con la serotonina potencialmente graves con los antidepresivos. Consulte primero todos los suplementos con un profesional médico o farmacéutico, especialmente durante el embarazo o la lactancia, o si toma medicamentos.
Autocuidado y relajación
Además de planificar menús saludables y hacer ejercicio en el gimnasio, recuerde reservar tiempo para el autocuidado. Haya o no ansiedad asociada al SPM, el autocuidado es esencial, especialmente para la salud mental. Los siguientes consejos pueden ayudar a dedicarse atención y relajar la mente.
- Hacer algo que disfrute: reserve tiempo para hacer algo que realmente le guste. Puede ser darse una ducha caliente, leer su libro favorito, ver un programa de televisión o incluso empezar una nueva afición. El objetivo es aumentar la sensación de felicidad y mantener la ansiedad bajo control.
- Aromaterapia: a algunas personas los aromas les resultan relajantes, pero los aceites esenciales no son tratamientos establecidos para la ansiedad premenstrual. Pueden irritar la piel o causar reacciones alérgicas. No añada aceites concentrados directamente al agua del baño ni los aplique sin diluir; utilice únicamente productos formulados para el uso previsto y siga sus instrucciones de seguridad.
- Acupuntura y masaje: a algunas personas el masaje les resulta relajante, pero no se ha establecido como tratamiento para la ansiedad premenstrual. Una revisión Cochrane encontró evidencia de calidad baja a muy baja de que la acupuntura o la acupresión podrían mejorar los síntomas del SPM, con evidencia insuficiente sobre su seguridad. Consulte estas opciones con un profesional médico en lugar de utilizarlas como sustituto del tratamiento indicado. [6]
Apoyo psicológico y ayuda profesional
Aunque el manejo personal es esencial para mantener bajo control la ansiedad durante la menstruación, no debe restarse importancia al apoyo psicológico y al tratamiento profesional. Si considera que necesita más apoyo, además de lo que ya hace en su vida diaria, no dude en seguir los consejos que se presentan a continuación:
- Unirse a un grupo de apoyo: busque un grupo local que apoye a personas con ansiedad asociada al SPM. Estos grupos permiten conocer a otras personas que afrontan dificultades similares y ofrecerse apoyo mutuo. Puede encontrar grupos presenciales o en línea.
- Buscar apoyo psicológico profesional: busque un terapeuta o profesional de apoyo psicológico en su zona para recibir ayuda y orientación adicionales sobre el manejo de la ansiedad durante la menstruación. La terapia ofrece un espacio seguro para reflexionar sobre las emociones y los sentimientos, mientras se elabora un plan personalizado para manejar los niveles elevados de ansiedad.
- Comunicarse con sus seres queridos: si se siente a gusto haciéndolo, comparta sus sentimientos y experiencias con familiares o amigos de confianza. Hablar puede ayudar a sentirse acompañada y comprendida, pero no sustituye la valoración ni el tratamiento profesional cuando son necesarios.
La ansiedad puede aparecer antes de la menstruación. El autocuidado puede ayudar, pero solicite asesoramiento médico si los síntomas causan malestar, son recurrentes o afectan a la vida diaria. Los pensamientos de autolesión o suicidio requieren ayuda urgente de un profesional de salud mental o de un servicio de atención en crisis. Si cree que podría actuar conforme a estos pensamientos o no puede mantenerse a salvo, llame al número local de emergencias o acuda ahora al servicio de urgencias más cercano; pida a una persona de confianza que permanezca a su lado mientras se organiza la ayuda.
¿No tiene claro si es el momento de hablar con un médico sobre la ansiedad? Estas son algunas señales a las que conviene prestar atención.
- Síntomas intensos: si la ansiedad asociada al SPM provoca síntomas intensos o abrumadores, hable con un médico.
- Impacto en la vida: si la ansiedad asociada al SPM interfiere en los estudios, las relaciones o el trabajo, considere buscar ayuda.
- Cambios de humor frecuentes: solicite asesoramiento médico si presenta cambios de humor intensos o depresión. Los pensamientos de autolesión o suicidio requieren una valoración urgente de la crisis y ayuda de emergencia inmediata si no puede mantenerse a salvo, tal como se ha indicado anteriormente.
- Ausencia de mejoría: si las medidas de autoayuda no le están ayudando, solicite asesoramiento médico. No necesita probar todas las estrategias ni esperar a que los síntomas sean intensos para pedir apoyo.
Un profesional sanitario puede revisar sus síntomas, su relación temporal con la menstruación, los antecedentes médicos y los medicamentos, y realizar una exploración o pruebas cuando estén indicadas para valorar otras causas. La valoración del SPM y del TDPM suele incluir un diario de síntomas durante al menos dos ciclos; el TDPM generalmente requiere una confirmación prospectiva a lo largo de al menos dos ciclos sintomáticos. La valoración y el tratamiento de los síntomas intensos o de los problemas de seguridad deben comenzar sin esperar a que se complete el diario.
Por frecuente que parezca, la ansiedad asociada al SPM, o la ansiedad antes o durante la menstruación, puede ser bastante incapacitante. El autocuidado puede ayudar, mientras que los síntomas persistentes o intensos pueden requerir tratamiento psicológico o médico. Comprender las causas y los síntomas es el primer paso para mantener el problema bajo control.
Por tanto, haga ejercicio a diario, cuide su alimentación y no dude en buscar ayuda médica cuando lo considere necesario. Hay ayuda disponible en cada paso del camino.
Recursos
- [1] Schmidt, P. J., et al. (2017). Síntomas del trastorno disfórico premenstrual tras la supresión ovárica: desencadenados por cambios en los niveles de esteroides ováricos, pero no por niveles estables continuos. American Journal of Psychiatry, 174(10), 980–989.
- [2] National Health Service. (s. f.). SPM (síndrome premenstrual).
- [3] Aganoff, J. A., & Boyle, G. J. (1994). Ejercicio aeróbico, estados de ánimo y síntomas del ciclo menstrual.
- [4] National Center for Complementary and Integrative Health. (s. f.). Meditación y atención plena: eficacia y seguridad.
- [5] Izadi-Mazidi, M., Davoudi, I., & Mehrabizadeh, M. (2016). Efecto de la terapia cognitivo-conductual grupal sobre la calidad de vida relacionada con la salud en mujeres con síndrome premenstrual.
- [6] Armour, M., et al. (2018). Acupuntura y acupresión para el síndrome premenstrual. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005290.
- Jespersen, C., Lauritsen, M. P., Frokjaer, V. G., & Schroll, J. B. (2024). Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina para el síndrome premenstrual y el trastorno disfórico premenstrual. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001396.
- Miller, C., & Carlson, K. (2026, 9 de agosto). Trastornos premenstruales. StatPearls.
- National Center for Complementary and Integrative Health. (s. f.). Hierba de San Juan: utilidad y seguridad.
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (2023). Manejo de los trastornos premenstruales: guía de práctica clínica del ACOG n.º 7. Obstetrics & Gynecology, 142(6), 1516–1533. DOI: 10.1097/AOG.0000000000005426.
- National Health Service. (s. f.). Palpitaciones cardíacas.
